Lub Hom Phiaj Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam los ntawm Kayla Itsines Siv Tus Kheej Ua Haujlwm ntawm Kev Ua Haujlwm

Tus Sau: Ellen Moore

Hnub Kev Tsim: 11 Lub Ib Hli Ntuj 2021

Hloov Hnub: 4 Lub Kaum Ib Hli Ntuj 2024

Lub Hom Phiaj Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam los ntawm Kayla Itsines Siv Tus Kheej Ua Haujlwm ntawm Kev Ua Haujlwm - Txoj Kev Ua Neej

Zoo Siab

Kayla Itsines 'Hauv Tsev BBG Txoj Haujlwm Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam
Teem Sijhawm
Hnub Monday: Kev Ua Haujlwm Hauv Lub Cev
Circuit 1
Ob-Pulse Squat
Dhia Jacks
Rov Qab Lunge
X-Roob nce toj
Circuit 2
Ib Leeg Ib Leeg Glute Choj
Ab Bikes
Sab Plank
Tuesday: LIS
Wednesday: Upper-Lub cev Workout
Circuit 1
Plank Jacks
Lay-down Push-Up
Bent-Leg Jackknife
Sab Plank thiab Hip Lift
Circuit 2
X-Plank
Ob-Pulse Push-Up
Lavxias teb sab Twists
Flutter Kicks
Thursday: LISS
Hnub Friday: Ua Haujlwm Lub Cev Tag Nrho Lub Cev
Circuit 1
Pop Squat Cov
Caterpillar Taug kev thiab Push-Up
Bent- thiab Ncaj- ceg tsa
Rov Qab Lunge thiab Lub Hauv Paus-Up
Circuit 2
X-Plank
Burpee
Lavxias Twist
Lateral Luag
Hnub Saturday: Yeem Tsis Pub Sib Tw
Circuit Court
Commando
X-Mountain Climber
X-Plank
Sab Plank thiab Oblique Crunch
Bent-Leg Jackknife
Txiab
Hnub Sunday: Hnub So
Tshuaj xyuas rau

Tsis muaj dumbbells? Tsis muaj teeb meem. Tsis paub meej pes tsawg hnub hauv ib lub lis piam ua haujlwm? Tsis txhob hws nws. Kayla Itsines tau ua txhua txoj kev xav rau koj. Tus tsim SWEAT tsim ib qho kev pabcuam BBG hauv tsev tshwj xeeb rau Cov duab nyeem ntawv, thiab yog tias koj tau tawm tsam kom nyob zoo ib yam nrog koj cov kev tawm dag zog thaum raug cais tawm, txoj phiaj xwm no yuav pab tau! (Ntxiv rau, koj puas pom nws tseem nyuam qhuav pib ua lub BBG Zero Cov Khoom Siv tshiab ntawm lub app? Nws zoo meej rau txhua lub sijhawm-nyob txhua qhov kev tawm dag zog.)

Thaum nws los txog rau kev nce qib nrog koj lub cev muaj zog (tsis muaj teeb meem dab tsi yog koj lub hom phiaj), kev sib xws yog kav zoo tshaj plaws. Tab sis, yuav ua li cas koj thiaj li ua tau raws li kev ua haujlwm niaj hnub yog tias koj tsis paub yuav pib qhov twg? Ntxiv rau, muaj txoj hauv kev zoo uas koj lub phiaj xwm kev tawm dag zog tau raug pov tawm ntawm lub qhov rais xyoo 2020 ua tsaug rau tus kabmob coronavirus thiab kev kaw lub gym tom ntej.

Qhov ntawd yog qhov phiaj xwm tshwj xeeb los ntawm Itsines los rau hauv. Nws ua qhov kev xav rau koj thiab npog tag nrho cov hauv paus nrog kev sib xyaw ntawm qis-siv cardio, lub cev hnyav tiv thaiv kev qhia, thiab rov zoo rau lub lim tiam tiag tiag ntawm kev tawm dag zog. Qhov zoo tshaj plaws? Txhua qhov kev tawm dag zog yog 30 feeb lossis tsawg dua, ua rau lawv yooj yim kom haum rau txhua yam koj lub sijhawm zoo li hnub no.

Txawm hais tias koj yog tus pib lossis rov qab mus rau qhov chaw qoj ib ce, qhov kev npaj no muaj qee yam rau txhua tus thiab nws yuav siv tag nrho cov kev kwv yees tawm ntawm qhov sib npaug. Dab tsi ntxiv, koj tuaj yeem rov ua txoj haujlwm npaj ua haujlwm txhua lub lim tiam no ntau zaus raws li koj xav tau. Yog tias nws pib xav tias yooj yim dhau, sim ntxiv ob peb zaug ntxiv, lossis txiav rov qab rau lub sijhawm so. (Muaj feem cuam tshuam: Puas yog Lub Sijhawm Hloov Koj Li Kev Ua Haujlwm?)

