17 Qhia tseeb rau kom pw tsaug zog zoo dua thaum tsaus ntuj

Zoo Siab

• 1. Ua kom lub teeb ci ntsa iab ntxiv thaum nruab hnub
• 2. Txo cov teeb xiav xiav tawm thaum yav tsaus ntuj
• 3. Tsis txhob haus caffeine rau yav tsaus ntuj
• 4. Txo qhov tsis tu ncua lossis nruab hnub ntev hnub
• 5. Sim pw thiab tsaug zog thaum lub sijhawm sib luag
• 6. Noj tshuaj melatonin ntxiv
• 7. Xav txog lwm yam kev pab ntxiv
• 8. Tsis txhob haus cawv
• 9. Ua kom zoo rau koj chav pw ib puag ncig
• 10. Teeb koj chav pw sov
• 11. Tsis txhob noj lig rau yav tsaus ntuj
• 12. So thiab tshem koj lub siab thaum yav tsaus ntuj
• 13. Mus da dej kom siab los yog da dej
• 14. Txiav txim siab pw tsaug zog
• 15. Txais lub txaj xis, pam pua ​​chaw, thiab tog hauv ncoo
• 16. Ib ce muaj zog tas mus li - tab sis tsis txhob ua ntej mus pw
• 17. Tsis txhob haus dej ua ntej koj mus pw
• Hauv qab kab
• Kev Kho Khoom Noj: Cov Khoom Noj Kom Zoo Dua Kom Tsaug Zog

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Pw tsaug zog zoo hmo no tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov zoo.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias pw tsaug zog tsis zoo muaj kev cuam tshuam tam sim ntawd rau koj cov tshuaj hormones, ua kom ib ce muaj zog, thiab lub hlwb ua haujlwm (,,,,,).

Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau nce phaus thiab ua rau muaj kev phom sij hauv cov laus thiab menyuam yaus (,,).

Ntawm kev tsis sib thooj, pw tsaug zog zoo tuaj yeem pab koj kom noj tsawg, ua kom lub cev zoo dua, thiab muaj kev noj qab haus huv (,,,).

Dhau ob peb lub xyoos dhau los, ob qho tib si kev pw tsaug zog thiab qhov ntau thiab tsawg tau poob. Qhov tseeb, ntau tus neeg tsis tu ncua tau pw tsaug zog tsis zoo (,).

Yog tias koj xav ua kom zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv lossis poob phaus, pw tsaug zog zoo hmo yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua.

Nov yog 17 lub pov thawj-qhia rau lub tswv yim kom pw tsaug zog zoo dua thaum hmo ntuj.

1. Ua kom lub teeb ci ntsa iab ntxiv thaum nruab hnub

Koj lub cev muaj lub sijhawm sijhawm khaws cov sijhawm ua haujlwm raws li koj lub suab circadian (13,).

Nws cuam tshuam rau koj lub hlwb, lub cev, thiab cov tshuaj hormones, pab koj tsaug zog thiab qhia koj lub cev thaum txog sijhawm tsaug zog (,).

Lub ntuj hnub ci lossis lub teeb ci ntsa iab thaum nruab hnub yuav pab ua kom koj lub suab circadian noj qab nyob zoo. Qhov no txhim kho lub zog nruab hnub, nrog rau kev pw thaum hmo ntuj zoo thiab ntev (,,).

Hauv cov neeg muaj insomnia, nruab hnub qaim lub teeb pom kev zoo kev pw tsaug zog thiab ntev. Nws kuj tseem txo lub sijhawm nws tau coj mus pw tsaug zog los ntawm 83% ().

Ib qho kev tshawb nrhiav zoo sib xws ntawm cov neeg laus dua pom tias 2 teev ntawm lub teeb pom kev zoo thaum nruab hnub ua rau muaj kev pw ntau ntxiv los ntawm 2 teev thiab kev pw tsaug zog yog 80% ().

