14 Vim Li Cas Koj Thiaj Tsis Txaus Siab Ib Zaug

Zoo Siab

• 1. Koj tsis tau noj zaub mov muaj protein txaus
• 2. Koj pw tsis txaus
• 3. Koj tab tom noj ntau cov carbs zoo nkauj
• 4. Koj cov khoom noj muaj roj tsawg
• 5. Koj tsis haus dej txaus
• 6. Koj kev noj haus tsis muaj fiber ntau
• 7. Koj noj thaum koj poob siab
• 8. Koj ib ce muaj zog ntau
• 9. Koj haus cawv ntau dhau
• 10. Koj haus koj cov calories
• 11. Koj ntxhov siab heev
• Koj tsis noj qee yam tshuaj
• 13. Koj noj ceev heev
• Koj muaj mob muaj nkeeg
• Hauv qab kab

Kev tshaib plab yog koj lub cev tsim tau ntuj noj haus nws xav tau zaub mov ntau.

Thaum koj tshaib plab, koj lub plab yuav “nyooj” thiab tsis hnov ​​dab tsi li, lossis koj yuav mob tob hau, chim siab, los yog tsis tuaj yeem mloog zoo.

Cov neeg feem coob muaj peev xwm mus ob peb teev noj mov ua ntej tshaib plab dua, txawm hais tias qhov no tsis zoo rau txhua tus.

Muaj ntau cov lus piav qhia txog qhov no, suav nrog kev noj zaub mov uas tsis muaj protein, rog, lossis fiber ntau, nrog rau kev ntxhov siab ntau dhau los yog lub cev qhuav dej.

Kab lus no tham txog 14 lub laj thawj rau kev tshaib plab heev.

1. Koj tsis tau noj zaub mov muaj protein txaus

Kev siv cov protein txaus yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev qab los noj mov.

Cov protein muaj cov khoom noj tsis tshaib plab uas yuav pab kom koj tau txais tsawg calories thaum nruab hnub. Nws ua haujlwm los ntawm kev nce cov khoom siv ua cov tshuaj hormones uas ua kom pom kev puv thiab txo cov theem ntawm cov tshuaj hormones uas txhawb kev tshaib plab (,,,).

Vim muaj cov teebmeem no, koj yuav tshaib plab heev yog tias koj tsis tau noj zaub mov txaus.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 14 tus txiv neej uas rog dhau los uas noj 25% ntawm lawv cov calories los ntawm protein rau 12 lub lis piam tau muaj 50% txo qis hauv lawv qhov kev xav rau cov khoom noj txom ncauj hmo ntuj, piv nrog pab pawg uas tau noj tsawg protein ().

Tsis tas li ntawd, cov uas muaj protein ntau dua tau qhia ntau dua thawm hnub thiab muaj tsawg dua qhov tsis xav txog cov khoom noj ().

Muaj ntau cov khoom noj muaj protein ntau, yog li nws tsis nyuaj rau nws tau txaus los ntawm koj cov khoom noj. Xws li ib qhov chaw ntawm cov protein nyob rau hauv txhua txhua pluas noj tuaj yeem pab tiv thaiv kev tshaib plab dhau.

Cov tsiaj ua zaub mov, xws li nqaij, nqaij qaib, ntses, thiab qe, muaj protein ntau.

Qhov khoom noj no tseem muaj nyob hauv qee cov khoom siv mis, xws li mis thiab kua mis nyeem qaub, nrog rau cov khoom noj uas cog hauv tsob ntoo xws li cov noob, cov noob txiv, noob, thiab cov noob taum.

Ntsiab lus Protein ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm kev qab los ntawm kev tswj hwm koj cov kev tshaib plab nqhis dej. Vim li no, koj yuav tshaib plab heev yog tias koj tsis tau noj txaus.

2. Koj pw tsis txaus

Pw kom pw txaus yog ib qho tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv.

