21 Cov Khoom Noj Txhua Txiaj Ntsig Muaj Niam Txiv Xav Tau Ntawm Tes rau Khoom Noj Txiaj Ntsig Zoo thiab Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• Cuam Tshuam
• 1. Cov koos poom
• 2. Cov koos poom dub
• 3. Tsis muaj mis, tsis muaj ntxhiab nqaij qaib mis
• 4. Precooked nqaij qaib coj strips
• 5. Cov Qe
• 6. Khov ntses
• 7. Cov kaus poom kaus poom lossis roob ris
• Cov nplej
• 8. Cov tsis zoo
• 9. Quinoa
• 10. Tag nrho cov nplej zom nplej
• 11. Cov tseem tortillas nplej
• Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
• 12. Cov txiv lws suav kaus poom
• 13. Khov zaub
• 14. Cov txiv av
• 15. Cov txiv ntoo qhuav
• Mis los
• 16. Greek yogurt
• 17. Feta cheese
• Txoj Kev Ntsim Siab
• 18. Txiv roj roj
• 19. Dej Balsamic vinegar
• 20. Tshuaj ntsuab thiab txuj lom
• 21. Ciav xyoob thiab khoom siv
• Lo lus kawg

Koj tab tom siv sijhawm ntau kom ntseeg tau tias tus menyuam tau txais txhua yam khoom noj uas lawv xav tau los ntawm leej niam mis lossis mis mos - tab sis koj dab tsi?

Zoo li nws yuav tau npaj noj hmo kom noj qab nyob zoo rau cov zaub ntsuab qab kawg thiab quinoa pilaf, thaum koj muaj menyuam tshiab, qee zaum kev npaj pluas noj rau cov laus hauv tsev tsis tuaj yeem ua tau.

Thaum koj tsis khoom nrog daim pawm thiab cov mov noj thiab sim ua kom tsaug zog zoo li pw tsaug zog, ua lub luag haujlwm thaum noj hmo yuav zoo li muaj qhov thaiv tsis tau.

Ntau dua qhov qhia tawm cov ncauj lus noj hmo kom ntxaws, nws yuav zoo dua uas coj txoj hauv kev ntau dua. (Nco ntsoov hais qhov tseeb, thaum koj nkees nkees koj muab cov mis tso rau hauv chav ua mov, kev npaj pluas noj tsis yog nyob hauv daim npav nkaus xwb.)

Cias ntim koj cov chav ua noj thiab lub thawv txias nrog ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem muab koj cov khoom noj hauv tsev uas koj xav tau rub ua ke ib pluag mov hauv tsev sai.

Peb tau txais koj nrog 21 qhov yooj yim mus-rau khoom, ntxiv rau cov tswv yim qhia, khaws cia, thiab cov pob loj npaj kom dhau lub lim tiam. Nthuav cov staples hauv qab no kom koj chav ua noj zoo-npaj zaub mov nrog tus menyuam tshiab nyob hauv nkoj.

Cuam Tshuam

1. Cov koos poom

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Chickpeas, tseem hu ua garbanzo taum, tsis yog rau kev lom zem xwb. Cov phab ej uas muaj fiber ntau no tau ntim nrog cov protein thiab hlau, ua rau lawv ntse ntxiv rau noj hmo xws li kua zaub, zaub nyoos, thiab Mev tais.

Vim tias cov qaib thooj xyaw poov xab twb tau siav, lawv tsis tas npaj ua ntau yam. Ntxiv rau, ib yam li lwm cov khoom ntim hauv cov kaus poom, cov khoom lag luam me me no muaj lub txee ntev.

Daim ntawv qhia hnub so: Txiv hmap txiv lws suav, pob kws, zaub qhwv, thiab avocado ncig cov tacos super-speedy.

Lub tswv yim loj-batch: Npaj rau lub limtiam hnub noj su los ntawm kev ua ib tus loj loj ntawm no smash chickpea nyias muaj nyias, zoo meej rau cov muaj cooj puab thiab qhwv.

