Cov zaub mov zoo rau lub cev - taum thiab legumes

Legumes loj, fleshy, xim cog cov noob. Taum, taum pauv, thiab lentils yog txhua yam ntawm cov khoom qab ntsev. Cov zaub xws li taum pauv thiab lwm yam nroj yog qhov tseem ceeb ntawm cov protein. Lawv yog cov khoom noj tseem ceeb hauv kev noj zaub mov zoo thiab muaj ntau yam txiaj ntsig.

Taum, lentils, thiab taum pauv tuaj ntau txoj kev xaiv, raug nyiaj tsawg, thiab nrhiav tau yooj yim. Mos muag thiab zom zaws xyoob ntoo, xyoob ntoo tuaj yeem noj tau ntau txoj hauv kev.

COV HOM TXOJ CAI

Taum:

• Adzuki
• Taum dub
• Cov noob qes dub muag (tiag tiag taum)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (qaib kib taum mog)
• Yawm qaum teb
• Raum
• Lima
• Mung
• Tub rog
• Pinto

Lwm yam legumes:

• Lentils
• Peas
• Taum taum (edamame)

Taum thiab legumes yog nplua nuj nyob hauv cov nroj tsuag protein, fiber, B-vitamins, hlau, folate, calcium, potassium, phosphorus, thiab zinc. Cov noob taum feem ntau kuj yog cov muaj roj tsawg.

Legumes zoo li nqaij nyob hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, tab sis nrog qis hlau ntau ntau thiab tsis muaj cov rog rog. Cov protein ntau hauv legumes ua rau lawv cov kev xaiv zoo nyob rau hauv qhov chaw ntawm nqaij thiab cov khoom noj siv mis. Cov neeg tsis noj nqaij feem ntau hloov cov nqaij nruab nrab rau cov nqaij.

Legumes yog ib txoj hauv kev zoo ntawm cov fiber ntau thiab tuaj yeem pab koj ua kom lub plab zom mov tsis tu ncua. Tsuas yog 1 khob (240 mL) ntawm cov noob taum dub siav yuav muab rau koj 15 grams (g) ntawm fiber, uas yog kwv yees li ib nrab ntawm cov lus pom zoo txhua hnub rau cov neeg laus.

Cov khoom noj muaj puv nrog cov as-ham. Lawv tsis muaj calories ntau, tab sis ua rau koj lub siab. Lub cev siv cov carbohydrates hauv legumes maj mam, ua haujlwm dhau sijhawm, muab lub zog ruaj khov rau lub cev, lub hlwb thiab lub paj hlwb. Noj zaubmov ntau ntxiv uas yog ib feem ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib, ntshav siab, lub plawv dhia, thiab lwm yam kab mob hauv lub plawv thiab ntshav qab zib.

Taum thiab legumes muaj antioxidants uas pab tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm tes thiab tua kab mob thiab kev laus. Lub fiber thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau lub plab zom mov, thiab kuj tseem yuav pab tiv thaiv kom txhob mob plab zom mov.

YUAV UA LI CAS TUS NEEG YUAV TAU

Legumes tuaj yeem raug ntxiv rau ib qho mov noj, rau pluas tshais, pluas su, lossis ua hmo. Ib zaug thaum siav, lawv tuaj yeem noj sov lossis txias.

Yuav luag txhua cov noob taum qhuav (tshwj tsis yog taum thiab lentils) yuav tsum tau yaug, ntxhua thiab siav.

• Yaug cov noob taum hauv dej txias thiab xaiv tawm ib qho pebbles lossis qia.
• Npog cov taum nrog 3 zaug lawv cov nyiaj hauv dej.
• So kom txog 6 teev.

Koj tseem tuaj yeem nqa cov taum qhuav mus rau ib lub rhaub, muab lub lauj kaub tawm ntawm lub qhov cub, thiab cia lawv so li 2 teev. So tsau ib hmos los yog tom qab ib kub npau npau ua rau lawv tsis tshua muaj siab muab roj rau koj.

Los ua noj koj cov taum:

• Ntws thiab ntxiv dej tshiab.
• Noj cov taum raws li cov lus qhia ntawm koj pob.

Txhawm rau ntxiv cov taum siav los yog kaus poom rau koj cov zaub mov:

• Ntxiv rau lawv rau salsas, kua zaub, zaub nyoos, tacos, burritos, kua, lossis pasta tais diav.
• Xws li nws ua ib sab zaub thaum noj tshais, noj su, lossis noj hmo.
• Mash lawv npe rau dips thiab kis mus.
• Siv cov taum hmoov nplej los ci rau lawv.

