13 Cov Khoom Noj Uas Ua Rau Txhawj Dej (thiab Dab Tsi Noj Zoo)

Zoo Siab

• 1. Taum
• 2. Cov kua txiv
• 3. Kev haus dej haus
• 4. Cov nplej
• 5. zaub cob pob thiab lwm yam zaub ua zaub cob pob
• 6. Dos
• 7. Barley
• 8. Rye
• 9. Khoom noj siv mis
• 10. Cov txiv av
• 11. Qej
• 12. Qab Zib Cawv
• 13. Npias
• Lwm Txoj Kev los txo cov tsam plab
• Nqa Ntawv Los Tsev

Los ntshav yog thaum koj lub plab yim zoo lossis o tom qab noj mov tas.

Feem ntau nws tshwm sim los ntawm roj lossis lwm yam teeb meem plab zom mov ().

Kev los ntshav yog yam muaj ntau. Txog 16-30% ntawm cov neeg hais tias lawv tau ntsib nws tsis tu ncua (,).

Txawm hais tias tsam plab los yog tsos mob ntawm tus mob hnyav, feem ntau nws tshwm sim los ntawm qee yam hauv kev noj haus ().

Nov yog 13 yam zaub mov uas tuaj yeem ua rau tsam plab, nrog rau cov lus qhia tias yuav noj dab tsi.

(Tib neeg feem ntau to taub qhov mob "tsam plab" nrog "tuav dej," uas cuam tshuam rau cov dej hauv lub cev ntau heev. Nov yog 6 txoj hauv kev yooj yim los txo cov dej tuav cia.)

1. Taum

Taum yog ib hom ntawm cov khoom hauv qab.

Lawv muaj cov protein ntau thiab noj qab nyob zoo carbs. Taum kuj tseem nplua nuj nyob hauv fiber ntau, nrog rau ntau cov vitamins thiab minerals ().

Txawm li cas los xij, feem ntau cov taum muaj cov suab thaj hu ua alpha-galactosides, uas zwm rau ib pawg carbs hu ua FODMAPs.

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides thiab polyols) yog cov xov (carbohydrates) luv uas khiav tawm ntawm kev zom thiab tom qab ntawd tau fermented los ntawm tus kab mob plab hauv cov nyuv. Roj yog ib byproduct ntawm txoj kev no.

Rau cov neeg muaj kev noj qab haus huv, FODMAPs tsuas yog muab roj rau cov kab mob plab zom mov zoo thiab yuav tsum tsis txhob muaj teeb meem.

Txawm li cas los xij, rau cov tib neeg muaj plob tsis so tswj chim siab, lwm hom roj tau tsim thaum lub txheej txheem fermentation. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev tsis txaus siab, muaj cov tsos mob zoo li tsam plab, sib tw, mob plab thiab raws plab ().

Cov dej xau thiab yub cov taum yog txoj hauv kev zoo los txo cov FODMAPs hauv cov noob taum. Hloov cov dej noo ntau zaus kuj tuaj yeem pab ().

Dab tsis noj: Qee taum yooj yim dua rau lub plab zom mov. Cov noob taum Pinto thiab taum dub yuav zom tau ntau dua, tshwj xeeb yog tom qab so.

Koj tuaj yeem hloov taum pauv nrog nplej, nqaij lossis quinoa.

2. Cov kua txiv

Lentils tseem yog legumes. Lawv muaj cov protein, fiber ntau thiab zoo carbs, thiab cov zaub mov xws li hlau, tooj thiab manganese.

Vim tias lawv cov ntsiab lus muaj fiber ntau, lawv tuaj yeem ua rau tsam plab hauv cov neeg rhiab. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb rau cov neeg uas tsis tau siv los noj cov khoom muaj fiber ntau.

Zoo li taum, lentils tseem muaj FODMAPs. Cov suab thaj no yuav ua rau kom muaj cov pa roj ntau ntau thiab tsam plab.

Txawm li cas los xij, soaking lossis spouting cov lentils ua ntej koj noj lawv tuaj yeem ua rau lawv yooj yim dua rau lub plab zom mov.

