12 Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb Raws Li Kev Txawj Xav

Zoo Siab

• 1. Txo kev ntxhov siab
• 2. Tswj kev ntxhov siab
• 3. Txhawb kev kho mob lub siab
• 4. Txhim kho tus kheej kev paub
• 5. Lengthens mloog ncua
• 6. Tuaj yeem txo cov hnub nyoog ntsig txog lub cim xeeb ploj
• 7. Muaj peev xwm tsim kev ua siab zoo
• 8. Muaj cuab kav pab tiv thaiv kev quav yeeb tshuaj
• 9. Txhim kho kev pw tsaug zog
• 10. pab tswj kev hnov ​​mob
• 11. Muaj peev xwm txo qis ntshav siab
• 12. Siv tau nyob txhua qhov chaw
• Hauv qab kab

Kev xav yog tus txheej txheem ntawm kev cob qhia koj lub siab kom tsom mus rau thiab rov qab ua koj qhov kev xav.

Lub npe ntawm kev xav yog nce raws li ntau cov neeg pom nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau.

Koj tuaj yeem siv nws kom txhawb kev paub txog koj tus kheej thiab ib puag ncig koj. Coob leej xav tias nws yog txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab thiab txhim kho kev xav.

Tib neeg kuj tseem siv cov kev coj ua no los tsim lwm yam kev coj tus cwj pwm zoo thiab lub siab, xws li kev xav zoo thiab kev saib xyuas, kev qhuab qhia tus kheej, kev ua kom pw tsaug zog zoo, thiab txawm tias ua kom mob siab ntxiv.

Kab lus no xyuas 12 cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev xav.

1. Txo kev ntxhov siab

Kev ntxhov siab txo yog ib qho ntawm cov laj thawj feem ntau uas tib neeg sim ua rau xav.

Ib txoj kev txheeb xyuas xaus lus tias kev xav ua lub neej nyob nrog nws lub koob npe rau txo kev ntxhov siab ().

Feem ntau, kev mob hlwb thiab lub cev ua rau muaj ntau ntxiv ntawm kev ntxhov siab hormone cortisol. Qhov no tsim tawm ntau cov teebmeem kev phom sij ntawm kev ntxhov siab, xws li tso cov tshuaj lom neeg hu ua cytokines.

Cov kev cuam tshuam no tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog, txhawb kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, nce ntshav siab, thiab pab txhawb kev qaug zog thiab xav hauv huab.

Hauv kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam, ib qho kev ua kom pom zoo hu ua "kev nco xav zoo" txo qhov mob teb vim tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab (2).

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb pom tau tias kev tuaj yeem ua kom zoo ntxiv tuaj yeem txhim kho cov tsos mob ntawm kev mob ntsig txog kev ntxhov siab, nrog rau chim siab plob tsis so tswj kab mob, mob tom qab lub cev tsis meej, thiab fibromyalgia (3,,).

Ntau yam qauv kev tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab. Kev xav yog tuaj yeem txo cov tsos mob rau hauv cov neeg uas muaj kev mob ntxhov siab.

2. Tswj kev ntxhov siab

Kev xav yog qhov tuaj yeem txo theem kev ntxhov siab, uas ua rau qhov kev ntxhov siab tsawg dua.

Kev tsom xam meta suav nrog ze li ntawm 1,300 cov neeg laus pom tias xav tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab. Pom zoo, qhov ua tau zoo yog qhov muaj zog ntawm cov neeg uas muaj kev ntxhov siab siab tshaj plaws ().

Tsis tas li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau tias 8 lub lis piam ntawm kev xav siab siab pab txo cov kev ntxhov siab ntxhov siab hauv cov neeg uas muaj kev ntxhov siab dav dav, nrog rau kev nce tus kheej cov lus zoo thiab txhim kho kev ntxhov siab reactive thiab daws ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav hauv 47 tus neeg muaj mob ntev pom tias ua tiav 8 lub lis piam kev pab cuam ua rau pom kev txhim kho ntawm kev nyuaj siab, ntxhov siab, thiab mob ntau dua 1 xyoos ().

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias ntau lub tswv yim kev nco qab thiab kev qoj ib ce tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab ().

Piv txwv, yoga tau pom los pab tib neeg txo kev ntxhov siab. Qhov no yuav tshwm sim vim tau txais txiaj ntsig los ntawm ob qho tib si kev ua thiab kev siv lub cev ().

