Qhov twg zoo dua: khiav nrawm dua lossis ntev dua?

Zoo Siab

• Teb ceev
• Kev Tshawb Fawb
• Koj Txoj Kev Npaj Ua Kom Zoo
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj xav tias koj tus kheej yog tus khiav nrawm, koj yuav xav tias nyob hauv ib ntawm ob lub chaw pw: nrawm lossis nrug. Tej zaum koj yuav muaj peev xwm lap txhua tus ntawm txoj kev, los yog tej zaum koj muaj ntau marathon bibs tshaj li qhov koj suav tau. Lossis koj tuaj yeem yog ib tus neeg tshiab uas tab tom khiav, thiab tsis paub tias txoj hauv kev twg yog qhov zoo tshaj plaws thaum nws los daws koj cov kev kawm (ntxiv rau, zoo, tso ib txhais taw rau pem hauv ntej ntawm lwm tus). (Txawm hais tias koj nyob qhov twg hauv qhov kev ua si khiav, muab peb 30-Hnub Kev Sib Tw Ua Si ib zaug.)

Tab sis muaj yog cov lus teb rau cov kev sib cav uas muaj hnub nyoog txog qhov uas zoo dua: khiav nrawm dua lossis ntev dua? Peb tau rub tus kws tshaj lij kev khiav Danny Mackey, tus kws qhia Brooks Beast Track Club nrog Master's degree hauv Kev Cuam Tshuam Physiology thiab Biomechanics, txhawm rau paub seb koj puas yuav tsum mob siab rau koj lub sijhawm ntawm txoj kev, treadmill, lossis taug qab kom nce koj cov pace lossis ncua koj qhov kev ncua deb rau txhua tus. -around tau txais cov txiaj ntsig haum.

Tsis lees paub: Yog tias koj tab tom kawm rau qee qhov kev sib tw nyob deb (piv txwv li ib nrab marathon lossis marathon) lossis kev sib tw nrawm (xws li kev sib tw koj cov phooj ywg gym mus rau 100m khiav ceev), koj qhov kev cob qhia yuav tsum tau ua kom haum rau qhov xwm txheej ntawd. Tab sis yog tias koj yog tus nruab nrab, cov neeg khiav dej num ua si, nkag mus rau mais feem ntau yog rau cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog, thiab xav paub qhov twg coj ncaj qha rau koj qhov kev ua tau zoo tshaj plaws, Mackey cov lus qhia yuav pab koj.

Teb ceev

Cia li ua ob qho tib si. Variability yog qhov tseem ceeb, hais tias Mackey. Tab sis yog tias koj tsuas yog khiav ob peb zaug hauv ib lub lis piam, kev khiav ceev yuav tau txais koj ntau dua rau koj cov nyiaj npib raws li cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv - tsuav koj muab sijhawm rau koj lub cev kom rov zoo nyob nruab nrab.

Thaum koj khiav tsib lossis rau hnub hauv ib lub lis piam, koj xav tau ntev, qeeb khiav kom cia koj lub cev rov zoo, Mackey hais. "Thaum koj mus nyuaj, koj ntaus tag nrho cov qib metabolic thiab siv zog," nws hais. "Peb lub cev tsis tau tsim nrog cov hloov pauv; tsis muaj lossis tsis muaj. Thiab yog tias koj mus nyuaj, koj siv txhua yam. Tab sis qhov tshwm sim yog tias koj yuav tsum rov zoo los ntawm nws, lossis koj yuav raug mob. " (Nws pab kom paub tseeb tias koj cov txheej txheem khiav yog nyob rau ntawm taw tes ib yam nkaus.) Yog tias koj khiav li peb hnub hauv ib lub lis piam, cov hnub so tuaj yeem ua raws li koj txoj kev rov qab los.

Tab sis paub tias upping koj cov zaus khiav thiab yooj yim mus ntev thiab qeeb rau txhua qhov kev khiav tsis yog qhov kev xaiv zoo ib yam. Mackey hais tias "Yog tias koj mus tau yooj yim txhua lub sijhawm, koj tab tom txwv tag nrho lwm qib kev siv uas xav tau kom tau txais txiaj ntsig tag nrho lossis kev tawm dag zog," "Nws zoo dua tsis ua kom paub tseeb, tab sis nws tsis yog qhov koj xav ua xwb. Nws tsis zoo rau lub cev muaj pes tsawg leeg thiab khaws cia rog."

Kev Tshawb Fawb

Kev khiav tsuas yog ntev thiab yooj yim yuav tsis txiav nws rau pawg vim li cas. Ib qho yog qhov tseeb tias nws tsis hlawv cov carbohydrates. "Thaum koj mus qeeb, lub zog xav tau qis dua, thiab koj lub cev yuav vam khom feem ntau ntawm cov rog los tsav qhov kev tawm dag zog," Mackey hais. "Peb tsis tshua siv carbohydrates rau kev khiav yooj yim vim tias peb tsis xav tau lub zog sai sai, koj siv cov carbohydrates thaum koj mus rau qhov hnyav dua, vim tias tau txais lub zog los ntawm cov carbohydrates yog cov txheej txheem nrawm dua. , lub zog xav tau nce mus me ntsis, thiab koj lub cev yuav pib siv rog thiab carbs."