Thaum kev tshawb fawb feem ntau cuam tshuam nrog cov neeg uas muaj teeb meem pw tsaug zog, lub teeb txhua hnub yuav pab tau koj txawm tias koj tau pw nruab nrab.

Sim ua kom tau txais kev tshav ntuj nyob rau txhua hnub lossis - yog tias qhov no tsis yog qhov tseeb - nqis peev rau lub khoom siv lub teeb ci ntsa iab lossis lub teeb ci.

Txhua hnub lub hnub ci lossis teeb ci ntsa iab tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog thiab lub sijhawm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog loj lossis tsis tsaug zog.

2. Txo cov teeb xiav xiav tawm thaum yav tsaus ntuj

Tawm ntawm lub teeb nyob rau hauv nruab hnub yog muaj txiaj ntsig, tab sis thaum hmo ntuj lub teeb pom kev ua haujlwm muaj qhov cuam tshuam (,).

Ib zaug ntxiv, qhov no yog vim nws qhov cuam tshuam ntawm koj lub suab hauv circadian, tricking koj lub hlwb mus xav nws tseem nyob nruab hnub. Qhov no txo ​​cov tshuaj hormones xws li melatonin, uas pab koj so thiab tau pw tsaug zog (,).

Lub teeb xiav - uas cov khoom siv hluav taws xob zoo li smartphones thiab computers tau tawm hauv ntau ntau - yog qhov phem tshaj hauv qhov no.

Muaj ob peb txoj kev nrov koj tuaj yeem siv los txo thaum tsaus ntuj lub teeb xiav. Cov no suav nrog:

• Looj tsom iav uas thaiv xiav teeb (,).
• Rub ib qho app xws li f.lux los thaiv xiav lub teeb nyob rau ntawm koj lub laptop lossis lub computer.
• Nruab ib lub app uas thaiv xiav lub teeb nyob rau ntawm koj lub smartphone. Cov no muaj nyob rau ob qho tib si iPhones thiab Android qauv.
• Tsis txhob saib TV thiab tua cov teeb ci ntsa iab 2 teev ua ntej nce mus pw.

Lub teeb xiav ua rau koj lub cev xav mus xav thaum nruab hnub. Muaj ob peb txoj kev koj tuaj yeem txo lub teeb xiav xiav thaum yav tsaus ntuj.

3. Tsis txhob haus caffeine rau yav tsaus ntuj

Caffeine muaj ntau cov txiaj ntsig thiab tau haus 90% ntawm Asmeskas cov neeg nyob (,,,,).

Koob tshuaj ib zaug tuaj yeem txhim kho kev tsom xam, lub zog, thiab kev ua kis las (,,).

Txawm li cas los xij, thaum noj haus thaum nruab hnub, caffeine yuav ua rau koj cov leeg tsis muaj zog thiab yuav ua rau koj lub cev tsis so thaum hmo ntuj.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, kev haus dej haus muaj caffeine ntau txog 6 teev ua ntej lub txaj ua rau kev pw tsaug zog zoo dua ().

Caffeine tuaj yeem nyob rau hauv koj cov ntshav kom ntev li 6-8 teev. Yog li ntawd, haus ntau npaum li cas ntawm kas fes tom qab 3-4 p.m. tsis pom zoo, tshwj xeeb yog tias koj rhiab rau cov khoom qab zib los yog muaj teeb meem tsaug zog (,).

Yog tias koj ua lub khob kas fes nyob rau yav tav su lossis yav tsaus ntuj, lo nrog kasfes uas tsis muaj kas fes.

Caffeine yuav ua rau pw tsaug zog tsis zoo, tshwj xeeb yog koj haus ntau nyob rau yav tav su lossis yav tsaus ntuj.

4. Txo qhov tsis tu ncua lossis nruab hnub ntev hnub

Thaum lub zog luv luv naps muaj txiaj ntsig, ntev ntev los yog tsis xwm yeem thaum nruab hnub tuaj yeem cuam tshuam koj tsis tsaug zog.

