Kev tawm dag zog thiab kev ua si rau qhov kev poob phaus

Kev nquag thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua, nrog rau kev noj zaub mov zoo yog qhov zoo tshaj rau poob phaus.

Cov calories siv hauv kev tawm dag zog> calories noj = poob ceeb thawj.

Qhov no txhais tau hais tias kom poob phaus, cov naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv los ntawm kev noj nyob niaj hnub thiab kev tawm dag zog yuav tsum muaj ntau dua li cov calories los ntawm cov khoom noj uas koj noj thiab haus. Txawm hais tias koj ua haujlwm ntau, yog tias koj noj ntau calories tshaj qhov koj hlawv, koj yuav nce phaus.

Lwm txoj hauv kev saib qhov no yog tus poj niam hnub nyoog 30 txog 50 xyoo uas tsis tawm dag zog xav tau kwv yees li 1,800 calories ib hnub twg los tswj nws lub cev hnyav. Tus txiv neej hnub nyoog 30 txog 50 xyoo uas tsis tawm dag zog xav tau kwv yees li 2,200 calories los tswj nws qhov hnyav.

Rau txhua txhua teev uas lawv ua, lawv yuav hlawv:

• Txog 240 txog 300 calories txhawm rau ua lub teeb ua si xws li tu tsev lossis ua si ntaus pob lossis ntaus golf.
• 370 txog 460 calories ua cov haujlwm xws li taug kev nrawm (3.5 mph), ua vaj, vab (5.5 mph), lossis seev cev.
• 580 txog 730 calories ua cov haujlwm xws li khiav hauv qhov nrawm ntawm 9 feeb ib mais, ua si kev ncaws pob, lossis luam dej pw.
• 740 txog 920 calories ua cov haujlwm xws li khiav ntawm nrawm ntawm 7 feeb ib mais, ua si hauv pob racquetball, thiab caij ski.

Txawm hais tias koj tsis hloov pauv cov calories hauv koj cov zaub mov, tab sis koj ntxiv cov haujlwm rau koj lub neej txhua hnub, koj yuav poob phaus lossis poob phaus.

Kev ua kom lub cev yuag-hnyav uas ua haujlwm yuav tsum muaj kev lom zem thiab ua rau koj mob siab. Nws pab kom muaj lub hom phiaj tshwj xeeb. Koj lub hom phiaj yuav tswj hwm kev noj qab haus huv, txo kev ntxhov siab, txhim kho koj lub zog, lossis kev tuaj yeem yuav khaub ncaws hauv qhov loj me. Koj qhov kev tawm dag zog ib ce kuj tseem yog ib txoj hauv kev rau koj kom nrog lwm tus neeg. Cov kev tawm dag zog tawm dag zog lossis kev tawm dag zog nrog tus buddy yog ob qho ntawm kev sib raug zoo.

Koj yuav mob siab pib ib ce muaj zog, tab sis thaum koj ua tas, koj yuav pib pom lwm yam txiaj ntsig. Txhim kho kev pw tsaug zog thiab kev ntseeg tus kheej yuav yog ob peb leeg. Lwm cov txiaj ntsig koj tsis tuaj yeem pom muaj xws li nce pob txha thiab lub zog thiab txo qis kev mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2.

Koj tsis tas yuav mus koom ib qhov gym los qoj ib ce. Yog tias koj tsis tau tawm dag zog lossis tawm dag zog ntev, nco ntsoov pib maj mam tawm kom tiv thaiv kev raug mob. Kev taug kev qeeb 10-feeb taug kev ob zaug hauv ib asthiv yog qhov pib zoo. Tom qab ntawd ua rau nws nrawm dua lub sijhawm.

Koj tseem tuaj yeem sim koom nrog kev seev cev, yoga, lossis chav kawm karate. Koj tuaj yeem koom nrog pawg neeg ntaus pob los yog bowling, los yog pab pawg taug kev hauv tsev. Qhov kev sib raug zoo ntawm cov pawg no tuaj yeem ua rau zoo thiab muaj siab.

Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog koj ua kev tawm dag zog uas koj nyiam.

Kev hloov pauv lub neej yooj yim tuaj yeem hloov ua lub sijhawm.

