Lub cev qoj ib ce

Kev tawm dag zog lub cev - uas suav nrog kev ua lub neej zoo thiab kev tawm dag zog ib txwm - ntxiv rau kev noj zaub mov zoo, yog qhov zoo tshaj rau kev noj qab haus huv.

Qhov kev tawm dag zog tawm zoo yuav xav kom lom zem thiab ua rau koj mob siab. Nws pab kom muaj lub hom phiaj.

Koj lub hom phiaj yuav yog:

• Tswj kev mob nkeeg
• Txo kev ntxhov siab
• Txhim kho koj lub zog
• Yuav cov khaub ncaws hauv qhov loj me

Koj txoj kev qoj ib ce kuj tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo rau koj kom muaj kev sib raug zoo. Kev tawm dag zog ua cov chav kawm tawm dag zog los yog qoj ib ce nrog phooj ywg yog ob txoj hauv kev zoo rau kev sib raug zoo.

Koj yuav mob siab pib ib ce muaj zog, tab sis thaum koj pib, koj yuav pib pom lwm cov txiaj ntsig, xws li:

• Zoo tswj koj qhov hnyav thiab qab los noj mov
• Txhim kho kev qoj ib ce, ua kom yooj yim rau kev ua txhua hnub
• Txhim kho tuaj pw
• Ntau txoj kev ntseeg hauv koj tus kheej
• Tsawg dua qhov kev pheej hmoo rau kab mob plawv, ntshav qab zib, thiab ntshav siab

TAU PIB

Koj tsis tas yuav mus koom ib lub chaw dhia ua si kom tawm dag zog. Yog tias koj tsis tau tawm dag zog lossis tawm dag zog ntev, pib maj mam tiv thaiv kev raug mob. Nqes kev nrawm 10-feeb taug kev ob zaug hauv ib as thiv yog qhov pib zoo.

Sim koom nrog kev seev cev, yoga, lossis chav kawm karate yog tias nws thov tau rau koj. Koj tuaj yeem koom nrog pawg neeg ntaus pob los yog bowling, los yog pab pawg taug kev hauv tsev. Qhov kev sib raug zoo ntawm cov pawg no tuaj yeem ua rau zoo thiab muaj siab.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog ua kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem tuav thiab nyiam.

TSEEM CEEB TSEEM CEEB: Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qoj ib ce yog tias:

• Koj muaj ntshav qab zib, mob plawv, mob ntsws, lossis lwm yam mob ntev ntev
• Koj rog dhau heev lawm
• Koj tsis tau nquag siv heev
• Koj tau mob hauv siab lossis ua tsis taus pa thaum koj nquag
  

UA PHEM RAU KEV UA PHEM HEEV RAU HAUV KOJ LUB REGULAR ROUTINE 

Kev hloov pauv lub neej yooj yim tuaj yeem hloov ua lub sijhawm.

• Thaum mus ua haujlwm, sim taug kev cov ntaiv dua tsis txhob siv lub elevator, taug kev hauv tsev nrog tus phooj ywg sib tham tsis txhob xa email, lossis ntxiv li 10 mus rau 20 feeb taug kev thaum noj su.
• Thaum koj tab tom khiav txoj haujlwm, sim nres ntawm qhov chaw nres tsheb lossis deb ntawm txoj kev. Txawm zoo dua, taug kev mus rau tom lub khw lossis lwm qhov chaw ze.
• Nyob hauv tsev, ua haujlwm hauv tsev xws li nqus tsev, ntxuav tsheb, ua teb zaub, nplooj cag, lossis daus daus.
• Yog tias koj caij tsheb npav lossis lwm txoj kev thauj mus los rau pej xeem, nqis 1 chaw nres tsheb ua ntej koj qhov chaw ib txwm nres thiab taug txoj kev tas.

