11 Vim Li Cas Berries Yog Cov Khoom Noj Noj Qab Haus Huv Zoo Tshaj Plaws Hauv Ntiaj Teb

Zoo Siab

• 1. Ua haujlwm nrog tshuaj tiv thaiv kab mob
• 2. Yuav pab txhim kho cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin
• 3. Muaj fiber ntau
• 4. Muab ntau cov as-ham
• 5. Pab tua tawm tsam mob
• 6. Yuav pab txo qis cov cholesterol
• 7. Yuav zoo rau koj cov tawv nqaij
• 8. Muaj peev xwm pab tiv thaiv mob qog noj ntshav
• 9. Muaj peev xwm nyiam rau ze li ntawm txhua hom khoom noj
• 10. Yuav pab kom koj cov hlab ntsha noj qab nyob zoo
• 11. Qab nyob ib leeg lossis zaub mov zoo noj
• Hauv qab kab

Berries yog cov zaub mov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem noj.

Lawv yog cov uas qab qab, muaj txiaj ntsig, thiab muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo.

Nov yog 11 lub laj thawj zoo rau suav nrog hauv koj cov zaub mov noj.

1. Ua haujlwm nrog tshuaj tiv thaiv kab mob

Txiv hmab txiv ntoo muaj cov tshuaj antioxidants, uas pab tswj hwm dawb radicals.

Cov dawb radicals yog cov lwg me me uas tsis ruaj khov uas muaj txiaj ntsig me me tab sis tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau koj lub hlwb thaum lawv cov lej nce siab dhau, ua rau oxidative kev nyuaj siab ().

Txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo ntawm cov tshuaj antioxidant, xws li anthocyanins, ellagic acid, thiab resveratrol. Ntxiv nrog rau kev tiv thaiv koj lub hlwb, cov tebchaw cog no yuav txo tau kab mob (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tau tias blueberries, blackberries, thiab raspberries muaj cov khoom siv antioxidant ntau tshaj plaws ntawm cov txiv hmab txiv ntoo uas nquag noj, tom qab ntawm pomegranates (4).

Qhov tseeb, ntau txoj kev tshawb fawb tau lees tias cov tshuaj antioxidant hauv cov txiv hmab txiv ntoo yuav pab txo qis kev mob siab oxidative (,,,,).

Ib txoj kev tshawb rau cov txiv neej noj qab haus huv pom tau tias kev noj ib zaug, 10-ooj (300-gram) ntawm blueberries tau pab tiv thaiv lawv cov DNA tiv thaiv kev puas tsuaj dawb radical ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb hauv cov neeg muaj kev noj qab haus huv, noj 17 ooj (500 grams) ntawm strawberry pulp txhua hnub rau 30 hnub poob ib qho pro-oxidant npav los ntawm 38% ().

CAIJ NTUJ NO Txiv hmab txiv ntoo yog muaj ntau hauv antioxidants zoo li anthocyanins, uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm kev puas tsuaj dawb radical.

2. Yuav pab txhim kho cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin

Berries tuaj yeem txhim kho koj cov ntshav qab zib thiab insulin qib.

Kev ntsuam xyuas kab mob thiab tib neeg txoj kev tshawb fawb qhia tias lawv yuav tiv thaiv koj lub hlwb los ntawm cov ntshav qab zib kom ntau, pab ua rau insulin rhiab heev, thiab txo cov piam thaj hauv ntshav thiab insulin rau cov zaub mov muaj zaub mov noj (10,,,).

Qhov tseem ceeb, cov teebmeem no tshwm sim rau cov neeg muaj kev noj qab haus huv thiab cov muaj cov tshuaj tiv thaiv insulin.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov poj niam noj qab haus huv, noj 5 ooj (150 grams) ntawm cov txiv pos nphuab los yog cov txiv ntoo sib xyaw nrog qhob cij ua rau muaj qhov txo qis ntawm 24 %26% ntawm insulin, piv rau kev noj lub ncuav ib leeg ().