Kev pw tsaug zog yog qhov yuav tsum tau ua haujlwm kom tsim nyog ntawm koj lub hlwb thiab lub cev tsis muaj zog, thiab tau txais nws txaus yog cuam tshuam nrog kev txo qis ntawm ob peb yam mob, nrog rau mob plawv thiab mob qog nqaij hlav ().

Tsis tas li ntawd, pw tsaug zog txaus yog qhov ua rau tswj kev qab los noj mov, vim nws pab tswj ghrelin, qhov ua kom qab los yog lub cev muaj zog. Kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau cov qib ghrelin ntau dua, uas yog vim li cas koj tuaj yeem hnov ​​zoo li tsis haum thaum koj tsaug zog tsis ua haujlwm (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 15 tus neeg uas tau pw tsaug zog tsuas yog 1 hmo qhia tias muaj kev tshaib plab ntau dua thiab xaiv 14% cov khoom noj loj dua, piv nrog cov pab pawg uas pw txog 8 teev ().

Pw kom txaus lub cev tseem yuav pab kom muaj cov leptin txaus, yog yam tshuaj hormones uas ua rau muaj kev txaus siab (,).

Yuav kom tswj tau koj cov tshaib plab kom tswj tau zoo, nws ib txwm pom zoo kom tau txais yam tsawg kawg 8 teev ntawm cov pw tsaug zog yam tsis muaj dab tsi txhua hmo.

Ntsiab lus Pw tsaug zog kev tsis txaus ntseeg tau ua rau muaj kev hloov pauv ntawm koj cov qib kev tshaib plab thiab yuav ua rau koj tshaib plab heev.

3. Koj tab tom noj ntau cov carbs zoo nkauj

Ua kom zoo nkauj carbs tau ua tiav thiab hle lawv lub fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov.

Ib qho ntawm cov khoom siv nrov tshaj plaws ntawm carbs ua kom zoo nkauj yog cov hmoov dawb dawb, uas pom muaj nyob hauv ntau cov khoom noj uas muaj cov noob qoob loo zoo li khob cij thiab nplej zom. Cov zaub mov zoo li dej qab zib, khaub noom, thiab khoom ci, uas tau ua nrog cov suab thaj hauv kev ua noj, kuj tau suav hais tias yog cov tshuaj tsw qab zoo nkauj.

Txij li ua kom huv carbs tsis muaj puv fiber ntau, koj lub cev zom lawv sai heev. Qhov no yog qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas koj yuav tshaib plab heev yog tias koj noj ntau cov carbs ua kom zoo, vim tias lawv tsis txhawb qhov kev xav ntawm qhov tseem ceeb (full).

Tsis tas li, kev noj cov zaub mov carbs zoo nkauj tuaj yeem ua rau muaj kev nrawm nrawm rau koj cov piam thaj hauv ntshav. Qhov no ua rau cov insulin ntau ntau ntxiv, ib qhov tshuaj hormones uas ua lub luag haujlwm thauj qab zib rau koj lub hlwb (,).

Thaum cov tshuaj insulin tso tawm ntau hauv cov lus teb rau cov piam thaj hauv ntshav sai, nws yuav tshem tawm cov ntshav qab zib ntawm koj cov ntshav, uas yuav ua rau cov ntshav qab zib cov ntshav ploj, muaj ib qho mob hu ua hypoglycemia (,).

Cov piam thaj hauv cov ntshav qab zib qis hauv koj lub cev tau hais tias nws xav tau zaub mov ntau, uas yog lwm qhov ua rau koj yuav tshaib plab heev yog tias cov carbs ua kom zoo yog ib feem ntawm koj cov khoom noj ().

Txhawm rau txo qis koj cov carb kom tsawg, tsuas hloov cov khoom noj kom muaj txiaj ntsig zoo dua qub, txhua yam zaub mov xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, legumes, thiab nplej. Cov khoom noj no tseem nyob hauv carbs ntau dua, tab sis lawv muaj cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau, uas pab ua kom muaj kev tshaib plab tswj tau ().

Ntsiab lus Refined carbs tsis muaj fiber ntau thiab ua rau cov ntshav qab zib cov ntshav pauv hloov, uas yog qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas kev noj ntau lawv yuav ua rau koj tsis qab los noj.