Pw tsaug zog hauv nruab hnub tuaj yeem nkag siab koj lub moos sab hauv, txhais tau tias koj yuav tawm tsam kom pw tsaug zog thaum hmo ntuj (,).

Qhov tseeb, hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg koom nrog tau pw tsaug zog thaum nruab hnub tom qab noj hnub nruab hnub ().

Lwm qhov kev tshawb fawb tau sau tseg tias thaum napping li 30 feeb lossis luv dua tuaj yeem txhim kho lub hnub ua haujlwm nruab hnub, lub sijhawm ntev dua tuaj yeem cuam tshuam kev noj qab haus huv thiab pw tsaug zog zoo ().

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg uas tau siv los ua lub cev pw nruab hnub tsis ua rau muaj kev pw tsaug zog tsis zoo lossis cuam tshuam kev pw thaum hmo ntuj.

Yog koj noj hnub nruab hnub thiab pw tsaug zog zoo, koj yuav tsis txhawj. Qhov cuam tshuam ntawm kev mus rau raws tus neeg (,,).

Nruab hnub yav nruab hnub ntev yuav ua rau tsis tsaug zog zoo. Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog thaum tsaus ntuj, tsum tsis tsaug zog lossis txo koj cov plhws.

5. Sim pw thiab tsaug zog thaum lub sijhawm sib luag

Koj lub cev kev ua haujlwm circadian ua haujlwm ntawm lub teeb, ua raws nws tus kheej nrog lub hnub tuaj thiab hnub poob.

Ua raws li koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab lub sijhawm zoo siab yuav pab tau kev pw tsaug zog ntev ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau sau tseg tias cov neeg tuaj koom uas muaj cov qauv tsaug zog tsis tsaug zog thiab mus pw lig rau hnub so qhia ua haujlwm pw tsaug zog tsis zoo ().

Lwm cov kev tshawb fawb tau taw qhia tias cov kev pw tsaug zog tsis xwm yeem tuaj yeem hloov koj lub suab sib luag hauv circadian thiab qib ntawm melatonin, uas teeb liab koj lub hlwb kom tsaug zog (,,).

Yog tias koj tawm tsam nrog kev pw tsaug zog, sim ua tus cwj pwm ntawm kev sawv thiab mus pw thaum lub sijhawm zoo sib xws. Tom qab ob peb lub lis piam, koj yuav tsis txawm xav tau lub tswb.

Sim mus rau hauv lub sijhawm pw tsaug zog / tsim sijhawm - tshwj xeeb tshaj yog rau cov hnub so. Yog tias ua tau, sim los tsim thaum ib lub sijhawm zoo sib xws txhua hnub.

6. Noj tshuaj melatonin ntxiv

Melatonin yog lub cev tseem ceeb pw tsaug zog uas qhia koj lub hlwb thaum txog sijhawm so thiab lub taub hau mus pw ().

Melatonin pabcuam ntawm kev noj qab haus huv yog cov neeg tsaug zog nrov nrov.

Feem ntau siv los kho kev tsis tsaug zog, melatonin tuaj yeem yog ib txoj hauv kev yooj yim kom tsaug zog sai dua (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, noj 2 mg ntawm melatonin ua ntej pw txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab lub zog rau hnub tom ntej thiab pab tib neeg poob tsaug zog sai dua.

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, ib nrab ntawm pawg neeg tsaug zog sai dua thiab muaj 15% txhim kho hauv kev pw tsaug zog zoo (,).

Txuas ntxiv, tsis qhia tawm cov teebmeem teebmeem hauv ib qho ntawm cov kev tshawb fawb saum toj no.

Melatonin tseem muaj txiaj ntsig zoo thaum mus ncig thiab kho mus rau lub sijhawm tshiab, vim tias nws pab koj lub cev nqaij daim tawv circadian rov qab mus rau qhov qub ().

Hauv qee lub tebchaws, koj xav tau cov tshuaj kho mob melatonin. Hauv lwm tus, melatonin muaj dav dav hauv khw muag khoom lossis hauv online. Coj ncig 1-5 mg 30-60 feeb ua ntej pw.

