7 Txoj Hauv Kev Kom Tau Txais thiab Ua Kom Zoo Sai

Zoo Siab

• Dynamic Warm-Up
• Ib-Legged Tsiv
• Off-Center Tsiv
• Ntxiv Twists thiab tig
• Tsa lub Incline
• Mix thiab Match
• Puag Nws Rau Tshem Tawm
• Tshuaj xyuas rau

Nws tsis muaj qhov zais cia tias tau txais cov duab zoo yuav siv sijhawm thiab siv zog. Tom qab tag nrho, yog tias txhua qhov kev kho sai, qhov kev thov rau yav tsaus ntuj yog qhov tseeb, peb txhua tus yuav muaj lub cev zoo meej. Xov xwm zoo yog koj ua tau ua cov kauj ruam kom ceev koj cov txiaj ntsig. Ib lub tswv yim ua pov thawj: Hloov koj cov kev ua txhua hnub rau rau lossis ntau lub lis piam. Koj cov leeg tau hloov mus rau tib qhov kev tawm dag zog ib hnub dhau ib hnub (xav rov qab mus rau koj thawj chav kawm bootcamp thiab nws tau yooj yim npaum li cas thaum koj muaj zog dua). Sib tw koj lub cev los ntawm kev ntxiv lub kaum ntse ntse tshiab, sib xyaw qhov kev txiav txim ntawm koj cov kev tawm dag zog, lossis yooj yim ntxiv kev sib tw los nrhiav cov leeg sib txawv.

Nov yog xya lub tswv yim ntxiv los txhim kho koj qhov kev tawm dag zog.

Dynamic Warm-Up

Warm-ups tsis tas yuav dhuav. Thaum jogging ntawm lub treadmill tuaj yeem ua haujlwm rau koj ob txhais ceg, nws tsis yooj yim los npaj koj cov leeg nqaij. Sim hloov koj qhov sov so kom sov nrog qhov hloov pauv.

Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, hais tias Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, hais tias "Dynamic, tag nrho lub cev warm-ups coj koj lub cev los ntawm ntau yam kev txav, tso cai rau koj kom nce kev mus rau cov leeg nqaij uas koj yuav tau siv hauv koj qhov kev tawm dag zog,". ntawm Cov Poj Niam Cov Kws Tshuaj Kho Mob Lub Tsev Kho Mob rau Kev phais tshwj xeeb hauv New York. Sim ua qhov kev txav no ua ntej koj ua haujlwm tom ntej kom sov tag nrho lub cev.

Tshuaj Pob Woodchop: Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub xub pwg dav sib nrug thiab tuav mus rau lub teeb mus rau pob tshuaj nruab nrab (5 txog 6 lbs). Thawb koj lub duav rov qab thiab poob rau hauv lub squat thaum koj nqa lub pob mus kov koj txhais taw sab laug, lub ntsej muag, lossis hauv caug (nyob ntawm koj qhov yooj yim). Sawv tawm ntawm lub squat thaum koj ib txhij tig thiab tsa lub pob thiab hla koj sab nraud, zoo li yog pov nws hla koj lub xub pwg nyom. Ua 2 pawg ntawm 10 tus nqa rau txhua sab, hloov ob sab tom qab txhua txheej.

Ib-Legged Tsiv

Ib-legged txav xav tau ntau neuromuscular (lub paj hlwb thiab leeg nqaij) kev sib koom tes txhawm rau txhawm rau ruaj khov ob lub pob taws thiab hauv caug nrog rau lub femur (pob txha pob txha) thiab lub plab, hais tias Irv Rubenstein, PhD, tus kws kho lub cev, thiab tus tsim ntawm STEPS, Nashville, TN lub chaw qoj ib ce. "Ib qho ntxiv, ib txhais ceg yuav tsum nqa tsis yog tib lub cev hnyav nkaus xwb tab sis nws tseem yuav tsum tau nqa lwm tus txhais tes qhov hnyav, uas ua pov thawj qhov txiaj ntsig zoo dua qub."

Kev txhim kho ib leeg-ceg ruaj khov yog lub cuab yeej muaj zog hauv kev tiv thaiv kev raug mob, tshwj xeeb hauv kev ncaws pob xws li khiav, de Mille hais. "Nyob hauv kev khiav koj yeej tseem ceeb dhia ntawm ib ceg mus rau lwm qhov. Shaky ib leeg-ceg stability ua rau poob ntawm kev sib raug zoo txhua zaus koj tsaws-ib qho zoo meej rau kev raug mob."

Rau koj qhov kev tawm dag zog tom ntej, sim sawv ntawm ib txhais ceg rau ib nrab ntawm txhua txheej ntawm lub cev txav mus los; hloov mus rau lwm ceg rau lwm ib nrab, lossis sim koom nrog kev txav ib leeg zoo li ib leeg-legged squats rau hauv koj li niaj zaus.

Off-Center Tsiv

Off-center txav mus koom nrog qhov sib npaug ntawm qhov hnyav uas yuav tsum tau koj lub cev cov leeg nqaij "kick in." Ntau yam dej num txhua hnub koom nrog kev tawm dag zog lub cev & mdashl nqa lub nra hnyav lossis hnab nyiaj, viav vias ntaus pob tesniv, lossis nqa menyuam yaus lossis hnab ntim khoom noj khoom haus hauv ib txhais caj npab.