4. Koj cov khoom noj muaj roj tsawg

Rog ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua kom koj tag nrho.

Qhov no yog ib nrab vim nws qeeb lub plab hloov sijhawm, txhais tau hais tias nws siv sijhawm ntev dua rau koj zom thiab nyob hauv koj lub plab mus ntev. Tsis tas li ntawd, kev noj cov rog yuav ua rau kev tso tawm ntawm ntau cov txiaj ntsig ua kom muaj cov tshuaj hormones (, 14,).

Vim li cov laj thawj no, koj yuav hnov ​​tshaib plab heev yog tias koj cov zaub mov tsis muaj rog.

Ib txoj kev tshawb no suav nrog 270 tus neeg laus rog nrog cov rog pom tias cov neeg uas ua raws kev noj zaub mov muaj roj tsawg tau ua rau muaj kev lom zem rau carbs thiab nyiam cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntau, piv nrog pab pawg uas tau noj zaub mov muaj cov zaub mov uas tsis muaj cov rog ().

Tsis tas li ntawd, cov nyob hauv pab pawg muaj roj tsawg tau tshaj tawm cov kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis ntau dua li cov pab pawg uas ua raws li kev noj haus carb qis ().

Muaj ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj roj ntau uas koj tuaj yeem suav nrog hauv koj cov zaub mov kom koj cov rog rog. Qee hom rog, xws li cov xov nruab nrab-triglycerides (MCTs) thiab omega-3 fatty acids, tau kawm ntau tshaj plaws rau lawv lub peev xwm los txo cov qab los noj (,,,,).

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm MCT yog cov txiv maj phaub roj, thaum omega-3 fatty acids uas pom muaj hauv cov rog rog xws li ntses liab, ntses, thiab taum pauv. Koj tuaj yeem tau txais omega-3s los ntawm cov khoom noj uas cog, xws li walnuts thiab flaxseeds.

Lwm qhov chaw ntawm kev noj qab haus huv, muaj roj ntau hauv av muaj xws li avocados, txiv roj roj, qe, thiab kua mis yogurt.

Ntsiab lus Tej zaum koj yuav tshaib plab heev yog tias koj tsis noj txaus cov rog. Qhov ntawd yog vim cov rog rog lub luag haujlwm hauv kev zom cov zom zaub mov thiab ua kom cov khoom noj muaj roj puv puv.

5. Koj tsis haus dej txaus

Dej haus kom zoo yog ib qho tseem ceeb heev rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.

Haus dej kom txaus muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txhawb nqa lub hlwb thiab lub siab thiab ua kom lub cev ua haujlwm zoo. Ib qho ntxiv, dej khaws koj cov tawv nqaij thiab lub plab zom mov kom huv ().

Dej kuj tseem tau sau thiab muaj peev xwm txo kev qab los noj thaum noj ua ntej noj mov (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 14 tus neeg uas haus 2 khob dej ua ntej noj mov tau noj yuav luag 600 calories tsawg dua li cov neeg uas tsis haus dej ().

Vim lub luag haujlwm hauv dej ua kom koj haus puv koj, koj yuav pom tias koj tshaib plab heev yog tias koj tsis tau haus txaus.

Kev zoo li kev nqhis dej tuaj yeem yuam kev vim yog kev tshaib plab. Yog tias koj ib txwm tshaib plab, nws yuav pab tau ib khob lossis ob khob dej kom pom tias koj tsuas nqhis dej ().

Yuav kom ntseeg tau tias koj tau haus dej kom tsawg, tsuas yog haus dej thaum koj nqhis dej. Noj ntau cov khoom noj muaj dej, nrog rau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tseem yuav ua rau koj cov kev xav tau hydration ().

Ntsiab lus Koj yuav tuaj yeem tshaib plab yog tias koj tsis haus dej txaus. Ntawv yog vim nws muaj qhov ua kom qab los noj mov. Txuas ntxiv, koj tuaj yeem siv yuam kev ntawm qhov kev xav ua rau kev tshaib plab.

