Kev noj haus zoo thiab kev ua kis las

Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txhim kho kev ua kis las. Kev nquag siv lub neej thiab kev tawm dag zog, nrog rau noj kom zoo, yog qhov zoo tshaj rau kev noj qab haus huv.

Kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem pab txhawb lub zog uas koj xav tau kom ua tiav qhov kev sib tw, lossis tsuas yog txaus siab rau kev ua kis las ib txwm los yog kev ua si. Koj feem ntau yuav nkees thiab ua tsis tau zoo thaum ntaus kis las thaum koj tsis tau txaus:

• Cov calories
• Carbohydrates
• Cov kua dej
• Hlau, cov vitamins, thiab lwm yam minerals
• Cuam Tshuam

Cov khoom noj zoo rau cov neeg ua kis las tsis txawv ntau ntawm qhov kev noj haus pom zoo rau ib tus neeg noj qab haus huv.

Txawm li cas los xij, pes tsawg ntawm txhua pawg khoom noj koj xav tau yog nyob ntawm:

• Hom kev ua si nawv
• Tus nqi ntawm cov kev qhia koj ua
• Lub sijhawm koj siv nyob rau hauv kev ua ub no lossis qoj ib ce

Tib neeg nyiam nyhav dhau ntawm cov calories uas lawv hlawv lub cev ua hauj lwm yog li nws tseem ceeb kom tsis txhob noj ntau lub zog npaum li koj siv qoj ib ce.

Txhawm rau pab koj ua kom zoo dua, zam kev tawm dag zog ntawm lub plab khoob. Txhua tus neeg sib txawv, yog li koj yuav tsum kawm:

• Yuav ntev npaum li cas ua ntej qoj ib ce zoo dua rau koj noj
• Khoom noj khoom haus ntau npaum li cas yog qhov ntau rau koj

CARBOHYDRATES

Cov carbohydrates xav tau los muab lub zog thaum qoj ib ce. Carbohydrates yog tseg rau feem ntau ntawm cov leeg thiab mob siab.

• Cov carbohydrates nyuaj yog pom hauv cov zaub mov xws li nplej zom, bagels, mov ci tag nrho, thiab mov. Lawv muab lub zog, fiber ntau, cov vitamins, thiab cov zaub mov. Cov zaub mov no yog muaj roj tsawg.
• Cov suab thaj yooj yim, xws li dej qab zib, jams thiab jellies, thiab khoom qab zib muab cov calories ntau, tab sis lawv tsis muab cov vitamins, minerals thiab lwm yam khoom noj haus.
• Dab tsi tseem ceeb tshaj plaws yog tag nrho cov nyiaj carbohydrates koj noj txhua hnub. Ib me ntsis tshaj li ib nrab ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm carbohydrates.

Koj yuav tsum noj carbohydrates ua ntej koj qoj ib ce yog tias koj yuav ua qoj ib ce ntev dua 1 teev. Tej zaum koj yuav muaj ib khob kua txiv hmab txiv ntoo, khob haus dej (245 grams) yogurt, lossis ib qho kua mis uas muaj ntawv Askiv nrog rau lub npuav jelly. Txwv txiav cov roj uas koj tau haus nyob hauv ib teev ua ntej kev ua kis las.

Koj tseem xav tau carbohydrates thaum lub cev ua si yog tias koj yuav ua ntau tshaj li ib teev kev tawm dag zog aerobic. Koj tuaj yeem txaus siab qhov kev xav tau no los ntawm muaj:

• Tsib txog 10 ooj (150 txog 300 millilit) ntawm ib qhov dej haus rau txhua kis 15 mus rau 20 feeb
• Ob rau peb qho kev xuas tes twv ua ntej ntawm pretzels
• Ib nrab mus rau ob feem peb khob (40 txog 55 grams) ntawm cov roj granola uas tsis muaj rog

Tom qab kev tawm dag zog, koj yuav tsum noj carbohydrates rov tsim kho lub khw muag khoom hauv lub zog hauv koj cov leeg yog tias koj ua haujlwm hnyav.

• Cov neeg uas tawm dag zog lossis kev cob qhia ntev dua 90 feeb yuav tsum noj lossis haus ntau carbohydrates, tejzaum nws muaj protein, 2 teev tom qab. Sim ua kis las ncaws pob, siv sib xyaw nrog txiv ntseej, lossis yogurt thiab granola
• Rau kev tawm dag zog ntev dua 60 feeb, dej feem ntau txhua qhov xav tau.

TIV THAIV

Protein yog ib qho tseem ceeb rau cov leeg nqaij thiab kho cov nqaij hauv lub cev. Protein tuaj yeem siv los ntawm lub cev rau lub zog, tab sis tsuas yog tom qab cov khw muag khoom noj khoom haus carbohydrate tau siv tas.

Tab sis nws tseem yog ib qhov lus dab neeg hais tias kev noj zaub mov muaj protein ntau yuav txhawb nqa cov leeg mob.

