8 Lub Tswv Yim Kom Tau Txais Feem Ntau Ntawm Koj Txoj Kev Tawm Sab Nraud

Zoo Siab

• Thawj Koj Lub Siab Xav
• Ua kom tiav koj daim ntawv nrog Mobility Laum
• Lace Up In the Right Sneakers
• Hla nrog koj pab pawg neeg Virtual
• Ua si koj nyiam Tunes
• Ua lub sijhawm rau Cooldown
• Khaws Taug Kev Ntawm Koj Txoj Kev Txhim Kho
• Tsis txhob hla kev cob qhia muaj zog
• Tshuaj xyuas rau

Raws li qhov kub nce thiab lub hnub tawm los ntawm nws lub caij ntuj no hibernation, koj yuav ua rau khaus coj koj lub tshuab qoj ib ce mus rau qhov zoo sab nraum zoov. Tab sis jogs ntawm txoj kev taug kev thiab taug kev yog qhov zoo nkauj sib txawv los ntawm ib leeg ntawm txoj siv, yog li txoj hauv kev koj coj mus rau koj qhov kev tawm sab nraum zoov yuav tsum xav txog qhov ntawd.

Qhov laj thawj tseem ceeb: Nyuaj rau saum npoo av, ua rau muaj zog ntau dua hauv av, uas yog qhov pib ua kom lub zog rov qab los rau hauv lub cev uas muaj kev sib cuag nrog nws. Qhov ntawd txhais tau tias cov chaw zoo li cov pob zeb thiab txoj kev hauv av yuav ua rau muaj kev tawm tsam ntau dua rau hauv koj cov pob qij txha thiab ob txhais ceg ntau dua li lub tshuab nqus dej lub zog. Qhov no tsis tsuas yog ua rau koj ua haujlwm hnyav dua, tab sis nws yuav ua rau koj nrawm dua thiab ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua ntawm koj cov pob qij txha. Thiab tsis zoo li ntawm lub treadmill, uas muab kev sib xws nrog txhua kauj ruam, koj yuav tsum cuam tshuam nrog pob zeb, qhov chaw tsis sib xws, tsheb, lossis ua rau huab cua tsis zoo thaum koj tab tom khiav sab nraum zoov, txhua qhov uas tuaj yeem ua rau koj tsis tshuav nyiaj li cas lossis yuav tsum hloov pauv. koj gait.

Uas tau hais tias, muaj ntau cov kauj ruam uas koj tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj qhov kev tawm sab nraud yog qhov ua tiav. Ntawm no, cov kws tshaj lij qhia lawv cov lus qhia saum toj kawg nkaus rau kev khiav sab nraum zoov. (Muaj feem xyuam: Koj Phau Ntawv Qhia rau Kev Ua Kom Huab Cua Txias)

Thawj Koj Lub Siab Xav

Lub xeev ntws tau pib nrog daim ntawv dawb paug, tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi li ua tau. "Koj xav kom xis nyob hauv koj lub cev tawm mus," hais tias Kara Goucher, tus kws tshaj lij kev sib tw khiav deb thiab yav dhau los Olympian uas caij tsheb ciav hlau taug kev ze nws lub tsev Colorado. Goucher qhia pom tias rov ua tib ntu ntu ntawm txoj kev taug kom tau txais txiaj ntsig zoo rau thaj av kom txog thaum nws dhau los ua qhov xwm txheej thib ob, tom qab ntawd coj qhov kev ntseeg siab thiab ua kom cov leeg nco mus ntev dua.

Nws hais tias "Txhawm rau tawm ntawm koj lub taub hau thiab txaus siab rau kev khiav, Kuv nyiam rov hais dua rau kuv tus kheej cov lus muaj zog lossis mantra thaum kuv pib mus," nws hais. "Koj cov lus muaj hwj chim yuav muaj tam sim no lossis ua siab loj. Rov ua dua nws pab koj nruab nrab ntawm txoj haujlwm ntawm tes thiab kaw lwm yam zoo li qub. " (Tsis tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj yuav tsum tsoo txoj kab lossis txoj kev? Ntawm no yog qhov sib txawv ntawm ob hom kev khiav.)

Ua kom tiav koj daim ntawv nrog Mobility Laum

Ntau dua li xav txog koj cov txheej txheem, teeb tsa koj tus kheej kom muaj kua thaum koj tawm mus sab nraum zoov. Annick Lamar, tus kws qhia nrog New York Road Runners hais tias "Txoj hauv kev kom tau txais txoj kev zoo nkauj no, ua lub hauv caug nqa, thiab kev sib koom zoo rau txoj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws yog los ntawm kev sib koom me me ntawm kev xyaum txav mus los ua ntej koj yuav khiav," Nws plaub mus-tos uas ua qhov dag:

• Lub hauv caug tuav: nqa lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab, tom qab ntawd tuav, ncua, thiab tso tawm; ua ib kauj ruam, thiab rov hais dua nrog lub hauv caug sab xis
• Ncab plaub ncab: nqa pob taws sab laug rov qab rau glute, tom qab ntawd tuav, ncua, thiab tso tawm; ua ib kauj ruam, thiab rov ua dua nrog pob taws raug
• Taug kev txoj hlab ntaws: ncav mus rau cov ntiv taw sab laug nrog sab laug txuas ncaj, pob taws rau hauv av, thiab kho lub hauv caug sab xis, tom qab ntawd sawv ntsug thiab rov ua dua nrog txoj cai ceg ncaj
• Luj-rau-ntiv taw taug kev: taug kev pem hauv ntej 25 taw ntawm pob taws, tig, tom qab ntawd taug kev rov qab 25 taw ntawm ntiv taw

Lamar hais tias "Ua kom sov nrog qhov kev xyaum no peb zaug hauv ib lub lis piam yuav ua rau koj muaj lub tshuab zoo dua qub," (Cov kev txav mus los thiab kev nyab xeeb no tseem yuav ua tiav txoj haujlwm.)

Lace Up In the Right Sneakers

Nws tsis muaj teeb meem zoo li cas koj cov khau ntaub sab nraum zoov yuav zoo li, nws yog qhov lawv xav tau ua: tiv thaiv, txhawb nqa, lub ncoo, thiab ruaj ntseg koj txhais taw thaum nws sib cuag nrog hauv av. Xaiv cov khau ntaub zoo rau koj txhais taw yog qhov tseem ceeb. Txhawm rau txiav txim siab tawm ntawm cov khau twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj, lub taub hau mus rau lub khw tshwj xeeb uas khiav hauv ib cheeb tsam. Cov kws tshaj lij hauv khw yuav ua tib zoo saib koj txhais taw thiab txav mus los thiab siv cov ntaub ntawv txhawm rau nrhiav lub khau ntaub raug rau koj. (Txog: Qhov zoo tshaj plaws khiav thiab ncaws pob khau rau txhua qhov workout, Raws li tus kws kho mob)

Yog tias koj tab tom ya ib leeg ntawm koj qhov kev thov rau khau ntaub sab nraum zoov, koj yuav ua li cas thiaj paub tias koj tau pom koj tus khub tiag tiag? Koj cov treads tuaj yeem muab tswv yim rau koj, hais tias Sean Peterson, cov khoom lag luam ntawm cov khw muag khoom Road Runner Sports. Koj xav pom hnav ncaj nruab nrab ntawm lub hauv pliaj taw. Peterson hais tias "Qhov ntawd txhais tau tias koj nyob hauv khau uas haum rau koj lub cev xav kom nws ua," "Hnav ntau dua nyob sab hauv ntawm lub xub pwg txhais tau tias koj tab tom dov me ntsis thiab koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ruaj ntseg ntau dua hauv koj lub khau ntaub." Qhov tsis sib xws - hnav sab nraum lub khau - yuav txhais tau tias koj ib txwm ntog tawm lossis nyob hauv khau ruaj ntseg thaum koj tsis xav tau. Hauv qhov xwm txheej tom kawg, "txhua lub sijhawm koj tsaws, kab ntawv teeb tsa ntawm lub koov yuav yuam koj lub cev thiab koj txhais taw ua qee yam uas tsis zoo ib yam," nws hais. Sim ua lub khw tshwj xeeb lossis Fit Finder ntawm roadrunnersports.com rau kev qhia paub.

Hla nrog koj pab pawg neeg Virtual

Tej zaum koj yuav tau khiav tawm sab nraud ntau hnub no, tab sis nws tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem hnov ​​​​qhov rub ntawm pob. Alexandra Weissner, tus tsim ntawm bRUNch Running, hais tias "Feem ntau cov zej zog khiav haujlwm muaj cov khoom siv virtual tam sim no," hais tias Alexandra Weissner, tus tsim ntawm bRUNch Running, uas tau hloov nws qhov kev sib ntsib 5K thiab 10K noj rau kev sib tham hauv xov xwm thaum lub sijhawm COVID kaw. "Nrhiav ib lub zej zog uas koj tuaj yeem txuas online los ntawm kev lom zem kev sib tw, kev cob qhia, thiab ntau dua," nws hais.

Lwm qhov kev tawm hws hauv kev sib raug zoo rau cov neeg khiav dej num suav nrog Lub Kaum Ib Hlis Project, uas muaj kev cob qhia plab-nws-tawm, thiab Midnight Runners, uas tawm mus tom qab tsaus ntuj. Ntau lub Kaum Ib Hlis Project cov koom haum muaj lawv cov rooj sib tham hauv online, hais tias Lazina Mckenzie, tus thawj coj rau zej zog hauv Edmonton, Alberta, yog li koj tuaj yeem nkag mus los ntawm txhua qhov chaw. Nws hais tias "Thaum koj pom, peb txhua tus zoo ib yam tsis hais qib twg," nws hais. "Peb tab tom nkag mus rau tib txoj kev xav."