6. Koj kev noj haus tsis muaj fiber ntau

Yog koj cov khoom noj tsis muaj fiber ntau, koj yuav tshaib plab heev.

Kev siv cov khoom noj muaj fiber ntau ntau yuav pab tswj kev tshaib plab. Cov khoom noj muaj tshuaj fiber ntau ua rau koj lub plab tsis zoo thiab siv sijhawm ntev los mus txiav tawm dua li cov zaub mov muaj fiber ntau (, 26).

Tsis tas li ntawd, cov paib fiber ntau cuam tshuam rau qhov kev tso tawm ntawm kev xav txo cov tshuaj hormones thiab ua kom muaj cov kab mob luv-fatty acids, uas tau pom tias muaj cov khoom siv puv puv ().

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias muaj ntau hom fiber ntau, thiab qee qhov zoo dua li lwm tus thaum ua kom koj muaj kev tiv thaiv zoo thiab tiv thaiv kev tshaib plab. Ntau cov kev tshawb fawb tau pom cov tshuaj fiber ntau, lossis cov fiber ntau ua kom yaj hauv dej, yog ntau dua li cov kua fiber ntau (,, 29).

Muaj ntau cov khoom noj sib txawv, xws li oatmeal, flax noob, qos yaj ywm qab zib, txiv kab ntxwv, thiab Zaub pob, yog qhov zoo ntawm cov tshuaj fiber ntau.

Tsis tsuas yog muaj cov khoom noj muaj fiber ntau pab txo kev tshaib plab, tab sis nws kuj tseem cuam tshuam nrog ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txo qis kev mob plawv, ntshav qab zib, thiab rog rog ().

Txhawm rau kom koj tau txais cov khoom noj muaj fiber ntau, xaiv cov zaub mov uas muaj txiaj ntsig zoo, cog qoob loo xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob, noob qoob loo, thiab nplej.

Ntsiab lus Yog tias koj cov zaub mov tsis muaj fiber ntau, koj yuav pom tias koj ib txwm tshaib plab. Qhov no yog vim tias fiber ntau ua lub luag haujlwm hauv kev txo koj lub qab los noj mov thiab ua kom koj muaj siab.

7. Koj noj thaum koj poob siab

Yog tias koj ua neej nyob tsis khoom, koj yuav noj ntau thaum uas koj tsis xav txog.

Txawm hais tias nws yuav txuag koj lub sijhawm, kev noj zaub mov tsis meej yuav cuam tshuam koj txoj kev noj qab haus huv. Nws cuam tshuam nrog kev xav ntau, ua kom muaj calorie ntau ntxiv, thiab nce phaus ().

Lub hauv paus ntsiab lus rau qhov no yog vim tias kev noj nyob tsis sib luag yog qhov ua rau koj tsis paub tias koj noj ntau npaum li cas. Nws tiv thaiv koj los ntawm kev lees paub ntawm koj lub cev cov cim taw qhia kom tau zoo ib yam li thaum koj tsis cuam tshuam ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas koom nrog noj mov tsis qab los yog tshaib plab dua li cov neeg uas zam tej yam cuam tshuam thaum noj mov so ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 88 tus poj niam tau qhia kom noj lub sijhawm thaum muaj kev cuam tshuam lossis zaum ntsiag to. Cov neeg uas tau cuam tshuam tsawg dua thiab muaj qhov xav tau noj ntau dua yav dhau los, piv nrog cov neeg tsis noj mov uas tsis mob siab.

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv tau pom tias cov neeg uas cuam tshuam lawv tus kheej nrog computer game thaum noj su tau noj tsawg dua li cov neeg tsis ua si. Tsis tas li ntawd, cov neeg uas noj mov tsis quav ntsej tau noj 48% ntau cov zaub mov hauv kev sim uas tau tshwm sim tom qab hnub ntawd ().

