Npuas

Fiber yog ib qho tshuaj pom hauv cov nroj tsuag. Kev noj haus fiber ntau, uas yog hom fiber ntau koj tuaj yeem noj, muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej. Nws yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo rau lub cev.

Kev noj haus fiber ntau ntxiv rau koj cov khoom noj. Vim tias nws ua rau koj lub siab sai, nws tuaj yeem pab nrog tswj kev hnyav. Fiber ntau pab kev zom thiab pab tiv thaiv kom tsis txhob cem quav. Qee zaum nws yog siv rau kev kho mob diverticulosis, mob ntshav qab zib, thiab kab mob plawv.

Muaj ob hom ntawm fiber ntau: soluble thiab insoluble.

Soluble fiber ntau attracts dej thiab hloov mus rau gel thaum lub plab zom mov. Qhov no ua rau kom kev zom qeeb. Soluble fiber muaj nyob hauv oat bran, barley, noob txiv, noob, taum, lentils, taum pauv, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Kev tshawb fawb pom tias soluble fiber txo cov roj uas txhaws taus, uas tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv.

Insoluble fiber ntau muaj nyob hauv cov khoom noj xws li nplej nplej, zaub, thiab nplej. Nws zoo li ua kom txoj kev hla ntawm cov zaub mov hla lub plab thiab cov hnyuv thiab ntxiv cov quav mus rau hauv cov quav.

Noj ntau hauv cov zaub mov muaj fiber ntau hauv ib lub sijhawm luv luv yuav ua rau muaj cov hnyuv hauv plab (ua pa), tsam plab, thiab mob plab. Qhov teeb meem no feem ntau ploj mus ib zaug thaum cov kab mob hauv cov hnyuv tau siv rau qhov nce hauv fiber ntau. Ntxiv cov fiber ntau rau cov zaub mov maj mam hloov, hloov txhua lub sijhawm, tuaj yeem pab txo qis roj lossis mob raws plab.

Cov paib ntau dhau yuav cuam tshuam nrog kev nqus ntawm cov zaub mov xws li hlau, zinc, magnesium, thiab calcium. Feem ntau, qhov no tsis yog qhov ua rau muaj kev txhawj xeeb ntau dhau vim tias cov zaub mov muaj fiber ntau yuav muaj nplua nuj nyob hauv cov zaub mov.

Qhov nruab nrab, cov neeg Asmeskas tam sim no noj txog 16 gram ntawm fiber ntau hauv ib hnub. Qhov kev pom zoo rau cov menyuam loj dua, cov hluas, thiab cov neeg laus yuav tsum noj 21 mus rau 38 grams fiber ntau txhua hnub. Cov menyuam yaus me yuav tsis tau noj cov calories kom txaus kom ua tiav cov nyiaj no, tab sis nws yog lub tswv yim zoo kom qhia cov khoom ua muaj nplej, txiv hmab txiv ntoo tshiab, thiab lwm yam zaub mov muaj fiber ntau.

Txhawm rau kom koj tau txais fiber ntau, noj ntau yam zaub mov, suav nrog:

• Cereals
• Taum cov taum thiab taum pauv
• Txiv Hmab Txiv Ntoo
• Zaub
• Tag nrho nplej

Ntxiv cov fiber ntau tom qab lub sijhawm ob peb lub lis piam kom tsis txhob mob plab. Dej yuav pab tau cov fiber ntau dhau ntawm lub plab zom mov. Haus dej kom ntau (kom txog 8 khob dej los yog tsis nyeem dej ib hnub).

Noj cov txiv duaj tshem tawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txo cov nyiaj koj tau txais los ntawm cov khoom noj fiber ntau. Cov khoom noj muaj fiber ntau muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv thaum noj nqaij nyoos lossis siav.

Noj cov zaub mov - fiber ntau; Roughage; Loj; Cem quav - fiber

• Cem quav - yam yuav nug koj tus kws kho mob
• Cov zaub mov muaj fiber ntau

• Qhov chaw ntawm cov fiber

Hensrud DD, Heimburger DC. Khoom noj khoom haus cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv thiab kab mob. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 202.

Thompson M, Noel MB. Khoom noj khoom haus thiab tsev neeg tshuaj. Hauv: Rakel RE, Rakel DP, eds. Phau Ntawv Qhia Txog Tshuaj Tsev NeegCov. 9le ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Asmeskas Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025. 9le ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus Lub Kaum Ob Hlis 30, 2020.