7 txoj hauv kev txo qis ntshav siab (tawg)

Zoo Siab

• 1. Poob phaus
• 2. Txais cov DASH kev noj haus
• 3. Noj tsuas yog 6 g ntsev rau ib hnub twg
• 4. Kev qoj ib ce 5 zaug ib lub lim tiam
• 5. Kev txiav luam yeeb
• 6. Ua kom muaj ntau cov poov tshuaj thiab magnesium
• 7. Txo kev ntxhov siab

Kev tswj hwm ntshav siab yam tsis tau noj tshuaj yog qhov ua tau, nrog rau kev coj ua xws li xyaum ua kom lub cev qoj ib ce 5 zaug hauv ib lub lis piam, poob phaus thiab txo cov ntsev hauv kev noj zaub mov.

Cov xeeb ceem no yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev tiv thaiv ua ntej dhau los ntawm kev mob ntshav siab, thiab tseem tuaj yeem coj los ntawm kws kho mob raws li kev sim tswj lub siab, ua ntej pib siv tshuaj kho, rau 3 rau 6 hlis, yog tias lub siab poob qis. 160x100 mmHg.

Yog tias kev siv tshuaj twb tau pib ua, lawv yuav tsum tsis txhob cuam tshuam yog tsis muaj kev paub txog kev kho mob, txawm li cas los xij, cov kev hloov pauv ntawm lub neej no tseem ceeb heev rau kev kho mob kom tuaj yeem tswj hwm kev mob siab, txawm tias ua rau txo ntshav siab. koob tshuaj noj tshuaj.

1. Poob phaus

Kev poob ceeb thawj thiab tswj xyuas qhov hnyav yog qhov tseem ceeb heev, vim tias muaj qhov sib thooj ntawm qhov hnyav thiab ntshav siab, uas nyhav rau cov neeg rog dhau.

Ntxiv rau qhov yuav txo tau cov rog hauv lub cev, nws kuj tseem ceeb heev uas yuav txo tau qhov loj me ntawm lub plab, ib yam li kev rog lub plab sawv cev rau qhov kev pheej hmoo siab heev rau cov kab mob plawv, xws li mob plawv.

Txhawm rau kom muaj qhov hnyav tswj tau, nws yog qhov tsim nyog kom muaj qhov hnyav uas sib raug rau lub cev qhov ntsuas ntawm 18.5 thiab 24.9mg / kg2, uas txhais tau tias tus neeg muaj qhov nyhav zoo tshaj plaws rau nws qhov siab. Zoo dua nkag siab tias qhov kev xam no yog dab tsi thiab paub yog tias koj rog dhau ntawm nws yog dab tsi thiab yuav ntsuas BMI.

Kev ntsuas ntawm lub plab, ntsuas nrog daim kab xev ntsuas hauv thaj av ntawm qhov siab ntawm txoj hlab ntaws, yuav tsum qis dua 88 cm, hauv cov poj niam, thiab 102 cm, hauv cov txiv neej, qhia tias lub plab ua rog nyob rau hauv tus nqi zoo rau kev nyab xeeb.

2. Txais cov DASH kev noj haus

DASH-style zaub mov muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov khoom ua kua thiab cov khoom ua kua mis, xws li yog ntuj thiab yog cov cheese dawb, thiab cov rog tsawg, muaj suab thaj thiab nqaij liab, uas tau ua pov thawj los txhawb kom poob phaus thiab ntshav siab. tswj.

Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob noj cov kaus poom, cov kaus poom lossis cov khoom noj khov uas npaj rau kev noj, vim tias lawv muaj cov sodium ntau ntau thiab cov tshuaj khaws cia uas ua rau kom muaj zog ntau ntxiv, thiab yuav tsum zam.

Tsis tas li ntawd, nws tseem ceeb heev kom haus 1.5 mus rau 2 liv dej nyob rau ib hnub, kom lub cev ua kom lub cev tsis muaj dej, ua kom lub cev thiab ua kom cov kabmob ua haujlwm zoo.

3. Noj tsuas yog 6 g ntsev rau ib hnub twg

Nws yog qhov tseem ceeb heev uas tswj kev noj qab haus huv ntsev kom tsawg dua 6 g ntawm ntsev yog noj ib hnub, uas sib raug rau 1 diav me ntsis, thiab sib npaug rau 2 g ntawm sodium.

Rau qhov no, nws yog ib qho tsim nyog yuav tau soj ntsuam thiab suav seb puas muaj ntsev nyob rau hauv lub ntim zaub mov, ntxiv rau kom tsis txhob siv ntsev rau lub caij ua khoom noj, thiab siv cov txuj lom xws li cumin, qej, dos, zaub txhwb, kua txob, oregano yuav tsum yuav tau nyiam., zaub basil lossis Bay nplooj, piv txwv. Kawm yuav ua li cas kom loj hlob thiab npaj txuj lom los hloov ua ntsev.