Ntxiv mus, nyob rau hauv txoj kev tshawb no rau lub lis piam, rog cov neeg muaj insulin tsis kam uas haus dej haus blueberry smoothie ob zaug ib hnub twg muaj kev txhim kho ntau ntxiv ntawm cov tshuaj insulin rhiab dua li cov neeg uas noj cov txiv hmab txiv ntoo tsis muaj lub ntsej muag smoothies ().

CAIJ NTUJ NO Berries tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib thiab cov tshuaj insulin thaum noj nrog cov zaub mov muaj carb ntau los yog hauv cov smoothies.

3. Muaj fiber ntau

Txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo ntawm cov fiber, suav nrog cov tshuaj fiber. Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov tshuaj fiber yaj tag nrho cov zaub mov qis los ntawm kev zom zaub mov, ua rau txo kev tshaib plab thiab cov kev xav ntawm kev muaj puv ntoob.

Qhov no yuav txo qis koj cov calories thiab ua rau lub cev hnyav dua (,).

Dab tsi ntxiv, fiber ntau pab txo qis cov calories uas koj nqus los ntawm cov zaub mov sib xyaw. Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias ob zaug ntxiv koj cov kev siv fiber ntau tuaj yeem ua rau koj nqus txog li ntawm 130 calories tsawg dua hauv ib hnub ().

Ntxiv rau, cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo txhais tau hais tias lawv muaj qis hauv zom lossis nqaij carbs, uas yog xam los ntawm suav cov fiber ntau los ntawm tag nrho cov carbs.

Ntawm no yog cov carb thiab fiber suav rau 3.5 ooj (100 grams) ntawm cov txiv ntoo (18, 19, 20, 21):

• Cov txiv duaj: 11.9 grams carbs, 6.5 ntawm cov uas muaj fiber ntau
• Blackberries: 10.2 grams carbs, 5.3 ntawm cov yog fiber ntau
• Txiv pos nphuab: 7.7 grams carbs, 2.0 ntawm cov uas muaj fiber ntau
• Blueberries: 14,5 grams carbs, 2.4 ntawm uas yog fiber

Nco ntsoov tias ib qho kev ua haujlwm loj rau cov txiv ntseej yog 1 khob, uas hloov pauv rau li ntawm 4-5-5.3 ooj (125-150 grams) nyob ntawm seb hom twg.

Vim tias lawv cov zaub mov carb qis, cov zaub mov noj yog cov zaub mov tsis muaj qab hau-carb.

CAIJ NTUJ NO Txiv hmab txiv ntoo muaj cov tshuaj fiber, uas yuav ua rau muaj kev xav zoo li qub, nrog rau kev txo qhov qab los noj mov thiab cov calories uas koj lub cev nqus tau los ntawm cov zaub mov sib xyaw.

4. Muab ntau cov as-ham

Txiv hmab txiv ntoo tsis muaj calories ntau thiab tsis muaj zaub mov zoo. Ntxiv nrog rau qhov muaj zog hauv cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, lawv tseem muaj ntau cov vitamins thiab minerals.

Cov txiv ntoo, tshwj xeeb tshaj yog cov txiv pos nphuab, muaj vitamin C ntau dua qhov tseeb, 1 khob (150 grams) ntawm cov txiv pos nphuab tau muab 150% ntawm RDI rau cov vitamin C (20).

Nrog rau kev zam ntawm cov vitamin C, txhua yam txiv ntoo yog qhov zoo sib xws nyob rau hauv cov ntsiab lus ntawm lawv cov vitamin thiab pob zeb hauv av.