2. Cov koos poom dub

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Ib lub khob ntawm cov noob taum dub siav muaj 15 grams ntawm fiber ntau - cov khoom noj khoom haus ntau rau cov neeg Asmeskas tsis txaus - ntxiv nrog rau qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, magnesium, folate, thiab manganese.

Nrog kev ntxhib los mos uas tuav tau zoo rau kev ua noj (tab sis kuj tuaj yeem mus rau hauv creamy thaum mashed) taum dub yog ntau yam muaj nyob rau ntawm tes. Cov kaus poom ntau yam tuaj yeem nyob hauv pantry rau lub hlis, yog tias tsis yog xyoo.

Daim ntawv qhia hnub so: Dhia rau lwm txoj burger bandwagon nrog cov qab (thiab zoo li ceev ceev) cov taum burgers dub.

Lub tswv yim loj-batch: Muab ob npaug rau ib pawg ntawm cov khaus dub taum dub thiab kua qos hau thiab txias ib nrab. Koj yuav ua tsaug rau koj tus kheej thaum koj tuaj yeem rub tawm ntawm lub ntuj txias txias kom rov rhaub thiab noj.

3. Tsis muaj mis, tsis muaj ntxhiab nqaij qaib mis

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Lub sijhawm ua haujlwm ntawm hmo noj hmo, tsis muaj dab tsi, nqaij tawv nqaij uas tsis muaj nqaij noj, nyob hauv niam txiv tshiab lub tub yees.

Nws noj tau sai heev (4 txog 5 feeb ntawm ib sab ntawm lub qhov cub) thiab tuaj yeem nrawm dua li ib daim ntawv qhia thaum noj hmo. Ib qho kev ua haujlwm ib zaug kuj ntim 53 grams ntawm cov protein - ib qho nyiaj pub rau cov niam uas pub mis niam uas xav tau ntau dua ntawm cov tshuaj tua kabmob no.

Daim ntawv qhia hnub so: Nqaij qaib pooj yuav hnov ​​lub suab qab zib, tab sis nws tsuas yog siv 30 feeb los rub daim ntawv qhia noj qab haus huv no nrog cov khoom sib xyaw xws li kua txiv qaub, kua nqaij qaib, thiab cov dos.

Lub tswv yim loj-batch: Teeb koj lub nra hnyav dhau los ntawm txais pob loj ntawm rub cov nqaij qaib hauv qhov cub qeeb rau hnub Monday ua ntej ua haujlwm. Noj hauv cov qhaub cij, ntawm pizza, lossis hauv cov zaub xam lav raws li lub lim tiam dhau los.

4. Precooked nqaij qaib coj strips

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Nws puas tau yooj yim dua li cov nqaij qaib sai? Qhov no yooj yim nqaij ua rau yooj yim qhov kawg thaum koj tsis muaj sijhawm.

Rau qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, tsuas yog nco ntsoov yuav cov khaub noom tsis tas ntxiv cov khob cij lossis cov tsw qab, thiab saib xyuas cov ntsiab lus sodium, vim tias cov tshuaj muaj peev xwm nce ntsev ntxiv.

Daim ntawv qhia hnub so: Nrog tsuas yog 4 cov khoom xyaw, no cov nqaij qaib cov nplej zom cooj nplawm npliag hauv ib lub eeb.

Lub tswv yim loj-batch: Ua cov neeg Mev ob zaug nyob rau hauv ib lub lis piam los ntawm ob npaug ntawm kev sau cov nqaij qaib enchilada cov kua txob. Siv cov ntawv qhia ua raws li sau ua kua txob, tom qab ntawd yob tus so hauv tortillas thiab ci li enchiladas tsoos.

5. Cov Qe

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Muaj qhov laj thawj ua rau cov qe ntuag yog cov khoom noj ua ntej uas feem ntau peb kawm ua. Chav ua noj khaus khaus no tsis siv sijhawm los ua noj thiab ua haujlwm thaum noj tshais, noj su lossis noj hmo.

Ntxiv rau, qe muaj cov vitamins B, vitamin D, thiab cov zib ntawm cov protein nyob hauv cov pob khoom siv tsawg.

