Neeg tsis noj nqaij

Tus neeg tsis noj nqaij tsis suav nrog nqaij, nqaij qaib, lossis nqaij nruab deg. Nws yog hom phiaj ua khoom noj tau ua los ntawm cov zaub mov uas feem ntau los ntawm cov nroj tsuag. Cov no suav nrog:

• Zaub
• Txiv Hmab Txiv Ntoo
• Tag nrho nplej
• Ob txhais ceg
• Noob
• Ceev
• Tuaj yeem suav qe thiab / lossis mis nyuj yog tias ovo-lacto tus neeg tsis noj nqaij

Tus neeg tsis noj zaub noj tsis muaj tsiaj rog. Kev noj zaub mov ib nrab yog pluas mov noj uas muaj cov tsiaj muaj protein tsawg, tab sis feem ntau yog zaub mov noj ua zaub ua mov. Tus neeg tsis noj nqaij tsis noj:

• Cawv
• Nqaij ntses
• Cov nqaij npuas
• Nqaij npuas
• Yajtshajkoob
• Lwm cov tsiaj cov nqaij, xws li nqaij bison, lossis cov nqaij txawv zoo li nqaij tawv lossis tawv tsiaj

Cov neeg tsis noj nqaij noj haus tsis txhob noj cov khoom uas muaj gelatin lossis rennin (ib qho enzyme pom hauv plab plab hnyuv uas siv los ua ntau yam chees).

Ntawm no yog ntau hom kev noj zaub tsis zoo:

• Vegan: Tsuas muaj cov khoom noj uas cog raws tsob ntoo. Tsis muaj cov tsiaj rog lossis cov tsiaj muaj tsiaj xws li qe, mis, lossis zib ntab.
• Lacto-tus neeg tsis noj nqaij: suav nrog cov khoom noj cog ntxiv rau qee yam lossis mis nyuj ua txhua yam.
• Lacto-ovo tus neeg tsis noj nqaij: suav nrog cov khoom noj cog, khoom noj siv mis, thiab qe.
• Ib nrab lossis ib nrab ntawm cov neeg tsis noj nqaij: suav nrog cov khoom noj uas cog thiab suav nrog nqaij qaib lossis ntses, khoom noj siv mis, thiab qe. Nws tsis suav cov nqaij liab.
• Pescatarian: suav nrog cov khoom noj cog thiab nqaij nruab deg.

NYIAJ POOB HAUJLWM NTAWM VEGETARIAN DIET

Kev noj zaub mov zoo rau lub cev ua noj ua ntej tuaj yeem ua kom tau raws li koj qhov kev xav tau khoom noj khoom haus. Txo cov nqaij tsawg hauv koj cov zaub mov noj yuav ua rau koj noj qab haus huv. Noj zaub tsis zoo noj haus yuav pab tau koj:

• Txo koj txoj hmoo kev rog
• Txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv
• Txo koj cov ntshav siab
• Txo koj tus mob ntshav qab zib hom 2

Piv rau cov neeg tsis noj zaub, neeg tsis noj zaub feem ntau noj:

• Tsawg dua cov calories los ntawm cov rog (tshwj xeeb tshaj yog cov rog)
• Tsawg dua cov calories
• Fiber ntau, potassium, thiab vitamin C

NPAJ KOM TAU TXAIS KEV UA TXIV NEEJ

Yog tias koj ua raws li cov neeg tsis noj zaub, koj yuav tsum ua kom koj tau txais cov khoom noj kom tsim nyog. Koj yuav tsum noj zaub mov ntau yam kom tau txais tag nrho cov calories thiab cov as-ham uas xav tau rau kev loj hlob thiab kev noj qab haus huv zoo. Tej pawg neeg yuav tau npaj zoo, xws li:

• Cov menyuam yaus thiab tub ntxhais hluas
• Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis
• Cov neeg laus dua
• Cov neeg muaj mob qog noj ntshav thiab qee qhov mob nyhav

Cov neeg tsis noj zaub ua mov uas muaj qee cov khoom siv mis thiab ua qe muaj txhua yam khoom noj uas koj xav tau. Tab sis kev txwv ntau ntawm koj cov kev noj zaub mov, qhov nyuaj nws yuav tuaj yeem tau txais qee yam as-ham.

Yog tias koj xaiv kom zam feem ntau lossis tag nrho cov zaub mov tsiaj, xyuam xim kom paub tseeb tias koj tau txais tag nrho cov zaub mov hauv qab no.

