20 Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Uas Yuav Tsum Tau Tseeb Dua (Tab sis Tsis Yog)

Zoo Siab

• 1. Khoom cuav Trans Fats Yog qhov tsis tsim nyog rau tib neeg xav tau
• 2. Koj Tsis tas Yuav Noj Txhua 2-3 teev twg
• 3. Xov Xwm Xov Xwm Xov Xwm Nrog Ua Ntej Ntawm Ntsev
• 4. Nqaij Tsis txhob tig rau hauv koj txoj hnyuv
• 5. Qe Yog Ib Yam Khoom Noj Kom Zoo Tshaj Plaws Koj Noj Tau
• 6. Cov Dej Qab Zib Cov Khoom Siv Yog cov Khoom Siv Ntau Tshaj nyob hauv cov khoom noj niaj hnub
• 7. Tsawg-rog Tsis yog Lub cev tseem ceeb
• 8. Cov Kua Txiv Txiv Tsis Muaj Li Qhov Sib Txawv Ntawm Cov Dej Haus Ntsuas
• 9. Kev Pub Koj Lub Plab Voos Yog Qhov Tseem Ceeb
• 10. Cov Roj Cholesterol Tsis yog Qhov Yeeb Yam
• 11. Kev Pab Lub Cev Rog Kom Tsawg
• 12. Kev Noj Qab Haus Huv Yog Tshaj Li Koj Qhov hnyav
• 13. Cov Calories suav - Tab sis Koj tsis tas yuav suav nws
• 14. Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib Hom 2 Tsis Tsim Nyog Noj Tom Qab Kev Noj Qab Nyob Zoo
• 15. Tsis yog rog lossis tsis Carbs ua rau koj rog
• 16. Nqaij Khoom Noj Yuav Tsum Tau Ntxiv
• 17. Tsis txhob ntseeg cov Ntawv Thov Kev Noj Qab Haus Huv rau Kev Ntim
• 18. Qee Cov Roj Siv Zaub Noj Yuav Tsum Tuaj Tiv Thaiv Tsis Tau
• 19. ‘Organic’ lossis ‘Gluten-Dawb’ Tsis Tau Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
• Tsis txhob liam rau lwm yam Kev Noj Qab Haus Huv Tshiab Ntawm Cov Khoom Noj Qub
• Rau hauv qab Kab

Yuav tsum tsis txhob txiav txim siab tus kheej thaum tib neeg tab tom sib tham txog khoom noj khoom haus.

Ntau cov dab neeg thiab cov tsis sib to taub tau kis - txawm tias yog hu ua cov kws tshaj lij.

Ntawm no yog 20 qhov tseeb noj haus uas yuav tsum muaj kev nkag siab zoo - tab sis tsis yog.

1. Khoom cuav Trans Fats Yog qhov tsis tsim nyog rau tib neeg xav tau

Trans nqaijrog yog qhov tsis zoo.

Lawv cov khoom lag luam cuam tshuam rau cov kev kub siab, cua sov, thiab cov pa roj hydrogen hauv lub xub ntiag ntawm cov hlau tawm.

Txoj kev no ua rau cov roj zaub ua kua roj ua kom sov nyob rau chav sov.

Qhov tseeb, trans nqaijrog ntau dua li tsuas yog ua kom tsis tau hloov. Cov kev tshawb fawb qhia tias lawv tsis muaj mob tsis zoo thiab txuas rau qhov nce ntxiv ntawm kev pheej hmoo mob plawv (1,).

Muaj hmoo, Lub Chaw Tswj Xyuas Khoom Noj thiab Tshuaj (FDA) tau txwv tsis pub cov roj pauv thaum lub Rau Hli 18, 2018, txawm hais tias cov khoom tsim ua ntej hnub no tseem tuaj yeem faib tau txog 2020 thiab qee zaum 2021 ().

Ntxiv rau, cov zaub mov uas muaj tsawg dua 0.5 gram ntawm cov rog pauv ib pluag noj twg yuav tau sau tias muaj 0 gram ().

