Qhov # 1 Yog vim li cas koj lub pob tw workouts tsis ua haujlwm

Zoo Siab

• Koj puas muaj nws? Kev Xeem
• Kev kho sai rau kom sawv ntawm koj lub khau raj
• Ntsuam xyuas rau

Yog tias koj siv sijhawm ntau teev los zaum ntawm lub rooj txhua hnub, koj tuaj yeem yog tus neeg raug tsim txom los ntawm kev kis tus kabmob hu ua glute amnesia. Okay, yog li nws tsis yog kev kis mob tiag tiag (tsis tas yuav ntshai thiab rub tawm koj li Taug Kev Tuag ciaj sia taus txuj ci), tab sis nws yog ib tug raug cai postural teeb meem uas mus undetected nyob rau hauv ntau tus neeg.

Glute amnesia tshwm sim los ntawm ntau qhov laj thawj: Thaum koj zaum rau lub sijhawm ntev (zoo li tom haujlwm lossis tos hauv tsheb), koj cov leeg maj mam hloov kho rau koj mus-rau lub cev tawm ntawm koj lub duav flexor cov leeg luv thiab koj cov leeg nqaij ntshiv ntev. Koj cov leeg pob txha me me thiab lub duav pib them nyiaj rau koj lub zog tsis muaj zog. Lub sijhawm dhau los koj lub cev xav tias cov leeg tsim nyog tsis tuaj yeem ua lossis tsis ua haujlwm. Thaum nws txog sijhawm los ua haujlwm, koj lub cev tau siv rau cov kev them nyiaj no uas cov nqaij ntshiv cuam tshuam los ntawm qhov ua haujlwm tsis muaj dab tsi; Nws tau ntev heev txij li thaum lawv tau qhib kom lawv tsis nco qab yuav ua li cas koom nrog, li no amnesia. Lub sijhawm, koj qhov kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb ntxiv qhov tsis sib xws, ua rau qhov teeb meem txuas ntxiv mus (wompwomp), uas yog vim li cas koj yuav tsis pom cov txiaj ntsig koj xav tau.

Koj puas muaj nws? Kev Xeem

Pib los ntawm kev tso koj nraub qaum nrog ko taw tiaj hauv av. Maj mam tsa koj lub duav mus rau lub qab nthab thiab tuav li tsib feeb. Cov nqaij twg koj xav tias koom nrog kom koj lub duav siab? Yog tias koj nyob hauv koj lub plab lossis yog tias koj sab nraub qaum tau qw ntawm koj, yuav muaj feem uas koj tau poob los ua neeg raug tsim txom kom tsis nco qab. Tom ntej no, tshawb xyuas koj qhov profile hauv daim iav tag nrho. Koj puas muaj qhov loj hauv koj lub nraub qaum? Qhov no yog hu ua lordosis (aka arching your back and sticking your butt out so much even Nicky Minaj is blushing). Qhov no txhais tau hais tias koj cov glutes (thiab cov tub ntxhais kawm) tau ua me ntsis ntawm cov tub sab thiab tsis koom nrog txaus kom muaj zog, nruab nrab qaum. Qee qhov nkhaus hauv koj sab nraub qaum yog qhov ib txwm muaj, tab sis yog tias nws tau coj mus rau qhov hnyav, koj cov pob qij txha intervertebral nruab nrab ntawm lub vertebrae hauv koj lub nraub qaum tuaj yeem tau ntswj thiab dhau sijhawm dhau mus rau hauv cov pob txha herniations thiab muaj lwm yam mob nraub qaum.

Kev kho sai rau kom sawv ntawm koj lub khau raj

Yog li koj lub taub qab tau tsoo lub khawm khawm. Nws yog lub sij hawm los sawv! Ua raws li cov kev kho yooj yim no los npaj koj cov glutes rau kev ua haujlwm txaus thiab kom paub tseeb tias lawv ua haujlwm rau koj tag nrho dej siv.

1. Tau dov: Ua ntej, siv qee lub sij hawm-dov koj lub duav flexors. Thaum cov leeg no tau luv dua, lawv zoo li tsis muaj zog thiab yuav ua rau koj lub pob tw qoj ib ce. Thaum koj dov lawv tawm, koj yuav tso nro hauv cov ntaub so ntswg uas qhwv lawv rau hauv txoj hauj lwm nruj no. Qhov no yuav ua rau koj lub duav hloov mus rau kauj ruam rov qab, thiab hu rau koj cov glutes kom tshem tawm ntawm nws thiab ua haujlwm! Pib nrog dov tawm pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab - xyuas kom tseeb tias koj lo rau cov leeg tsuas yog dov thiab tsis muaj pob qij txha lossis pob txha mos. Ntawm no yog yuav ua li cas siv lub tshuab ua npuas ncauj.
2. Npaj cov leeg: Siv sijhawm tsib feeb ua ntej kev tawm dag zog kom ua kom glute kom ntseeg tau tias lawv tau nce thiab ntawm lawv ua ntej koj nkag mus rau hauv kev tawm dag zog ntau dua. Sim maj mam pob zeb txhawm rau txhawm rau koj tus cwj pwm hyperextension ntawm sab nraub qaum. Tom ntej no siv lub khawm tiv thaiv me me thiab qhwv nws ncig koj lub hauv caug. Pw rau ntawm koj lub nraub qaum pib txuas hniav (qhov kev sim txav los ntawm ua ntej). Ua kom pom tseeb ntawm kev thawb hla cov arches ntawm koj txhais taw thaum tswj qhov nruj ntawm cov qhab. Qhov no yuav tsa tag nrho peb ntawm koj cov leeg glute. (Psst: Qhov no tseem yog qhov ua kom rov zoo txaus rau superset nrog koj cov deadlifts.) Sim qhib thiab kaw koj lub hauv caug (clamshell) nrog cov qhab tseem qhwv ib ncig kom sov koj lub glute nruab nrab thiab glute minimus (ruaj khov cov leeg) ua ntej koj txav mus.
3. Ceev faj: Sib piv koj cov pa tawm nrog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm ib ce. Qhov no yuav pab sijhawm cov leeg koom nrog rau kev ua kom pom kev zoo, thiab nyob rau hauv, qhov tshwm sim. Piv txwv li: Ceev nrooj exhale thaum koj mus txog saum koj lub kettlebell viav vias. Lub exhale yog koj cue los nyem koj lub pob tw thiab core zoo li qho. Qhov no thaum kawg yuav dhau los ua qhov thib ob, thiab koj yuav tsim kom muaj kev paub txog cov leeg kom hu rau cov leeg nqaij ntawm lub sijhawm.
4. Hloov rau: Thaum koj pib lees paub tias kev koom nrog glute zoo li cas, koj tuaj yeem ua qee tus neeg zoo tag nrho thiab lwm tus ... tsis ntau li. Dai rau hauv! Los ntawm kev kawm dab tsi tsis xav tias yog, koj mam li maj mam txhim kho koj txoj kev paub txog dab tsi ua.
5. Master cov kev txav no: Xoom rau ntawm koj cov glutes thiab lub duav flexors nrog 7 qhov kev qoj ib ce uas tawm tsam cov pob tw tuag.

Liz Doupnik yog NSCA Certified Personal Trainer nyob thiab ua haujlwm hauv New York City.

Ntsuam xyuas rau