4 Yam tseem ceeb rau kev poob phaus

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Ntawm nws lub ntsej muag, poob phaus zoo li yooj yim: Tsuav koj hlawv ntau calories ntau dua li koj noj, koj yuav tsum poob phaus. Tab sis yuav luag txhua tus neeg uas tau sim rov ua nws lub duav tuaj yeem taw qhia rau lub lis piam lossis hli thaum nws zoo li tsis ua haujlwm li ntawd. Nov yog plaub qhov kev txheeb xyuas tseem ceeb rau kev pab koj ua tau raws li koj lub hom phiaj poob phaus.

Cov calories txhua hnub

Thaum koj paub txog koj qhov Soj Ntsuam Metabolic Rate [yuav txuas mus rau: Tswj Koj Qhov hnyav: Calories Hauv vs. Calories Out], koj yuav tsum tau them nyiaj rau lub cev ua si los txiav txim tag nrho cov calories uas koj siv txhua hnub. Ntawm no, qhov sib npaug yog qhov ua tau zoo tshaj plaws los ntsuas koj li calories hlawv. Muab koj tus lej RMR los ntawm qhov ua haujlwm tsim nyog:

Yog tias koj nyob sedentary (me me lossis tsis ua haujlwm) - RMR x 1.2 hli

Yog tias koj ua haujlwm me ntsis - RMR x 1.375

Yog tias koj nquag siv zog (qoj ib ce/ncaws pob 3-5 zaug hauv ib lub lis piam) - RMR X 1.55

Yog koj nquag heev - RMR x 1.725

Tus lej uas koj tau txais yog tus lej tsawg kawg ntawm cov calories uas koj xav tau noj txhua hnub los tswj koj qhov hnyav tam sim no. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias koj yuav tsum hlawv kwv yees li 3,500 calories kom poob phaus rog, yog li kom poob 1 phaus hauv ib lub lis piam, qhov kev nyab xeeb ntawm kev poob phaus, koj yuav tsum tau noj zaub mov lossis tawm dag zog koj txoj hauv kev kom 500-calorie deficit txhua hnub. .

Lub plawv dhia siab tshaj

Qhov siab tshaj plaws lub plawv dhia yog ib qho kev ntsuas ntawm koj lub cev lub peev xwm los siv oxygen, thiab nws sib npaug ntawm cov sij hawm koj lub plawv yuav ntaus hauv ib feeb yog tias koj tau khiav ceev npaum li koj ua tau. Thaum qhov kev ntsuas tseeb tshaj plaws tau ua tiav hauv chav kuaj ntshav, qhov ua tau zoo dua hauv kev txiav txim siab tus lej no cuam tshuam nrog kev sib npaug tsim los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of Colorado ntawm Boulder.

Txhawm rau kom tau txais lub tswv yim ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj, cov kws tshawb fawb pom zoo cov qauv hauv qab no: 208 - 0.7 x hnub nyoog = lub plawv dhia siab tshaj. Piv txwv li, poj niam hnub nyoog 35 xyoos yuav muaj lub plawv dhia siab tshaj ntawm 183.5. Saib Lub Hom Phiaj Lub Plawv (hauv qab) rau txoj hauv kev los siv daim duab no txhawm rau txiav txim siab koj qhov kev tawm dag zog zoo rau kev poob phaus.

Lub hom phiaj lub plawv dhia

Ib qho lus tsis txaus ntseeg hais txog kev tawm dag zog kom poob phaus yog qhov kev tawm dag zog qis - ua haujlwm tsawg dua 55 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws - yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los hlawv rog. Thaum koj lub cev kub hnyiab ntau dua feem pua ntawm cov calories los ntawm cov rog thaum koj lub plawv dhia qis, tag nrho cov calories uas koj siv thaum lub sijhawm ua haujlwm yog qhov suav. Qhov tseeb, qee cov kws tshawb fawb ntseeg tias kev tawm dag zog ua kom muaj calorie ntau ntau ntawm cov treadmill thiab tawm. Kev kawm hauv phau ntawv xov xwm Metabolism-Clinical and Experimental qhia tias tom qab kev ua haujlwm kub hnyiab tau ntev peb zaug (txog 101?2 teev!) rau cov neeg ua haujlwm tawm ntawm 75 feem pua ​​​​ntawm lawv lub plawv dhia siab tshaj rau cov neeg ntug dej hiav txwv ntawm 50 feem pua.