Hauv qab no yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntawm 3.5-ooj (100-gram) liab ntawm blackberries (19):

• Cov calories: 43
• Vitamin C: 35% ntawm Kev Siv Txhua Hnub Ua Haujlwm (RDI)
• Manganese: 32% ntawm RDI
• Vitamin K1: 25% ntawm RDI
• Tooj liab: 8% ntawm RDI
• Folate: 6% ntawm RDI

Cov calorie suav rau 3.5 ounces (100 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo los ntawm 32 rau txiv pos nphuab txog 57 rau blueberries, ua rau cov txiv ntoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qis qis tshaj (20, 21).

CAIJ NTUJ NO Txiv hmab txiv ntoo tsis muaj calories ntau tab sis tseem muaj ntau cov vitamins thiab minerals, tshwj xeeb tshaj yog cov vitamin C thiab manganese.

5. Pab tua tawm tsam mob

Berries muaj cov khoom coj los ua kom muaj zog.

Kev mob o yog koj lub cev tiv thaiv kab mob los yog raug mob.

Txawm li cas los xij, kev ua neej nyob niaj hnub feem ntau ua rau muaj qhov mob ntev ntev, ntev ntev vim tias muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, ua haujlwm tsis txaus, thiab xaiv zaub mov tsis zoo.

Hom mob voos no ntseeg tau tias yuav ua rau muaj mob xws li mob ntshav qab zib, mob plawv, thiab rog dhau (,,).

Cov kev tshawb fawb pom tias cov tshuaj antioxidant hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab txo cov roj ntsha ua cim ((,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov neeg rog dhau los, cov neeg haus dej haus strawberry nrog lub siab, carb, cov zaub mov muaj roj uas pom cov roj tsawg dua qhov tseem ceeb hauv qee qhov mob ua cim ntau dua li pawg tswj hwm ().

CAIJ NTUJ NO Txiv hmab txiv ntoo tej zaum yuav pab txo kev o thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv.

6. Yuav pab txo qis cov cholesterol

Berries yog cov zaub mov noj plawv-zoo.

Cov txiv duaj dub thiab txiv pos nphuab tau pom tias yuav pab txo cov roj (cholesterol) hauv cov neeg rog dhau los lossis muaj tus mob metabolism (,,,,,).

Hauv kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam, cov neeg laus uas muaj tus kab mob metabolic uas tau haus cov dej haus uas tau los ntawm khov-qhuav txiv pos nphuab txhua hnub tau 11% poob hauv LDL (muaj cov roj cholesterol) ().

Dab tsi ntxiv, txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab tiv thaiv LDL cov roj cholesterol los ua oxidized lossis puas, uas ntseeg tau tias yog qhov muaj kev pheej hmoo loj rau mob plawv (,,,,,,).

Hauv kev soj ntsuam tswj tau rau cov neeg rog, cov neeg noj 1.5 ounces (50 grams) ntawm lub cev khov-khov blueberries rau 8 lub lis piam pom tias 28% txo qis hauv lawv cov oxidized LDL qib ().

CAIJ NTUJ NO Cov txiv hmab txiv ntoo tau pom tias yuav txo qis cov roj (cholesterol) LDL (phem) thiab pab tiv thaiv nws los ntawm oxidized, uas yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv.

7. Yuav zoo rau koj cov tawv nqaij

Txiv hmab txiv ntoo tej zaum yuav pab txo cov tawv nqaij ua pob, raws li lawv cov tshuaj antioxidant pab tswj cov dawb radicals, ib qho ua rau cov tawv nqaij ua puas rau kev laus ().

Txawm hais tias kev tshawb nrhiav tsawg, ellagic acid zoo li muaj lub luag haujlwm rau qee qhov txiaj ntsig ntawm daim tawv nqaij ntawm cov txiv ntoo.

Kev ntsuam xyuas-raj thiab tsiaj cov kev tshawb fawb qhia tias cov tshuaj tiv thaiv kab mob no tuaj yeem tiv thaiv daim tawv nqaij los ntawm kev thaiv cov khoom tsim cov enzymes uas zom collagen hauv daim tawv nqaij tshav ntuj ((,,).

