10 Kev Noj Qab Nyob Zoo Tsis Zoo Rau Tus Kheej Tus Kheej tham kom zam

Zoo Siab

• Kuv Ntxoov Ntxawg Yaj Yuav Tsis Nyias
• Kuv Muaj Rog Genes thiab Tsis tuaj yeem poob phaus
• Kab mob hauv lub plawv khiav hauv Kuv Tsev Neeg, Yog li Kuv Doomed
• Kuv muaj Metabolism qeeb dua li lwm tus
• Kuv Tsis Pom Qhov Sib Txawv, Yog Li Vim Li Cas Tias?
• Kuv Tsis Muaj Lub Taub Hau, thiab Tsis Muaj Dab Tsi Hloov Tau Qhov ntawd
• Kuv Tsis Muaj Sijhawm Ua
• Ua Haujlwm Tawm
• Kuv tsis tuaj yeem siv qhov hnyav:
• Kuv yuav Bulk Up!
• Kuv Tsis Muaj Zog-Kuv Ua Tsis Tau
• Nqa Nyhav
• Kuv Yuav Tsis Muaj Lub Plawv Tsiaj Tom Qab Muaj Menyuam
• Tshuaj xyuas rau

Nws yog qhov txaj muag thaum ib tus neeg ntes koj tham nrog koj tus kheej nrov nrov, tab sis cov kev sib tham ntawm tus kheej no tsis muaj lub ntsej muag luag ntxhi: Yam koj qhia koj tus kheej txhua hnub tuaj yeem cuam tshuam koj lub siab thiab txoj hauv kev uas koj coj mus rau koj lub cev muaj zog thiab noj qab haus huv.

Peb feem coob xav kom loj hlob thiab txhim kho ntau yam hauv peb lub neej, tab sis qhov kev loj hlob tsis yog ib qho yooj yim vim tias peb nyob hauv kev sib ntaus sib tua ntawm peb tus cwj pwm qub (ntawm lub siab thiab kev ua) thiab peb cov kev xav tshiab, hais tias Michael Gervais , Ph.D., kws paub txog kev puas siab ntsws thiab tus thawj coj ntawm kev ua haujlwm siab rau DISC Kev Ua Si thiab Spine Center hauv Newport Beach, California. Ib qho ntawm cov cwj pwm no yog peb tus kheej tham. Nws hais tias "Peb sab hauv kev sib tham, ob qho tib si hais lus thiab ntiag tug, yog li cas peb thiaj nkag siab lub ntiaj teb," nws hais.

Thiab mloog koj cov lus sib tham muaj lub zog los ua kom koj lub neej zoo lossis cuam tshuam koj los ntawm kev ua tiav koj lub hom phiaj. Yog tias koj tab tom tawm tsam tsim lub cev uas koj npau suav txog, nqis rov qab thiab mloog koj tus kheej. Hnov ib qho ntawm cov lus hauv qab no tsis zoo tham txog tus kheej? Tom qab ntawd nyeem ntawv rau cov kws tshaj lij cov lus qhia txog yuav ua li cas rov hais dua koj cov lus thiab pib tshawb xyuas cov hom phiaj qoj ib ce.

Kuv Ntxoov Ntxawg Yaj Yuav Tsis Nyias

Hom kab lus no ua rau muaj kev ntxhov siab hauv koj lub siab thiab koj lub hlwb, Gervais hais. "Thaum peb muaj kev xav phem lossis tsis zoo, peb lub hlwb teb los ntawm kev tso cov tshuaj uas cuam tshuam rau lub siab." Rov xav dua tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj tshuaj lom, vim tias peb lub cev tiv thaiv kab mob tau cuam tshuam los ntawm kev ua haujlwm dhau los ntawm kev sib ntaus-lossis-dav hlau. Gervais hais tias "Kev xav tsis zoo ntev ua rau muaj kev kub ntxhov sab hauv uas peb tuaj yeem pom peb tus kheej muaj kev ntxhov siab, ntxhov siab, txawm tias lub cev tsis muaj zog," Gervais hais. "Nws dhau los ua tus kheej." Hauv qhov tseeb, toning thiab zawm koj lub duav yuav tsum tau saib xyuas rau kev noj zaub mov, ntxiv rau cardio thiab kev qhia lub zog. Suav nrog lub ntsws, zaum zaum, thiab nce qib ob txog peb zaug hauv ib lub lis piam rau koj tus ncej puab zoo tshaj plaws.