Txoj hauv kev yooj yim los koom nrog kev txav tawm hauv nruab nrab suav nrog kev ua si squat thaum thawb lub pob qoj tawm tsam phab ntsa nrog ib sab caj npab; los yog tuav lub kettlebell nyob rau hauv ib tes thaum ua ib tug squat los yog lunge.

"Kev xyaum tawm ntawm qhov chaw txav mus rau hauv lub hom phiaj, tswj hwm pab txhim kho lub hauv paus ruaj khov tsim nyog los tswj kev sib raug zoo thaum ua cov kev txav no hauv lub neej tiag," de Mille hais.

Ntxiv Twists thiab tig

Ntau dua 85 feem pua ​​ntawm cov leeg ncig koj lub hauv paus yog taw qhia ob kab lossis kab rov tav thiab muaj kev sib hloov raws li ib qho ntawm lawv cov haujlwm, "de Mille hais." Txawm li cas los xij cov neeg feem ntau tsom mus rau ib leeg cov leeg-lub qhov quav hauv plab, 'pob rau pob' ."

Kev sib hloov txav ua haujlwm rau koj lub hauv paus, hais tias Tamilee Webb, MA, tus kws qhia qoj ib ce paub txog Buns of Steel video series. "Piv txwv li, sim tig koj lub cev thaum tuav lub pob tshuaj thaum lub lunge pem hauv ntej, uas yuav tsum tau muaj kev ruaj ntseg ntau dua li lub lunge yam tsis muaj lub pob lossis kev sib hloov," Webb hais. Cov kev txav no tseem ua raws li kev ua hauv lub neej tiag tiag xws li nqis tes thiab tom qab ntawd tig/ntswj kom tso khoom noj hauv tsheb.

Tsa lub Incline

Tsis yog, peb tsis yog hais txog lub treadmill. Los ntawm tsa txoj hauj lwm ntawm lub rooj ntev zaum thaum ua lub hauv siab nias, koj ntxiv ntau yam, uas nyob rau hauv nws tus kheej yuav ua rau kom muaj zog nce, de Mille hais. "Koj lub cev yoog raws qhov kev nyuaj siab uas koj siv rau nws, yog li ntau yam yog qhov tseem ceeb kom tau txais kev noj qab haus huv tag nrho."

Kev ua haujlwm ntawm qhov chaw tiaj tus, incline, poob, lossis qhov chaw tsis ruaj khov zoo li ntawm lub pob ruaj khov tuaj yeem muab qhov sib txawv me ntsis rau cov leeg. Webb hais tias "Thaum twg koj hloov lub siab mus ua ib qho kev tawm dag zog, koj tab tom hloov qhov kev siv zog thiab cov leeg nqaij uas yuav ua qhov kev tawm dag zog," Webb hais. Piv txwv li, lub rooj zaum tiaj tus tsom rau ntawm sab xub ntiag deltoid (pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg nyom) thiab pectorals (lub hauv siab), tab sis ua tib yam kev tawm dag zog ntawm ib qho incline xav tau ntau deltoids (lub xub pwg nyom). Sim ua kom qis qis rau koj cov txheej txheem hauv siab tom ntej, lossis ua lawv ntawm lub pob qoj ib ce.

Mix thiab Match

Kev sib xyaw ntau yam kev tawm dag zog rau hauv ib qho kev txav ua haujlwm ntau pawg leeg ib zaug (thiab ua rau koj nkag mus thiab tawm ntawm lub gym sai dua). Rubenstein hais tias "Koj tseem tuaj yeem nqa qhov hnyav ntau ntxiv," Piv txwv li, tsis txhob ua biceps curls ib leeg, ua squat thiab ua cov curl ntawm txoj kev nce."Lub zog muab los ntawm koj ob txhais ceg ua rau koj nqa hnyav dua li ua cov curls ntawm lawv tus kheej," nws hais.

Rau cov txiaj ntsig zoo dua, ntxiv ib qho nyiaj siv ua haujlwm lub xub pwg tom qab biceps curls. "Thaum kawg ntawm cov biceps curls, thaum ob txhais tes nyob ze ntawm lub xub pwg nyom, poob rau hauv ib nrab squat thiab siv lub zog los nias qhov hnyav saum taub hau."

Ua tiav ntu ntu: squat + biceps curls + ib nrab squat + nyiaj siv ua haujlwm nias.

Puag Nws Rau Tshem Tawm

Ntxiv qhov hnyav rau koj qhov kev tawm dag zog ua rau koj lub cev ua haujlwm hnyav, Webb hais. "Nws yog vim li cas cov neeg hnyav dua muaj lub sijhawm nyuaj taug kev nce ntaiv." Webb pom zoo kom ntxiv lub tsho khuam hnyav lossis hnyav hnyav rau koj txoj haujlwm txhua hnub.

"Koj yuav pom koj lub plawv dhia nce ntxiv. Nws yuav siv zog ntau dua thiab cov leeg nqaij ntau dua los ua haujlwm ib yam, txhua hnub," nws hais.

Webb coj nws 15-lb, peb-legged aub cawm Izzie hauv nws lub hnab ev thaum nws taug kev ntawm ntug hiav txwv kom ua rau nws taug kev ntau ntxiv. Koj tuaj yeem ua tau ib yam los ntawm kev ntxiv hnab dej lossis xuab zeb rau hauv lub hnab ev khoom ntawm koj qhov kev mus tom ntej. Thaum qhov hnyav hnyav dhau, tsuas tso cov dej los yog xuab zeb thiab taug kev mus.

Tshuaj xyuas rau