13 Cuam Tshuam Txuas Nrog Kev Ua Neej Ntev (Rov Los Ntawm Kev Kawm)

Zoo Siab

• 1. Zam ntawm qhov muag ntau
• 2. Noj ntau txiv ntoo
• 3. Sim ua cov turmeric
• 4. Noj cov khoom uas cog khoom noj muaj txiaj ntsig
• 5. Siv lub cev ua ub no
• 6. Tsis txhob haus luam yeeb
• 7. Haus cawv kom tsawg
• 8. Xub rau koj kev zoo siab
• 9. Zam kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab ntev
• 10. Saib xyuas koj lub vajvoog
• 11. Caw lwm tus kom txawj xav
• 12. Haus kas fes lossis tshuaj yej
• 13. Tsim tus qauv tsaug zog zoo
• Hauv qab kab

Coob leej xav tias kev cia siab rau lub neej feem ntau yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces.

Txawm li cas los, noob ua ib lub luag hauj lwm me dua li qhov xub paub. Nws hloov tawm tias cov xwm txheej ib puag ncig zoo li kev noj haus thiab kev ua neej yog qhov tseem ceeb.

Nov yog 13 cwj pwm txuas nrog lub neej ntev.

1. Zam ntawm qhov muag ntau

Qhov sib txuas ntawm qhov ua kom tsawg thiab ua kom ntev ntev tam sim no ua rau muaj kev nyiam ntau.

Kev tshawb fawb tsiaj qhia tias kev txo qis li ntawm 10–50% nyob hauv cov calories kom tsawg yuav ua rau kom muaj sia ntau dua ().

Kev tshawb fawb ntawm tib neeg cov neeg muaj npe nrov rau lub neej ntev tseem pom kev sib txuas ntawm cov calories tsawg, ua lub neej ntev, thiab qis dua ntawm cov kabmob (,,).

Dab tsi ntxiv, qhov txwv tsis pub kom yuag yuav pab txo lub cev qhov hnyav thiab rog plab, ob qho no cuam tshuam nrog cov sia luv (,,).

Ntawd tau hais tias, kev txwv lub cev ntev ntev ntev feem ntau tsis muaj kev tiv thaiv tsis zoo thiab tuaj yeem suav cov kev mob tshwm sim tsis zoo, xws li kev tshaib kev nqhis, lub cev kub ntawm lub cev tsawg, thiab lub zog sib deev ().

Txawm hais tias cov kev ntsuas calories tsawg qeeb me ntsis los yog ua rau koj lub neej luv luv tseem tsis tau to taub tag nrho.

CAIJ NTUJ NO Txwv koj cov calories ntau yuav pab koj nyob ntev dua thiab tiv thaiv kab mob. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv rau tib neeg yog xav tau.

2. Noj ntau txiv ntoo

Cov txiv ntoo yog cov khoom noj khoom haus muaj zog.

Lawv yog cov nplua nuj nyob hauv cov protein, fiber, tshuaj tua kab mob, thiab cov cog ntoo zoo. Dab tsi ntxiv, lawv yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, xws li tooj liab, magnesium, potassium, folate, niacin, thiab vitamins B6 thiab E ().

Ntau cov kev tshawb fawb qhia pom tias cov txiv ntoo ua rau muaj txiaj ntsig zoo rau kev mob plawv, ntshav siab, mob ntshav qab zib, ntshav qab zib, mob ntshav qabzib, cov rog hauv plab, thiab txawm tias qee yam mob qog nqaij hlav (,,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas tau noj yam tsawg kawg 3 servings ntawm cov txiv ntseej ib as thiv muaj 39% qis dua ntawm kev tuag ua ntej ().

Zoo sib xws, ob qhov kev tshuaj xyuas tam sim no suav nrog ntau dua 350,000 tus neeg tau sau tseg tias cov neeg noj cov txiv ntoo muaj 4-27% txo kev pheej hmoo ntawm kev tuag thaum lub sijhawm kawm - nrog kev txo ntau tshaj plaws hauv cov neeg uas tau noj 1 txiv ntoo ib hnub (,).

CAIJ NTUJ NO Ntxiv ib co noob txiv rau koj txoj kev ua noj txhua hnub yuav ua rau koj noj qab haus huv thiab pab koj nyob ntev dua.