Txhawm rau kom tsis txhob cuam tshuam ntawm kev noj mov, koj tuaj yeem sim xyaum ua kev siv lub siab, txo lub sijhawm tshuaj ntsuam thiab txo koj cov khoom siv hluav taws xob. Qhov no yuav ua rau koj zaum thiab saj koj cov zaub mov, pab koj kom paub txog koj lub cev qhov taw qhia tag nrho.

Ntsiab lus Kev yoo mov noj yuav yog vim li cas koj thiaj tshaib plab ib txwm, vim nws ua rau koj nyuaj kom koj paub txog kev muaj lub siab xav.

8. Koj ib ce muaj zog ntau

Cov tib neeg tawm dag zog ib ce ntau dhau mus hlawv cov calories ntau.

Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb yog tias koj nquag koom nrog kev tawm dag zog ntau dhau los lossis koom nrog kev tawm dag zog rau lub sijhawm ntev, xws li hauv kev qhia marathon.

Kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg uas tawm dag zog tsis tu ncua yuav muaj cov metabolism sai dua, uas txhais tau hais tias lawv hlawv cov calories ntau nyob rau thaum so dua li cov neeg siv dag zog ib ntus lossis ua lub neej nyob ntsiag to (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 10 tus txiv neej uas koom nrog kev siv dag zog 45 feeb ua haujlwm nce lawv qhov kev xav hauv lub cev tag nrho los ntawm 37% rau ib hnub, piv rau lwm hnub thaum lawv tsis ua exercise ().

Muaj dua lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov poj niam uas ua tawm dag zog txhua hnub rau 16 hnub hlawv 33% ntau calories thoob plaws hnub ntawd dua li pab pawg tsis tawm dag zog thiab 15% ntau dua calories ntau dua li cov neeg tawm dag zog. Cov txiaj ntsig tau zoo sib xws rau cov txiv neej ().

Txawm hais tias ntau qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog kom muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm tsam kev qab los noj mov, muaj qee cov pov thawj pom tias kev tawm dag zog, kev tawm dag zog mus sij hawm ntev yuav muaj qhov xav tau ntau dua li cov uas tsis tawm dag zog (,,,).

Koj tuaj yeem tiv thaiv kev tshaib plab dhau los ntawm kev tawm dag zog tsuas yog los ntawm kev noj ntau mus rau roj koj cov haujlwm. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los txhawb koj cov kev nqus ntawm cov zaub mov uas muaj cov rog, protein ntau, thiab cov rog.

Lwm qhov kev daws teeb meem yog hlais rov qab thaum koj siv lub dag zog los yog txo qhov kev qoj ib ce.

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias qhov no feem ntau siv rau cov neeg uas nyiam ncaws pob thiab ua haujlwm ntau zaus thaum muaj kev siv ntau lossis siv ntev. Yog koj ua hauj lwm ib ce txaus, koj yuav tsis tas ua kom koj cov calories ntau.

Ntsiab lus Cov tib neeg uas niaj hnub tawm dag zog thaum siv ntau heev los yog qhov ua kom ntev ntev zoo li nws muaj qhov xav tau ntau dua thiab muaj kev cuam tshuam sai dua. Yog li, lawv yuav ntsib kev tshaib plab.

9. Koj haus cawv ntau dhau

Cawv yog cov paub zoo rau nws qhov qab los-txhawb cov teebmeem ().

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev haus cawv yuav txwv tsis pub cov tshuaj hormones uas txo kev qab los noj mov, xws li leptin, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws noj ua ntej lossis noj mov. Vim li no, koj yuav tshaib plab heev yog tias koj haus cawv ntau (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 12 tus txiv neej uas haus 1.5 ooj (40 ml) cawv ua ntej noj su tau noj 300 ntau calories ntawm cov pluas noj dua li ib pawg uas haus tsuas 0.3 ounces (10 ml) ().

Tsis tas li ntawd, cov neeg uas haus cawv ntau tau noj 10% ntau calories nyob rau hnub ntawd, piv nrog cov pab pawg uas haus dej haus cawv tsawg dua. Lawv kuj tau noj ntau dua ntawm cov zaub mov muaj roj ntau thiab qab ntsev ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias 26 tus neeg uas haus ib ooj (30 ml) nrog cawv ib pluas noj 30% calories ntau dua, piv nrog pab pawg uas tsis haus cawv ().

