12 Cov Khoom Noj Kom Zoo Pab Kom Koj Lub Cev Rog Kom Rog

Zoo Siab

• 1. Cov Rog Ntses
• 2. MCT Roj
• 3. Kas fes
• 4. Cov Qe
• 5. Txiv maj phaub roj
• 6. Tshuaj yej ntsuab
• 7. Cov hmoov nplej dawb
• 8. Kua Cider Vinegar
• 9. Quav Kua txob
• 10. Oolong Tshuaj yej
• 11. Cov Yog Muaj Rog Los Yog Greek Greek
• 12. Txiv Roj Roj
• Rau hauv qab Kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Txhawb koj lub cev metabolic npaum li cas tuaj yeem pab koj kom lub cev rog.

Txawm li cas los xij, feem ntau "rog-hlawv" cov tshuaj nyob rau tom khw yog tsis zoo, tsis muaj txiaj ntsig lossis ob qho tib si.

Hmoov zoo, ntau cov zaub mov ntuj thiab dej haus tau pom tias ua kom koj cov metabolism thiab txhawb kev rog poob.

Nov yog 12 cov zaub mov zoo uas pab koj hlawv rog.

1. Cov Rog Ntses

Rog ntses yog qab thiab zoo heev rau koj.

Salmon, herring, sardines, mackerel thiab lwm cov ntses uas muaj roj muaj cov omega-3 fatty acids, uas tau pom tias txo qis mob thiab txo kev pheej hmoo mob plawv (,,).

Ib qho ntxiv, omega-3 fatty acids uas yuav pab koj poob lub cev rog.

Hauv kev tshawb nrhiav rau 6 lub lis piam hauv 44 tus neeg laus, cov neeg uas noj cov tshuaj ntxiv roj poob qhov nruab nrab ntawm 1.1 phaus (0.5 phaus) rog thiab muaj kev poob qis hauv cortisol, qhov kev ntxhov siab cov tshuaj hormones uas cuam tshuam nrog cov roj cia (4).

Dab tsi ntxiv, ntses yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein zoo. Kev zom cov protein ua rau muaj kev xav ntau dua thiab ua kom tus nqi metabolic nce ntau dua li kev zom cov rog lossis carbs ().

Yuav kom txhawb cov rog poob thiab tiv thaiv kev mob plawv, suav nrog tsawg tsawg 3.5 ounces (100 grams) ntawm cov rog rog hauv koj cov zaub mov kom tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam.

Ntsiab lus:

Cov ntses rog muaj cov omega-3 fatty acids uas yuav ua rau poob rog. Ntses kuj tseem muaj protein ntau, uas yuav pab koj muaj kev xav thiab pab txhawb kev zom zaub mov thaum lub plab zom mov.

2. MCT Roj

MCT roj yog tsim los ntawm kev rho tawm MCTs los ntawm txiv maj phaub lossis txiv maj phaub. Nws muaj online thiab hauv khw muag khoom noj khoom haus.

MCT sawv cev rau cov khoom nruab nrab roj triglycerides, uas yog ib hom rog uas ua kom sib txawv dua li cov muaj cov roj ua ntev nyob rau hauv cov zaub mov feem ntau.

Vim tias lawv lub sijhawm luv luv, MCTs nrawm nrawm los ntawm lub cev thiab mus ncaj rau daim siab, qhov uas lawv tuaj yeem siv tam sim rau lub zog lossis hloov mus rau ketones rau kev siv raws li lwm txoj kev siv roj.

Cov xov xwm nruab nrab-triglycerides tau pom tias ua rau nce metabolic tus nqi hauv ntau cov kev tshawb fawb (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv yim tus txiv neej noj qab haus huv pom ntxiv ntxiv 1-2 diav (15-30 grams) ntawm MCTs ib hnub rau cov txiv neej cov zaub mov noj tau nce ntxiv ntawm lawv cov metabolic nce 5% nyob rau 24 teev, txhais tau tias lawv hlawv qhov nruab nrab ntawm 120 calories ntxiv. ib hnub ().

Ntxiv rau, MCTs tuaj yeem txo qhov kev tshaib kev nqhis thiab txhawb nqa kev tuav zoo hauv cov leeg thaum ua kom yuag (,,).

Hloov qee cov roj hauv koj cov zaub mov noj nrog 2 diav ntawm MCT roj ib hnub tuaj yeem ua rau lub cev rog zoo.

Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj yog pib nrog 1 me nyuam diav txhua hnub thiab maj mam nce cov tshuaj kom txo qis qhov tshwm sim ntawm kev zom zaub mov zoo li ntswj, xeev siab thiab zawv plab.

Mus kav MCT roj online.

Ntsiab lus: MCTs yog nqus rau kev siv tam li lub zog siv. MCT roj tuaj yeem nce rog rog, txo kev tshaib plab thiab tiv thaiv cov leeg nqaij thaum ua rog.

3. Kas fes

Kas fes yog ib qho ntawm cov nyiam haus thoob ntiaj teb.

Nws yog cov txiaj ntsig zoo ntawm caffeine, uas tuaj yeem txhim kho lub siab lub zog thiab txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab lub cev (12).

Ntxiv mus, nws tuaj yeem pab koj hlawv rog.

Hauv kev tshawb nrhiav me me nrog rau cuaj tus neeg, cov uas noj caffeine ib teev ua ntej kev qoj ib ce hlawv ze li ob zaug ntawm cov rog ntau thiab muaj peev xwm tawm dag zog 17% ntev dua li pawg neeg tsis muaj caffeine ().

Kev tshawb fawb qhia tau tias cov khoom noj ua muaj caffeine nce metabolic nce los ntawm qhov zoo kawg yog 3-13%, nyob ntawm seb tus nqi noj thiab cov lus teb ntawm tus kheej (14,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, tib neeg coj 100 mg ntawm caffeine txhua ob teev rau 12 teev. Cov neeg rog uas rog tau qhov nruab nrab ntawm 150 calories ntxiv thiab cov neeg rog rog yav dhau los hlawv 79 calories ntxiv thaum lub sijhawm kawm ().

Txhawm rau kom tau txais cov txiaj ntsig roj-ua rau muaj caffeine tsis muaj cov kev mob tshwm sim, xws li ntxhov siab lossis tsis tsaug zog, tsom rau 100-400 mg ib hnub twg. Qhov no yog tus nqi pom hauv li 1 cups4 khob ntawm kas fes, nyob ntawm nws lub zog.

Ntsiab lus:

Kas fes muaj caffeine, uas tau pom tias txhim kho lub hlwb thiab lub cev zoo, ntxiv rau kev txhawb zog hauv cov metabolism.

4. Cov Qe

Qe yog lub zog noj haus.

Txawm hais tias lub qe qe siv los ua kom tsis txhob muaj vim tias lawv cov roj (cholesterol) ntau, cov qe tseem tau pom tias yuav pab tiv thaiv kev mob plawv hauv cov neeg muaj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob (,).

Txuas ntxiv, qe yog killer lub siab poob ceeb thawj cov khoom noj.

Cov kev tshawb fawb pom tias qe noj tshais txo kev tshaib kev nqhis thiab txhawb kev xav ntawm lub siab puv ntoob rau ob peb teev hauv cov neeg rog thiab rog dhau los (,).

Hauv kev tswj xyuas yim lub limtiam hauv 21 tus txiv neej, cov neeg uas noj peb lub qe rau tshais noj 400 tsawg tus calories tauj ib hnub thiab muaj 16% ntau dua cov rog hauv lub cev txo, piv rau cov pab pawg uas noj bagel noj tshais ().

Qe kuj yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein zoo, uas nce hauv kev zom zaub mov nce ntxiv li ntawm 20-35% rau ob peb teev tom qab noj mov, raws li ntau cov kev tshawb fawb ().

Qhov tseeb, ib qho ntawm cov laj thawj qe yog li txhaws yuav yog vim qhov nce hauv calorie hlawv uas tshwm sim thaum kev zom protein ().

Noj peb lub qe ob peb zaug ib lub lim tiam tuaj yeem pab koj hlawv rog thaum ua kom koj muaj txaus thiab txaus siab.

Ntsiab lus:

Cov qe yog cov muaj protein ntau uas yuav pab txo kev tshaib plab, ua kom muaj puv ntoob, txhawb cov rog rog thiab tiv thaiv lub siab.

5. Txiv maj phaub roj

Txiv maj phaub roj yog loaded nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ntxiv cov txiv maj phaub roj rau koj cov zaub mov zoo li nce "zoo" roj HDL thiab txo qis koj cov roj triglycerides, ntxiv rau pab koj poob phaus (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov txiv neej rog uas ntxiv 2 diav ntawm txiv maj phaub roj ib hnub rau lawv cov zaub mov ib txwm plam qhov nruab nrab li ntawm 1 ntiv tes (2.5 cm) los ntawm lawv lub duav tsis ua lwm yam kev noj haus hloov lossis nce lawv lub cev ().