3. Sim ua cov turmeric

Thaum nws los txog rau cov tswv yim los tiv thaiv kev laus, turmeric yog qhov kev xaiv zoo. Qhov ntawd yog vim tias cov tshuaj tsw qab no muaj lub zog ua haujlwm hu ua curcumin.

Vim nws cov antioxidant thiab cov khoom ua los tiv thaiv, curcumin yog xav pab tswj lub hlwb, lub siab, thiab lub ntsws, nrog rau kev tiv thaiv qog nqaij hlav thiab mob ntsig txog lub hnub nyoog (,,,, 20,,).

Curcumin txuas nrog lub neej muaj sia ntau ntxiv hauv ob qho kab thiab nas (,,).

Txawm li cas los xij, cov kev tshawb pom tsis tau rov qab ua dua, thiab tsis muaj kev tshawb nrhiav tib neeg tam sim no (,).

Txawm li cas los xij, turmeric tau noj rau txhiab xyoo nyob rau hauv Is Nrias teb thiab feem ntau pom tias muaj kev nyab xeeb.

CAIJ NTUJ NO Curcumin, lub ntsiab bioactive compound nyob rau hauv turmeric, muaj antioxidant thiab anti-inflammatory zog. Qee qhov kev tshawb fawb tsiaj pom tias nws tuaj yeem ua rau kom muaj sia ntau dua.

4. Noj cov khoom uas cog khoom noj muaj txiaj ntsig

Kev siv ntau yam ntawm cov khoom noj uas cog, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob, noob qoob noob taum, thiab taum, yuav txo tau kev muaj kab mob thiab txhawb kev thiav.

Piv txwv li, ntau cov kev tshawb fawb txuas cov zaub mov muaj txiaj ntsig rau kev noj zaub mov kom txo qis kev tuag ntxov, nrog rau kev pheej hmoo mob qog noj ntshav, mob metabolic, mob plawv, kev nyuaj siab, thiab lub hlwb tsis zoo (,,,).

Cov teebmeem no yog vim cov khoom noj cog thiab cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, uas suav nrog polyphenols, carotenoids, folate, thiab vitamin C ().

Raws li, ntau cov kev tshawb fawb txuas cov neeg tsis noj nqaij thiab vegan, uas ib txwm muaj ntau dua ntawm cov khoom noj cog, rau 12 a15% txo kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov (, 34).

Cov kev tshawb fawb tib yam tseem ceeb qhia txog 29–52% txo kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm mob qog nqaij hlav lossis mob plawv, raum, lossis kab mob ntsig txog hormone (, 34).

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov thiab qee yam kabmob nce nrog kev noj nqaij ntau dua (,,).

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb qhia txog qhov tsis muaj lossis ntau qhov tsis muaj zog txuas ntxiv - nrog qhov tsis zoo zoo li tshwj xeeb txuas rau cov nqaij ua tiav (,).

Tus neeg noj zaub ntsuab thiab tsiaj vegans feem ntau nyiam ua kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov neeg noj nqaij, uas tsawg kawg ib nrab yuav piav txog cov kev tshawb pom no.

Tshaj tag nrho, kev noj zaub ntau ntawm cov nroj tsuag zoo yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv thiab lub neej ntev.

CAIJ NTUJ NO Noj ntau cov zaub mov cog muaj feem yuav pab koj nyob ntev dua thiab txo qhov koj muaj feem ntawm ntau cov mob tshwm sim.

5. Siv lub cev ua ub no

Nws yuav tsum tsis yog qhov ua rau tsis xav txog tias kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua rau koj noj qab haus huv thiab ntxiv xyoo rau koj lub neej ().

Raws li tsawg li 15 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub yuav pab koj ua tiav cov txiaj ntsig, uas yuav suav nrog ntxiv 3 xyoo ntawm lub neej ().

Tsis tas li, koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov yuav txo qis li 4% rau txhua 15 feeb ntxiv ntawm kev ua si lub cev txhua hnub ().

Kev tshuaj xyuas tsis ntev los no tau pom 22% txo kev pheej hmoo tuag ntxov hauv cov neeg uas ua tawm dag zog - txawm tias lawv tau ua haujlwm tsawg dua li cov lus pom zoo 150 feeb toj ib lub lis piam ().

Cov neeg ua rau pom zoo rau 150-feeb yog 28% tsawg dua yuav tuag ntxov. Dab tsi ntxiv, tus lej ntawd yog 35% rau cov neeg uas ua haujlwm dhau qhov kev taw qhia no ().