2. Koj Tsis tas Yuav Noj Txhua 2-3 teev twg

Qee tus neeg ntseeg tias kev noj zaub mov me me thiab nquag tuaj yeem pab lawv poob phaus.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qhov loj me me ntawm pluas noj thiab qhov hnyav tsis muaj qhov cuam tshuam rau cov rog rog lossis lub cev qhov hnyav (,).

Noj txhua 2-3 teev yog ib qho tsis yooj yim thiab tsis tsim nyog rau neeg feem coob. Tsuas noj thaum koj tshaib plab thiab nco ntsoov xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig.

3. Xov Xwm Xov Xwm Xov Xwm Nrog Ua Ntej Ntawm Ntsev

Lub ntsiab ntawm kev tshaj xov xwm yog ib qho ntawm cov laj thawj tom qab ntau cov khoom noj khoom haus thiab cov lus tsis sib xws.

Nws zoo nkaus li yog qhov kev tshawb nrhiav tshiab ua rau muaj nuj nqis rau txhua lub lim tiam - feem ntau tawm tsam kev tshawb fawb uas tau tawm los tsuas yog ob peb lub hlis dhau los.

Cov dab neeg no feem ntau tau txais ntau yam, tab sis thaum koj saib yav dhau los cov ncauj lus thiab nyeem cov kev tshawb fawb cuam tshuam, koj yuav pom tias lawv feem ntau tau coj tawm ntawm cov ntsiab lus teb.

Feem ntau, lwm txoj kev tshawb nrhiav zoo dua cuam tshuam cov lus tshaj tawm xov xwm - tab sis cov no tsis tshua tau hais tawm.

4. Nqaij Tsis txhob tig rau hauv koj txoj hnyuv

Nws tsis yog tag nrho uas cov nqaij rots hauv koj txoj hnyuv.

Koj lub cev muaj qhov zoo los txhim kho zom thiab nqus tag nrho cov as-ham tseem ceeb uas muaj nyob hauv cov nqaij.

Cov protein tsawg hauv koj lub plab los ntawm cov kua qaub. Tom qab ntawd, cov enzymes ua kom muaj nuj nqi zom zom cov seem hauv koj txoj hnyuv.

Feem ntau ntawm cov rog, cov protein thiab cov as-ham yog tom qab ntawd nqus los ntawm koj lub cev. Txawm hais tias muaj protein tsawg thiab muaj roj ntau yuav khiav dim txoj kev zom zaub mov hauv cov neeg noj qab haus huv, tsis muaj ntau seem los mus zom rau hauv koj txoj hnyuv.

5. Qe Yog Ib Yam Khoom Noj Kom Zoo Tshaj Plaws Koj Noj Tau

Cov qe tau raug txwv tsis ncaj vim tias lawv cov qe muaj cov roj (cholesterol) siab.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia pom tias cov roj (cholesterol) los ntawm cov qe yuav tsis nce cov ntshav roj hauv feem coob ntawm cov neeg ().

Cov kev tshawb fawb tshiab uas muaj ntau pua txhiab tus neeg pom tias lub qe tsis muaj kev cuam tshuam cov kab mob hauv lub plawv hauv lwm cov neeg muaj kev noj qab haus huv ().

Qhov tseeb yog, qe yog ib qho ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws thiab yog zaub mov zoo rau koj tuaj yeem noj.

6. Cov Dej Qab Zib Cov Khoom Siv Yog cov Khoom Siv Ntau Tshaj nyob hauv cov khoom noj niaj hnub

Dhau ntawm cov piam thaj ntau dhau lawm tuaj yeem cuam tshuam rau kev noj qab haus huv - thiab tau txais nws hauv cov ntawv ua kua yog qhov phem tshaj.

Qhov teeb meem nrog kua qab zib yog tias koj lub hlwb tsis them nyiaj rau cov calories los ntawm kev noj tsawg ntawm lwm yam zaub mov ().

