Kev Kawm Nyhav 101

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Vim li cas hnyav?

Peb lub laj thawj ua kom lub sijhawm rau kev cob qhia lub zog

1. Tshem tawm pob txha. Kev cob qhia tsis kam ua kom cov pob txha ceev, uas tuaj yeem tiv thaiv kev poob ntawm lub hnub nyoog.

2. Khaws koj cov metabolism rov kho dua. Cov leeg nqaij rog rog rau calories hlawv-ntxiv ntau, hlawv ntau dua.

3. Saib slimmer. Phaus rau phaus, nqaij yuav siv sij hawm tsawg dua qhov chaw rog. Boost nqaij thiab koj yuav pom thinner.

Hais lus Gym

Tshiab rau lifting? Kawm cov lus thiab koj yuav xis nyob hauv tsev hauv chav hnyav.

Ua hauj lwm hauv: Txhawm rau hloov cov teeb nrog ib tus neeg ntawm cov khoom siv. Yog tias ib tus neeg siv lub tshuab, koj tuaj yeem thov kom "ua haujlwm hauv." Nws yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov tshuab nrog qhov hnyav vim tias koj tuaj yeem hloov poundage yooj yim los ntawm kev txav tus pin mus rau lwm qhov. Yog tias koj yuav tsum thauj cov phaj rau thiab tawm, nws yog qhov zoo dua los tos kom txog thaum tus neeg siv ua tiav.

Super kev teeb tsa: Ua ob lossis peb qhov kev ua si sib txawv yam tsis tau so ntawm pawg.

Kev cob qhia Circuit Court: Ua tag nrho "circuit" ntawm kev tawm dag zog nrog me me lossis tsis so ntawm kev teeb tsa, tom qab ntawd rov ua lub voj voog. Circuits yog qhov zoo vim tias lawv txuag lub sijhawm thiab cia cov leeg rov qab los thaum koj ua haujlwm cov leeg sib txawv. Txawm li cas los xij, tej zaum koj yuav tsis nce qhov hnyav ntxiv tshwj tsis yog tias koj ua ntau yam kev tawm dag zog.

Split niaj hnub: Qhov kev pab cuam lub zog uas koj ua haujlwm qee cov leeg nqaij hauv ib hnub thiab lwm hnub.

cais tawm: Txhawm rau tawm ib pawg tshwj xeeb cov leeg.

Hypertrophy: Yooj yim, nce ntawm cov leeg loj.

Kev nrhiav neeg ua haujlwm: Ib feem ntawm cov leeg uas tau txhawb nqa thaum lub sijhawm ua haujlwm tshwj xeeb.

Txoj Kev ntawm Chav Hnyav

Txawm hais tias cov koom haum saib xyuas kev noj qab haus huv muaj txoj cai ntawm kev coj ua, txhua lub gym muaj cov cai tsis sau ib yam.

1. Sib faib khoom siv. Thaum koj tab tom so ntawm cov teeb, tsis txhob tawm ntawm lub tshuab. Cia lwm tus ua ib qho kev teeb tsa hauv nruab nrab. Yog tias koj nyob ntawm koj lub xeem thiab npaj ua kom tiav, mus tom ntej. Yog tias ib tug neeg sawv ze ntawm lub tshuab, nug seb nws puas siv nws ua ntej koj dhia mus.

2. Tsis txhob ua neeg coob coob. Cia qhov chaw rau tus neeg nyob ib sab koj nqa nws txhais caj npab rau txhua qhov kev taw qhia.

3. Tsis txhob thaiv daim iav. Sim tsis txhob cuam tshuam qhov kev pom ntawm lwm tus.

4. Ib txwm nqa daim phuam. So koj cov hws tawm ntawm lub rooj zaum uas koj tau siv.

5. Tsis txhob khawb tus ciav dej. Ua ntej koj ntim koj lub raj mis, cia txhua tus hauv kab tau haus dej.

6. Ruaj ntseg dumbbells. Hla lawv los yog sawv ntsug ntawm cov teeb tsa kom lawv tsis txhob dov mus rau lwm tus ntiv taw.