Mus ntawm qhov nrawm nrawm kuj tseem siv cov leeg nqaij tsawg dua, uas koom nrog koj lub paj hlwb tsawg dua; Mackey hais tias nws yog kwv yees li 60 feem pua ​​​​piv rau 80 feem pua ​​​​thaum lub sijhawm kev kawm siab dua. Ntxiv rau, thawb koj tus kheej kom nrawm dua yuav tsum muaj kev nrawm, uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau rau koj cov leeg. Qhov no yog hom kev ntxhov siab zoo, txawm li cas los xij, hom uas txhawb koj lub cev kom hloov kho thiab txhim kho.

Thiab, qhov kawg tab sis tsis kawg, koj hlawv ntau calories ib mais thaum koj mus nrawm dua-txawm tias nws txhais tau tias koj khiav sijhawm luv dua.

Tag nrho cov no yuav ua rau koj lacing li koj sprinting spikes, npaj rau rauj tawm qee qhov kev ua haujlwm nrawm nrawm. Tab sis tuav ib pliag. Muaj qhov laj thawj uas koj tsis tuaj yeem tawm mus txhua lub sijhawm. Txawm tias thaum nws tau kawm paub ncaws pob ncaws pob, Mackey hais tias lawv yuav ua ob yam, tej zaum peb, kev ua haujlwm hnyav heev hauv ib lub lis piam. "Txhua yam ntau tshaj qhov ntawd, thiab koj tuaj yeem hlawv tawm, pib khaws cov calories, pom qhov kev xav hauv koj lub siab poob qis, thiab tsis tsaug zog zoo," Mackey piav qhia.

Nws hais tias "Kev khiav nrawm dua yog qhov zoo tshaj yog tias koj tuaj yeem rov qab zoo tiag tiag, zoo li yog tias koj tsuas muaj ob peb hnub hauv ib lub lis piam los ua haujlwm," nws hais. "Yog tias koj tsuas muaj, piv txwv li, peb hnub hauv ib lub lis piam los ua haujlwm, qhov ntawd txhais tau tias koj rov zoo dua rau plaub hnub. Yog li yog tias koj tuaj yeem ua qhov ntawd thiab tsis raug mob, qhov ntawd yog txoj hauv kev mus." (PS Muaj ntau qhov laj thawj uas ua haujlwm tau zoo rau koj lub cev, lub siab, thiab kev xav.)

Koj Txoj Kev Npaj Ua Kom Zoo

Yog li rau txhua tus neeg khaws cov qhab nia, cov kis tau txais cov ntsiab lus rau txhua qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv mus los, tab sis cov neeg khiav kev deb tau txais lub ntsiab lus rau nws ua siab ntev txaus ua txhua hnub. Tab sis qhov xwm txheej zoo tshaj plaws? Ua ob qho tib si. Sim ua ib qho kev sib xyaw ua ke ntawm cov kev cob qhia uas Mackey siv hauv nws txoj kev qhia kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab txo qis kev raug mob.

Lub sijhawm tuaj yeem yog fartleks (lo lus Swedish rau "ua si nrawm;" Piv txwv, khiav 40 feeb thiab ua 8 qhov sib tw nrog 2 feeb ntawm qhov sib zog sib hloov nrog 2 feeb ntawm qhov yooj yim siv). Mackey pom zoo kom khaws lub sijhawm ntawm ib thiab tsib feeb raws li txoj cai ntawm tus ntiv tes xoo. Koj qhov kev ntsuam xyuas ntawm percieved exertion (RPE) yuav tsum yog li ntawm 8 txog 9 ntawm 10. Nws feem ntau pom zoo ua qhov no ib zaug ib lub lim tiam.

Tempo khiav feem ntau yog khiav rau 20 mus rau 25 feeb ntawm 6 lossis 7 RPE. Mackey feem ntau pom zoo ua cov no ib zaug ib lub lim tiam.

Kev khiav tuaj yeem ua tau rau hnub yooj yim lossis ntev, hnub ncua deb. Lawv suav nrog 10-thib ob lossis qis dua ntawm txhua qhov kev sib tw khiav tawm. Lawv cov txiaj ntsig loj tshaj yog rau koj lub paj hlwb thiab kev sib koom tes, hais tias Mackey. Sim ntxiv cov no rau koj qhov kev cob qhia ib zaug ib lim piam.

Ntev, qeeb kev khiav zoo nkauj piav qhia tus kheej-uas txhais tau tias khiav nrawm dua ntawm qhov yooj yim. Koj lub plawv dhia yuav tsum nyob qis dua 150, thiab koj tuaj yeem tuav kev sib tham.

Kev cob qhia lub zog (xwm yeem) yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev raug mob, txawm tias koj tsis ua ntau zaus lossis nyuaj txaus los ntxiv cov leeg nqaij. Tsuas yog ntxiv qee lub zog ua haujlwm ob zaug hauv ib lub lis piam rau nees nkaum feeb, Mackey hais tias, yuav tsum pab kom koj tsis txhob raug mob.

Tam sim no npaj tau los daws qhov ib nrab marathon, marathon, lossis tsuas yog txiav koj li 5K lub sijhawm zoo li vwm.

Tshuaj xyuas rau