Daim ntawv qhia txhua lub sijhawm: Tsis muaj qhov yuav tsum tau pom ua ntej hauv qhov yooj yim spinach no - tsuas yog whisk ua ke ib daim ntawv teev luv ntawm cov khoom xyaw, ncuav rau hauv lub plhaub zais, thiab muab tso rau hauv qhov cub. Thaum lub sij hawm tsim cua no, koj tuaj yeem ua rau menyuam mos lossis tau qee qhov xav tau so ntau.

Lub tswv yim loj-batch: Tsis yog npaj noj hmo xwb! Txog rau kev noj qab nyob zoo-thiab-mus noj tshais, ci ob peb muffin tin frittatas, tom qab ntawd cia kom khov ntxiv. Thauj lawv nrog veggies rau qhov tawg ntxiv ntawm cov khoom noj kom ntxov.

6. Khov ntses

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Tej zaum koj twb tau hnov ​​tias nws yog ib lub tswv yim zoo kom muab ntses ntau ntxiv rau hauv koj cov zaub mov kom tsis txhob noj - thiab nws yog qhov tseeb! Omega-3 fatty acids uas pom hauv cov ntses tau txuas rau lub hlwb zoo dua rau kev noj qab haus huv, thiab muaj ntau yam muaj micronutrients tseem ceeb xws li iodine, potassium, thiab selenium.

Nrog rau tag nrho cov txiaj ntsig, nws zoo dua yog tias ntses tsis yooj yim los npaj. Thaum muaj qhov kub siab, ntau cov ntses tuaj yeem mus hauv lub freezer mus rau hauv lub rooj hauv qab 20 feeb. (Cov ntses uas ci zaub mov noj feem ntau tsis tas yuav yaj).

Ib qho kev xav: Cov poj niam cev xeeb tub thiab pub niam mis yuav tsum saib xyuas cov ntses uas muaj tsig mercury tsawg, xws li ntses liab, tilapia, lossis ntses.

Daim ntawv qhia hnub so: Qhov Parmesan tilapia hu nws tus kheej "ntses rau cov neeg uas tsis nyiam ntses."

Lub tswv yim loj-batch: Nqa ob rab ntawm no tilapia nrog paprika - ib qho rau noj hmo nrog ob peb tog, lwm qhov kom txuag tau thiab siv hauv tacos nrog kho nrog salsa, avocado, thiab qab zib.

7. Cov kaus poom kaus poom lossis roob ris

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Precooked cov kaus poom nqaij ntses nyoo muaj qhov zoo sib xws ntawm cov khoom noj zoo nkauj rau lawv cov tshiab. Nrib pleb qhib ib lub kaus poom tom qab ib hnub ntev thiab nplawm lub pas ntses tuna, tuna burger, lossis crab ncuav mog qab zib rau hmo.

Daim ntawv qhia hnub so: Ua nrog los ntawm ib sab zaub mov lossis ob qho, tuna soob melts yog qhov muaj calorie tsawg, tsawg carb hmo rau ntawm yoov.

Lub tswv yim loj-batch: Cov ncuav qab zib cug uas nyuam qhuav noj hmo dhau ib hmo ua ib qho nyuaj rau hnub tom ntej no thaum muab rau lub khob cij thiab muab cov qhaub cij thiab txiv lws suav.

Cov nplej

8. Cov tsis zoo

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Thaum koj tsis tau yog tus niam tshiab, kev ceev yog huab tais thaum noj hmo.

Ua tsaug, couscous siv sijhawm li 3 mus rau 5 feeb los ua noj hauv microwave lossis rau hauv qhov cub. Nws tseem muaj 6 gram ntawm cov protein-cog raws ib khob thiab yog nplua nuj nyob hauv cov antioxidant selenium.

Daim ntawv qhia hnub so: Sab zaub mov hauv 10 feeb? Yog lawm, thov! Couscous nrog lub hnub-ziab txiv lws suav thiab feta yog qhov kev ua kom sai thiab yooj yim ntawm Mediterranean zoo nkauj.