Pib nrog kev siv tshuaj tiv thaiv qis los ntsuas koj qhov ua siab ntev thiab tom qab ntawd nce nws qeeb li qhov xav tau. Txij li thaum melatonin tuaj yeem hloov kho lub hlwb, nws qhia tias koj nrog tus kws kho mob tham ua ntej siv.

Koj yuav tsum nrog lawv tham yog tias koj xav txog kev siv melatonin los ua kev pabcuam tsaug zog rau koj tus menyuam, vim hais tias kev siv cov tshuaj ntxiv no ntev rau cov menyuam yaus tsis tau kawm zoo.

Khw rau cov tshuaj melatonin online.

Ib qho kev qhia melatonin yog ib txoj hauv kev yooj yim los txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab tsaug zog sai dua. Noj 1-5 mg nyob ib ncig ntawm 30-60 feeb ua ntej nce mus pw.

7. Xav txog lwm yam kev pab ntxiv

Muaj ntau yam tshuaj pab tuaj yeem pab kom koj so thiab pab koj tsaug zog, suav nrog:

• Ginkgo biloba: Ib qho tshuaj ntsuab zoo nrog ntau cov txiaj ntsig, nws yuav pab pw tsaug zog, so thiab txo kev ntxhov siab, tab sis cov pov thawj muaj tsawg. Noj 250 mg 30-60 feeb ua ntej pw ().
• Glycine: Ob peb cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj 3 gram ntawm cov amino acid glycine tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo (,, 54).
• Valerian paus: Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias valerian tuaj yeem pab koj tsaug zog thiab txhim kho pw tsaug zog zoo. Noj 500 mg ua ntej pw (,,).
• Magnesium: Lub luag haujlwm rau ntau dua 600 cov tshuaj tiv thaiv hauv koj lub cev, magnesium tuaj yeem txhim kho kev so thiab txhim kho kev pw tsaug zog zoo (,,).
• L-theanine: Ib qho amino acid, L-theanine tuaj yeem txhim kho kev so thiab pw tsaug zog. Noj 100-200 mg ua ntej pw (,).
• Paj yeeb: Cov tshuaj ntsuab muaj zog nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, lavender tuaj yeem tsim qhov ua kom lub siab txias thiab ua kom loog zoo kom txhim kho pw tsaug zog. Noj 80–160 mg muaj 25–46% linalool (,,,,,,).

Nco ntsoov tias tsuas yog sim cov tshuaj no ib zaug. Thaum lawv tsis yog lub ntsej muag daj rau qhov teeb meem pw tsaug zog, lawv tuaj yeem siv tau thaum ua ke nrog lwm cov tswv yim pw hauv ntiaj teb.

Ntau cov tshuaj ntxiv, suav nrog lavender thiab magnesium, tuaj yeem pab so thiab pw tsaug zog zoo thaum ua ke nrog lwm cov tswv yim.

8. Tsis txhob haus cawv

Muaj ob peb haus dej nyob rau hmo yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj pw thiab cov tshuaj hormones.

Cov dej cawv paub tias ua rau lossis ua rau cov tsos mob tsaug zog tsaug zog, tsaug zog, thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog (,).

Nws tseem hloov kho thaum tsaus ntuj melatonin ntau lawm, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev kev sib luag circadian (,,,).

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev haus cawv thaum hmo ntuj txo qis ntuj thaum nce hauv tib neeg kev loj hlob hormone (HGH), uas yog lub luag haujlwm hauv koj lub circadian atherosclerosis thiab muaj ntau lwm cov haujlwm tseem ceeb ().

Zam kev haus cawv ua ntej mus pw, vim tias nws tuaj yeem txo hmo ntuj melatonin ntau lawm thiab ua rau muaj kev cuam tshuam kev pw tsaug zog.

9. Ua kom zoo rau koj chav pw ib puag ncig

Coob tus neeg ntseeg tias lub chaw pw ib puag ncig thiab nws cov teeb tsa yog qhov tseem ceeb ua kom tau txais kev pw tsaug zog zoo hmo.