Kuv Muaj Rog Genes thiab Tsis tuaj yeem poob phaus

Nws yog ib qho kev txhawj xeeb yog tias koj niam muaj cov muffin saum, tab sis, DNA ib sab, koj tsis muaj lub hom phiaj kom muaj nws lub cev zoo ib yam. Kev tshawb fawb qhia pom tias tsuas yog 20 txog 30 feem pua ​​ntawm qhov hnyav nce los ntawm caj ces, hais tias tus kws qhia Tom Holland, tus sau ntawm Yeej lub Gym (William Morrow, 2011), yog li koj tuaj yeem hloov pauv tau zoo. "Kev rog rog feem ntau cuam tshuam nrog kev coj noj coj ua, tsis yog noob caj noob ces, yog li pib noj nrog cov neeg uas coj noj coj ua noj qab haus huv, txij li cov kev tshawb fawb pom tias peb nyiam tsom iav cov uas peb noj nrog," nws hais. Phau ntawv sau txog koj cov khoom noj thiab paub txog koj cov kev cov nyom tshwj xeeb kuj tseem tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thaj chaw uas koj xav tau ua haujlwm.

Kab mob hauv lub plawv khiav hauv Kuv Tsev Neeg, Yog li Kuv Doomed

Tau yug nrog "noob phem" yog qhov tseeb ntau yog vim li cas thiaj ua haujlwm tau zoo, hais tias Andrew M. Freeman, MD, kws kho plawv nrog chav saib xyuas tshuaj ntawm National Jewish Health hauv Denver. Kev tawm dag zog niaj hnub sib tw qee yam tshuaj zoo tshaj plaws rau kev kho mob plawv, ntshav siab, thiab cov teeb meem roj cholesterol, thiab kho, tiv thaiv, lossis cuam tshuam zoo rau yuav luag txhua tus kab mob uas paub, nws hais. American Heart Association thiab American College of Cardiology pom zoo 150 feeb ntawm kev ua haujlwm nrawm txhua hnub. Dr. Freeman hais tias "Ua kom ncav cuag qhov ntawd los ntawm kev ua 30 feeb txhua hnub ua haujlwm thiab noj cov hnub so," Freeman hais. Thiab koj tsis tas yuav tawm hws tawm ntawm lub tshuab: taug kev nrawm, dhia, dhia, ua luam dej, lossis lwm yam haujlwm uas koj nyiam yuav ua. Thiab tsis txhob hnov ​​​​qab tias kev noj zaub mov tsis muaj rog, cov roj cholesterol tsawg kuj yuav pab tau.

Kuv muaj Metabolism qeeb dua li lwm tus

Ntseeg tias koj muaj qhov tsis zoo tuaj yeem ua rau koj tsis xav ua txhua yam. Hloov chaw, yog tias koj xav tias metabolism yog qhov teeb meem, ua cov kauj ruam los txhawb nws, hais tias Katrina Radke, Olympic ua luam dej thiab tus sau ntawm Ua Koj Qhov Zoo Tsis Muaj Kev Nyuaj Siab (Kev Txhawb Siab Xovxwm, Inc.). Ua raws li kev qhia ua ntu zus, thiab noj txhua peb rau plaub teev, uas muaj cov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev pab koj ib txwm tsis tshaib plab lossis tsis puv, yog li koj xav tias muaj zog tas li, nws hais.

Kuv Tsis Pom Qhov Sib Txawv, Yog Li Vim Li Cas Tias?