Hauv lwm lo lus, koj lub hlwb tsis sau npe cov calories no, ua rau koj noj ntau calories ntau ().

Ntawm tag nrho cov khoom noj uas tsis zoo, cov dej qab zib muaj suab thaj yog qhov yuav muaj feem cuam tshuam.

7. Tsawg-rog Tsis yog Lub cev tseem ceeb

Kev noj zaub mov kom tsis muaj roj-rog los ntawm cov ntsiab lus qhia kev noj zaub mov kom zoo yog qhov ua tsis tiav.

Ntau cov kev tshawb fawb mus sij hawm ntev tau hais tias nws tsis ua haujlwm rau qhov poob phaus lossis tsis muaj kev tiv thaiv kabmob (11, 13).

Dab tsi ntxiv, cov qauv coj ua rau kev noj qab haus huv ntawm cov khoom noj tshiab, ua tiav, cov rog tsis tshua muaj rog. Tsis tau, vim tias cov khoom noj zoo li qab tshaj yog tsis muaj cov rog, cov neeg tsim khoom ntxiv piam thaj thiab lwm yam tshuaj ntxiv.

Cov zaub mov uas ib txwm muaj roj tsawg - xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub - yog qhov zoo heev, tab sis cov zaub mov tiav uas sau npe tias “tsis muaj rog” feem ntau yog ntim nrog cov khoom xyaw tsis zoo.

8. Cov Kua Txiv Txiv Tsis Muaj Li Qhov Sib Txawv Ntawm Cov Dej Haus Ntsuas

Coob leej neeg ntseeg tias kev haus cov txiv ntoo yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo, raws li lawv los ntawm cov txiv ntoo.

Txawm hais tias cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab tuaj yeem muab qee yam tshuaj tua kab mob antioxidant pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo, nws tsuas muaj cov piam thaj ntau ntau hauv cov dej qab zib xws li Coca-Cola ().

Raws li kua txiv tsis muaj kev zom zaub mov tsis zoo thiab tsis muaj nuj nqi fiber ntau, nws yooj yim los haus cov suab thaj ntau.

Ib lub khob (240 ml) ntawm cov kua txiv kab ntxwv muaj tsuas yog muaj suab thaj ntau li 2 cov txiv kab ntxwv tag nrho (15, 16).

Yog koj tseem tabtom sim kom tsis txhob muaj piam thaj vim kev noj qab haus huv, koj yuav tsum zam cov kua txiv ntoo tib si. Thaum cov kua txiv hmab txiv ntoo noj qab haus huv muaj txiaj ntsig zoo dua cov dej qab zib, nws cov ntsiab lus antioxidant tsis ua rau cov piam thaj ntau.

9. Kev Pub Koj Lub Plab Voos Yog Qhov Tseem Ceeb

Cov neeg muaj tsuas yog li ntawm 10% tib neeg - cov kab mob hauv koj cov hnyuv, lub npe hu ua lub plab muaj, tshaj koj cov tib neeg cov hlwb 10 txog 1.

Xyoo tsis ntev los no, kev tshawb fawb tau qhia tias cov hom thiab cov naj npawb ntawm cov kab mob no muaj peev xwm muaj kev cuam tshuam zoo rau tib neeg kev noj qab haus huv - cuam tshuam txhua yam ntawm lub cev qhov hnyav mus rau lub hlwb kev ua haujlwm (, 18).

Ib yam li koj lub cev lub cev, cov kab mob yuav tsum tau noj - thiab cov tshuaj fiber yaj yog cov roj lawv nyiam (,).

Qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb tshaj plaws kom muaj cov fiber ntau hauv koj cov zaub mov noj - kom noj cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv koj txoj hnyuv.

10. Cov Roj Cholesterol Tsis yog Qhov Yeeb Yam

Cov neeg feem coob hu ua “roj (cholesterol)” tsis yog cov cholesterol.