Cov xwm txheej no suav nrog kev ntsuas kub, suab nrov, lub teeb sab nraud, thiab kev teeb rooj tog.

Ntau cov kev tshawb fawb taw qhia tias cov suab nrov sab nraud, feem ntau los ntawm kev khiav tsheb, tuaj yeem ua rau pw tsis tsaug zog thiab muaj kev noj qab haus huv ntev (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav txog chav pw ib puag ncig ntawm cov poj niam, nyob ib ncig ntawm 50% ntawm cov neeg tuaj koom pom tias muaj kev zoo pw tsaug zog thaum suab nrov thiab lub teeb ploj zuj zus ().

Txhawm rau ua kom zoo rau koj chav pw ib puag ncig, sim txo lub suab sab nraud, lub teeb, thiab cov khoom siv hluav taws xob los ntawm cov khoom siv xws li tswb moos. Nco ntsoov tias koj chav pw yog qhov chaw ntsiag to, so, huv si thiab zoo.

Ua kom zoo rau koj chav pw ib puag ncig los ntawm kev tshem tawm lub teeb sab nraud thiab suab nrov kom tau txais kev pw tsaug zog zoo dua.

10. Teeb koj chav pw sov

Lub cev thiab chav pw kub kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam txog kev pw tsaug zog zoo.

Raws li koj tau paub dhau lub caij ntuj sov lossis nyob hauv qhov chaw sov, nws yuav nyuaj rau koj pw tsaug zog zoo thaum nws sov dhau.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias chav pw qhov cuam tshuam kev pw tsaug zog zoo dua li suab nrov sab nraud ().

Lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias qhov nce ntawm lub cev thiab chav pw yuav ua rau tsaug zog tsis zoo thiab ua rau muaj kev muaj zog (,,,,,).

Nyob ib puag ncig 70 ° F (20 ° C) zoo li yog qhov ntsuas kub kom haum rau cov neeg feem coob, txawm hais tias nws ua raws li koj nyiam thiab kev coj ua.

Ntsuam xyuas kev kub sib txawv kom paub seb qhov twg yooj yim dua rau koj. Nyob ib puag ncig 70 ° F (20 ° C) yog qhov zoo tshaj rau cov neeg feem coob.

11. Tsis txhob noj lig rau yav tsaus ntuj

Noj thaum lig hmo ntuj tuaj yeem cuam tshuam ob qho tib si kev pw tsaug zog thiab qhov tso tawm HGH thiab melatonin (,,,,).

Uas tau hais tias, qhov zoo thiab hom ntawm koj cov khoom noj txom ncauj yav hmo ntuj yuav ua lub luag haujlwm zoo li.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov zaub mov muaj carb zoo noj 4 teev ua ntej lub txaj pab cov neeg tsaug zog sai dua ().

Interestingly, ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev noj zaub mov carb qis kuj txhim kho kev pw tsaug zog, qhia tias carbs tsis tsim nyog tas li, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau siv los noj zaub mov carb qis ().

Kev noj mov loj ua ntej yuav mus pw yuav ua rau pw tsis tsaug zog thiab cuam tshuam kev cuam tshuam hormone. Txawm li cas los xij, qee cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj ob peb teev ua ntej lub txaj yuav pab tau.

12. So thiab tshem koj lub siab thaum yav tsaus ntuj

Coob leej muaj lub sijhawm ua ntej mus pw uas yuav pab lawv so.

Kev qhia so kom txaus ua ntej lub txaj tau pom tias txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab yog lwm cov txheej txheem ib txwm siv los kho cov tsis tsaug zog (,,).

Hauv kev tshawb fawb ib, zaws ib ce zaws tau zoo dua pw tsaug zog zoo hauv cov neeg mob ().

Cov tswv yim suav nrog mloog cov nkauj mloog ua si, nyeem phau ntawv, da dej kub, ua kom tob tob, sib sib zog nqus pa, thiab ua kom pom tseeb.