Lub tswv yim loj-batch: Thaum ua cov kwv tij raws li ib sab mus nrog nqaij qaib lossis ntses, ua rau ntau dua qhov koj xav tau. Tom qab ntawd pov cov ntxiv nrog tws veggies thiab txiv roj roj vinaigrette rau ib pluas su su ua ke.

9. Quinoa

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Quinoa tau khwv tau nws lub koob npe nrov ua khoom noj khoom haus huv. Nws muab cov fiber ntau, protein, thiab cov vitamins B, ntxiv rau cov hlau ntau - lub cev yug menyuam tom qab leej niam ua tsis taus.

Cov txiaj ntsig no ua rau nws lub sijhawm ntev dua ntev li ntawm 15 mus rau 20 feeb tsim nyog.

Daim ntawv qhia hnub so: Txawm hais tias koj yuav siv los ua quinoa rau ntawm lub qhov cub, nws kuj tseem ua tau zoo hauv kev ua zaub mov qeeb. Npaj rau qhov ua noj qeeb qeeb no qaib cov txwv quinoa kua txob thaum sawv ntxov (los yog thaum yav tsaus ntuj thaum tus menyuam pw), tom qab ntawd teeb thiab tsis nco qab mus txog thaum noj hmo.

Lub tswv yim loj-batch: Quinoa kib mov yog ib qho noj qab nyob zoo, muaj qab qab rau rov qab siv rov qab siv dua quinoa los ntawm cov pob loj uas tau ua thaum ib lub lim tiam.

10. Tag nrho cov nplej zom nplej

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Ah, nplej zom, lo lus teb rau ntau lub sijhawm kawg “Dab tsi los noj hmo?” cov lus nug.

Kev ua noj sai thiab thauj khoom nrog cov tshuaj fiber thiab B vitamins, cov nplej zom nplej tseem tsis muaj lub zog rau koj cov khaub ncaws tom qab yug me nyuam.

Daim ntawv qhia hnub so: Ib pluas noj mov yog ib niam txiv ua phooj ywg tshiab. Sim no cov lauj kaub ntxaij nplej nrog cov lus, ntxaij, txiv lws suav, zaub qhwv, thiab Parmesan.

Lub tswv yim loj-batch: Thaum ua cov spaghetti nrog marinara, muab ob npaug rau thiab tso rau ib nrab (drizzled nrog txiv roj roj los tiv thaiv clumping). Koj yuav tsum npaj txhua yam los ua cov txiv laum huab xeeb ua rau cov txiv laum huab xeeb ua rau lwm hnub.

11. Cov tseem tortillas nplej

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Qee lub sij hawm koj tsuas yog xav tau hloov ntawm lub khob cij sandwich li ib txwm. Tortillas jazz up su noj nyob rau hauv daim ntawv ntawm nqaij, veggie, los yog ntaub qhwv nyias. Thaum noj hmo, lawv nqa cov fiesta ua lub hauv paus rau enchiladas thiab burritos.

Nco ntsoov xaiv cov nplej ua txhuv tag nrho, vim tias cov nplej muaj ntau qhov muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom noj dua li cov nplej dawb lossis ua kom zoo.

Daim ntawv qhia hnub so: Tsis muaj ib qho laj thawj yog tias qhov kev qhwv ntsej muag tsis tuaj yeem yog noj hmo. Sim ua cov ntaub qhwv zaub nrawm sai no thaum koj siv pa taws.

Lub tswv yim loj-batch: Ua ob peb qho ntxiv rau sab hnub poob qab hnub poob rau hmo thiab koj yuav muaj zaubmov noj qab haus huv los ntim khoom rau kev ua haujlwm hnub tom qab.

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

12. Cov txiv lws suav kaus poom

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Txiv lws suav yog muaj cov vitamins C, potassium, thiab lycopene, cov tshuaj antioxidant cuam tshuam nrog txo kev pheej hmoo ntawm kev mob qog nqaij hlav thiab mob plawv. Ntxiv rau, lawv tau nyiam nrog menyuam yaus thiab cov neeg laus nyiam noj pizza, pastas, thiab nqaij tais diav.