Collagen yog protein uas yog ib feem ntawm koj daim tawv nqaij. Nws tso cai rau koj cov tawv nqaij kom ncab thiab nyob ruaj. Thaum collagen puas, koj cov tawv nqaij yuav sag thiab pib ua pob.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, thov kev siv ellagic acid rau ntawm daim tawv nqaij ntawm cov plaub hau tsis muaj ntxhiab cov raug rau ultraviolet teeb rau yim lub lis piam txo qis o thiab pab tiv thaiv collagen ntawm kev puas tsuaj ().

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo muaj cov tshuaj antioxidant ellagic acid, uas tuaj yeem pab txo qis pob thiab lwm yam cim ntawm daim tawv nqaij laus cuam tshuam txog hnub raug.

8. Muaj peev xwm pab tiv thaiv mob qog noj ntshav

Ntau cov tshuaj antioxidant hauv cov txiv ntoo, suav nrog anthocyanins, ellagic acid, thiab resveratrol, tuaj yeem txo qhov mob qog nqaij hlav (, 43,).

Tshwj xeeb, kev tshawb fawb tsiaj thiab tib neeg qhia tias cov txiv ntoo yuav tiv thaiv mob qog ntshav hlab pas, qhov ncauj, mis, thiab nyuv (,,,,).

Hauv kev tshawb nrhiav hauv 20 tus neeg muaj mob qog nqaij hlav, noj 2 ooj (60 grams) ntawm cov khov uas khov-qhuav hauv 1–9 lub lis piam txhim kho cov qog ntshav hauv qee cov neeg tuaj koom, txawm tias tsis yog txhua txhua ().

Lwm qhov kev ntsuam xyuas-tub ntxhais kawm tshawb pom tias txhua hom txiv pos nphuab muaj muaj zog, muaj kev tiv thaiv rau lub siab mob qog noj ntshav, tsis hais seb nws yuav muaj ntshav siab los yog tsawg hauv kev ua kom muaj antioxidants ().

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo tau pom tias yuav txo qis qhov cim ntsig txog kev mob qog hauv cov tsiaj thiab tib neeg nrog ntau hom mob cancer.

9. Muaj peev xwm nyiam rau ze li ntawm txhua hom khoom noj

Berries tuaj yeem suav nrog ntau yam khoom noj kom zoo.

Txawm hais tias tib neeg ntawm cov zaub mov qis thiab ketogenic feem ntau zam rau cov txiv hmab txiv ntoo, feem ntau koj tuaj yeem txaus siab rau cov txiv hmab txiv ntoo hauv kev sim.

Piv txwv li, ib nrab khob khob ntawm blackberries (70 grams) lossis raspberries (60 grams) muaj tsawg dua 4 gram ntawm cov zom carbs (18, 19).

Tus nqi ntawm cov txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem txuam nrog cov ntses daj, Mediterranean, cov neeg tsis noj nqaij, thiab cov zaubmov noj.

Rau cov tib neeg uas xav poob phaus, cov calories tsawg hauv cov txiv ntoo ua rau lawv zoo tagnrho suav nrog hauv pluas noj, khoom noj txom ncauj, lossis khoom qab zib.

Cov paj xyoob ntoo thiab cov tsiaj qus tam sim no tau pom muaj nyob hauv ntau lub ntiaj teb. Thaum lawv tsis nyob hauv lub caij, cov txiv ntoo khov yuav tuaj yeem yuav thiab yaj yog tsim nyog.

Cov tib neeg uas yuav tsum tau zam rau cov txiv cev yog cov uas yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj roj tsawg rau qee yam kev mob plab, nrog rau cov tib neeg uas muaj kev tsis haum rau cov kua txiv. Ua xua rau cov txiv pos nphuab feem ntau tshwm sim.