Kev xav yog qhov tseem tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab thaum ua haujlwm. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg ua haujlwm uas tau siv mindfulness meditation app rau 8 lub lis piam tau paub txog txoj kev noj qab nyob zoo thiab txo qis kev ntxhov siab thiab txoj haujlwm tsis txaus ntseeg, piv nrog cov uas nyob hauv pawg tswj hwm ().

Kev nquag ua kom zoo tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab thiab txhim kho kev ntxhov siab thiab ua kom haum.

3. Txhawb kev kho mob lub siab

Qee hom kev tuaj yeem ua kom tuaj yeem txhim kho tus kheej-tus kheej thiab muaj kev xav zoo ntxiv rau lub neej.

Piv txwv li, ib qhov rov saib xyuas kev kho mob rau ntau dua 3,500 tus neeg laus pom tias kev siv lub siab xav tau zoo tuaj ntawm cov kev nyuaj siab ().

Zoo sib xws, kev tshuaj xyuas 18 cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg tau txais kev kho mob puas tuaj yeem txo cov kev mob tshwm sim ntawm kev nyuaj siab, piv nrog cov uas nyob hauv pawg tswj hwm ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas ua tiav kev tawm tswv yim ua rau muaj kev xav tsawg dua hauv kev teb rau qhov pom cov duab tsis zoo, piv nrog cov uas nyob hauv pawg tswj hwm ().

Tsis tas li ntawd, cov tshuaj lom neeg hu ua cytokines, uas tau tso tawm hauv kev teb rau kev ntxhov siab, tuaj yeem cuam tshuam mus rau lub siab, ua rau muaj kev nyuaj siab. Kev tshuaj xyuas ntawm ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev tuaj yeem tuaj yeem txo kev nyuaj siab los ntawm kev txo qis hauv cov tshuaj lom neeg ().

Qee hom kev tuaj yeem txhim kho txoj kev ntxhov siab thiab txo qhov kev xav tsis zoo. Nws kuj tseem tuaj yeem txo qis ntawm cov mob cytokines, uas tuaj yeem ua rau txo kev nyuaj siab.

4. Txhim kho tus kheej kev paub

Qee hom kev tuaj yeem pab koj kom nkag siab zoo ntxiv ntawm koj tus kheej, pab koj txoj kev loj hlob rau koj tus kheej zoo tshaj plaws.

Piv txwv li, qhov kev nug tus kheej cov ntsiab lus qhia meej meej pab koj kom nkag siab ntau ntxiv ntawm koj tus kheej thiab koj txheeb li cas nrog cov neeg nyob ib puag ncig koj.

Lwm daim foos qhia koj kom paub txog kev xav uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj lossis tus kheej raug mob. Lub tswv yim yog tias thaum koj tau paub ntau dua ntawm koj txoj kev xav, koj tuaj yeem rub lawv mus rau qhov kev coj ua zoo dua (,,).

Ib txoj kev tshuaj xyuas 27 ntawm cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev coj ua tai chi tuaj yeem cuam tshuam nrog kev txhim kho tus kheej, uas yog lo lus siv los piav qhia txog tib neeg kev ntseeg ntawm lawv lub peev xwm lossis lub peev xwm los mus kov yeej cov nyom ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav, 153 tus neeg laus uas tau siv qhov kev txiav txim zoo mloog app rau 2 lub lis piam tau txo qis kev kho siab thiab nce kev sib raug zoo piv nrog cov uas nyob hauv pawg tswj hwm ().

Tsis tas li ntawd, kev paub nyob rau hauv kev tuaj yeem xav nthuav dav cov kev txawj daws teeb meem ().

Txoj kev nug tus kheej thiab cov qauv zoo ntawm kev xav tuaj yeem pab koj "paub koj tus kheej." Qhov no tuaj yeem ua tus pib taw tes rau kev hloov pauv lwm yam zoo.

5. Lengthens mloog ncua

Kev ua tib zoo xav yog zoo li kev hnyav rau koj lub sijhawm saib. Nws pab ua kom muaj zog thiab thev siab ntawm koj lub siab.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas mloog lub suab kaw kev paub tau txhim kho kev saib xyuas thiab qhov tseeb thaum ua tiav ib txoj haujlwm, piv nrog cov uas nyob hauv pawg tswj hwm ().

Ib qho kev tshawb fawb uas zoo sib xws pom tau tias cov neeg uas nquag xyaum ua haujlwm tau zoo dua rau kev ua kom pom txoj haujlwm thiab muaj lub siab ntev dua li cov tsis muaj kev sim ().

Ntxiv mus, ib txoj kev ntsuam xyuas xaus lus tias kev xav xav tau txawm tias thim rov qab cov qauv hauv lub hlwb uas ua rau muaj kev xav, kev txhawj xeeb, thiab kev saib xyuas tsis zoo ().