Cawv yuav tsis tsuas yog ua rau koj ua tus neeg dai khaub thuas tab sis tseem ua rau lub hlwb ntawm koj lub hlwb tswj kev txiav txim siab thiab kev tswj tus kheej. Qhov no yuav ua rau koj noj ntau, tsis hais koj tshaib plab li cas ().

Yuav kom txo tau qhov kev tshaib plab tsim cov dej cawv, nws zoo tshaj plaws yog haus nws ib ntsis lossis zam nws kiag li ().

Ntsiab lus Kev haus dej cawv ntau yuav ua rau koj tshaib plab heev vim yog nws lub luag haujlwm hauv kev txo cov tshuaj hormones uas ua rau kom muaj kev puv ntoob.

10. Koj haus koj cov calories

Cov khoom noj ua kua thiab khoom ua rau muaj feem cuam tshuam rau koj lub siab tsis sib xws.

Yog tias koj haus cov khoom noj kua ntau, xws li smoothies, plhaw hloov pluas noj, thiab kua zaub, koj yuav ua rau koj lub cev ntau dua li koj yuav yog tias koj tau noj zaub mov ntau dua.

Ib qho laj thawj tseem ceeb rau qhov no yog tias cov kua nyeem tawm hauv koj lub plab sai dua li cov khoom noj tau (49,,).

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov khoom noj ua kua tsis muaj qhov kev cuam tshuam loj tshaj plaws ntawm kev tawm tsam ntawm kev tshaib plab-txhawb nqa cov tshuaj hormones, piv nrog cov zaub mov muaj zog (49,).

Kev noj zaub mov rau kua yog tseem siv sijhawm tsawg dua los ntawm kev noj zaub mov. Qhov no yuav ua rau koj xav noj ntau dua, tsuas yog vim koj lub hlwb tsis tau muaj sijhawm txaus los ua cov cim kev ua haujlwm puv ntoob ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg uas haus cov khoom noj txom ncauj kua ua rau pom qhov tsawg dua thiab muaj kev tshaib kev nqhis ntau dua li cov uas tau noj khoom txom ncauj. Lawv tseem siv 400 ntau calories thoob plaws ib hnub zoo tshaj li pawg pab khoom txom ncauj ().

Txhawm rau tiv thaiv kev tshaib plab ntau dhau los, nws yuav pab tsom rau kev koom ua ke nrog cov khoom muaj ntau, tag nrho cov zaub mov rau hauv koj cov zaub mov noj.

Ntsiab lus Cov zaub mov ua kua tsis muaj teebmeem zoo ib yam los ntawm kev ua kom koj muaj kev txaus siab thiab txaus siab raws li cov khoom noj dhau los. Vim li no, koj tuaj yeem hnov ​​tshaib plab yog tias kua hauv plab yog qhov tseem ceeb ntawm koj cov zaub mov noj.

11. Koj ntxhov siab heev

Kev ntxhov siab ntau dhau yog paub tias yuav ua kom qab los noj mov.

Qhov no feem ntau vim nws qhov kev cuam tshuam ntawm kev nce qib ntawm cortisol, ib yam tshuaj hormones uas pom tias ua rau muaj kev tshaib plab thiab nqhis khoom noj. Vim li no, koj yuav pom tias koj yeej tshaib plab yog tias koj ntsib kev ntxhov siab ntau zaus (,,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 59 tus poj niam uas tau ntsib kev ntxhov siab tau noj ntau tus calories ntau hnub thiab noj khoom qab zib ntau dua li cov poj niam uas tsis muaj kev ntxhov siab ().