TXO KOJ LUB SIJ HAWM SAWV DAWS

Sedentary cov yeeb yam yog tej yam koj ua thaum koj tseem zaum. Kev ua rau koj tus cwj pwm tsis txaus ntseeg tuaj yeem pab koj poob phaus. Rau tib neeg feem coob, txoj kev zoo tshaj los txo tus cwj pwm tsis txaus siab yog txo lub sijhawm lawv siv TV saib thiab siv lub khoos phis tawj thiab lwm yam khoom siv hluav taws xob. Tag nrho cov haujlwm no tau hu ua "sijhawm tshuaj ntsuam."

Qee txoj hauv kev los txo lub sijhawm tshuaj ntsuam yog:

• Xaiv 1 lossis 2 tshooj TV saib, thiab tua TV thaum lawv dhau lawm.
• Tsis txhob cia TV hauv txhua lub sijhawm rau lub suab nrov tom qab - koj yuav xaus rau zaum thiab saib nws. Qhib xov tooj cua hloov. Koj muaj peev xwm sawv ua tej yam nyob ib puag ncig lub tsev thiab tseem mloog xov tooj cua.
• Tsis txhob noj thaum koj saib TV.
• Siv lub roj teeb tawm ntawm koj lub TV tej thaj chaw deb tswj thiab tau sawv mus hloov cov channel.
• Ua ntej koj qhib lub TV, coj koj tus dev lossis cov neeg zej zog tus dev mus taug kev. Yog tias koj yuav xum koj cov yeeb yam uas koj nyiam, sau cia.
• Pom cov haujlwm los hloov TV saib. Nyeem phau ntawv, ua si nrog cov phooj ywg lossis tsev neeg, lossis noj hmo ua noj hmo.
• Ua haujlwm qoj ib ce lossis yoga pob thaum koj saib TV. Koj yuav hlawv calories. Lossis, teeb tsa kev rau caij tsheb kauj vab lossis tsuj taw pem lub taub hau koj lub TV thiab siv thaum koj saib.

Yog tias koj nyiam ua yeeb yaj kiab video, sim ua si uas xav kom koj txav mus rau koj lub cev tag nrho, tsis yog koj tus ntiv tes xoo.

KOJ YUAV TSUM UA NTEJ LI CAS?

Tus Kev taw qhia ntawm lub cev rau cov neeg Asmeskas pom zoo kom cov neeg laus tau txais tag nrho 150 mus rau 300 feeb toj ib lis piam los ntawm kev nquag nquag, lossis 75 txog 150 feeb toj ib lis piam ntawm kev nquag ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua tau raws li cov lus pom zoo no nrog tus nqi sib luag ntawm cov kev ua ub no nruab nrab thiab sib zog. Kev ua kom cov leeg muaj zog, tseem hu ua kev xyaum ua kom lub zog, kev cob qhia kev tawm tsam, lossis kev tawm dag zog ib leeg, yuav tsum tau ua li 2 lossis ntau hnub hauv ib lub lis piam.

Raws li koj tau zoo dua, koj tuaj yeem twv koj tus kheej los ntawm kev siv qhov kev qoj ib ce ntau dua los ntawm kev mus ntawm lub teeb mus rau kev ua ub no. Koj kuj tseem tuaj yeem nce sijhawm thaum koj qoj ib ce.

Kev tawm dag zog; Kev tawm dag zog - kev tawm dag zog

• Kev tawm dag zog tuaj yeem txo cov ntshav siab
• Kev tawm dag zog Aerobic
• Muaj txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tsis tu ncua
• Ua kom ib ce muaj zog
• Kev ua qoj ib ce isometric
• Kev tawm dag zog thiab hnub nyoog
• Ib ce nrog phooj ywg
• Ce - lub cuab yeej muaj zog
• Kev tawm dag zog lub cev - tshuaj tiv thaiv
• Ce thiab lub plawv dhia

Buchner DM, Kraus PEB. Lub cev qoj ib ce. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, li al. Cov txheej txheem tawm dag zog lub cev rau cov neeg Asmeskas. JAMACov. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Cov cim phom sij thiab tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob plawv thawj zaug. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 45.