Thaum cov neeg hais txog cov "LDL" thiab "roj" HDL "zoo", lawv hais txog cov roj ntsha uas muaj roj cholesterol nyob hauv koj cov ntshav.

LDL sawv cev rau cov lipoprotein uas tsis muaj ntau, qhov HDL yog hais txog cov lipoprotein uas ntau qhov ntau.

Qhov tseeb yog, cov roj (cholesterol) tsis yog yeeb ncuab. Kev txiav txim siab tseem ceeb rau cov kab mob hauv lub plawv yog hom lipoproteins uas nqa cov roj cholesterol ib ncig - tsis yog cholesterol nws tus kheej.

Rau feem ntau ntawm cov neeg, kev noj zaub mov rog cov rog muaj tsawg lossis tsis muaj dab tsi cuam tshuam rau qib lipoprotein ().

11. Kev Pab Lub Cev Rog Kom Tsawg

Muaj ntau yam tshuaj yuag poob ntawm lub lag luam - thiab lawv yuav luag tsis ua haujlwm.

Lawv tau lees tias ua rau cov txiaj ntsig tshwm sim tab sis poob thaum coj mus rau qhov kev sim hauv kev tshawb fawb.

Txawm hais tias rau ob peb uas tau ua haujlwm - xws li glucomannan - cov nyhuv tsawg dhau los tiag tiag ua qhov pom tau qhov sib txawv.

Qhov tseeb yog tias txoj hauv kev zoo tshaj kom poob ceeb thawj thiab kom nws tawm yog txoj kev hloov pauv kev noj qab haus huv lub neej zoo.

12. Kev Noj Qab Haus Huv Yog Tshaj Li Koj Qhov hnyav

Cov neeg feem ntau mob siab rau qhov hnyav tshaj lossis poob. Qhov tseeb yog kev noj qab haus huv mus ib txoj kev dhau qhov ntawd.

Ntau tus neeg rog rog metabolically noj qab nyob zoo, thaum ntau tus neeg yuag yuag muaj qhov teeb meem tib yam teebmeem cuam tshuam txog kev rog (,).

Kev tsom xam tsuas yog lub cev hnyav yog qhov tsis zoo. Nws muaj peev xwm txhim kho kev noj qab haus huv yam tsis poob hnyav - thiab hloov ua lwm yam.

Nws pom tau tias thaj chaw uas muaj rog ua los tiv thaiv yog ib qho tseem ceeb. Cov rog hauv koj lub plab (rog hauv plab) yog txuam nrog cov teeb meem hauv metabolic, thaum cov rog hauv koj daim tawv nqaij feem ntau yog teeb meem zoo nkauj ().

Yog li, txo cov rog hauv plab yuav tsum yog qhov tseem ceeb rau kev txhim kho kev noj qab haus huv. Rog nyob hauv koj daim tawv lossis tus lej ntawm lub nplai tsis txawv npaum li cas.

13. Cov Calories suav - Tab sis Koj tsis tas yuav suav nws

Cov ntsuas khoom noj tseem ceeb.

Kev pham yog qhov teebmeem ntawm lub zog khaws cia ntau dhau los, lossis cov calories, ua kom lub cev rog ntau ntxiv.

Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum saib xyuas txhua yam uas nkag hauv koj lub cev thiab taug qab lossis suav cov calories.

Txawm hais tias qhov ntsuas calories ntau rau ntau tus neeg, koj tuaj yeem ua tau ntau yam kom poob phaus - tsis tas yuav suav nrog ib lub calories.

Piv txwv li, kev noj zaub mov muaj protein ntau tau pom tias yuav ua rau muaj kev txwv tsis zoo hauv lub cev thiab ua rau lub cev poob phaus - tsis muaj qhov txwv tsis pub muaj calorie ntau ntau (,).

14. Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib Hom 2 Tsis Tsim Nyog Noj Tom Qab Kev Noj Qab Nyob Zoo

Rau xyoo lawm, tib neeg tau qhia kom noj cov zaub mov muaj roj tsawg nrog carbs ua rau 50-60% ntawm calories.

Kuj ceeb tias, cov lus qhia no tau txuas ntxiv nrog rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 - uas tsis tuaj yeem tiv taus ntau ntawm cov zaub mov carbs uas yooj yim, xws li qab zib thiab cov hmoov txhuv nplej siab.

Cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 yuav tiv taus cov tshuaj insulin thiab cov carbs lawv noj yuav ua rau muaj ntshav qab zib ntau ntau ntxiv.

Vim li no, lawv yuav tsum tau noj cov ntshav qab zib kom txo cov tshuaj kom coj lawv cov qib qis.

Yog tias leej twg tau txais txiaj ntsig los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, nws yog cov neeg muaj ntshav qab zib. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, tom qab kev noj zaub mov kom tsis txhob carb tsuas yog 6 lub hlis cia 95,2% ntawm cov neeg tuaj koom txo lossis tshem tawm lawv cov ntshav qab zib cov tshuaj ().

15. Tsis yog rog lossis tsis Carbs ua rau koj rog

Rog feem ntau tau raug cem txhawm rau kev rog, vim nws muaj calories ntau dua ib pawg tshaj cov protein thiab carbs.

Tseem, cov neeg uas noj cov zaub mov muaj rog ntau - tab sis tsawg cov carbs - yuav noj tsawg cov calories ntau dua li cov neeg uas muaj cov rog tsawg, cov zaub mov muaj carb ntau (,).

Qhov no tau hloov coj ntau tus neeg los liam carbs rau kev rog - uas tsis yog lawm thiab. Ntau tus neeg nyob thoob plaws keeb kwm tau noj zaub mov muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo tab sis tseem noj qab nyob zoo.

Raws li nrog yuav luag txhua yam hauv kev noj haus science, qhov teeb meem nyob ntawm cov ntsiab lus teb.

Ob lub cev rog thiab carbs tuaj yeem ua kom yuag ntxiv - nws tag nrho yog nyob ntawm tus so ntawm koj cov zaub mov noj thiab koj lub neej tag nrho.

16. Nqaij Khoom Noj Yuav Tsum Tau Ntxiv

Hauv 100 xyoo dhau los los yog li ntawd, khoom noj tau hloov.

Cov neeg tau noj cov zaub mov tiav ntau dua puas tau ua tiav, thiab cov thev naus laus zis tau siv los ua cov khoom noj khoom haus ubno tau dhau los ua cov neeg noj ntau.

Cov hnub no, cov kws ua zaub mov noj zaub mov tau nrhiav txoj hauv kev los ua khoom noj kom txaus siab kom koj lub hlwb tau dej nyab nrog dopamine (30).

Vim li no, qee tus neeg tuaj yeem ua rau lawv poob kev tswj hwm lawv qhov kev noj ().

Ntau cov kev tshawb fawb tshuaj xyuas qhov tshwm sim no tau pom qhov zoo sib xws ntawm cov zaub mov zom thiab tsis siv tshuaj ().

17. Tsis txhob ntseeg cov Ntawv Thov Kev Noj Qab Haus Huv rau Kev Ntim

Cov tib neeg muaj kev noj qab haus huv ntau dua puas tau ua tiav.

Cov tuam txhab ua khoom noj paub zoo txog qhov no thiab tau nrhiav txoj hauv kev ua lag luam qua zaub mov rau cov neeg noj qab haus huv ib yam nkaus.

Lawv ua qhov no los ntawm kev ntxiv cov ntawv lo qhia yuam kev xws li “whole-grain” lossis “tsis muaj roj.”

Koj tuaj yeem pom ntau cov zaub mov tsis zoo nrog cov ntawv pov hwm kev noj qab haus huv no, xws li "whole-grain" Cov Loops thiab Cocoa Puffs.