Kev tawm dag zog yuav tsum tuaj nrog qhov tsis lees paub: "Cov txiaj ntsig dhau ib hmo tsis zoo ib yam." Qhov tseeb, nws yuav siv sijhawm li ob txog peb hlis los pib pom qhov hloov pauv-raws lub sijhawm thaum tib neeg feem ntau tawm haujlwm, Holland hais. "Koj yuav tsum nco ntsoov tias nws tsis coj koj ib lub lis piam kom hnyav, yog li vim li cas koj thiaj xav tias yuav plam nws thaum hmo ntuj? Tej zaum koj yuav tsis nyob ntawd, tab sis koj nyob ze dua koj li." Txhua phaus koj xav plam yuav tsum muaj 3,500-calories tsis txaus, yog li yog koj xav poob phaus ib lub lim tiam, txiav 500 calories ib hnub los ntawm kev noj zaub mov thiab tawm dag zog.

Kuv Tsis Muaj Lub Taub Hau, thiab Tsis Muaj Dab Tsi Hloov Tau Qhov ntawd

Nrog rau cov teeb meem plawv thiab qhov hnyav, koj tuaj yeem ua tsaug rau Niam thiab Txiv rau lub tiaj tiaj-thiab txhim kho yam koj muaj. Thaum tag nrho koj cov leeg nqaij muaj peev xwm ua caj ces tau txiav txim siab ua ntej koj yug los, "koj tuaj yeem tsa lub bar tiag tiag," hais Irv Rubenstein, Ph.D., tus kws kho lub cev thiab tus tsim ntawm S.T.E.P.S. (Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tshawb Fawb thiab Kev Qhia Ntawv Tshwj Xeeb Tshwj Xeeb) hauv Nashville, Tennessee. Ua kom koj lub cev qis dua mus rau qib tom ntej: Rubenstein pom zoo kom zaum sib sib zog nqus kom koj tus ncej puab yuav luag sib luag lossis qis dua, thiab nqis ib qib ntawm 12- txog 18-ntiv rooj zaum lossis kauj ruam siv dumbbells uas tso cai rau koj ua 2 3 teev ntawm 6 txog 12 reps.

Kuv Tsis Muaj Sijhawm Ua

Ua Haujlwm Tawm

Qhov no tag nrho-lossis-tsis muaj dab tsi hais tus kheej ua rau nws yooj yim los ua tus neeg raug tsim txom rau cov xwm txheej nyob ib puag ncig peb, Radke hais. "Thaum peb ua kev zam txim, feem ntau yog vim peb ntshai ntawm kev nqis tes ua tiag tiag. Peb yuav tsis paub yuav ua li cas lossis ntshai tias nws yuav tsis them." Thaum peb tsim lub zeem muag loj txaus ntawm qhov peb yuav tau txais yog tias peb tau ua thawj kauj ruam, peb tuaj yeem tau txais kev txhawb siab. Radke pom zoo pib nrog tsuas yog tsib feeb ntawm kev ua pa yooj yim thiab ncab, thiab ib zaug uas xav tias zoo, ntxiv ntau dua lossis lwm yam kev ua. Nws hais tias "Tus yuam sij yog kom ua tau zoo nrog qee yam me me, txhim kho koj txoj kev ntseeg siab, thiab tom qab ntawd ua cov kauj ruam tom ntej," nws hais.

Kuv tsis tuaj yeem siv qhov hnyav:

Kuv yuav Bulk Up!