Lwm qhov kev tshawb fawb piv rau kev noj haus ntawm 350 tus ntxhais hluas. Cov neeg muaj kev nyuaj siab ntau dua cov neeg yuav ntau dua li cov uas muaj kev ntxhov siab dua. Cov hluas nkauj ntxhov siab tseem tau tshaj tawm ntau dua ntawm cov khoom noj txom ncauj tsis zoo xws li chips thiab cookies ().

Ntau lub tswv yim tuaj yeem pab koj txo koj cov kev ntxhov siab. Qee cov kev xaiv muaj xws li kev tawm dag zog thiab sib sib zog nqus pa (59,).

Ntsiab lus Kev ntxhov siab ntau dhau yog qhov laj thawj uas koj yuav tshaib plab heev, muab nws lub peev xwm los ua kom muaj cortisol ntau ntau hauv lub cev.

Koj tsis noj qee yam tshuaj

Muaj ntau cov tshuaj yuav ua rau koj qab los noj yog qhov tshwm sim.

Cov tshuaj noj uas nquag muaj xws li tshuaj tiv thaiv mob, xws li clozapine thiab olanzapine, nrog rau cov tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, cov tshuaj tiv thaiv kev xav, corticosteroids, thiab tshuaj tiv thaiv qaug dab peg (,,,).

Tsis tas li ntawd, qee cov tshuaj mob ntshav qab zib, xws li insulin, insulin secretagogues, thiab thiazolidinediones, yog paub kom koj cov tshaib plab thiab tsis qab los ().

Kuj tseem muaj qee cov pov thawj txuas ntxiv uas qhia tau tias cov ntsiav tshuaj tswj muaj lub cev muaj qhov ua kom qab los noj mov, tab sis qhov no tsis txaus siab los ntawm kev tshawb fawb muaj zog.

Yog koj xav tias cov tshuaj yog qhov ua rau koj tshaib plab heev, nws yuav pab nrog koj tus kws kho mob tham txog lwm txoj kev kho mob. Nws muaj lwm txoj kev xaiv tshuaj uas tsis ua rau koj tshaib plab.

Ntsiab lus Qee yam tshuaj noj ua rau muaj qhov nce ntxiv tsis zoo vim tias muaj lwm yam tshwm sim. Nyeg, lawv yuav ua rau koj ntsib kev tshaib plab heev.

13. Koj noj ceev heev

Tus nqi uas koj noj yuav yog ib qhov ua rau koj tshaib plab.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg noj mov sai tau muaj kev noj haus ntau dua thiab nyiam noj ntau dua thaum noj mov, piv nrog cov neeg tau noj qeeb. Lawv kuj tseem muaj feem ntau yuav rog dhau lossis rog dhau (,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 30 tus poj niam, cov neeg yoo mov sai noj 10% ntau calories thaum noj mov thiab tshaj tawm tias tsis muaj kev puv tsawg, piv nrog kev noj haus qeeb ().

Lwm qhov kev tshawb fawb piv rau kev cuam tshuam ntawm kev noj zaub mov hauv cov neeg muaj ntshav qab zib. Cov neeg uas noj pluas mov maj mam dhau los ua neeg txom nyem sai dua thiab tau tshaj tawm kev tshaib nqhis 30 feeb tom qab noj mov, piv nrog cov neeg yoo mov noj ().

Cov teebmeem no yog ib feem vim tsis muaj kev zom thiab tsis nco qab zoo uas tshwm sim thaum koj noj ntau dhau, ob qho tib si yuav tsum ua kom tsis muaj kev tshaib plab (,,).

Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov qeeb thiab kev zom zaub mov kom huv si muab koj lub cev thiab lub hlwb ntau sijhawm los tso cov tshuaj hormones tiv thaiv kev tshaib plab thiab qhia cov cim (full).

Cov cuab yeej no yog ib feem ntawm kev xav txog kev noj mov.

Yog koj tshaib plab heev, tej zaum yuav pab maj mam noj qeeb zog. Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev ua pa ob peb zaug ua ntej noj mov, tso koj rab diav rawg kom tsis txhob tom, thiab nce qhov uas koj zom koj cov zaub mov.