Hloov pauv kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txo cov ntshav siab txog 10 mmHg, ua rau nws yog ib qho txiaj ntsig zoo uas yuav tsum zam los yog zam qhov noj ntau dua. Txheeb xyuas lwm cov lus qhia los ntawm tus neeg xaiv khoom noj khoom haus thiab cov ntawv qhia zaub mov kom tswj tau ntshav siab.

4. Kev qoj ib ce 5 zaug ib lub lim tiam

Kev coj ua ntawm kev siv dag zog, yam tsawg 30 feeb txog 1 teev hauv ib hnub, 5 zaug hauv ib lub lis piam, nws yog qhov tseem ceeb los pab tswj kev kub siab, txo qis ntawm 7 mus rau 10 mmHg, uas tuaj yeem ua kom tsis txhob siv cov tshuaj nyob rau yav tom ntej lossis kom txo tau qhov koob tshuaj.

Qhov no yog vim hais tias kev tawm dag zog txhim kho cov ntshav ncig ntawm cov hlab ntsha thiab pab ua kom lub siab ua haujlwm zoo, ntxiv rau pab tswj cov theem ntawm cov tshuaj hormones uas nce siab, xws li adrenaline thiab cortisol.

Qee qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yog taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej lossis seev cev. Qhov zoo tshaj plaws yog tias kev tawm dag zog, nrog qee qhov hnyav, kuj tseem cuam tshuam, ob zaug ib lub lim tiam, zoo dua tom qab tso tawm kho mob thiab nrog cov lus qhia ntawm tus kws qhia tawm lub cev.

5. Kev txiav luam yeeb

Kev haus luam yeeb ua rau raug mob thiab ua rau cov hlab ntsha tsis ua haujlwm, ntxiv rau kev cog lus rau nws cov phab ntsa, uas ua rau muaj zog nce ntxiv, ntxiv rau yog qhov tseem ceeb txaus ntshai rau ntau yam kev mob plawv, mob ntshav thiab mob qog ntshav.

Kev haus luam yeeb tsis yog cuam tshuam txog kev nce siab hauv cov ntshav siab xwb, tab sis feem ntau, nws tuaj yeem tshem tawm cov nyhuv ntawm cov tshuaj rau cov neeg uas twb tau kho lawm.

Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas tus cwj pwm ntawm kev haus cawv haus yog tswj tau, vim nws kuj tseem ua rau nce ntshav siab. Yog li, nws txoj kev noj yuav tsum tsis txhob noj pes tsawg, tsis pub tshaj 30 grams ntawm cawv ib hnub, uas yog sib npaug 2 npias npias, 2 khob cawv lossis 1 khob cawv.

6. Ua kom muaj ntau cov poov tshuaj thiab magnesium

Qhov hloov ntawm cov zaub mov no, zoo dua los ntawm cov zaub mov, txawm hais tias tsis muaj pov thawj kiag, zoo li cuam tshuam nrog kev tswj xyuas tau zoo dua, vim lawv tseem ceeb rau cov metabolism, tshwj xeeb tshaj yog hauv cov hlab ntsha, cov hlab ntsha thiab cov leeg ntshav.

Qhov kev pom zoo magnesium niaj hnub muaj txog li 400mg rau cov txiv neej thiab 300 mg rau cov poj niam thiab qhov kev pom zoo rau cov poov tshuaj yog li ntawm 4.7 grams tauj ib hnub, uas feem ntau tau txais los ntawm kev noj zaub mov ntau nyob hauv cov zaub thiab noob. Txheeb xyuas seb cov khoom noj twg ntau hauv magnesium thiab potassium.

7. Txo kev ntxhov siab

Kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab nce qib ntawm qee cov tshuaj hormones, xws li adrenaline thiab cortisol, uas ua rau lub plawv dhia ceev thiab txwv cov hlab ntsha, nce ntshav siab.

Qhov ua tsis tu ncua ntawm cov xwm txheej no tseem tuaj yeem ua rau kom muaj kev nyuaj siab ntau dua, uas ua rau kev kho mob nyuaj thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, xws li mob plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg.

Txhawm rau tawm tsam kev ntxhov siab, nws pom zoo kom ua kev tawm dag zog lub cev, kev ua si xws li kev xav thiab yoga, ntxiv rau kev txhawb nqa mus ncig ua si thiab kev sib sau ua ke, piv txwv, uas pab tswj kev xav thiab tswj theem ntawm cov tshuaj hormones hauv lub cev. Hauv cov xwm txheej loj, nws tseem pom zoo kom nrhiav kev pab tshaj lij, los ntawm kev kho mob hlwb thiab sab laj nrog kws kho hlwb.