Cia peb saib cov kev tshawb fawb ntawm no: "Cov poj niam tsuas yog tsis muaj qib ntawm testosterone kom loj dua," Holland hais. "Txawm li cas los xij, koj xav tau cov nqaij ntshiv ntau li ntau tau txij li qhov ntawd txhawb cov metabolism hauv." Yog tias koj ntshai dhau los ua Hulk, tshem tawm daim kab xev ntsuas thiab sau ib puag ncig (koj lub xub pwg, caj npab sab saud, lub plab hlaub, thiab lwm yam), taug qab qhov sib txawv nyob rau lub sijhawm yog li koj tuaj yeem pom hauv dub thiab dawb yog tias koj tab tom loj hlob lossis ua kom ruaj khov. Qee tus poj niam tuaj yeem tsim tau, tab sis qhov no yuav tsum tau noj ntau calories ntau dua qhov koj xav tau, Rubenstein hais. Rubenstein hais tias "Qhov hnyav yog qhov kev ntseeg tau tshaj plaws ntawm kev nce lub zog thiab lub suab nrov uas cov poj niam xav tau," Rubenstein hais. Nws pom zoo kom ua cardio nyob rau tib hnub raws li kev qhia ua haujlwm tiv thaiv, uas kev tshawb fawb qhia tias tsim tawm tsawg dua ntawm kev txhawb nqa kev loj hlob ntau dua li ua ob qho sib cais-thiab qhov ntawd txhais tau tias lub cev muaj zog tsis muaj ntau.

Kuv Tsis Muaj Zog-Kuv Ua Tsis Tau

Nqa Nyhav

Yog tias koj tsis muaj zog, koj yuav tsum tau nqa qhov hnyav los pab koj cov leeg muaj zog ntxiv! Tsis txhob txhawj txog tus lej ntawm lub dumbbells; pib nrog txhua yam koj tuaj yeem nqa thiab nce mus rau qhov hnyav dua thaum cov ntawd dhau los ua qhov yooj yim heev. Txawm tias koj lub cev hnyav ua haujlwm, Radke hais. Push-ups, rub tawm, squats, thiab lwm yam cuab yeej siv tsis pub dawb tuaj yeem ua rau muaj txiaj ntsig, ua haujlwm nyuaj. Radke hais ntxiv tias "Koj tuaj yeem pib nrog tuav lub luag haujlwm nrog koj lub hauv caug hauv av kom siv tau los txhawb koj lub cev," Radke hais ntxiv.

Kuv Yuav Tsis Muaj Lub Plawv Tsiaj Tom Qab Muaj Menyuam

Ua ntej tshaj, nco ntsoov tias Beyonces thiab Reese Witherspoons ntawm lub ntiaj teb no muaj cov kws qhia tus kheej, kws noj zaub mov, kws ua zaub mov, thiab lwm tus kws tshaj lij muab lawv tus kheej cov phiaj xwm thiab kev saib xyuas, ntxiv rau cov nannies lossis au khub uas saib xyuas lawv cov menyuam mos thaum lawv ua haujlwm rau ob teev ncaj. Tab sis, txwv tsis pub diastasis recti (kev sib cais ntawm cov leeg nqaij hauv plab) lossis cov tawv nqaij tawv tawv, "ib tug poj niam tuaj yeem poob cov rog thiab rov ua kom cov leeg nrog kev tawm dag zog kom zoo," Rubenstein hais. Thawj kauj ruam yog cardio, thiab kev qhia ua ntu ntu tau qhia los txhawm rau txo cov rog hauv plab kom muaj txiaj ntsig ntau dua li siv zog qis dua. Rubenstein pom zoo 15 mus rau 20 feeb ntawm ntu peb hnub hauv ib lub lis piam. Yog tias nyuaj heev, 30 feeb ntawm cardio ib txwm tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem ua haujlwm. Toning yog ntu thib ob: Ua kom pom tseeb ntawm koj obliques kom rub koj lub plab phab ntsa rau hauv koj nruab nrab. Sim cov phiaj ib sab, oblique crunches, lossis tig nrog tubing. Tab sis tau kawg koj yuav tsum suav qhov no nrog kev noj zaub mov uas muab ob peb puas calories ntau dua li qhov koj tau noj (tsis txhob qis dua 1,200 calories, qhov uas koj lub cev mus rau hauv kev tshaib plab thiab koj cov metabolism qeeb).

Tshuaj xyuas rau