Thaum kawg, qee qhov kev tshawb fawb txuas cov kev ua si nyhav ua rau txo 5% ntau dua hauv kev pheej hmoo piv rau feem tsawg-lossis nruab nrab-siv cov ua haujlwm ().

CAIJ NTUJ NO Kev qoj ib ce niaj zaus tuaj yeem txuas koj lub neej. Kev qoj ib ce ntau dua 150 feeb hauv ib lub lis piam yog qhov zoo tshaj plaws, tab sis txawm tias cov nqi me me tuaj yeem pab tau.

6. Tsis txhob haus luam yeeb

Kev haus luam yeeb yog sib txuas nrog tus kab mob thiab kev tuag ntxov ().

Xam tag nrho, cov neeg uas haus luam yeeb tuaj yeem ploj mus txog 10 xyoo ntawm lub neej thiab yuav muaj 3 zaug ntawm cov neeg tuag ntxov ntxov dua li cov neeg uas tsis khaws luam yeeb ().

Nco ntsoov tias nws yeej tsis tau lig los txiav luam yeeb.

Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tias cov neeg uas txiav luam yeeb thaum muaj hnub nyoog 35 xyoo yuav ua rau lawv lub neej ntev txog li 8,5 xyoo ().

Tsis tas li ntawd, txiav kev haus luam yeeb hauv koj cov hnub nyoog 60 yuav ntxiv txog 3.7 xyoo rau koj lub neej. Qhov tseeb, txiav tawm hauv koj lub 80s tseem yuav muab cov txiaj ntsig (,).

CAIJ NTUJ NO Txiav kev haus luam yeeb tuaj yeem ntev ntev koj lub neej - thiab nws yeej tsis tau lig rau kev txiav luam yeeb.

7. Haus cawv kom tsawg

Kev haus cawv ntau yog ua rau lub siab, mob plawv, thiab mob ntsws, nrog rau kev muaj feem yuav ua rau muaj kev tuag ntxov ().

Txawm li cas los xij, kev noj nyob rau qib nruab nrab ua rau muaj kev txo qis ntawm ntau yam kab mob, nrog rau 17-18% tsawg dua koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ua ntej (,).

Caw tau txiav txim siab tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb vim nws cov ntsiab lus siab ntawm polyphenol antioxidants.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tshawb pom 29 xyoo qhia pom tias cov txiv neej uas nyiam nyiam haus cawv muaj 34% feem ntau yuav tuag ntxov dua li cov neeg nyiam haus cawv lossis cov ntsuj plig ().

Ib qho ntxiv, ib qho kev soj ntsuam pom hais tias cov cawv txiv hmab yuav tsum muaj kev tiv thaiv tshwj xeeb rau cov kab mob plawv, ntshav qab zib, mob paj hlwb, thiab cov kev mob siab (metabolic syndrome).

Txhawm rau kom cov kev noj haus kom tsawg, nws raug nquahu kom cov poj niam ua kom muaj 1-2 tog lossis tsawg dua ib hnub thiab ntau kawg ntawm 7 toj ib asthiv. Cov txiv neej yuav tsum khaws lawv cov kev nkag noj txhua hnub kom tsawg dua 3 units, muaj qhov siab txog 14 toj ib lis piam ().

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tsis muaj kev tshawb fawb muaj zog qhia tau hais tias cov txiaj ntsig ntawm kev haus dej haus cawv muaj txiaj ntsig ntau dua li cov kev qaug dej caw.

Hauv lwm lo lus, tsis tas yuav pib haus dej yog tias koj tsis haus cawv ntau.

CAIJ NTUJ NO Yog koj haus cawv, tswj xyuas kom me ntsis yuav pab tiv thaiv kab mob thiab ua rau koj lub neej muaj sia ntev dua. Caw yuav tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb.

8. Xub rau koj kev zoo siab

Kev zoo siab tuaj yeem txhim kho koj qhov ntev ntev (52).

Qhov tseeb, cov neeg muaj kev zoo siab muaj 3.7% txo thaum ntxov tuag thaum lub sij hawm kawm 5-xyoo ().

Kev kawm txog 180 Catholic nuns tau txheeb xyuas lawv tus kheej qhov kev tshaj tawm ntawm kev zoo siab thaum lawv nkag mus hauv lub tsev teev ntuj tshiab thiab tom qab ntawd tau muab cov qib piv rau lawv qhov kev ua neej ntev.