Txawm tias kev xav nyob rau ib lub sijhawm luv luv txhua hnub yuav pab tau koj. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev xav tsuas yog 13 feeb txhua hnub ua rau muaj kev saib xyuas thiab nco qab zoo dua tom qab 8 lub lis piam ().

Ntau hom kev tuaj yeem ua kom koj lub peev xwm tig mus thiab tswj hwm.

6. Tuaj yeem txo cov hnub nyoog ntsig txog lub cim xeeb ploj

Txhim kho hauv kev saib xyuas thiab paub meej ntawm kev xav yuav ua rau koj lub siab hluas.

Kirtan Kriya yog txheej txheem ntawm kev suav hais tias ua ke nrog mantra lossis chant nrog qhov rov ua dua ntawm cov ntiv tes los tsom koj txoj kev xav. Cov kev tshawb fawb hauv cov neeg muaj lub hnub nyoog nco ploj tau qhia tias nws txhim kho kev ua tau zoo ntawm kev ntsuam xyuas neuropsychological ().

Tsis tas li ntawd, kev tshuaj xyuas tau pom cov pov thawj pom tau hais tias ntau hom kev tuaj yeem tuaj yeem nce siab, cim xeeb, thiab ceev nrawm hauv cov neeg ua haujlwm pab dawb ().

Ntxiv nrog rau kev sib ntaus sib tua tsis muaj hnub nyoog txog kev nco, kev xav yuav tsawg kawg ib feem txhim kho kev nco hauv cov neeg mob dementia. Nws kuj tuaj yeem pab tswj kev ntxhov siab thiab txhim kho kev daws teeb meem hauv cov neeg saib xyuas cov neeg hauv tsev neeg muaj kab mob dementia (,).

Kev ua kom pom tseeb koj tuaj yeem nce los ntawm kev xav ua ntu zus tuaj yeem txhawb koj lub cim xeeb thiab kev pom tseeb ntawm lub hlwb. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem pab tua kev nco txog lub hnub nyoog thiab cov dementia.

7. Muaj peev xwm tsim kev ua siab zoo

Qee hom kev tuaj yeem xav tshwj xeeb kom muaj kev xav zoo thiab coj tus kheej mus rau koj tus kheej thiab lwm tus.

Metta, yog ib hom kev xav hauv nruab siab uas yog paub zoo txog kev ua siab zoo, pib nrog kev xav thiab kev xav zoo rau koj tus kheej.

Los ntawm kev xyaum, tib neeg kawm los nthuav qhov kev ua siab zoo no thiab kev zam txim rau sab nraud, ua ntej rau cov phooj ywg, tom qab ntawd cov neeg uas sib paub, thiab thaum kawg cov yeeb ncuab.

Kev tshawb xyuas meta-22 ntawm cov kev tshawb fawb txog hom kev xav no pom tias nws muaj peev xwm nce tib neeg txoj kev khuv leej rau lawv tus kheej thiab lwm tus ().

Ib txoj kev tshawb fawb ntawm 100 tus neeg laus tau cia li xaiv lub luag haujlwm uas suav nrog kev ua siab zoo xav paub tias cov txiaj ntsig no yog qhov tshuaj tiv thaiv tau.

Hauv lwm lo lus, ntau lub sijhawm cov tib neeg tau siv nyob rau txhua lub lim tiam metta xyaum, cov kev xav zoo dua uas lawv tau ntsib (31).

Lwm qhov kev tshawb fawb hauv 50 tus tub ntxhais kawm qib siab tau qhia tias xyaum kev ua yeeb yam metta 3 zaug hauv ib lub lis piam txhim kho tus cwj pwm zoo, kev cuam tshuam ntawm tus kheej, thiab nkag siab txog lwm tus tom qab 4 lub lis piam ().

Cov txiaj ntsig no kuj pom tau nthuav tawm ntau lub sijhawm nrog kev xyaum ua kev ua siab zoo ().

Txoj kev xav, los yog kev xav zoo-siab zoo, yog kev xyaum txhim kho cov kev xav zoo, ua ntej rau koj tus kheej thiab lwm tus. Metta tsub ntxiv rau qhov zoo, pab lwm tus, thiab muaj lub siab hlub lwm tus.

8. Muaj cuab kav pab tiv thaiv kev quav yeeb tshuaj

Cov kev qhuab qhia hlwb koj tuaj yeem tsim kho los ntawm kev xav yuav pab koj rhuav txoj kev vam khom los ntawm kev tswj koj tus kheej kev tswj hwm thiab paub txog cov ua rau ua rau muaj tus cwj pwm coj ().