Vitamin B12: Koj xav tau cov vitamins no los pab tiv thaiv kom tsis txhob muaj ntshav khov. Cov qe thiab mis nyuj muaj zaub mov ntau B12, yog li cov vegans yuav muaj lub sijhawm nyuaj ua kom txaus. Koj tuaj yeem tau txais B12 los ntawm cov zaub mov no:

• Cov qe
• Mis nyuj, yogurt, tsis tshua muaj rog cheese, tsev cheese, thiab lwm yam khoom noj siv mis
• Cov khoom noj uas muaj B12 ntxiv rau lawv (ntxiv dag zog), xws li cereal thiab kua zaub
• Kev noj haus poov xab
• Cov nqaij nruab deg xws li qwj ntses, ntses salmon, thiab tuna (qhov no tsuas yog siv rau cov neeg pes noj zaub thiab ib nrab ntawm cov neeg tsis noj nqaij)

Vitamin D: Koj xav tau cov vitamins no rau kev noj qab haus huv pob txha. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin D los ntawm kev tiv thaiv hnub. Tab sis koj yuav tsum txwv hnub tiv thaiv vim kev txhawj xeeb ntawm daim tawv nqaij. Ua raws li qhov koj nyob thiab lwm yam, koj yuav tsis muaj peev xwm txaus los ntawm kev tshav ntuj. Koj tuaj yeem tau txais cov vitamin D los ntawm cov zaub mov no:

• Cov rog rog, xws li sardines, ntses salmon, thiab mackerel (qhov no tsuas yog siv rau cov neeg noj ntses thiab tus neeg ua noj ua haus ib nrab xwb)
• Qe qe
• Cov zaub mov uas muaj cov vitamins D, xws li kua txiv kab ntxwv, kua mis nyuj, mis taum, mis mov, thiab cereals

Zinc: Zinc yog qhov tseem ceeb rau cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab kev loj hlob ntawm tes, tshwj xeeb yog hauv cov hluas. Koj lub cev tsis nqus cov zinc los ntawm cov khoom noj cog thiab ntxiv rau nqaij thiab lwm yam tsiaj. Koj tuaj yeem tau txais zinc ntawm cov zaub mov no:

• Taum thiab legumes, xws li qaib, taum taum, thiab taum ci
• Cov txiv ntoo thiab noob, xws li almonds, txiv laum huab xeeb, thiab txiv ntoo
• Cov nqaij nruab deg, xws li oysters, roob ris, thiab cw nqaij ntses (qhov no tsuas yog siv rau cov neeg noj nqaij ntses thiab neeg noj nqaij nruab nrab xwb)
• Yogurt thiab cheese
• Cov khoom noj muaj zog nrog zinc, xws li mis thiab cereals

Hlau: Koj xav tau hlau rau koj cov ntshav liab. Koj lub cev tsis nqus cov hlau uas pom hauv cov khoom noj cog thiab ntxiv los ntawm cov hom pom hauv cov nqaij thiab lwm yam tsiaj. Koj tuaj yeem tau cov hlau los ntawm cov zaub mov no:

• Taum thiab legumes, xws li taum dawb, lentils, thiab taum taum
• Cov zaub ntsuab, xws li zaub cob pob, zaub ntsuab, kale, thiab cov zaub ntsuab
• Cov txiv ntoo qhuav, xws li prunes, raisins, thiab apricots
• Tag nrho nplej
• Cov zaub mov muaj zog nrog cov hlau, xws li cov cereals thiab cov ncuav

Noj cov zaub mov uas muaj vitamin C ntau nyob rau ntawm ib pluag mov nrog cov zaub mov muaj protein ntau yuav ntxiv cov hlau. Vitamin C pab ua rau lub cev nqus tau hlau. Cov zaub mov muaj vitamin C ntau nyob rau suav nrog, txiv lws suav, qos yaj ywm, cov txiv ntoo, cov kua txob, thiab txiv pos nphuab.

Tshuaj calcium: Cov zaub mov muaj calcium ntau ntxiv pab ua kom cov pob txha tsis muaj zog. Khoom noj mis nyuj muaj cov calcium uas ntau tshaj plaws. Yog tias koj tsis noj cov mis nyuj, nws tuaj yeem nyuaj rau kev txaus. Oxalates, ib yam khoom muaj nyob hauv cov khoom noj hauv nroj tsuag cuam tshuam txog kev nqus calcium. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv oxalates thiab calcium tsis yog qhov zoo ntawm calcium. Piv txwv li, suav nrog, zaub ntsuab, Swiss chard, thiab zaub ntsuab.