Cov ntawv cim no tau siv los ntxias tib neeg kom lawv xav tias lawv tau xaiv qhov zoo rau lawv tus kheej - thiab lawv cov menyuam.

Yog tias kev ntim khoom noj ntawm cov khoom noj yuav qhia koj tias nws noj qab nyob zoo, muaj feem yuav tsis zoo.

18. Qee Cov Roj Siv Zaub Noj Yuav Tsum Tuaj Tiv Thaiv Tsis Tau

Qee cov roj zaub - xws li paj noob hlis, kua taum pauv, thiab roj pob kws - muaj cov roj omega-6 ntau heev (33).

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev tau txais cov omega-6 fatty acids ntau dua - txheeb ze rau omega-3 - nce cov qib qis hauv koj lub cev ().

Cov roj ntau hauv omega-6 tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab oxidative hauv qee tus neeg, muaj feem ua rau muaj kab mob plawv (,,).

Vim li no, tej zaum nws yuav ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo los xaiv cov roj zaub uas muaj roj tsawg hauv omega-6 fatty acids. Cov no suav nrog cov roj txiv roj, cov roj canola, thiab cov roj av oleic safflower.

Qhov no tso cai rau koj los kho kom zoo dua koj omega-6 rau omega-3 piv.

19. ‘Organic’ lossis ‘Gluten-Dawb’ Tsis Tau Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo

Niaj hnub no muaj ntau yam kev noj qab haus huv nyob hauv lub ntiaj teb.

Ob qho tib si organic thiab gluten-dawb zaub mov yog ua neeg nyiam.

Txawm li cas los xij, tsuas yog vim tias qee yam khoom organic lossis gluten tsis txhais tau tias nws tsis muaj mob. Koj tuaj yeem ua cov zaub mov tsis zoo los ntawm cov khoom xyaw organic tib yam li tsis muaj cov organic.

Cov zaub mov uas ib txwm muaj gluten-dawb yog qhov zoo, tab sis cov zaub mov hauv qab txheej txheem gluten feem ntau ua nrog cov khoom noj tsis zoo uas yuav txawm phem dua li lawv cov zaub mov gluten.

Qhov tseeb yog, organic qab zib tseem muaj suab thaj thiab gluten-dawb zaub mov tseem yog qua ntxi zaub mov.

Tsis txhob liam rau lwm yam Kev Noj Qab Haus Huv Tshiab Ntawm Cov Khoom Noj Qub

Kev kis mob rog tau pib puag ncig 1980 thiab hom mob ntshav qab zib hom 2 raws li sai sai tom qab.

Cov no yog ob qho teeb meem kev noj qab haus huv loj tshaj plaws hauv ntiaj teb - thiab kev noj haus muaj txiaj ntsig ntau rau lawv.

Qee tus kws tshawb fawb tau pib liam cov kev sib kis ntawm cov zaub mov xws li nqaij liab, qe, thiab butter, tab sis cov zaub mov no tau yog ib feem ntawm tib neeg kev noj haus tau ntau txhiab xyoo - cov teeb meem kev noj qab haus huv no kuj muaj tshiab.

Nws zoo li muaj qhov xav tias yuav xav tau cov khoom noj tshiab los ua tus ua txhaum, xws li cov zaub mov ua tiav, hloov cov rog, ntxiv qab zib, nplej zom, thiab zaub roj.

Kev liam qhov teeb meem tshiab ntawm cov khoom noj qub tsuas yog tsis nkag siab.

Rau hauv qab Kab

Ntau yam khoom noj khoom haus kev ntseeg tsis tseeb thiab kev nkag siab tsis meej yog yooj yim ua rau me ntsis pom nrog thiab pom cov pov thawj.

Cov npe saum toj no muab qee qhov kev nkag siab rau koj kev nkag siab tsis meej, pab koj paub kom ntau dua ntawm koj txoj kev mus rau qhov kev noj haus zoo, kev noj zaub mov zoo.