Yog tias koj yog tus pib, tsom rau ntawm 50-70 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws (tsuas yog muab koj lub plawv dhia siab tshaj plaws los ntawm 0.5 thiab 0.7). Lub ntsuas ntsuas lub plawv nrog lub pluaj hauv siab, raug nqi nruab nrab ntawm $ 80- $ 120, yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los qhia yog tias koj nyob hauv koj lub hom phiaj. Tab sis kev tuav lub plawv dhia ntawm ntau lub tshuab qoj ib ce zoo. Lawv ua haujlwm zoo tshaj yog tias koj ob txhais tes ntub dej me ntsis nrog hws (dej pab ua cov cim hluav taws xob ntawm koj lub siab), koj txhais caj npab tseem thiab koj tuav yog lub teeb.

Cov neeg tawm dag zog ntau dua yuav tsum tua tsawg kawg 70 feem pua ​​​​ntawm lawv lub plawv dhia siab tshaj plaws, tab sis tsis txhob mus siab dua 92 feem pua. Nyob rau ntawm lub sijhawm no, peb feem ntau hla peb qhov pib aerobic, raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm cov kws tshawb fawb ntawm University of Birmingham, England. Yuav luag tag nrho koj cov calories hlawv los ntawm cov carbohydrates khaws cia. Tom qab kwv yees li ib teev ntawm qhov nrawm (nyob ntawm seb muaj pes tsawg carbs koj khaws cia), koj cov leeg yuav khiav tawm ntawm cov roj, ua rau koj tsis muaj zog thiab fuzzy-headed - ib qho kev paub ncaws pob hu ua "sib tsoo phab ntsa."

Lub cev rog feem pua

Tsis muaj kev tawm dag zog, ib zaug koj tsoo koj lub hnub yug 25 xyoos koj yuav pib poob cov nqaij ntshiv thiab hloov nws nrog rog ntawm tus nqi nce txog 3 feem pua ​​hauv ib xyoos. Thaum muaj hnub nyoog 60 xyoo, tus poj niam tsis muaj zog yuav hnyav ib yam li nws tau ua thaum muaj hnub nyoog 20 xyoos, tab sis muaj lub cev rog ntau dua ob zaug. Lub cev rog ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau thaj tsam xws li lub plab, tau lees paub ntau ntxiv tias yog qhov tseem ceeb txaus ntshai rau cov neeg tua neeg xws li mob plawv thiab ntshav qab zib.

Tias yog vim li cas cov kws tshaj lij tam sim no qhia tias cov poj niam pov lub cev hnyav raws li qhov ntsuas kev noj qab haus huv thiab saib mus rau lub cev muaj pes tsawg leeg ua qhov ntsuas tau zoo dua ntawm kev noj qab haus huv. Txoj hauv kev siv tau tshaj plaws thiab raug tshaj plaws los ntsuas lub cev rog yog ntsuas cov tawv nqaij-quav caliper. Qhov no tuaj yeem ua tiav txog 96 feem pua ​​​​yog yog qhov nruab nrab ntawm peb qhov kev ntsuam xyuas tau siv thiab nws tau ua los ntawm tus kws ntsuas kev paub dhau los. Qhov kev xeem no muaj nyob rau hauv ntau lub gyms. Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig ntawm tib neeg cov xim tuaj yeem ua rau tsis ntseeg los ntawm 1-3 feem pua ​​ntxiv vim tias cov qauv feem ntau siv hauv cov koom haum noj qab haus huv tau los ntawm kev tshawb fawb feem ntau ntawm cov ntsiab lus dawb.

Rau qhov zoo tshaj plaws lub cev muaj zog, kawm hauv Tus Kws Kho Mob thiab Tshuaj Kho Mob cov ntsiab lus mus rau lub cev-rog-feem pua ​​ntau ntawm 16 thiab 25. Tsawg dua 12 feem pua ​​tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau koj kev noj qab haus huv, thaum ntau dua 32 feem pua ​​ua rau koj muaj kev pheej hmoo kis mob ntau dua thiab lub neej luv luv.

Tshuaj xyuas rau