Cov neeg uas muaj kev zoo siab tshaj plaws thaum hnub nyoog 22 xyoo yog 2.5 npaug feem ntau tseem muaj txoj sia nyob rau caum xyoo tom qab ().

Thaum kawg, tshuaj xyuas 35 qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg zoo siab yuav nyob ntev txog 18% ntev dua li lawv cov neeg ua haujlwm tsis txaus siab ().

CAIJ NTUJ NO Kev zoo siab yuav muaj cov txiaj ntsig zoo tsis yog rau koj qhov kev xav nkaus xwb tab sis kuj yog koj lub neej.

9. Zam kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab ntev

Kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab yuav ua rau txo qis koj lub neej.

Piv txwv li, cov poj niam muaj kev ntxhov siab los yog ntxhov siab tau tshaj tawm txog ob zaug feem ntau yuav tuag los ntawm kab mob plawv, mob hlab ntsha tawg, lossis mob ntsws ((,,).

Zoo sib xws, txoj kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov ntxov yog nce txog peb zaug ntau dua rau cov txiv neej ntxhov siab lossis ntxhov siab piv rau lawv cov neeg so kom txaus (59,,).

Yog tias koj mloog zoo li nyuab siab, luag thiab qhov zoo yog qhov tseem ceeb ntawm ob qhov kev daws teeb meem.

Cov kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg tsis zoo siab muaj 42% qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov dua li cov neeg muaj kev cia siab. Txawm li cas los xij, ob leeg luag thiab qhov pom ntawm lub neej zoo tuaj yeem txo kev ntxhov siab, uas yuav ua kom koj lub neej ntev (,,, 65).

CAIJ NTUJ NO Nrhiav cov hauv kev los txo koj cov kev ntxhov siab thiab qib kev ntxhov siab tuaj yeem txuas koj lub neej. Saib xyuas lub tswv yim kev xav hauv lub neej kuj yuav muaj txiaj ntsig ib yam nkaus.

10. Saib xyuas koj lub vajvoog

Cov kws tshawb nrhiav tau tshaj tawm tias kev saib xyuas cov kev noj qab haus huv zoo tuaj yeem pab koj nyob ntev dua 50% ().

Qhov tseeb, tsuas muaj 3 txoj kev sib raug zoo tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntxov ntxov ntau dua 200% ().

Cov kev tshawb fawb tseem txuas cov kev sib raug zoo hauv kev sib raug zoo rau kev hloov pauv hauv lub siab, lub hlwb, lub cev, thiab lub cev tsis muaj zog, uas yuav ua rau koj txo qis cov mob ((,,,,).

Lub zej zog muaj zog tej zaum yuav pab koj tawm tsam tsis zoo los ntawm kev ntxhov siab, tej zaum qhia ntxiv txog qhov ua tau zoo rau kev ua neej (,).

Thaum kawg, ib txoj kev tshawb fawb qhia tias kev muab kev txhawb nqa rau lwm tus tej zaum yuav muaj txiaj ntsig ntau dua li tau txais nws. Ntxiv rau kev lees txais kev saib xyuas los ntawm koj cov phooj ywg thiab tsev neeg, nco ntsoov rov qab kev nyiam ().

CAIJ NTUJ NO Saib xyuas kev sib raug zoo yuav ua rau txo qis kev ntxhov siab, txhim kho kom tsis muaj zog, thiab lub neej ntev.

11. Caw lwm tus kom txawj xav

Kev nco qab txog yog hais txog ib tus neeg lub peev xwm los tswj nws tus kheej, ua haujlwm zoo, ua tau zoo thiab lub hom phiaj xav tau.

Raws li cov ntaub ntawv los ntawm txoj kev tshawb fawb uas ua raws 1,500 tus tub hluas thiab ntxhais mus rau cov laus, cov menyuam yaus uas pom tau tias pheej mob siab rau, muaj kev sib koom tes thiab muaj kev qhuab qhia tau nyob 11% ntev dua lawv cov neeg tsis paub qab hau (,).

Cov neeg xav tau kuj yuav muaj ntshav siab tsawg dua thiab muaj kev puas siab puas ntsws tsawg dua, nrog rau kev muaj ntshav qab zib tsawg dua thiab muaj teeb meem mob plawv lossis mob qij txha ().