Sim tawm ntau txoj kev sib txawv thiab nrhiav qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.

So cov tswv yim ua ntej mus pw, suav nrog da dej kub thiab kev xav, tej zaum yuav pab koj tsaug zog.

13. Mus da dej kom siab los yog da dej

Lub caij da dej so lossis da dej yog lwm txoj kev nyiam pw tsaug zog zoo dua.

Cov kev tshawb fawb qhia tau tias lawv tuaj yeem pab txhim kho kev pw tsaug zog tag nrho thiab pab tib neeg - tshwj xeeb tshaj yog cov neeg laus dua - tsaug zog sai dua (,,,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, da dej kub ntev 90 feeb ua ntej lub txaj zoo dua kev pw tsaug zog zoo thiab pab tib neeg tau pw tsaug zog ntau dua ().

Hloov pauv, yog tias koj tsis xav da dej tas hmo, tsuas yog muab koj txhais ko taw hauv dej kub yuav pab koj so thiab txhim kho pw tsaug zog (,).

Ib da dej sov, da dej lossis da dej ua ntej txaj yuav tuaj yeem pab koj so thiab txhim kho koj kev pw tsaug zog zoo.

14. Txiav txim siab pw tsaug zog

Qhov mob lwm yam ua rau koj tus neeg pw tsaug zog.

Ib qho teeb meem tshwm sim yog pw tsaug zog apnea, uas ua rau tsis xwm yeem thiab cuam tshuam kev ua pa. Cov neeg muaj qhov teeb meem no tsis ua pa ntau zaus thaum tsaug zog (,).

Tus mob no yuav pom muaj ntau dua li qhov koj xav. Ib txoj kev tshuaj xyuas tau lees tias 24% ntawm cov txiv neej thiab 9% ntawm cov poj niam tau pw tsaug zog apnea ().

Lwm yam kev mob tshwm sim suav nrog kev pw tsaug zog tsis txaus thiab ua suab nrov circadian ua tsis taus pa / tsim kev ntxhov siab, uas yog cov neeg ua haujlwm hloov ua haujlwm (,).

Yog tias koj ib txwm tsis nyiam pw tsaug zog, nws yuav zoo yog koj nrog koj tus kws kho mob tham.

Muaj ntau yam mob uas yuav ua rau pw tsaug zog tsis zoo, suav nrog kev tsaug zog apnea. Ntsib tus kws kho mob yog tias pw tsis tsaug zog yog ib qho teeb meem nyob hauv koj lub neej.

15. Txais lub txaj xis, pam pua ​​chaw, thiab tog hauv ncoo

Qee cov neeg xav tias vim li cas lawv ib txwm pw zoo dua hauv tsev so.

Sib nrug los ntawm qhov chaw ib puag ncig so, txaj kev ua tau zoo kuj tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav cov txiaj ntsig ntawm lub txaj tshiab rau 28 hnub, pom tias nws txo qis mob nraub qaum los ntawm 57%, mob lub xub pwg 60%, thiab mob nraub qaum los ntawm 59%. Nws kuj tau txhim kho zoo pw tsaug zog los ntawm 60% ().

Lwm cov kev tshawb fawb taw qhia tias cov txaj pw tshiab tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog. Tsis tas li ntawd, cov ntaub pua chaw pw tsis zoo tuaj yeem ua rau kom mob nraub qaum (,).

Qhov zoo tshaj plaws lub txaj thiab pam vov chaw pw yog qhov kev ua tau zoo. Yog tias koj tab tom txhim kho koj lub txaj txaj, pib qhov koj xaiv ntawm koj tus kheej nyiam (,,,,).

Nws raug nquahu tias koj yuav tsum hloov koj lub txaj txaj tsawg kawg txhua 5-8 xyoos.

Yog tias koj tsis tau hloov koj lub txaj lossis txaj pw tau ntau xyoo, qhov no tuaj yeem ua tau sai - txawm hais tias yuav kim - txhim kho ().