CAIJ NTUJ NO Txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem txaus siab rau cov khoom noj feem ntau, vim tias lawv tsis tshua muaj calories thiab carbs thiab dav muaj cov khoom noj tshiab lossis khov.

10. Yuav pab kom koj cov hlab ntsha noj qab nyob zoo

Ntxiv rau kev txo qis roj, cov roj txiv ntoo muab lwm cov txiaj ntsig rau kev noj qab haus huv, nrog rau kev txhim kho kev ua haujlwm ntawm koj cov hlab ntsha.

Cov kab mob uas nyob hauv koj cov hlab ntshav yog hu ua endothelial cell. Lawv pab tswj ntshav siab, ceev ntshav txhaws, thiab ua lwm yam haujlwm tseem ceeb.

Ntev li ntawm o tuaj yeem ua kev puas tsuaj rau cov hlwb, inhibiting txoj haujlwm zoo. Qhov no hu ua endothelial kawg, qhov teeb meem loj uas yuav ua rau mob plawv ().

Berries tau pom los txhim kho endothelial kev ua haujlwm hauv kev tshawb fawb hauv cov neeg laus noj qab haus huv, cov tib neeg muaj mob metabolic syndrome, thiab cov neeg haus luam yeeb (,,,,,).

Hauv kev soj ntsuam tswj tau hauv 44 cov neeg muaj mob metabolic syndrome, cov uas tau noj cov zaub mov blueberry txhua hnub tau pom tias muaj kev txhim kho zoo hauv cov kev ua haujlwm endothelial, piv rau pawg tswj hwm ().

Txawm hais tias cov txiv hmab txiv ntoo tshiab tau pom tias yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj, cov berries hauv cov ntawv ua tiav tseem yuav muab qee cov txiaj ntsig zoo rau lub siab.Bry Berry cov khoom yog suav hais tias yog kev ua tiav, qhov uas khov-qhuav cov txiv ntoo tsis yog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias txawm hais tias ci blueberries txo lawv cov ntsiab lus anthocyanin, tag nrho cov tshuaj antioxidant ntau tseem nyob li qub. Arterial function txhim kho zoo sib xws hauv cov neeg uas noj ci lossis qhuav-khov cov txiv ().

CAIJ NTUJ NO Cov txiv hmab txiv ntoo tau pom los txhim kho txoj hlab ntshav hauv ntau txoj kev tshawb fawb hauv cov neeg muaj kev noj qab haus huv, cov uas muaj kev mob metabolic, thiab cov neeg haus luam yeeb.

11. Qab nyob ib leeg lossis zaub mov zoo noj

Berries yog undeniably qab. Lawv ua cov khoom noj txom ncauj lossis khoom noj qab zib zoo, tsis hais koj siv ib hom lossis ib qho sib xyaw ntawm ob lossis ntau dua.

Txawm hais tias lawv tau noj qab nyob zoo thiab tsis tas yuav muaj cov qab zib ntxiv, ntxiv ib qho hnyav lossis qab zib lis tuaj yeem hloov lawv mus rau hauv cov khoom qab zib ntau dua.

Rau pluas tshais, sim cov txiv duav nrog kua qab yogurt, yog tsev cheese, lossis cheese hauv tsev, nrog rau qee yam txiv ntoo tshiab.

Lwm txoj hauv kev suav nrog hauv berries hauv koj cov zaub mov noj yog ib feem ntawm qhov zaub xam lav.

Yuav kom tshawb pom ze li ntawm qhov kawg ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, nrhiav hauv Internet rau zaub mov txawv noj.

CAIJ NTUJ NO Berries yuav qab heev thaum muab rau ib leeg, nrog qab zib, lossis hauv zaub mov noj zoo.

Hauv qab kab

Berries saj zoo, yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, thiab muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog rau koj lub siab thiab tawv nqaij.

Los ntawm suav nrog lawv hauv koj txoj kev noj haus kom tsis tu ncua, koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho nyob rau hauv txoj kev zoo tshaj.