• Tsuas yog kev ua kom muaj zog thiab kev tawm dag zog yuav hloov cov leeg.
• Cov neeg ncaws pob, txawm tias cov neeg tsim lub cev, xav tau cov protein tsawg me ntsis xwb los pab txhawb cov leeg kev loj hlob. Cov neeg ncaws pob tuaj yeem ua tau yooj yim qhov kev xav tau no los ntawm kev noj ntau ntau calories (noj zaub mov ntau dua).

Cov neeg Asmeskas feem ntau twb noj yuav luag ob zaug cov protein ntau vim lawv xav tau cov leeg nqaij. Ntau dhau protein nyob rau hauv kev noj haus:

• Yuav muab khaws cia zoo li lub cev rog
• Muaj peev xwm ua kom muaj kev pheej hmoo ntau rau lub cev qhuav dej (tsis muaj dej txaus hauv lub cev)
• Nws tuaj yeem ua rau cov tshuaj calcium poob
• Muaj peev xwm muab lub nra hnyav rau lub raum

Feem ntau, cov tib neeg uas tsom mus rau kev noj cov protein ntxiv yuav tsis tau txais cov khoom noj carbohydrates txaus, uas yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog thaum qoj ib ce.

Tsis pom zoo kom siv cov tshuaj amino acid thiab noj mov ntau ntawm cov protein tsis pom zoo.

DEJ THIAB LWM YAM

Dej yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, tseem tsis tau saib xyuas, yog khoom noj rau cov neeg ncaws pob. Dej thiab kua dej yog qhov tseem ceeb kom ua kom lub cev tau dej thiab kom sov. Koj lub cev tuaj yeem ua rau poob ntau luav cov hws nyob hauv ib teev ntawm kev tawm dag zog.

Cov zis ntshiab yog qhov qhia tau zoo tias koj tau haus dej tag nrho. Qee cov tswv yim los khaws cov kua hauv lub cev kom txaus xws li:

• Nco ntsoov tias koj haus dej ntau nrog txhua pluas mov, txawm hais tias koj yuav tawm dag zog lossis tsis tawm dag zog.
• Haus txog 16 ooj (2 khob) lossis 480 millilitres ntawm dej 2 teev ua ntej kev ua haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb kom pib ua kev tawm dag zog nrog dej txaus hauv koj lub cev.
• Txuas ntxiv rau hauv cov dej rau hauv lub sijhawm thiab tom qab koj qoj ib ce, li ntawm 1/2 rau 1 khob (120 rau 240 millilitit) cov kua dej txhua 15 rau 20 feeb. Dej yog qhov zoo tshaj rau thawj teev. Hloov mus rau qhov haus dej haus cawv tom qab thawj teev yuav pab kom koj tau txais cov roj ntsha txaus.
• Haus txawm tias thaum koj tsis xav nqhis dej.
• Tso dej rau hauv koj lub taub hau yuav xis nyob, tab sis nws yuav tsis muaj dej rau hauv koj lub cev.

Muab dej rau menyuam nyob kom ntau thaum mus ua kis las. Lawv tsis teb kev nqhis dej ib yam li cov laus.

Cov tub hluas ntxhais hluas thiab cov neeg laus yuav tsum hloov txhua qhov kev poob phaus ntawm lub cev thaum qoj ib ce nrog cov kua nruab nrab. Rau txhua qhov phaus (450 grams) koj poob thaum qoj ib ce, koj yuav tsum haus 16 txog 24 ooj (480 rau 720 millilitres) lossis 3 khob (720 millilitres) kua hauv 6 teev tom ntej.

ACHIEVING PES TSAWG HUV RAU KEV HOM PHIAJ HOM

Hloov koj lub cev qhov hnyav rau kev ua kom zoo dua yuav tsum ua kom nyab xeeb, lossis nws tuaj yeem tsim kev phom sij ntau dua li qhov ua tau zoo. Ua kom koj lub cev hnyav dhau los, poob ceeb thawj nrawm dua, lossis tiv thaiv qhov hnyav nce rau hauv qhov tsis zoo sib xws yuav muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom teeb lub cev qhov hnyav pom tseeb.

Cov tub ntxhais hluas ncaws pob uas tab tom xyaum ua kom yuag yuav tsum ua haujlwm nrog tus kws qhia zaub mov noj haus. Kev sim noj zaub mov ntawm koj tus kheej tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis zoo nrog kev noj zaub mov kom tsis txaus los yog noj ntau dhau ntawm qee yam as-ham.

Tham nrog tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv los tham txog cov khoom noj kom zoo rau koj kis las, hnub nyoog, poj niam txiv, thiab kev kawm tawm ntau npaum li cas.

Ce - khoom noj khoom haus; Ce - kua; Kev Ua Si - hydration

Berning JR. Kev noj haus ua si. Hauv: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Cov Tshuaj Kho MobCov. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 5.

Buschmann JL, Buell J. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig. Hauv: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee thiab Drez Cov Tshuaj Kho Mob Ua Si OrthopedicCov. Thib 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Txoj Haujlwm ntawm Tsev Kawm Txuj Ci ntawm Khoom Noj thiab Kab Noj Haus, Dietitians ntawm Canada, thiab American College of Sports Tshuaj: kev noj haus thiab kev ua kis las. J Acad Txiv Neeg Noj TsiajCov. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.