Nyem qhov txuas hauv qab no mus kav khw rau thiab sib piv cov txaj pw thiab tog hauv ncoo.

Koj lub txaj, txaj pw, thiab tog hauv ncoo tuaj yeem cuam tshuam zoo rau kev pw tsaug zog zoo thiab mob caj dab lossis nraub qaum. Sim yuav ib lub txaj zoo - suav nrog daim txaj - txhua txhua 5-8 xyoos.

16. Ib ce muaj zog tas mus li - tab sis tsis txhob ua ntej mus pw

Kev tawm dag zog yog ib qho ntawm kev tshawb fawb zoo tshaj plaws los txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog thiab noj qab haus huv.

Nws tuaj yeem txhim kho txhua yam ntawm kev pw tsaug zog thiab tau siv los txo cov tsos mob ntawm insomnia (,,,,,).

Ib txoj kev tshawb rau cov neeg laus txiav txim siab tias kev tawm dag zog yuav luag ib nrab ntawm lub sijhawm nws pw tsaug zog thiab muab sijhawm ntev li 41 feeb rau thaum hmo ntuj ().

Rau cov neeg muaj insomnia loj, ce tau txais txiaj ntsig ntau dua li siv tshuaj feem ntau. Kev qoj ib ce txo lub sijhawm kom pw tsaug zog 55%, tag nrho hmo ntuj tsim tsa los ntawm 30%, thiab ntxhov siab vim 15% thaum nce lub sijhawm pw tag nrho los ntawm 18% ().

Txawm hais tias kev tawm dag zog txhua hnub yog qhov tseem ceeb rau kev pw tsaug zog zoo hmo, kev ua kom dhau ib hnub dhau hnub yuav ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog.

Qhov no yog vim muaj cov nyhuv stimulatory ntawm kev tawm dag zog, uas ua rau muaj kev paub qab hau thiab cov tshuaj hormones zoo li epinephrine thiab adrenaline.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia tsis muaj kev cuam tshuam zoo, yog li nws pom meej nyob ntawm tus kheej (,,,).

Kev tawm dag zog tas li thaum nruab hnub nyob rau nruab hnub yog ib qho ntawm txoj kev zoo tshaj plaws kom ntseeg tau pw tsaug zog zoo hmo.

17. Tsis txhob haus dej ua ntej koj mus pw

Nocturia yog lub sij hawm kho mob rau kev tso zis ntau dhau rau hmo ntuj. Nws cuam tshuam rau kev pw tsaug zog zoo thiab lub zog nruab hnub (,).

Haus kua txiv kom ntau ua ntej mus pw yuav ua rau cov tsos mob zoo sib xws, txawm tias qee tus neeg rhiab ntau dua lwm tus.

Txawm hais tias hydration yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, nws yog qhov zoo los txo koj cov dej thaum yav tsaus ntuj.

Sim kom tsis txhob haus dej txhua 1-2 teev ua ntej mus pw.

Koj yuav tsum siv chav dej ua ntej ua ntej mus pw, vim tias qhov no yuav txo qis koj txoj hmoo nyob hauv hmo ntuj.

Txo cov dej kom tsawg nyob rau yav tsaus ntuj thiab sim siv chav dej ua ntej pw.

Hauv qab kab

Kev pw tsaug zog yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj txoj kev noj qab haus huv.

Ib txoj kev tshuaj xyuas loj tau txuas cov pw tsaug zog tsis txaus rau kev pheej hmoo rog dhau ntawm 89% hauv cov menyuam yaus thiab 55% hauv cov neeg laus ().

Lwm txoj kev tshawb fawb xaus lus tias kev tau tsawg dua 7-8 teev nyob rau ib hmos yuav ua rau koj muaj feem mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2 (,,).

Yog tias koj xav nyob rau hauv kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo, nws raug nquahu kom koj pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb tshaj plaws thiab suav qee cov lus qhia saum toj no.

Kev Kho Khoom Noj: Cov Khoom Noj Kom Zoo Dua Kom Tsaug Zog