7 Kev Tshawb Fawb Txog Kev Noj Qab Haus Huv Tshawb Fawb txog Kev Haus Dej txaus

Zoo Siab

• 1. Pab ua kom muaj lub cev ua kom zoo
• 2. Qhov cuam tshuam cuam tshuam loj ntawm lub zog thiab lub hlwb ua haujlwm
• 3. Tuaj yeem pab tiv thaiv thiab kho mob taub hau
• 4. Tuaj yeem pab txo quav tawv
• 5. tuaj yeem pab kho lub raum pob zeb
• 6. Pab tiv thaiv kev puas tsuaj
• 7. tuaj yeem pab cov neeg poob phaus
• Hauv qab kab

Tib neeg lub cev muaj li ntawm 60% dej.

Nws ib txwm pom zoo kom koj haus yim 8 ooj (237-mL) khob dej hauv ib hnub (txoj cai 8 × 8).

Txawm hais tias muaj me ntsis kev tshawb fawb tom qab txoj cai tshwj xeeb no, nyob hydrated yog qhov tseem ceeb.

Nov yog 7 pov thawj kev noj qab haus huv los ntawm kev haus dej haus ntau.

1. Pab ua kom muaj lub cev ua kom zoo

Yog hais tias koj tsis nyob hydrated, koj lub cev kev yuav raug kev txom nyem.

Qhov no tseem ceeb tshwj xeeb thaum kev tawm dag zog lossis kub siab.

Lub cev qhuav dej tuaj yeem muaj qhov pom tau yog tias koj poob tsawg li 2% ntawm koj cov dej hauv lub cev. Txawm li cas los xij, nws tsis tshua pom tseeb rau cov neeg ncaws pob kom poob ntau ntau li 6-10% ntawm lawv cov dej hauv lub cev los ntawm kev hws (,).

Qhov no tuaj yeem ua rau cov kev tswj lub cev kub thiab txias, txo qis kev kub siab, thiab nce lub cev qaug zog. Nws kuj tuaj yeem ua kom ib ce muaj zog ntau nyuaj, ua rau lub cev thiab hlwb (3).

Kev pom zoo hydration tau pom tias tiv thaiv qhov no los ntawm kev tshwm sim, thiab nws kuj yuav txo qhov oxidative kev nyuaj siab uas tshwm sim thaum kev tawm dag zog ntau. Qhov no tsis txaus ntseeg thaum koj xav tias cov leeg mob yog li 80% dej (,).

Yog tias koj ib ce sib zog thiab caj fws tawm hws, nyob hydrated tuaj yeem pab koj ua qhov zoo tshaj plaws.

Kev poob li tsawg li 2% ntawm koj cov dej hauv lub cev yuav ua rau koj lub cev tsis zoo.

2. Qhov cuam tshuam cuam tshuam loj ntawm lub zog thiab lub hlwb ua haujlwm

Koj lub hlwb mob siab cuam tshuam los ntawm koj lub cev xwm txheej.

Cov kev tshawb fawb qhia tias txawm tias lub cev qhuav dej me me, xws li poob ntawm 1-3% ntawm lub cev qhov hnyav, tuaj yeem cuam tshuam rau ntau yam ntawm lub hlwb kev ua haujlwm.

Hauv kev tshawb nrhiav hauv cov poj niam hluas, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov kua dej poob ntawm 1,4% tom qab kev qoj ib ce cuam tshuam ob leeg mus ob peb vas thiab siab xav. Nws tseem nce ntxiv qhov zaus ntawm kev mob taub hau ().

Coob tus neeg ntawm pab pawg tshawb xyuas no tau ua ib qho kev tshawb nrhiav zoo sib xws hauv cov tub hluas. Lawv pom tias cov kua dej poob ntawm 1.6% yog qhov cuam tshuam rau kev ua haujlwm nco thiab nce cov kev xav ntawm kev ntxhov siab thiab nkees (7).

Ib qho kua dej ua kom poob ntawm 1–3% sib npaug li 1.5-4.5 phaus (0.5-2 kg) ntawm lub cev poob rau tus neeg hnyav 150 phaus (68 kg). Qhov no tuaj yeem yooj yim tshwm sim los ntawm cov haujlwm txhua hnub, cia nyob ib leeg thaum qoj ib ce lossis siab kub.

Ntau lwm txoj kev kawm, muaj ntau yam kev kawm txij li menyuam yaus mus rau cov neeg laus dua, tau qhia tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem ua rau lub siab ntsws, lub cim xeeb thiab lub paj hlwb (8, 10, 12, 13).

Lub cev qhuav dej tsis txaus (cov kua dej poob li ntawm 1-3%) tuaj yeem ua rau cov qib tsis txaus ntawm lub zog, ua rau lub siab luv, thiab ua rau kev txo qis ntawm lub cim xeeb thiab lub hlwb kev ua haujlwm.

3. Tuaj yeem pab tiv thaiv thiab kho mob taub hau

Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab mob taub hau ntawm qee tus neeg (,).

Kev tshawb fawb pom tau tias kev mob taub hau yog ib qho ntawm cov tsos mob ntawm lub cev qhuav dej. Piv txwv li, kev tshawb fawb hauv 393 cov neeg pom tias 40% ntawm cov neeg koom nrog tau mob taub hau vim yog lub cev qhuav dej ().

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov dej haus tuaj yeem pab txo cov mob taub hau ntawm cov neeg uas tau mob taub hau ntau.

Kev tshawb hauv 102 tus txiv neej pom tias haus dej ntxiv 50.7 ooj (1.5 litres) dej nyob rau ib hnub ua rau muaj kev txhim kho tseem ceeb ntawm Migraine-Lub Neej Zoo ntawm lub neej, qhov ntsuas kev ntsuas rau cov tsos mob migraine (16).