Ua si koj nyiam Tunes

Tseeb, mloog lub podcast thaum koj khiav tuaj yeem ua rau koj lom zem, tab sis yog tias koj xav tau tshaj tawm ntawm koj qhov kev ua si sab nraum zoov, tso rau ntawm koj nyiam Spotify playlist. Ib txoj kev tshawb fawb xyoo 2017 tau pom tias cov neeg uas siv suab paj nruag tuaj yeem ua haujlwm nruab nrab ntawm 15 feeb ntev dua li cov neeg uas tawm hws tsis muaj nws. Ntxiv rau, kev tshawb fawb tau pom tias kev mloog kev txhawb siab, kev ua suab paj nruag thaum lub sijhawm rov ua dua, kev ua haujlwm siab ntev (xws li kev khiav) tuaj yeem txo qhov kev ntsuas ntawm kev pom zoo (aka RPE, nyuaj npaum li cas koj xav zoo li koj lub cev ua haujlwm). (Nov yog ntau txoj hauv kev los dag koj tus kheej kom ua haujlwm hnyav thaum koj ua haujlwm.)

Ua lub sijhawm rau Cooldown

Tom qab koj tawm sab nraum zoov, taug kev nws me ntsis kom maj mam ua rau koj lub plawv dhia qis thiab ntshav siab. Danny Mackey, tus thawj coj qhia ntawm Brooks Beasts Track Club hauv Seattle hais tias "Nws kuj tuaj yeem pab ua kom lub paj hlwb tsis zoo yog li koj tuaj yeem so thiab hloov mus rau yam tom ntej hauv koj hnub," Tsib mus rau 10 feeb yuav tsum yog lub sijhawm txaus los so. "Tsis tas li ntawd, ua pa qeeb hauv koj lub qhov ntswg yuav pab tau cov txiaj ntsig saum toj no." (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Koj Yuav Tsum Tsis Txhob Hla Koj Cov Kev Ua Haujlwm Tom Qab Txias Txias)

Khaws Taug Kev Ntawm Koj Txoj Kev Txhim Kho

Txawm hais tias koj tab tom tawm hauv koj lub tsev thawj zaug lossis koj yog ib tus neeg khiav dej num mus tas li, sau koj cov hom phiaj txhua hnub yuav tsum yog ib feem ntawm koj txoj haujlwm ua ntej thiab tom qab ua haujlwm. Ua ntej koj ntaus lub pavement, sau koj lub hom phiaj rau kev ua haujlwm (piv txwv li 30-feeb khiav nrog 9-feeb ib mais pace). Thaum koj ua tiav nrog koj qhov kev khiav tawm sab nraud, sau qhov koj tau ua thiab nws xav li cas (piv txwv li 30-feeb khiav nrog 10-feeb ib mais pace - xav tias nyuaj tab sis ua tau). Thaum koj paub meej tias koj lub hom phiaj, cog lus rau koj tus kheej rau ib txoj kev npaj, thiab ua raws li nws, koj yuav pom tias koj loj hlob li cas. Koj tuaj yeem siv tus cwj mem thiab ntawv qub hauv tsev kawm ntawv lossis ib qho ntawm cov haujlwm pub dawb no txhawm rau khaws tab ntawm koj qhov kev nce qib.

Tsis txhob hla kev cob qhia muaj zog

Kev nqa qhov hnyav yuav tsis zoo li qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias koj khiav tawm sab nraum zoov, tab sis xav txog nws zoo li no: Tus neeg khiav dej num uas muaj ob txhais ceg muaj zog thiab lub zog zoo tab sis lub cev tsis muaj zog thiab lub cev tsis muaj peev xwm muab lawv lub cev nrog kev ua kom muaj zog. Pascal Dobert, tus kws qhia rau cov neeg tseem ceeb Nike Bowerman Track Club hais tias "Qhov kev ua tau zoo ntawm kev cob qhia lub zog yog los ntawm kev ua kom muaj zog, muaj zog dua, thiab ua haujlwm tau zoo," hais tias Pascal Dobert, tus kws qhia rau cov neeg tseem ceeb Nike Bowerman Track Club. feem ntau tsis yog lub hom phiaj raug thaum lub sijhawm tawm dag zog. "

Tias yog vim li cas lub club sib koom ua ke ntawm cov kab txuas glute siv lub voj voj thiab ua ke ntawm lub xub pwg thiab sab sab. Ntawm New York Road Runners, cov chav kawm tsib-hnub-ib-lub lim tiam muaj xws li ob hnub ntawm lub cev txav mus los - planks, glute choj, squats, taug kev lunges, clam shells, ib leeg-ceg sib npaug - tom qab kev khiav yooj yim. (Muaj feem cuam tshuam: 5 Qhov Tseem Ceeb Hla Kev Kawm Ua Haujlwm Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm Xav Tau)

Ib lub limtiam khiav tawm sab nraum zoov, suav nrog kev cob qhia lub zog, yuav zoo li qhov no: Hnub Tuesday yog hnub sib tw (thaum koj pace, ua sprints lossis toj); Hnub Wednesday yog ib hnub yooj yim, nrog lub zog txav tom qab khiav; Hnub Thursday yog kev sib tw; Hnub Friday yog lwm hnub yooj yim, nrog lub zog tom qab ua haujlwm; thiab hnub Saturday yog lub sijhawm ntev. Xav txog nws zoo li cov menyuam coaster nrog cov hnub sib tw saum, hnub yooj yim hauv qab.

Tshuaj xyuas rau