Kayla Itsines 'Hauv Tsev BBG Txoj Haujlwm Ua Haujlwm Txhua Lub Limtiam

Teem Sijhawm

Hnub Monday: Lub cev qis
Tuesday: LIS
Hnub Wednesday: Upper-Body
Thursday: LISS
Hnub Friday: Lub Cev Tag Nrho
Hnub Saturday: Qhia Tawm Abs Kev Sib Tw
Hnub Sunday: Hnub So

Nws ua haujlwm li cas: Txhua lub cev qis, lub cev sab saud, thiab kev tawm dag zog lub cev tag nrho yog 28-feeb ntev thiab ua los ntawm ob txoj kev sib tw, txhua tus muaj plaub qhov kev tawm dag zog.

Txhua qhov kev ua haujlwm ua raws cov qauv qub: Teeb lub sijhawm teem rau 7 feeb thiab ua tiav Circuit 1 ntau npaum li qhov ua tau.Siv sijhawm so ib feeb, thiab ua tib yam rau Circuit 2. Ua tib zoo saib koj daim ntawv thiab tsis txhob hnov qab kom sov thiab txias.

Nyob rau hnub uas tsis tshua muaj zog cardio (LISS) hnub Itsines pom zoo kom taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej rau 30-60 feeb. Txog hnub so, Itsines xav kom pom zoo tiag tiag tsom mus rau kev rov zoo. Qhov ntawd txhais tau tias ncab lossis mus rau kev taug kev zoo ib yam, tab sis tsis muaj lub cev tsis muaj zog. (Saib: Yuav Ua Li Cas So Kom Zoo Los ntawm Koj Qhov Kev Ua Haujlwm)

Hnub Monday: Kev Ua Haujlwm Hauv Lub Cev

Circuit 1

Ob-Pulse Squat

A. Pib nyob rau hauv ib qho chaw sawv ntsug nrog taw xub pwg dav sib nrug.

B. Inhale thiab brace core. Saib ncaj nraim ua ntej, khoov lub duav thiab hauv caug, kom ntseeg tau tias lub hauv caug nyob hauv kab nrog cov ntiv taw. Txuas ntxiv khoov lub hauv caug kom txog thaum cov ceg ntoo zoo ib yam rau hauv av. Rov qab yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 45- txog 90-degree lub kaum sab xis rau lub duav.

C. Thawb los ntawm heels thiab nthuav ob txhais ceg me ntsis.

D. Khoov lub hauv caug thiab rov qab mus rau ib qho chaw squat.

E. Exhale. Thawb los ntawm heels thiab nthuav ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 12 reps.

Dhia Jacks

A. Sawv nrog ko taw ua ke thiab ob txhais tes ntawm ob sab. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Dhia ob txhais taw sab nraud kom lawv dav dua koj lub duav. Ib txhij, tsa caj npab saum taub hau.

C. Dhia ob txhais taw sab hauv, sab caj npab, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 20 reps.

Rov Qab Lunge

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais tes tuav ntawm lub hauv siab. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua pa thiab ua ib kauj ruam loj rov qab nrog txoj cai ko taw, ua kom lub duav square mus rau pem hauv ntej thiab pelvis nruab nrab. Txo kom txog thaum ob txhais ceg tau khoov ntawm 90-degree kaum, ua kom lub hauv siab siab thiab cov tub ntxhais koom nrog. Qhov hnyav yuav tsum sib npaug ntawm ob txhais ceg.

C. Ua pa tawm thiab nias mus rau hauv nruab nrab-ko taw thiab pob taws ntawm txhais taw sab laug kom sawv, nce taw sab xis mus kom tau raws li sab laug. Txuas ntxiv ntawm ob sab.

Rov ua dua 24 zaug; 12 per ib.

X-Roob nce toj

A. Muab ob txhais tes tso rau hauv av, xub pwg dav sib nrug, thiab ob txhais taw ua ke tom qab koj. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Khaws sab laug rau hauv pem teb, kho lub hauv caug sab xis thiab coj nws mus rau hauv siab thiab mus rau lub luj tshib sab laug. Ncua sab xis thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Khaws txoj cai ko taw rau hauv pem teb, khoov lub hauv caug sab laug thiab coj mus rau hauv siab thiab mus rau lub luj tshib. Ntev sab ceg thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

D. Txuas ntxiv hloov ntawm sab xis thiab sab laug. Maj mam nce ceev, kom ntseeg tau tias cov ceg txav tsis kov hauv pem teb.