Dab tsis noj: Cov lentils lub teeb xim feem ntau yog cov fiber ntau dua li cov uas muaj ib tsos tsaus dua, thiab vim li ntawd yuav ua rau kom tsis muaj plab.

3. Kev haus dej haus

Cov dej haus cawv yog lwm yam ua kom ua kom plab.

Cov dej haus no muaj cov pa roj carbon dioxide ntau, cov roj av.

Thaum koj haus ib qho ntawm cov dej haus no, koj xaus mus nqos kom ntau ntawm cov pa roj no.

Qee cov roj daig hauv lub plab zom mov, uas tuaj yeem ua rau tsis qab plab thiab ua kom ntswj.

Dab tsi los haus dej haus xwb: Dej dawb yog ib txwm ua tau zoo tshaj plaws. Lwm txoj hauv kev noj qab haus huv zoo muaj xws li kas fes, tshuaj yej thiab txiv hmab txiv ntoo-dej tseem muaj dej.

4. Cov nplej

Nplej tau muaj kev sib cav hauv ob peb xyoos dhau los, feem ntau vim tias nws muaj protein hu ua gluten.

Txawm tias muaj kev sib cav, los tseem nplej ntau heev. Nws yog cov khoom xyaw rau hauv feem ntau cov qhob cij, pastas, tortillas thiab pizzas, nrog rau cov khoom ci xws li khoom qab zib, biscuits, pancakes thiab waffles.

Rau cov neeg muaj tus mob celiac lossis gluten rhiab heev, nplej ua rau muaj teeb meem hauv plab zom mov. Qhov no suav nrog tsam plab, roj, raws plab thiab mob plab (,).

Nplej kuj tseem yog qhov tseem ceeb ntawm FODMAPs, uas tuaj yeem ua rau muaj teeb meem plab zom mov hauv ntau cov neeg (,).

Dab tsis noj: Muaj ntau cov lus qhia hauv gluten-dawb rau cov nplej, xws li cov ntshiab oats, quinoa, buckwheat, almond hmoov thiab txiv maj phaub hmoov nplej.

Muaj ntau ntau txoj kev xaiv rau cov mov ci ua noj tshwj xeeb hauv cov kab lus no.

5. zaub cob pob thiab lwm yam zaub ua zaub cob pob

Cov tsev neeg cov ntoo zaub txig muaj xws li zaub paj ntsuab, zaub paj dawb, zaub qhwv, zaub paj thiab lwm yam.

Cov no yog cov noj qab nyob zoo, muaj ntau cov as-ham zoo xws li fiber ntau, vitamin C, vitamin K, hlau thiab poov tshuaj.

Txawm li cas los xij, lawv tseem muaj FODMAPs, yog li lawv tuaj yeem ua rau tsam plab hauv qee tus neeg ().

Ua noj zaub rau cov nqaij me me kuj yuav ua rau lawv zom yooj yim.

Dab tsis noj: Muaj ntau txoj hauv kev xaiv tau, suav nrog spinach, cucumbers, zaub xas lav, qab zib qos thiab zucchini.

6. Dos

Dos yog cov noob nyob hauv av muaj cov khoom siv tshwj xeeb tshaj plaws. Lawv tsis tshua nyiam noj tag nrho, tab sis nrov hauv zaub mov ua noj, sab zaub mov thiab zaub nyoos.

Txawm hais tias feem ntau lawv tau noj zaub mov me me, cov hauv paus dos yog cov zaub mov tseem ceeb ntawm fructans. Cov no yog cov roj ntsha soluble uas tuaj yeem ua rau tsam plab (, 14).

Tsis tas li ntawd, qee cov neeg tsis nkag siab lossis tsis nkag siab rau lwm cov khoom sib tov hauv dos, tshwj xeeb tshaj yog cov dos nyoos ().

Yog li, cov hauv paus dos yog qhov paub tias tsam plab thiab lwm yam plab tsis xis nyob. Ua noj lub hauv paus dos yuav txo qhov ua kom plab zom mov.