• Thaum mus ua haujlwm, sim nce ntaiv tsis txhob siv lub elevator, taug kev hauv tsev nrog tham nrog cov neeg ua haujlwm sib koom es tsis txhob xa email, lossis ntxiv ib qho 10 mus rau 20 feeb taug kev thaum noj su.
• Thaum koj tab tom khiav txoj haujlwm, sim nres ntawm qhov chaw nres tsheb lossis deb ntawm txoj kev. Txawm zoo dua, sim taug kev mus rau tom khw.
• Tom tsev, sim ua txhua yam haujlwm xws li nqus tsev, ntxuav tsheb, ua teb zaub, nplooj ntoo nplooj, lossis daus daus.
• Yog tias koj caij tsheb npav, tawm ntawm lub npav ib los yog ntau qhov chaw nres tsheb ua ntej koj lub chaw nres tsheb ib txwm muaj thiab taug kev seem ntawm txoj kev.

Sedentary cov yeeb yam yog tej yam koj ua thaum koj tseem zaum. Kev ua rau koj tus cwj pwm tsis txaus ntseeg tuaj yeem pab koj poob phaus. Rau cov neeg feem coob, txoj kev zoo tshaj los txo tus cwj pwm tsis txaus siab yog txo lub sijhawm lawv siv TV saib thiab siv lub khoos phis tawj thiab lwm yam khoom siv hluav taws xob. Tag nrho cov haujlwm no tau hu ua "sijhawm tshuaj ntsuam."

Qee txoj hauv kev los txo qhov kev phom sij ntawm lub sijhawm screen ntau yog:

• Xaiv 1 lossis 2 TV programs saib thiab tua TV thaum lawv dhau lawm.
• Tsis txhob tso TV hauv txhua lub sijhawm rau lub suab nrov tom qab - koj yuav tsum zaum zaum thiab saib nws. Qhib xov tooj cua hloov. Koj muaj peev xwm sawv ua tej yam nyob ib puag ncig lub tsev thiab tseem mloog xov tooj cua.
• Tsis txhob noj thaum koj saib TV.
• Ua ntej koj qhib lub TV, coj koj tus dev mus taug kev. Yog tias koj yuav xum koj cov yeeb yam uas koj nyiam, sau cia.
• Pom cov haujlwm los hloov TV saib. Nyeem phau ntawv, ua si nrog cov phooj ywg lossis tsev neeg, lossis kawm ib hoob yav tsaus ntuj.
• Ua haujlwm saib qoj ib ce thaum koj saib TV. Koj yuav hlawv calories.
• Caij tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis siv lub cos thaum koj saib TV.

Yog tias koj nyiam ua yeeb yaj kiab video, sim ua si uas xav kom koj txav mus rau koj lub cev tag nrho, tsis yog koj tus ntiv tes xoo.

Ua kom ib ce muaj zog li 2 teev ntawm ib hlis ib zaug lossis ntau dua. Ua qoj ib ce-siv aerobic thiab cov leeg ua kom muaj zog. Nyob ntawm koj lub sijhawm, koj tuaj yeem qoj ib ce 30 feeb 5 hnub hauv ib lub lis piam lossis 45 mus rau 60 feeb 3 hnub hauv ib lub lis piam.

Koj tsis tas yuav ua koj qhov kev tawm dag zog txhua hnub txhua lub sijhawm. Yog tias koj lub hom phiaj qoj ib ce rau 30 feeb, koj tuaj yeem tsoo qhov ntawd rau hauv lub sijhawm luv dua uas ntxiv li 30 feeb.

Raws li koj tau zoo dua, koj tuaj yeem twv koj tus kheej los ntawm kev ua kom ntau dua ntawm kev tawm dag zog los ntawm kev tawm ntawm lub teeb mus rau kev ua ub no. Koj kuj tseem tuaj yeem nce sijhawm thaum koj qoj ib ce.

Poob phaus - kev ua si; Poob phaus - qoj ib ce; Kev pham - kev ua si

• Lub cev yuag

Apovian CM, Istfan NW. Kev pham: cov txheej txheem, kev coj ua zoo tshaj plaws, kev tshawb fawb tshiab. Endocrinol Metab Clin North AmCov. 2016; 45 (3): xvi- xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Xim av WA, Considine RV. Kev pham: qhov teeb meem thiab kev tswj hwm. Hauv: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, li al, eds. Endocrinology: Cov Neeg Loj thiab PediatricCov. 7 tus ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 26.

Jensen MD. Kev pham. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 207.

Kev Pabcuam Tiv Thaiv US Ua Haujlwm; Curry SJ, Krist AH, li al. Kev tiv thaiv kev hnyav ua kom yuag tiv thaiv kev rog rog ntsig txog kev rog thiab kev tuag hauv cov neeg laus: Asmeskas Kev Pabcuam Tiv Thaiv Cov Lus Taw Qhia Cov Lus Taw Qhia. JAMACov. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.