Cov rog nyob rau hauv cov txiv maj phaub roj feem ntau MCTs, uas tau lees paub nrog kev qab los noj mov thiab ua kom rog-rog (,).

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nws cov teebmeem ntawm metabolism hauv kev ua haujlwm yuav txo qis lub sijhawm (,).

Tsis zoo li feem ntau cov roj, txiv maj phaub roj tseem nyob ruaj khov rau qhov kub thiab txias, ua rau nws zoo tagnrho rau kev ua noj kub.

Kev siv li 2 diav ntawm cov txiv maj phaub roj txhua hnub yuav pab tau kom muaj kev rog ntau dua. Nco ntsoov tias pib nrog ib me nyuam diav los yog li thiab maj mam nce ntau ntxiv kom tsis txhob muaj qhov tsis xis nyob hauv plab.

Mus yuav cov txiv maj phaub roj online.

Ntsiab lus: Txiv maj phaub roj muaj ntau nyob rau hauv MCTs, uas tej zaum yuav ua rau koj cov metabolism, txo kev qab los noj mov, txhawb kev rog poob thiab txo qis cov kab mob plawv.

6. Tshuaj yej ntsuab

Cov tshuaj yej ntsuab yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev nyab xeeb.

Cov kev tshawb fawb pom tias nws yuav pab txo qis kev mob plawv thiab tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav (,).

Ntxiv rau kev muab cov txiaj ntsig zoo li caffeine, tshuaj yej ntsuab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm epigallocatechin gallate (EGCG), muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas ua kom cov rog rog thiab poob ntawm lub plab rog (, 34, 35, 36).

Hauv kev tshawb nrhiav ntawm 12 tus txiv neej noj qab haus huv, rog rog thaum caij tsheb kauj vab tau nce 17% hauv cov neeg uas coj cov tshuaj yej ntsuab, piv rau cov neeg uas tau noj cov placebo ().

Ntawm qhov tod tes, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias ntsuab tshuaj yej lossis ntsuab tshuaj yej Extract muaj me me rau qhov tsis muaj teebmeem rau cov metabolism lossis cov kev poob phaus (,).

Vim hais tias qhov sib txawv hauv cov txiaj ntsig tau los ntawm kev tshawb pom, cov dej ntsuab cov kev cuam tshuam yuav txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus thiab kuj yuav yog nyob ntawm cov khoom noj.

Haus txog plaub khob dej tshuaj yej ntsuab txhua hnub yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev muaj feem ntau cov calories uas koj hlawv.

Mus yuav tshuaj yej ntsuab online.

Ntsiab lus: Cov tshuaj yej ntsuab muaj caffeine thiab EGCG, ob qho tib si yuav txhawb cov metabolism, txhawb kev poob phaus, tiv thaiv kev mob plawv thiab txo qis kev mob qog noj ntshav.

7. Cov hmoov nplej dawb

Whey muaj protein ntau kom zoo nkauj zoo nkauj.

Nws tau pom tias yuav txhawb cov leeg nce qib thaum ua ke nrog kev tawm dag zog thiab tuaj yeem pab cov leeg ua kom lub cev poob thaum poob phaus (,).

Ntxiv rau, whey protein zoo li tseem muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txhawb kev qab los noj mov ntau dua li lwm cov protein.

Qhov no vim tias nws txhawb qhov kev tso tawm ntawm "cov tshuaj hormones tag nrho," xws li PYY thiab GLP-1, kom muaj ntau dua (,).

Ib txoj kev tshawb no tau muaj 22 tus txiv neej haus cov dej haus protein ntau ntawm plaub hnub. Lawv tau txo qis kev tshaib plab thiab tau noj tsawg dua ntawm cov pluas noj tom ntej tom qab haus dej haus protein whey, piv rau lwm cov dej haus protein ().

Ntxiv mus, whey zoo li txhawb kev rog ua rog thiab txhawb cov neeg poob phaus hauv cov neeg rog thiab cov neeg rog lossis rog dhau ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav ntawm 23 tus neeg laus noj qab haus huv, pluas noj protein muaj txiaj ntsig tau pom tias nce tus nqi metabolism thiab rog rog ntau dua li casein lossis kua zaub protein ().