Qhov no yuav yog ib nrab vim hais tias cov neeg tsis quavntsej yuav tsis muaj kev pheej hmoo txaus ntshai lossis cuam tshuam tsis zoo rau kev ntxhov siab - thiab feem ntau yuav ua rau lub neej muaj kev vam meej lossis muaj lub luag haujlwm txog lawv txoj kev noj qab haus huv (,, 81).

Kev nco qab zoo tuaj yeem tsim tau ntawm txhua theem ntawm lub neej los ntawm cov kauj ruam me me xws li rooj zaum tu rooj, ua raws li kev npaj ua haujlwm, lossis sijhawm.

CAIJ NTUJ NO Ua tib zoo koom nrog lub neej ntev thiab cov teeb meem kev noj qab haus huv tsawg dua qub thaum muaj hnub nyoog laus.

12. Haus kas fes lossis tshuaj yej

Kas fes thiab tshuaj yej muaj feem cuam tshuam nrog kev txo mob txaus ntshai.

Piv txwv li, cov polyphenols thiab catechins pom nyob hauv cov tshuaj yej ntsuab yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob cancer, mob ntshav qab zib, thiab kab mob plawv (, 83,,,).

Zoo sib xws, kas fes tau cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus mob ntshav qab zib 2, mob plawv, thiab qee yam mob qog nqaij hlav thiab mob hlwb, xws li Alzheimer's thiab Parkinson's (87, 88, 90, 92).

Tsis tas li ntawd, ob qho kas fes thiab haus dej kas fes tau txais txiaj ntsig los ntawm 20-30% qis dua kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntxov piv nrog cov tsis haus cawv (, 94,, 96).

Tsuas yog nco qab tias ntau dhau caffeine yuav tseem tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab insomnia, yog li koj yuav xav txwv koj txoj kev noj haus kom tsawg rau qhov kev pom zoo ntawm 400 mg ib hnub - nyob ib ncig 4 khob kas fes (,).

Nws kuj tsim nyog tias nws yuav siv li rau teev los cuam tshuam rau cov teeb meem caffeine mus zuj zus. Yog li, yog tias koj muaj teeb meem pw txaus txaus, koj yuav xav hloov koj qhov kev nqus noj thaum ntxov.

CAIJ NTUJ NO Noj pes tsawg hauv cov tshuaj yej thiab kas fes yuav muaj txiaj ntsig kev laus noj qab haus huv thiab lub neej ntev.

13. Tsim tus qauv tsaug zog zoo

Kev tsaug zog yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua haujlwm ntawm tes thiab pab koj lub cev ua kom zoo.

Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau tshaj tawm tias ntev ntev yuav cuam tshuam rau kev pw tsaug zog zoo li niaj zaus, xws li mus pw thiab sawv thaum tib lub sijhawm txhua hnub ().

Kev pw tsaug zog ntev ntev kuj zoo li yog qhov tseem ceeb, nrog ob qho tib si me me thiab ntau dhau yuav muaj kev phom sij.

Piv txwv li, pw tsawg dua 5-7 teev nyob rau ib hmo muaj feem ua rau muaj kev pheej hmoo tuag ntxov 12%, thaum pw ntau dua 8–9 teev nyob rau ib hmos yuav ua rau koj txo koj txoj sia txog li 38% (, 101).

Pw tsis tsaug zog tej zaum tseem yuav ua rau mob o thiab ua rau koj muaj ntshav qab zib, mob plawv, thiab rog dhau. Cov no txuas nrog lub neej luv (,,,).

Ntawm qhov tod tes, kev pw tsaug zog ntau dhau yuav cuam tshuam nrog kev nyuaj siab, kev ua si ntawm lub cev qis, thiab kev kuaj mob tsis zoo, txhua tus yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj lub neej ().

CAIJ NTUJ NO Tsim kev pw tsaug zog uas suav nrog kev pw 7-8 teev txhua hmo yuav pab koj nyob ntev dua.

Hauv qab kab

Ntev ntev tuaj yeem zoo li dhau ntawm koj txoj kev tswjhwm, tab sis ntau qhov kev coj ua noj qab nyob zoo tuaj yeem coj koj mus rau lub sijhawm siav, laus dua.

Cov no suav nrog haus kas fes lossis tshuaj yej, kev tawm dag zog, pw kom txaus, thiab txwv koj txoj kev haus cawv kom tsawg.

Siv ua ke, cov cwj pwm no tuaj yeem txhawb koj txoj kev noj qab haus huv thiab ua rau koj taug txoj kev mus rau lub neej ntev.