Dab tsis noj: Sim siv cov tshuaj ntsuab tshiab los yog txuj lom los ua lwm txoj hauv kev kom paub cov dos.

7. Barley

Barley yog hom qoob loo uas nquag siv.

Nws yog khoom noj khoom haus heev, vim nws muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab muaj ntau cov vitamins thiab minerals zoo li molybdenum, manganese thiab selenium.

Vim tias nws cov ntsiab lus muaj fiber ntau, whole barley barley tuaj yeem ua kom tsam plab hauv cov neeg uas tsis tau siv los noj cov tshuaj fiber ntau.

Tsis tas li ntawd, barley muaj gluten. Qhov no tuaj yeem tsim teeb meem rau cov neeg uas tsis qaug rau gluten.

Dab tsis noj: Refined barley, zoo li hlaws lossis scotch barley, yuav raug siab ntev zoo dua. Barley tuaj yeem hloov nrog lwm cov nplej thauv lossis pseudocereals zoo li oats, nplej xim av, quinoa lossis buckwheat.

8. Rye

Rye yog nplej uas yog noob nplej uas cuam tshuam nrog nplej.

Nws yog khoom noj khoom haus heev thiab qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber, manganese, phosphorus, tooj liab thiab B-vitamins.

Txawm li cas los xij, rye tseem muaj gluten, ib qho protein uas ntau tus neeg tau hnov ​​los yog thev tsis tau.

Vim tias nws cov ntsiab lus muaj fiber ntau thiab gluten, rye tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ua rau tsam plab hauv cov neeg rhiab.

Dab tsis noj: Lwm yam nplej lossis pseudocereals, suav nrog oats, mov nplej, buckwheat lossis quinoa.

9. Khoom noj siv mis

Cov mis nyuj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo, nrog rau cov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab calcium.

Muaj ntau cov khoom siv mis muaj, xws li mis, tshij, tshij cheese, kua mis nyeem qaub thiab butter.

Txawm li cas los xij, li ntawm 75% ntawm lub ntiaj teb cov pej xeem tsis tuaj yeem ua txhaum lactose, cov piam thaj uas pom hauv mis. Tus mob no yog hu ua lactose intolerance (,).

Yog tias koj tsis haus mis tsis txaus, mis los ua teeb meem rau lub plab zom mov. Cov tsos mob muaj xws li tsam plab, roj, cramping thiab raws plab.

Dab tsis noj: Cov tib neeg cov lactose thev tsis taus qee zaus tuaj yeem tuav cov qab zib thiab butter, lossis cov khoom noj muaj mis li yogurt ().

Cov lactose tsis pub muaj mis nyuj kuj muaj. Lwm txoj kev xaiv rau cov mis tsis tu ncua suav nrog txiv maj phaub, almond, kua taum lossis mis mov.

10. Cov txiv av

Txiv apples yog cov txiv hmab txiv ntoo nrov tshaj plaws hauv lub ntiaj teb.

Lawv yog cov muaj fiber ntau, vitamin C thiab tshuaj tua kab mob antioxidant, thiab tau txuas nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv (, 20).

Txawm li cas los xij, txiv apples kuj tau paub tias yuav ua kom tsam plab thiab lwm yam teeb meem plab zom mov rau qee tus neeg.

Cov txhaum yog fructose (uas yog FODMAP) thiab cov ntsiab lus fiber ntau. Fructose thiab fiber ntau tuaj yeem ob qho tib si fermented hauv txoj hnyuv, thiab yuav ua rau roj thiab tsam plab.

Cov txiv tsawb siav yuav yooj yim dua zom cov tshiab.

Dab tsis noj: Lwm yam txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv tsawb, blueberries, txiv kab ntxwv qaub, mandarins, txiv kab ntxwv lossis txiv pos nphuab.

11. Qej

Qej yog nrov kawg, ob qho tib si rau tsw thiab ua kev noj qab haus huv.