Thaum koj tsis tuaj yeem ua rau lawv muaj lub vaj tshiab, cov txiv lws suav hauv kaus poom muab lawv cov qab thiab khoom noj rau ntau yam yooj yim noj hmo thaum hmo ntuj.

Daim ntawv qhia hnub so: Taum, veggies, cheese, thiab toasted baguette ua rau cov zaub no steven ua kev lom zem ua zaub ua mov.

13. Khov zaub

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Cov zaub uas khov tshaj plaws yog muab sau rau ntawm qhov chaw siab ntawm qhov tseem ceeb, yog li lawv feem ntau muaj cov khoom noj khoom haus ntau dua li cov zaub nyoos tshiab yuav tawm thaum lub caij nyoog.

Thaum noj hmo lom zem ntau, nws zoo siab rau koj paub tias koj tuaj yeem rub taum, zaub ntsuab, zaub ntsuab, lossis pob kws tawm hauv lub taub txias thiab pov hauv cov khaub noom, cov nplej zom, lossis cov kua zaub.

Daim ntawv qhia hnub so: Qhov no yooj yim nqaij qaib do-kib vam khom rau kev sib xyaw ntawm cov zaub khov kom ntxiv cov tsw qab thiab cov txiaj ntsig zoo.

14. Cov txiv av

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Raws li cov txiv hmab txiv ntoo mus, lub thawv noj su hauv chav classic no yog qhov ntev tshaj plaws.

Muab cia rau hauv lub tub yees, txiv apples tuaj yeem ntev txog 2 hlis. Yog li npaj hauv Galas, Fujis, lossis Granny Smiths rau ntuav hauv cov ntaub qhwv lossis nqaij ci nrog nqaij.

Daim ntawv qhia hnub so: Cia cov neeg ua zaub mov qeeb ua hauj lwm hauv qhov qab zib thiab ntxim nyiam Crock-lauj kaub qaib thiab txiv av.

15. Cov txiv ntoo qhuav

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Thaum cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yuav tsis muaj lub zog hydrating ntawm lawv cov counterparts tshiab, lawv yeej muaj cov ntsiab lus noj ntau dua, mus rau ooj.

Xaiv cov txiv ntoo qab zib, cranberries, figs, thiab apricots kom muaj qab thiab muaj fiber ntau hauv zaub nyoos, kua tais, lossis cov khoom ci.

Daim ntawv qhia hnub so: 5-feeb arugula fig zaub xam lav tsis yog tsuas yog lub qhov ncauj da dej nrog toasted almonds, peppery arugula, thiab qab zib figs qhuav - nws kuj yog super noj qab haus huv thiab ceev.

Mis los

16. Greek yogurt

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Nrog nws cov ntaub ntawv tuab thiab cov protein ntau, Greek yogurt yog qhov zoo uas yuav tsum tau siv ntawm tes rau hauv cov khoom ci, lossis ua rau lub zog hloov me me rau qaub qab zib hauv cov kua ntses lossis toppings.

Daim ntawv qhia hnub so: Greek cov kua mis nyeem qaub yog siv qhov chaw ntawm hnyav dua nplawm qab zib hauv no qab-zib yog Greek yogurt Alfredo ntses.

Lub tswv yim loj-batch: Ib lub pob loj dua ntawm Greek cov kua mis nyeem qaub yog tuaj yeem ua lub luag haujlwm ob npaug li ib sab zaub rau ntau pluas noj. Khov ib qho khoom qab zib uas koj tsis siv nyob rau thawj hnub lossis ob hnub tom qab ua mov ci.

17. Feta cheese

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Feta yog ib qho muaj peev txheej tsawg tshaj plaws hauv kev ua kom yuag, thiab vim tias nws tsis tas yuav ua haujlwm rau kev ua haujlwm ntau ntawm kev ua zaub mov noj, nws yog qhov kev xaiv yooj yim rau cov zaub mov nrawm.