Lub whey protein co yog lub pluas noj ceev lossis cov khoom noj txom ncauj uas ua rau cov rog poob thiab yuav pab txhim kho koj lub cev muaj pes tsawg leeg.

Kav rau whey protein online.

Ntsiab lus: Cov hmoov nplej pom zoo li ua kom cov leeg muaj zog, txo qhov qab los noj mov, nce lub cev tag nrho thiab ntxiv cov metabolism hauv kev ua haujlwm zoo dua li lwm cov protein.

8. Kua Cider Vinegar

Kua cider vinegar yog ib qho tshuaj ntsuab hauv pej xeem nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Nws tau lees paub los txo kev qab los noj mov thiab txo qis ntshav qab zib thiab ntshav dej nyob hauv cov neeg muaj ntshav qab zib (,).

Dab tsi ntxiv, vinegar cov tseem ceeb muaj txiaj ntsig, kua qaub Acetic, tau pom tias ua kom muaj rog rog thiab txo cov rog hauv plab nyob hauv kev tshawb fawb tsiaj (,,).

Txawm hais tias tsis muaj kev tshawb fawb ntau txog cov kua qaub muaj cawv cuam tshuam rau cov rog hauv tib neeg, cov txiaj ntsig los ntawm ib txoj kev tshawb nrhiav tau txhawb nqa zoo nkauj.

Nyob rau hauv txoj kev tshawb no, 144 txiv neej rog uas ntxiv 2 diav kua txiv qaub rau lawv ib txwm noj txhua hnub rau 12 lub lis piam poob 3.7 phaus (1.7 phaus) thiab paub txog 0.9% txo hauv lub cev rog ().

Nrog rau cov kua txiv cider vinegar hauv koj cov zaub mov yuav pab koj poob lub cev rog. Pib nrog 1 teaspoon ib hnub diluted hauv dej thiab maj mam ua haujlwm ntau txog 1-2 dia ib hnub twg los txo qis cov teeb meem cuam tshuam ntawm plab zom mov.

Mus yuav cov kua txiv ntoo cider vinegar nyob online.

Ntsiab lus: Kua cider vinegar yuav pab txhawb kev qab los noj mov, txhawb kev poob plab thiab txo cov ntshav qab zib thiab insulin qib.

9. Quav Kua txob

Cov kua txob kua txob ua ntau tshaj qhov ntxiv rau cua sov rau koj cov zaub mov.

Lawv cov antioxidants haib yuav txo qhov mob thiab pab tiv thaiv koj lub hlwb ntawm kev puas tsuaj ().

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb qhia tau tias ib qho antioxidant hauv cov kua txob hu ua capsaicin tuaj yeem pab koj ua tiav thiab tswj kom muaj lub cev noj qab nyob zoo.

Nws ua qhov no los ntawm kev qhia txog qhov puv ntoob thiab tiv thaiv overeating ().

Dab tsi ntxiv, qhov compound no kuj tseem tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories thiab poob cov rog lub cev (,).

Hauv kev tshawb fawb ntawm 19 cov neeg laus noj qab nyob zoo, thaum kev noj zaub mov muaj calorie tau raug txwv los ntawm 20%, capsaicin tau pom los tiv thaiv kev qeeb hauv kev noj zaub mov uas feem ntau tshwm sim nrog kev noj tsawg hauv calorie ().

Ib txoj kev tshuaj xyuas ntau ntawm 20 cov kev tshawb fawb xaus tias noj capsaicin pab txo kev qab los noj mov thiab tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv los ntawm kwv yees li 50 calories tauj ib hnub ().

Xav txog kev noj cov kua txob kua txob lossis siv cov kua txob cayenne los ua txuj lom ua koj cov zaub mov ntau zaus nyob hauv ib lub lis piam.

Ntsiab lus:

Cov lus sib xyaw hauv cov cayenne kua txob tau pom tias yuav txo tau qhov mob, pab tswj kev tshaib plab thiab ua kom muaj kev zom zaub mov.

10. Oolong Tshuaj yej

Oolong tshuaj yej yog ib qho uas zoo tshaj plaws rau koj haus tau.

Txawm hais tias nws tau txais tsawg xovxwm tshaj li cov tshuaj yej ntsuab, nws muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, ua tsaug rau nws cov ntsiab lus ntawm caffeine thiab catechins.