Txo cov pa roj los ntawm kev noj taum:

• Nco ntsoov muab cov taum qhuav.
• Siv cov taum kaus poom. Muab dej thiab yaug lawv ua ntej siv.
• Yog tias koj tsis noj ntau ntau taum, maj mam ntxiv rau koj cov khoom noj kom yuag. Qhov no pab koj lub cev kom siv cov fiber ntau ntxiv.
• Zuaj lawv kom zoo.

QHOV TWG LOS MUS NRHIAV LI COV LUS

Legumes yuav tau ntawm khw muag khoom noj lossis hauv online. Lawv tsis raug nqi ntau thiab tuaj yeem khaws cia ntev heev. Lawv tuaj hauv hnab (noob taum qhuav), poom (twb tau siav), lossis lub rhawv zeb.

LUJ YAJ

Muaj ntau ntau cov qab qab noj qab zib siv taum. Nov yog ib qhov koj tuaj yeem sim.

Cov khoom xyaw

• Ob lub poom qes-sodium qis taum (15 oz.), Lossis 425 g
• Ib nrab dos nruab nrab
• Ob qej cooj
• Ob rab diav (30 mL) roj zaub
• Ib nrab rab diav (2.5 mL) cumin (av)
• Ib nrab diav (2.5 mL) ntsev
• Ib lub hlis twg me nyuam diav (1.2 mL) oregano (tshiab los yog ziab)

Cov Lus Qhia

1. Ua tib zoo muab cov kua txiv los ntawm 1 cov taum dub. Ncuav cov kua taum dub rau hauv lub tais. Siv cov qos yaj ywm los zom cov taum kom txog thaum lawv tsis tag. Teem lub zom noob rau ib sab.
2. Quav lub dos rau hauv ib lub quarter ntiv tes. Teem lub hauv paus ib sab.
3. Tev lub qej cloves thiab mince lawv finely. Teem lub qej ib sab.
4. Hauv ib lub lauj kaub rau hauv nruab nrab, muab koj cov roj ua kom sov dhau ntawm qhov nruab nrab. Ntxiv cov dos thiab sauté li 1 txog 2 feeb.
5. Do hauv qej thiab cumin thiab ua noj rau 30 feeb ntau dua.
6. Do hauv lub noob taum dub mashed thiab thib ob tuaj yeem ntawm taum dub, nrog rau cov kua txiv.
7. Thaum cov taum pib rhaub, txo cov cua sov kom tsawg, do hauv ntsev thiab oregano thiab simmer rau 10 feeb, pom.

Tau qhov twg los: Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb

Cov zaub mov zoo muaj txiaj ntsig - pulses; Kev noj zaub mov zoo - taum thiab legumes; Kev hnyav hnyav - taum thiab legumes; Noj zaub mov zoo - taum thiab legumes; Kev Nyab Xeeb - taum thiab legumes

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Cov teebmeem ntawm legume cov noob txiv ntseej ntoo thiab cov txiv ntseej ntoo ua rau muaj qhov phom sij ua rau mob qog nqaij hlav: muaj kev pheej hmoo, dig muag ob zaug, tib neeg hla kev sib foob. Nutri JCov. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, li al. Cov nyhuv ntawm legumes ua ib feem ntawm qhov qis glycemic Performance index kev noj zaub mov rau glycemic tswj thiab plawv plawv yam nyob rau hauv hom 2 mob ntshav qab zib mellitus: kev sim tswj tau sim. Kob Kawm MedCov. Xyoo 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, li al. Etiologic cov teebmeem thiab kev pom zoo ntawm cov zaub mov thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv thiab ntshav qab zib: Kev txheeb xyuas cov kab mob thiab kev soj ntsuam meta los ntawm kws tshaj lij ntawm Cov Khoom Noj Khoom Noj thiab Khoom Siv Kho Mob Hlob (NutriCoDE). PLOS IbCov. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb: Xaiv Kuv lub Plate.gov lub vev xaib. Taum thiab taum pauv yog cov zaub mov tshwj xeeb. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Nkag mus rau Lub Xya Hli 1, 2020.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Asmeskas Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025Cov. 9le ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus Lub Ib Hlis 25, 2021.

• Kev noj haus