7. Tsis txhob poob koj qhov hnyav. Hloov chaw, tso lawv rau hauv pem teb thaum koj ua tiav nrog teeb tsa.

8. Muab qhov hnyav rov qab rau qhov uas lawv nyob. Tshem tawm tag nrho cov phaj hnyav tawm ntawm barbells thiab tshuab, thiab xa rov qab dumbbells mus rau lawv qhov chaw tshwj xeeb ntawm khib. Tsis txhob lo cov 10-pounders qhov twg 40-pounders mus.

9. Tsis txhob nqa hnab nqa mus ncig.

4 Lub tswv yim Toning

Cov tswv yim yooj yim kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev qhia ua lub zog

Nqa raws li koj xav tau. Yog tias koj tuaj yeem ua qhov siab tshaj plaws ntawm cov lus pom zoo (feem ntau 10-12) yam tsis muaj kev qaug zog, ntxiv phaus (10-15 feem pua ​​​​ntawm ib lub sijhawm). Yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav qhov tsawg kawg ntawm cov lus pom zoo reps (feem ntau yog 8), txo qhov hnyav hauv 10 feem pua ​​nce ntxiv kom txog thaum koj tuaj yeem ua tau. Koj qhov kawg 1 lossis 2 reps yuav tsum xav tias nyuaj, tab sis ua tau.

Ntsuas koj lub cev. Txhawm rau lub taub hau tawm ntawm kev raug mob, tsim kom pom zoo sib xws thiab xyuas kom koj muaj lub zog rau koj cov dej num nyiam, ua ib ce tawm tsam pab pawg leeg. Thaum koj ua haujlwm txhua lub limtiam, yog tias koj ua haujlwm quads, piv txwv li, ua ib ce rau koj cov leeg nqaij ib yam nkaus. Tib yam siv rau biceps thiab triceps, hauv siab thiab nraub qaum thiab qis nraub qaum thiab abs.

Sim sib tov khoom ntau zaus. Raws li kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research, cov ncauj lus uas tau hloov pauv tus naj npawb ntawm cov teeb tsa thiab rov ua haujlwm los ntawm kev tawm dag zog kom ua haujlwm tau pom lub zog muaj zog ntau dua 12 lub lis piam ntau dua li cov uas tau hloov kho txhua hli.

Moj tej tawg calories nrog circuits. Ua ib txheej ntawm txhua qhov txav hauv koj qhov kev tawm dag zog, tsis tas so ntawm kev tawm dag zog. Rov ua lub voj voog ib zaug lossis ob zaug thiab koj yuav hlawv mus txog 300 calories hauv ib nrab ib teev uas tsis yog 150 los ntawm qhov hnyav li niaj zaus.

Cov tswv yim kev nyab xeeb

Kev ceev faj koj yuav tsum paub txog ua ntej kev cob qhia lub zog.

Ua tib zoo saib xyuas rau daim ntawv Daim ntawv zoo yog qhov tseem ceeb rau kev ua tiav siab tshaj plaws thiab rau kev tiv thaiv kev raug mob. Txo qhov ua haujlwm lossis ua tsawg dua yog tias koj tsis tuaj yeem tswj kom haum lossis koj siv lub zog txav lub cev hnyav.

So kom txaus Qhov ntau koj cob qhia, lub sij hawm rov qab ntau dua koj xav tau; so 48 teev ntawm kev tawm dag zog. Kev ntxhov siab ntau dhau ntawm koj cov leeg yuav ua rau koj txoj kev vam meej qeeb lossis, txawm tias phem dua, ua rau raug mob. Yog tias koj tseem mob tom qab ib hnub so, so lwm hnub lossis ob hnub ua ntej ntaus qhov hnyav.

Nres yog koj hnov ​​mob Koj cov leeg yuav tsum muaj kev sib tw los ntawm tus neeg sawv cev zaum kawg, tab sis koj yuav tsum tsis txhob hnov ​​mob hauv koj pob qij txha.

Ntsuam xyuas rau