Feem luaj li cas

Nws tuaj yeem nyuaj rau kev ntsuas tawm ntawm txhua qhov zaub mov uas koj noj. Tseem muaj qee txoj kev yooj yim kom paub tias koj tab tom noj qhov ntau thiab tsawg. Ua raws li cov lus qhia no tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov ntau thiab tsawg rau kev poob phaus zoo.

Qhov pom zoo noj loj yog qhov khoom noj uas koj yuav tsum noj thaum noj mov lossis khoom txom ncauj. Ib feem yog npaum li cas uas koj noj tiag. Yog tias koj noj ntau dua lossis noj tsawg dua li qhov pom zoo ntawm qhov loj me, koj tuaj yeem tau txais ntau dhau lossis tsawg dua ntawm cov khoom noj uas koj xav tau.

Cov neeg mob ntshav qab zib uas siv daim ntawv pauv pauv rau suav cov carb yuav tsum nco ntsoov tias "kev pabcuam" rau ntawm daim ntawv pauv nyiaj yuav tsis zoo ib yam li qhov pom zoo ntawm kev siv loj.

Txog cov khoom noj xws li cereal thiab nplej zom, nws yuav muaj txiaj ntsig siv khob ntsuas los ntsuas tawm qhov tseeb noj rau ob peb hnub kom txog thaum koj tau xyaum ua ntau ntawm qhov muag pom qhov zoo.

Siv koj txhais tes thiab lwm yam khoom txhua hnub los ntsuas qhov ntau thiab tsawg:

• Ib qho ntawm nqaij lossis nqaij qaib yog xib teg ntawm koj txhais tes lossis lawj phaib
• Ib qho 3-ooj (84 grams) rau ntses yog ib phau tshev
• Ib nrab khob (40 grams) dej khov yog pob ntaus pob tesniv
• Ib qho ua haujlwm ntawm cheese yog ib khub muaj tsuav
• Ib nrab khob (80 grams) ntawm cov mov siav, pasta, lossis khoom noj txom ncauj xws li cov chips lossis pretzels yog cov sib npaug, lossis cov ntaus pob tesniv.
• Ib qho kev pab ntawm pancake los yog waffle yog lub teeb meem loj
• Ob rab diav (36 grams) ntawm txiv laum huab xeeb yog pob ping-pong

Koj yuav tsum noj tsib lossis ntau dua cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub los pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob cancer thiab lwm yam kab mob. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog cov muaj roj tsawg thiab muaj fiber ntau. Lawv kuj tseem yuav pab koj rov qab kom koj txaus siab thaum koj noj mov kawg. Lawv muaj cov calories, yog li koj yuav tsum tsis txhob noj ib qho kev txwv, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog cov txiv ntoo.

Li cas los ntsuas seb qhov ntau thiab tsawg cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub li cas:

• Ib khob (90 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub nyoos yog txiv neej lub nrig lossis pas ntaus pob
• Ib lub txiv apple ib nrab lossis txiv kab ntxwv yog lub pob ntaus pob tesniv
• Ib feem plaub khob (35 grams) ntawm cov txiv ntoo lossis noob txiv qhuav yog lub pob ntaus golf lossis tes me
• Ib khob (30 grams) ntawm zaub xas lav yog plaub nplooj (Romaine zaub xas lav)
• Ib nrab ci qos yog lub computer nas

Yuav kom tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg thaum koj noj hauv tsev, sim cov lus qhia hauv qab no:

• Tsis txhob noj ntawm lub hnab. Tej zaum koj yuav raug ntxias kom noj ntau dhau. Siv qhov muab rau qhov loj me ntim rau hauv pob kom faib tawm cov khoom noj txom ncauj rau hauv hnab me me lossis tais. Koj kuj tuaj yeem yuav ib feem ntawm cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj plaws. Yog tias koj yuav hauv qhov ntau, koj tuaj yeem faib cov khoom noj txom ncauj mus rau hauv cov qhov ib leeg thaum koj tau txais hauv tsev los ntawm lub khw.
• Muab zaub mov rau cov phiaj me. Noj los ntawm cov zaub xam lav hloov ua phaj noj hmo. Muab cov tais diav tso rau ntawm lub txee chav ua noj kom koj thiaj li tsis nyob ntev txog ob peb feeb. Tso koj cov zaub mov tawm ntawm qhov yooj yim thiab pom ntawm qhov muag yuav ua rau nws nyuaj rau koj hla.
• Ib nrab ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj zaub ntsuab. Sib faib lwm tog ib nrab ntawm cov protein ntshiv thiab nplej. Txhaws ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub ntsuab ua ntej koj ua tus so ntawm koj txoj kev nkag yog ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws ntawm kev tswj hwm.
• Hloov cov khoom noj muaj rog ntau dua ntawm cov zaub mov. Hloov cov roj qab rog (cheese) roj, qaub cream, thiab mis nyuj, yuav cov roj tsawg lossis nqaij tawv es tsis txhob noj. Siv ib nrab ntawm cov nyiaj uas koj ib txwm siv los ua kom txuag tau ntau tshaj cov calories. Koj tuaj yeem sim hloov cov txiv neej ib nrab ntawm cov cheese nrog hummus los yog sib tov qab zib nrog cov kua mis nyeem qaub kom yooj yim kom yooj yim dua.
• Tsis txhob noj mindlessly. Thaum koj noj khoom txom ncauj rau hauv lub this vis lossis thaum ua lwm yam dej num, koj yuav ua rau koj lub siab xav tias koj yuav noj ntau dhau. Noj ntawm rooj. Tsom ntsoov rau koj cov zaub mov kom koj thiaj li paub txog thaum koj tau noj txaus.
• Khoom txom ncauj thaum muaj mov noj yog xav tau. Yog tias koj tshaib plab thaum noj mov, noj cov khoom txom ncauj uas muaj txiaj ntsig zoo xws li ib lub txiv ntoo, zaub xam lav me me, lossis ib qho kua zaub kua zaub. Qhov khoom noj txom ncauj mam li ua rau koj noj kom koj tsis txhob noj ntau nyob rau tom ntej koj noj mov tom ntej. Cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein thiab carbohydrates nrog fiber ntau yuav cia koj txaus siab dua. Qee cov qauv yog muaj txiv apple nrog txoj hlua tshij, cov nplej zom nrog cov txiv laum huab xeeb, lossis cov me nyuam carrots nrog hummus.

Yuav kom tswj hwm koj qhov ntau thiab tsawg thaum noj mov sab nraud, sim cov lus qhia no:

• Xaj rau qhov loj me me. Hloov qhov nruab nrab lossis loj, nug rau qhov loj me me. Los ntawm kev noj cov hamburger me es tsis txhob loj, koj yuav txuag txog 150 calories. Kev txiav txim me me ntawm kib yuav pab koj txog 300 calories, thiab ib hom dej qab zib tsawg yuav txuag tau 150 calories. Tsis txhob txiav txim siab qhov loj me rau koj daim ntawv xaj.
• Xaj kom tau qhov su loj ntawm cov khoom noj, tsis yog noj hmo me me.
• Xaj appetizers es tsis yog entrees.
• Faib koj pluas mov. Cais ib qho khoom plig nrog ib tus phooj ywg, lossis txiav koj cov zaub mov ib nrab thaum nws tuaj txog. Muab ib nrab tso rau hauv ib lub thawv ua ntej koj pib noj mov. Hnub tom qab koj tuaj yeem rov qab tuaj noj hmo tom qab.
• Sau nrog cov khoom noj kom muaj calorie qis. Xaj me zaub xam lav, txiv mab txiv ntoo, lossis khob kua zaub uas muaj kua zaub ua ntej koj pib. Nws yuav teb rau koj kom koj noj tsawg ntawm koj lub mov noj.

Kev pham - qhov loj me; Kev nyhav dhau hwv - feem me me; Nyhav-poob - feem me me; Kev noj qab haus huv rau cov khoom noj - feem me me

Mozaffarian D. Khoom Noj Khoom Haus thiab kab mob plawv thiab ntshav qab zib. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Chaw Ua Si EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Pub rau menyuam mos, menyuam yaus, thiab cov neeg hluas. Hauv: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Phau Ntawv ntawm PediatricsCov. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Tebchaws Asmeskas Department of Agriculture thiab Asmeskas Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg. Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025Cov. Thib 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus Lub Kaum Ob Hlis 30, 2020.

• Kev Tswj Xyuas Nyhav