Kev tshuaj xyuas ntawm ntau qhov kev tshawb pom tau pom tias kev sib xyaw ntawm catechins thiab caffeine nyob rau hauv cov tshuaj yej muaj lub cev muaj calorie ntau dua los ntawm kev ua kom zoo li 102 calories ib hnub, kwv yees ().

Kev tshawb fawb me me hauv txiv neej thiab poj niam hais tias haus oolong tshuaj yej nce metabolic tus nqi thiab txhawb nqa kev poob phaus. Dab tsi ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias oolong tshuaj yej muaj calorie hlawv ntau npaum li ob npaug li ntsuab tshuaj yej ua (,,).

Haus ob peb khob dej tshuaj yej ntsuab, oolong tshuaj yej los yog sib xyaw ua ke ntawm ob zaug ua ke yuav txhawb kev poob rog thiab muab lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Mus yuav tshuaj yej oolong online.

Ntsiab lus: Oolong tshuaj yej muaj caffeine thiab catechins, ob qho tib si ntawm cov no tau pom tias nce cov nqi metabolic thiab txhawb cov rog poob.

11. Cov Yog Muaj Rog Los Yog Greek Greek

Cov rog Greek yogurt yog cov khoom noj khoom haus zoo heev.

Ua ntej, nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov protein, potassium thiab calcium.

Kev tshawb fawb qhia tau tias cov khoom noj muaj protein ntau tuaj yeem txhawb cov rog poob, tiv thaiv cov leeg nqaij thaum yuag thiab pab koj lub siab thiab txaus siab (,).

Tsis tas li, cov kua mis nyeem qaub uas muaj probiotics tuaj yeem pab koj lub plab kom noj qab haus huv thiab tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm lub plab zom zaws, xws li cem quav thiab tsam plab ().

Cov roj ntsha Greek yogurt tseem muaj cov linoleic acid ua ke, uas zoo li txhawb kev poob phaus thiab rog rog hauv cov neeg rog thiab rog dhau los, raws li kev tshawb fawb uas suav nrog kev tshuaj xyuas loj ntawm 18 cov kev tshawb fawb (,,,,).

Noj Greek thiab yogurt ua ntu zus yuav muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Tab sis nco ntsoov xaiv cov lus Greek uas yog muaj roj, yog tias tsis muaj roj thiab tsis muaj cov zaub mov tsis muaj rog muaj roj tsawg los tsis muaj linoleic acid.

Ntsiab lus:

Cov roj ntsha puv Greek yogurt tuaj yeem nce cov rog rog, txo qab los noj mov, tiv thaiv cov leeg nqaij thaum lub cev ua kom yuag thiab txhim kho plab.

12. Txiv Roj Roj

Txiv roj roj yog ib qho ntawm cov rog zoo tshaj plaws hauv lub ntiaj teb.

Txiv roj roj tau pom tias txo qis triglycerides, nce roj HDL thiab txhawb kev tso tawm ntawm GLP-1, ib qho ntawm cov tshuaj hormones uas pab ua kom koj puv ().

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov txiv roj roj tuaj yeem txhawb qhov kev zom zaub mov thiab txhawb kev rog poob (,,).

Hauv kev tshawb fawb me me hauv 12 postmenopausal cov poj niam uas mob rog rog, noj roj txiv roj roj ntxiv uas yog ib feem ntawm kev noj mov tau nce ntau tus naj npawb ntawm cov calories uas cov poj niam hlawv rau ob peb teev ().

Txhawm rau sib xyaw nrog txiv ntseej roj rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub, maj mam haus ob peb daig ntawm koj cov zaub xam lav lossis ntxiv rau zaub mov siav.

Ntsiab lus:

Txiv roj roj zoo li txo cov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, txhawb txoj kev xav ntawm kev muaj puv ntoob thiab pab txhawb kev zom zaub mov.

Rau hauv qab Kab

Txawm hais tias cov tuam txhab tsim khoom ntxiv xav tau, tsis muaj ib yam zoo "khawv koob tshuaj" uas tuaj yeem pab koj hlawv ntau pua calories ntxiv hauv ib hnub.

Txawm li cas los xij, ib qho khoom noj thiab dej haus ntau yuav ua rau koj qhov metabolic nce tsawg, ntxiv rau muab lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Nrog rau ntau ntawm lawv hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub tuaj yeem muaj cov teebmeem uas thaum kawg ua rau cov rog poob thiab zoo dua rau kev noj qab haus huv.