Koj tuaj yeem tau txais calcium los ntawm cov zaub mov no:

• Sardines thiab cov kaus poom salmon nrog cov pob txha (qhov no tsuas yog siv rau cov neeg pes noj ntses thiab ib nrab ntawm cov neeg tsis noj nqaij)
• Cov khoom noj siv mis, xws li mis, kua mis nyeem qaub, tsev cheese, thiab cheese
• Cov zaub ntsuab, xws li cov zaub ntsuab, kale, bok choy, thiab zaub paj ntsuab
• Txiv kab ntxwv thiab figs
• Tofu
• Almonds, noob txiv Brazil, noob paj noob hlis, tahini, thiab taum dawb
• Cov zaub mov muaj zog nrog calcium, xws li cereal, kua txiv kab ntxwv, thiab kua zaub, almond thiab txhuv mis

Omega-3 fatty acids: Omega-3s yog qhov tseem ceeb rau koj lub siab thiab lub hlwb kev noj qab haus huv. Koj tuaj yeem tau txais omega-3s los ntawm cov zaub mov no:

• Cov rog rog, xws li halibut, mackerel, salmon, herring, thiab sardines (qhov no tsuas yog siv rau cov neeg noj zaubmov ntses thiab ib nrab ntawm cov neeg tsis noj nqaij)
• Cov noob thiab noob, xws li walnuts, noob taub dag, av flaxseed, canola roj, chia noob
• Qej thiab kua roj
• Cov zaub mov muaj zog nrog omega-3s, xws li mov ci, qe, kua txiv, thiab mis nyuj haus

Cuam Tshuam: Nws yog qhov yooj yim kom tau txais protein ntau txawm tias koj tsis noj cov khoom tsiaj. Yog tias koj noj ntses thiab / lossis qe thiab mis nyuj muaj protein ntau yuav tsis muaj kev txhawj xeeb rau tib neeg feem coob. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm cov zaub mov no:

• Cov khoom noj qaub, xws li kua taum, kua taum, tempeh thiab taum pauv.
• Seitan (ua los ntawm gluten).
• Cov neeg tsis noj nqaij nqaij hloov. Tsuas yog saib rau cov khoom lag luam uas muaj ntsev ntau.
• Legumes, taum thiab lentils.
• Cov txiv ntoo, txiv ntoo butters, noob, thiab nplej.
• Cov khoom noj siv mis xws li mis, kua mis nyeem thiab tsev cheese.

Koj tsis tas yuav muab cov khoom noj no ua ib pluag mov kom tau txais protein txaus.

Cov hluas thiab cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum ua haujlwm nrog tus kws qhia zaub mov noj kom paub tseeb tias lawv tau txais protein txaus thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig.

COV TSWV YIM RAU COV NEEG MUAJ MOB

Thaum ua raws li cov neeg tsis noj nqaij, noj kom nco qab txog cov hauv qab no:

• Noj ntau yam zaub mov txawv, suav nrog cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, taum, noob txiv, noob, cov noob nplej, thiab cov zaub mov tsis muaj rog lossis mis nyuj thiab qe yog tias koj cov khoom noj suav nrog cov no.
• Xaiv cov khoom noj muaj zog, xws li cereals, qhob cij, kua taum lossis kua txiv almond, thiab kua txiv hmab txiv ntoo kom tau txais txiaj ntsig zoo.
• Txwv txiav cov khoom noj uas muaj suab thaj, ntsev ntau (ntsev), thiab rog.
• Muab cov protein nrog rau txhua pluas noj.
• Yog tias xav tau, noj tshuaj yog tias koj cov zaub mov tsis muaj qee yam vitamins thiab minerals.
• Kawm nyeem daim Ntawv Sau Qhia Khoom Noj Khoom Noj rau lub pob khoom noj. Daim ntawv lo qhia koj cov khoom xyaw thiab khoom noj khoom haus ntawm cov khoom lag luam.
• Yog tias koj ua raws li kev noj zaub mov nruj dua, koj yuav tsum ua haujlwm nrog tus kws qhia zaub mov kom paub tseeb tias koj tau txais zaub mov txaus.

Lacto-ovovegetarian; Semi-cov neeg tsis noj nqaij; Ib nrab neeg tsis noj nqaij; Khw; Lacto-neeg tsis noj nqaij

Hensrud DD, Heimburger DC. Khoom noj khoom haus cuam tshuam nrog kev noj qab haus huv thiab kab mob. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Txoj Haujlwm ntawm Tsev Kawm Txuj Ci ntawm Khoom Noj thiab Khoom Noj: kev noj zaubmov tsis zoo. J Acad Txiv Neeg Noj TsiajCov. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Lub Xeev Tuam Tsev Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv website. Chaw ua haujlwm kev noj haus kev noj haus. Daim ntawv qhia kev noj haus muaj cov ntaub ntawv qhia kev noj haus. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Nkag mus rau Lub Ob Hlis 2, 2021.

Chaw Ua Si Qib, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Chaw muag khoom VA. Pub rau menyuam mos, menyuam yaus, thiab cov neeg hluas. Hauv: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Phau Ntawv ntawm PediatricsCov. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Asmeskas Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025. Thib 9 www.dietaryguidelines.gov/. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus rau Lub Ob Hlis 2, 2021.