Kev tshawb fawb pom tau tias kev xav tuaj yeem pab tib neeg kawm kom hloov lawv txoj kev xav, tswj lawv txoj kev xav thiab kev xav, thiab nce ntxiv lawv nkag siab txog cov laj thawj tom qab lawv (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 60 tus neeg uas tau txais kev kho mob rau kev quav dej cawv tau pom tias kev xyaum hla kev ua rau muaj feem cuam tshuam nrog qis kev ntxhov siab, puas siab ntsws, kev haus cawv, thiab haus cawv tom qab 3 lub hlis ().

Kev xav yog qhov tseem yuav pab koj tswj hwm kev noj zaub mov. Kev tshuaj xyuas 14 txoj kev tshawb pom pom qhov kev nkag siab zoo xav pab cov neeg tuaj yeem txo txoj kev xav thiab kev noj qab haus huv ().

Kev xav yog kev paub txog lub hlwb thiab tuaj yeem pab koj tswj cov kev xav ua rau qhov tsis xav ua. Qhov no tuaj yeem pab koj rov zoo los ntawm kev quav tshuaj, tswj zaub mov tsis zoo, thiab rov qab ua lwm yam kev coj tsis zoo.

9. Txhim kho kev pw tsaug zog

Yuav luag ib nrab ntawm cov pej xeem yuav tawm tsam nrog insomnia ntawm qee kis.

Ib txoj kev tshawb fawb piv cov kev saib xyuas kev nkag siab zoo thiab pom tias cov neeg lub siab xav pw tsaug zog ntev dua thiab muaj kev txhim kho pw tsaug zog tsis zoo, piv nrog cov uas muaj kev tswj hwm tus mob tsis zoo (39).

Ua neeg txawj xav hauv kev nthuav dav tuaj yeem pab koj tswj lossis pauv cov kev sib tw lossis kev xav khiav uas yuav ua rau pw tsaug zog.

Ib qho ntxiv, nws tuaj yeem pab so koj lub cev, tso kev ntxhov siab thiab ua rau koj nyob hauv qhov chaw thaj yeeb nyab xeeb uas koj yuav tsaug zog dua.

Ntau hom kev siv kev tuaj yeem tuaj yeem pab koj so thiab tswj kev xav hauv lub sijhawm uas tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog. Qhov no tuaj yeem ua kom luv luv lub sijhawm nws yuav tsaug zog thiab nce sijhawm pw tsaug zog.

10. pab tswj kev hnov ​​mob

Koj txoj kev xav ntawm kev mob tau txuas rau hauv koj lub xeev siab, thiab nws tuaj yeem txhawb siab hauv kev mob siab.

Qee cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev nrog kev xav hauv koj lub sijhawm ua yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj hwm qhov mob.

Piv txwv, kev tshuaj xyuas ib zaug ntawm 38 qhov kev tshawb fawb xaus tias kev nkag siab zoo hauv siab tuaj yeem txo qhov mob, ua kom lub neej zoo, thiab txo qis cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab rau cov neeg muaj mob mob ().

Ib qho loj meta-kev tsom xam ntawm cov kev tshawb fawb uas muaj ze li ntawm 3,500 tus neeg koom ua ke xaus lus tias kev xav yog txuam nrog kev mob txo qis ().

Cov kws kho mob thiab cov kws kho mob tsis saib xyuas tib qhov ua rau tib neeg mob, tab sis cov kws kho mob txiav txim siab pom tias muaj peev xwm ntau dua los kho qhov mob thiab txawm tias tau hnov ​​qhov mob tsawg dua.

Meditation tuaj yeem ploj zuj zus mus rau qhov kev pom ntawm qhov mob hauv lub hlwb. Qhov no tuaj yeem pab kho tus mob ntev thaum siv los kho kev kho mob lossis kev kho lub cev.

11. Muaj peev xwm txo qis ntshav siab

Kev muab tshuaj kho kuj tseem tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv lub cev los ntawm kev ua kom tsis tshua muaj kab mob rau lub siab.

Ua haujlwm dhau sijhawm, ntshav siab ua rau lub siab ua haujlwm hnyav los tso ntshav, uas tuaj yeem ua rau lub siab tsis zoo.

Ntshav siab kuj tseem ua rau cov mob atherosclerosis, lossis txoj hlab ntshav ntawm txoj hlab ntsha me, uas tuaj yeem ua rau lub plawv nres thiab mob ntshav nce hlwb.