Ntsiab lus Kev noj mov sai dhau tsis ua rau koj lub cev muaj sijhawm txaus los paub txog qhov muaj txhij txhua, uas yuav ua rau muaj kev tshaib plab heev.

Koj muaj mob muaj nkeeg

Kev tshaib plab heev yuav yog cov tsos mob ntawm tus kab mob.

Ua ntej, kev tshaib plab nquag yog ib qho cim mob ntshav qab zib. Nws tshwm sim los ntawm cov ntshav qab zib hauv lub cev ntau ntau thiab feem ntau yog nrog lwm cov tsos mob, suav nrog kev nqhis dej ntau dhau, poob phaus, thiab qaug zog ().

Hyperthyroidism, ib qho mob uas pom los ntawm kev ua haujlwm ntau dhau los ntawm cov thyroid, kuj tseem cuam tshuam nrog kev tshaib kev nqhis. Qhov no yog vim tias nws ua rau ntau dhau lawm cov thyroid hormones, uas paub los txhawb kev qab los noj (,).

Kev mob ntshav qab zib tsawg, lossis ntshav qab zib kom ntshav tsawg, nws kuj tseem tuaj yeem ua kom koj muaj kev tshaib plab. Koj cov ntshav qab zib cov ntshav yuav poob yog tias koj tsis tau noj ib pliag, cov txiaj ntsig uas yuav ua rau muaj kev puas tsuaj ntau dua los ntawm kev noj zaub mov kom zoo rau cov carbs thiab qab zib ().

Txawm li cas los xij, kev mob ntshav siab ntshav qab zib tseem cuam tshuam nrog kev mob, xws li ntshav qab zib hom 2, hyperthyroidism, thiab lub raum tsis ua haujlwm, thiab lwm yam (,,).

Tsis tas li ntawd, kev tshaib nqhis ntau dhau los feem ntau pom cov tsos mob ntawm ob peb lwm yam mob, xws li kev nyuaj siab, ntxhov siab vim, thiab premenstrual syndrome (,).

Yog koj xav tias koj muaj ib yam ntawm cov mob no, nws tseem ceeb uas koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob tham txog kev kuaj mob kom zoo thiab tham txog kev kho mob.

Ntsiab lus Kev tshaib nqhis dhau heev yog qhov tsos mob ntawm qee qhov mob tshwj xeeb, uas yuav tsum tau txiav txim siab yog tias koj nquag nqhis dej.

Hauv qab kab

Kev tshaib plab dhau heev yog qhov qhia tias koj lub cev xav tau zaub mov ntau dua.

Nws feem ntau yog los ntawm kev noj tsis txaus kev noj haus kev tshaib plab, uas yuav tshwm sim rau ntau yam, nrog rau kev noj zaub mov tsis zoo thiab qee yam kev coj ua hauv lub neej.

Koj tuaj yeem yuav tshaib plab heev yog tias koj cov khoom noj tsis muaj protein, fiber ntau lossis roj, txhua yam ua kom muaj kev puv thiab txo qhov qab los noj mov. Kev tshaib plab dhau los kuj yog lub cim ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus thiab kev ntxhov siab ntev.

Ib qho ntxiv, qee yam tshuaj kho mob thiab kab mob tau paub tias ua rau neeg tshaib plab heev.

Yog tias koj tau tshaib plab heev, nws yuav muaj txiaj ntsig los ntsuas koj li kev noj haus thiab kev ua neej kom txiav txim siab seb puas muaj kev hloov pauv koj tuaj yeem pab kom koj lub siab xav tau.

Koj qhov tshaib plab tseem tuaj yeem yog lub cim uas koj tsis tau noj txaus, uas daws tau los ntawm kev nce qib koj cov khoom noj kom tsawg.

Yog koj tau noj mov sai dhau los cuam tshuam rau lub sijhawm noj mov, koj tuaj yeem xyaum noj kom zoo, uas lub hom phiaj yuav ua kom tsis txhob muaj kev cuam tshuam, ua kom koj lub siab nqig, thiab maj mam txhawm rau pab koj kom paub thaum koj puv.