Daim ntawv qhia hnub so: 15 feeb yog txhua qhov nws yuav siv kom tau txais no Mediterranean zaub xam lav ntawm lub rooj.

Txoj Kev Ntsim Siab

18. Txiv roj roj

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Muaj pes tsawg daim ntawv qhia ua zaub mov pib nrog, "Hauv qhov txuj ci loj, ua kom sov roj txiv roj ...?" Ntau ntau!

Tsis tsuas yog txiv ntseej roj cov roj tsw qab ntawm ntau qhov kev mus rau lub asthiv noj mov, nws kuj tseem khav theeb txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv.

Cia cov lus: Tsis txhob muab cov roj txiv ntoo tso rau ib sab ntawm koj lub qhov cub. Hloov chaw, khaws cia rau hauv qhov chaw txias thiab tsaus, raws li lub teeb thiab cua sov ua rau nws lwj sai dua.

19. Dej Balsamic vinegar

Vim li cas nws yog qhov kev xaiv zoo: Balsamic vinegar coj nws txoj kev paub sib txawv mus txog qhov kawg kev hloov ntawm cov ntaub qhwv nyias noj thiab marinades. Nws kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo li kev txo qis roj cholesterol thiab txhawb poob phaus.

Tawm ntawm cov kua ntses? Siv cov balsamic vinegar siv los hloov chaw rau hauv de.

Cia cov lus: Zoo li txiv roj roj, balsamic vinegar ua kom zoo tshaj plaws ntawm lub teeb thiab cua sov. Khaws rau hauv lub pantry kom nws nyob ntev dua.

20. Tshuaj ntsuab thiab txuj lom

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Rau lub pop ceev ntawm qhov tsw, koj tsis tuaj yeem mus yuam kev nrog cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom. Cov khoom xyaw tsis pheej yig txhim khu kev saj yam tsis ntxiv cov rog lossis calories.

Cia cov lus: Hla koj cov txuj lom khoom tsawg kawg ib xyoos ib zaug txhawm rau txheeb xyuas cov hnub tas sij hawm. Thaum tshuaj ntsuab thiab txuj lom mus ntev rau cov muaj hnub nyoog, koj yuav pom ib yam dab tsi uas xav kom pov lub cev.

21. Ciav xyoob thiab khoom siv

Vim li cas lawv thiaj li yog qhov kev xaiv zoo: Tshaj dhau ntawm cov kua zaub, cov nqaij thiab zaub zaub tau txua lossis cov khoom noj khoom haus zoo nkauj tshaj tawm yog qhov pib zoo rau cov kua ntses thiab khaub noom.Xaiv cov tshuaj muaj ntsev ntau yam, xws li kua txiv yuav ua kom tau qhov siab ntawm micronutrient no.

Cia cov lus: Tom qab koj tau qhib lub khob rau kua zaub los yog hauv Tshuag, ntim nws rau hauv tub yees rau 5 hnub rau ib lim tiam, lossis khov rau 6 lub hlis.

Lo lus kawg

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev ua zaub mov noj hauv tsev muaj feem cuam nrog kev noj zaub mov zoo rau lub cev tag nrho - ib qho loj ntxiv rau qee zaum kev ntxhov siab hloov mus rau kev ua niam ua txiv.

Pib nrog cov khoom siv yooj yim no thiab koj yuav muaj ntau yam khoom noj ua kom zoo rau cov zaub mov noj qab haus huv, txawm tias nyob hauv ib hnub ntau tshaj plaws nrog menyuam.

Sarah Garone, NDTR, yog tus tsim khoom noj khoom haus, tus sau tawm kev noj qab haus huv, thiab blogger zaub mov. Nws nyob nrog nws tus txiv thiab peb tus menyuam nyob hauv Mesa, Arizona. Pom nws sib qhia tawm-rau-lub ntiaj teb kev noj qab haus huv thiab cov ntaub ntawv qhia kev noj qab haus huv thiab (feem ntau) cov zaub mov noj qab nyob zoo ntawm Tsab Ntawv Hlub rau Khoom Noj.