Kev tshawb xyuas qhov tseeb ntawm 12 kev tshawb fawb uas tso npe rau ze li ntawm 1000 tus neeg koom nrog pom tias kev xav ua kom pab txo cov ntshav siab. Qhov no tau zoo dua ntawm cov neeg ua haujlwm pab dawb thiab cov uas muaj ntshav siab ua ntej ua ntej qhov kev tshawb fawb ().

Ib txoj kev soj ntsuam xaus lus tias ntau hom kev tuaj yeem tsim cov kev txhim kho zoo sib xws hauv cov ntshav siab ().

Ib feem, kev ua kom pom tshwm sim tswj ntshav siab los ntawm kev ua kom cov leeg ua kom lub zog khiav haujlwm lub plawv, mob ntshav siab, thiab cov lus teb "sib ntaus lossis ya davhlau" uas ua rau muaj kev ceeb toom ntau ntxiv hauv cov kev ntxhov siab ().

Cov ntshav siab tsis yog tsawg dua rau lub sijhawm xwb tabsis tseem yog lub sijhawm ua haujlwm rau cov neeg uas niaj hnub ua tib zoo xav. Qhov no tuaj yeem txo qis kev ua haujlwm ntawm lub plawv thiab cov hlab ntsha, pab tiv thaiv kab mob plawv.

12. Siv tau nyob txhua qhov chaw

Tib neeg xyaum ntau hom kev xav, uas feem ntau tsis tas yuav muaj cov cuab yeej tshwj xeeb lossis qhov chaw. Koj tuaj yeem xyaum nrog ob peb feeb txhua hnub.

Yog tias koj xav pib ua kev xav, sim xaiv ib hom qauv ntawm kev ua kom raws li qhov koj xav tau tawm ntawm nws.

Muaj ob qho loj ntawm kev xav:

• Ua kom pom tseeb-saib kev xav. Cov qauv no nthuav tawm kev saib xyuas rau ib qho khoom, xav, suab lossis pom tseeb. Nws hais txog kev ridding koj lub siab ntawm nrhoo. Kev xav yog qhov tseem ceeb rau kev ua pa, ua mantra, lossis suab nrov.
• Kev soj ntsuam qhib-saib xyuas. Cov qauv no txhawb kev nthuav dav rau txhua yam ntawm koj ib puag ncig, tsheb ciav hlau ntawm kev xav, thiab kev nkag siab ntawm tus kheej. Nws yuav suav nrog qhov paub txog kev xav, kev xav, lossis kev xav.

Txhawm rau nrhiav kom paub cov hom twg uas koj nyiam tshaj plaws, txheeb xyuas cov kev tawm dag zog pub dawb, tau ua los ntawm cov Tshawb Fawb Kev Kawm hauv University of California Los Angeles. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los sim ntau yam sib txawv thiab nrhiav ib qho uas haum rau koj.

Yog tias koj qhov kev ua haujlwm tsis tu ncua thiab thaj chaw hauv tsev tsis tso cai rau lub sijhawm sib xws, nyob ntsiag to ib leeg, txiav txim siab koom nrog chav kawm. Qhov no tseem tuaj yeem txhim kho koj txoj hauv kev muaj yeej los ntawm kev muab kev txhawb nqa hauv zej zog.

Hloov chaw, xav txog kev teeb tsa koj lub tswb ob peb feeb thaum ntxov kom zoo dua ntawm lub sijhawm nyob ntsiag to thaum sawv ntxov. Qhov no tuaj yeem pab koj txhim kho tus cwj pwm uas tsis xwm yeem thiab ua rau koj pib hnub zoo.

Yog koj xav siv cov kev xav hauv kev ua koj niaj hnub ua, sim ob peb yam sib txawv thiab xav txog kev coj ua kom pib nrog ib qho uas haum koj.

Hauv qab kab

Kev xav yog qee yam uas txhua tus tuaj yeem ua tau los txhim kho lawv txoj kev mob hlwb thiab lub siab.

Koj tuaj yeem ua nws nyob txhua qhov chaw, tsis muaj cov cuab yeej tshwj xeeb lossis cov tswv cuab.

Lwm txoj kev xaiv, kev qhuab qhia ua haujlwm thiab pab pawg txhawb nqa tau dav.

Muaj ntau ntau yam sib txawv thiab, txhua tus muaj lub zog sib txawv thiab cov txiaj ntsig.

Sim tawm cov qauv kev sib kho kom haum rau koj lub hom phiaj yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub neej kom zoo, txawm tias koj tsuas muaj ob peb feeb ua nws txhua hnub.