Zoo li dos, qej muaj fructans, uas yog FODMAPs uas tuaj yeem ua rau tsam plab ().

Kev fab tshuaj lossis tsis haum rau lwm cov kab sib xyaw pom muaj hauv qej kuj muaj ntau yam haum, nrog cov tsos mob xws li tsam plab, thawb thiab roj ().

Txawm li cas los xij, ua noj cov qij yuav txo tau cov kev cuam tshuam no.

Dab tsis noj: Sim siv lwm yam tshuaj ntsuab thiab txuj lom hauv koj cov kev ua noj, xws li thyme, zaub txhwb qaib, chives lossis zaub hauv paus.

12. Qab Zib Cawv

Cov cawv suab thaj yog siv los hloov cov piam thaj hauv cov zaub mov tsis muaj piam thaj thiab zom cov pos hniav.

Cov hom nquag muaj xws li xylitol, sorbitol thiab mannitol.

Dej qab zib cawv kuj yog FODMAP. Lawv zoo li ua teeb meem rau kev zom zaub mov, txij li thaum lawv mus txog txoj hnyuv tsis hloov pauv qhov twg tus kab mob plab noj rau lawv.

Kev haus dej haus cawv ntau ntau yuav ua rau lub plab zom mov, xws li tsam plab, roj thiab raws plab.

Dab tsis noj: Erythritol kuj tseem yog haus cawv suab thaj, tab sis nws yooj yim rau kev zom zaub mov dua li cov tau hais los saum no. Stevia kuj tseem yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab zib thiab cawv qab zib.

13. Npias

Txhua leej txhua tus tau hnov ​​cov lus "npias plab" siv ua ntej.

Nws hais txog tsis tsuas yog ua kom lub plab muaj roj ntau ntxiv, tab sis kuj tseem ua rau lub cev plab los ntawm haus npias.

Npias yog cov dej haus hauv cov khoom noj uas ua los ntawm cov khoom noj uas tau hloov kho xws li barley, pobkws, nplej thiab nplej, nrog rau qee cov poov xab thiab dej.

Yog li ntawd, nws muaj ob qho pa roj (carbon dioxide) thiab fermentable carbs, ob qho kev paub zoo uas ua rau tsam plab. Cov nplej uas siv los tsoo npias kuj feem ntau muaj gluten.

Dab tsi los haus dej haus xwb: Dej ib txwm yog cov dej haus zoo tshaj plaws, tab sis yog tias koj tab tom nrhiav kev xaiv dej cawv ces cov cawv liab, cawv dawb los yog ntsuj plig yuav ua rau kom ntshav tsis zoo.

Lwm Txoj Kev los txo cov tsam plab

Los ntshav yog qhov teeb meem tshwm sim heev, tab sis feem ntau tuaj yeem daws nrog qhov kev hloov pauv uas yooj yim.

Nws muaj ntau lub tswv yim uas tuaj yeem pab txo kev tsam plab, uas tau hais tseg hauv kab lus no.

Yog tias koj muaj teeb meem txog kev zom zaub mov tsis tu ncua, ces koj yuav xav txiav txim siab noj zaub mov tsawg-FODMAP. Nws tuaj yeem ua tau zoo kawg, tsis yog rau kev tsam plab tab sis rau lwm yam teeb meem plab zom mov kom zoo.

Txawm li cas los xij, nco ntsoov mus ntsib tus kws kho mob kom txiav txim ib qho mob uas yuav ua rau mob hnyav tau.

Nqa Ntawv Los Tsev

Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev tsam plab, tom qab kev pheej hmoo yog tias cov zaub mov ntawm cov npe no yog cov ua txhaum.

Qhov ntawd tau hais, tsis muaj lub laj thawj rau kev zam ntawm tag nrho cov zaub mov no, tsuas yog cov uas tsim teeb meem rau koj tus kheej.

Yog tias koj pom tias qee yam zaub mov raug ua rau koj tsam plab, ces cia li zam nws. Tsis muaj zaub mov muaj nqis raug kev txom nyem rau.