Ntxiv rau, 47% ntawm cov txiv neej uas haus dej ntau tshaj qhia txog kev mob taub hau, thaum tsuas yog 25% ntawm tus txiv neej hauv pawg tswj hwm tau tshaj tawm cov teebmeem no (16).

Txawm li cas los xij, tsis yog tag nrho cov kev tshawb fawb pom zoo, thiab cov kws tshawb nrhiav tau xaus lus tias vim tias tsis muaj kev tshawb fawb muaj txiaj ntsig zoo, yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv kom paub tseeb tias kev ua kom lub cev ntau ntxiv yuav pab txhim kho kev mob taub hau thiab txo qis mob taub hau ().

Dej haus yuav pab txo kev mob taub hau thiab mob taub hau. Txawm li cas los xij, ntau txoj kev tshawb fawb zoo dua yog qhov xav tau kom paub meej cov txiaj ntsig zoo no.

4. Tuaj yeem pab txo quav tawv

Cem quav yog ib qho teeb meem uas pom muaj los ntawm kev tso quav ib ce heev thiab ua nyuaj rau tso quav.

Cov kua dej ntau ntxiv yog feem ntau pom zoo ua ib feem ntawm kev kho mob, thiab muaj qee cov pov thawj los txhawb nqa qhov no.

Kev siv dej tsawg ua rau muaj kev pheej hmoo rau kev cem quav rau cov hluas thiab cov laus (()).

Kev ua kom lub cev ntau dhau yuav pab txo qhov cem quav.

Cov dej muaj ntxhia yuav yog dej haus tshwj xeeb rau cov neeg muaj cem quav.

Kev tshawb fawb pom tau tias cov dej ntxhia nplua nuj magnesium thiab sodium txhim kho lub plab zom mov ntau zaus thiab sib txig sib luag nrog cov neeg cem quav (, 21).

Haus dej kom txaus yuav pab tiv thaiv thiab cem quav, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg uas tsis tau haus dej txaus.

5. tuaj yeem pab kho lub raum pob zeb

Cov hlwv cov hlwv cov hlwv muaj mob ua paug ntawm cov pob zeb hauv av uas ua rau txoj hlab zis.

Daim foos ntau tshaj plaws yog lub raum pob zeb, uas ua rau hauv lub raum.

Tsuas muaj pov thawj tsawg tias kev haus dej tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob mob ntxiv rau cov neeg uas tau mus ua lub raum lub raum (22, 23).

Kev tso dej ntau dhau ua rau cov zis tawm mus ntxiv rau ob lub raum. Qhov no daws tau qhov cov tshuaj zoo me me, vim li ntawd lawv yuav tsis tshua pom kev thiab tsis khov.

Dej kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kev tsim cov pob zeb thaum pib ua ntej, tab sis kev tshawb fawb yuav tsum muaj tseeb kom paub meej no.

Kev muaj cov dej ntau ntxiv pom kev ua kom tsis muaj teeb meem lub raum pob zeb.

6. Pab tiv thaiv kev puas tsuaj

Kev dai tsis zoo yog hais txog cov tsos mob tsis zoo uas tau ntsib tom qab haus cawv.

Cawv yog ib qho diuretic, yog li nws ua rau koj poob dej ntau dua li qhov koj haus. Qhov no tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej (24,,).

Txawm hais tias lub cev qhuav dej tsis yog qhov tseem ceeb ua rau lub cev txhawm rau, nws tuaj yeem ua rau cov tsos mob xws li nqhis dej, nkees, mob taub hau thiab lub qhov ncauj qhuav.

Txoj hauv kev zoo los txo cov neeg mob khau khiab yog haus dej haus ib khob ntawm cov dej haus thiab muaj tsawg kawg ib khob dej loj ua ntej mus pw.

Kev qaug dab tsis yog vim muaj qee lub cev qhuav dej, thiab haus dej tuaj yeem pab txo qee qhov tsos mob tseem ceeb ntawm txoj kev ua pa.

7. tuaj yeem pab cov neeg poob phaus

Haus dej kom txaus yuav pab koj poob phaus.

Qhov no yog vim tias dej tuaj yeem nce satiety thiab ua kom koj qhov metabolic nce.

Qee cov pov thawj qhia tias kev nce ntxiv ntawm cov dej tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav los ntawm kev nce me ntsis ntawm koj cov metabolism, uas tuaj yeem nce cov calories uas koj hlawv nyob rau txhua hnub.

Kev tshawb nrhiav xyoo 2013 ntawm 50 tus pojniam hluas uas rog dhau mus qhia tau tias haus dej ntxiv 16.9 ounces (500 mL) dej 3 zaug ib hnub uantej noj mov rau 8 lub limtiam ua rau muaj kev txo lub cev hnyav thiab lub cev rog piv rau lawv qhov ntsuas ua ntej () Cov.

Lub sijhawm yog ib qho tseem ceeb heev. Kev haus dej li ib nrab teev ua ntej noj mov yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Nws tuaj yeem ua rau koj lub siab ntau dua kom koj noj tsawg calories (, 29).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg noj zaub mov uas haus dej 16.9 ooj (0.5 liv dej) ua ntej noj mov poob 44% nyhav dua lub sijhawm 12 lub lis piam dua li cov neeg tsis noj haus uas tsis haus dej ua ntej noj mov ().

Hauv qab kab

Txawm tias lub cev qhuav dej me me tuaj yeem cuam tshuam koj lub hlwb thiab lub cev.

Nco ntsoov tias koj tau txais dej txaus txhua hnub, txawm hais tias koj tus kheej lub hom phiaj yog 64 ooj (1.9 litres) lossis lwm qhov sib txawv. Nws yog ib yam zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.