Rov ua dua 24 zaug; 12 per ib.

Circuit 2

Ib Leeg Ib Leeg Glute Choj

A. Puab tiaj tus nraub qaum thiab pib ua haujlwm hauv av. Nqa ib txhais ceg ncaj nraim rau saum huab cua thiab maj mam nias los ntawm lub pob taws rov qab. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Inhale, exhale, thiab nqa lub duav siab tsis pub lub nraub qaum rov qab mus rau koov, ua kom lub pob txha tailbone.

C. Inhale thiab qis dua pelvis rov qab mus rau hauv pem teb maj mam nrog tswj.

Rov ua dua 24 zaug; 12 per ib.

Ab Bikes

A. Pw rau pem hauv ntej nrog lub taub hau tsa thiab txhais tes tom qab koj pob ntseg. Khoov lub hauv caug kom tus ncej puab nyob ntawm 90-degree lub kaum sab xis rau lub duav.

B. Txuas sab xis kom nws nyob ntawm 45-degree lub kaum sab xis ntawm hauv pem teb. Tib txhij nqa lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab.

C. Tam sim ntawd ncua sab laug ceg thiab nqa txoj cai hauv caug rau hauv siab los ua ib qho kev taw qhia pedaling.

D. Tom qab tuav lub zog, twist lub cev sab sauv kom lub hauv caug sib npaug ntawm lub luj tshib.

Rov ua dua 40 reps; 20 rau ib sab.

Sab Plank

A. Pib los ntawm kev dag ntawm ib sab. Tshaj tawm ntawm ib lub luj tshib, txhais taw sib dhos rau saum ib leeg

B. Nqa koj lub duav kom koj lub cev yog ib txoj kab ncaj. Extend op caj npab mus rau lub qab nthab. Tuav.

Tuav 60 vib nas this; 30 vib nas this ntawm ib sab.

X-Hop

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Saib ncaj nraim ua ntej, khoov lub duav thiab hauv caug, kom ntseeg tau tias lub hauv caug nyob hauv kab nrog koj cov ntiv taw.

B. Txuas ntxiv khoov lub hauv caug kom txog thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av thiab khaws rov qab ntawm 45- txog 90-degree kaum rau lub duav.

C. Txhawb lub cev. Extend thiab reposition ob txhais ceg rau tsaws nyob rau hauv ib tug lunge txoj hauj lwm. Ob sab ceg yuav tsum yog pem hauv ntej thiab sab xis rov qab. Qhov hnyav yuav tsum muab faib sib npaug ntawm ob txhais ceg.

D. Txhawb lub cev upwards dua. Nthuav thiab reposition ob txhais ceg kom tsaws rov qab rau hauv txoj hauj lwm squat. Txuas ntxiv ntawm kev txav mus los thiab zaum zaum. Txhua qhov txav ntawm ko taw yog sib npaug rau ib qho rov ua dua.

Rov ua dua 20 reps.

Tuesday: LIS

Xav txog LISS ua qhov txawv ntawm HIIT. Rau koj qhov LISS kev tawm dag zog, koj yuav xav tsom mus rau kev ua haujlwm qis-qib tsis siv nrawm nrawm ntawm kev ua haujlwm siab. Qhov no txhais tau tias koj lub plawv dhia yuav tsum nyob ruaj khov thoob plaws txhua qhov kev tawm dag zog. Kev ua si xws li caij tsheb kauj vab, taug kev, thiab hiking tuaj yeem ua haujlwm ntawm no. Nws tsawg dua txog kev ua haujlwm tshwj xeeb thiab ntau ntxiv txog kev ua kom rov zoo. Nyiaj Tau Los: Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias LISS kev kawm tseem muaj txiaj ntsig zoo dua li HIIT thaum nws los txhim kho kev faib cov rog. (Saib qee cov lus qhia hauv xeev khov kho cardio los pab koj pib.)

Wednesday: Upper-Lub cev Workout

Circuit 1

Plank Jacks

A. Pib hauv plank siab.

B. Dhia taw tawm dav dua li lub duav yam tsis tso cai rau lub pob tw mus rau saum qhov siab ntawm lub xub pwg.

C. Ceev nrooj taw rov qab thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 20 reps.

Lay-down Push-Up

A. Puag ntawm lub plab nrog txhais caj npab nthuav tawm pem hauv ntej. Ncaws ob txhais ceg qab thiab taw ntiv taw rau hauv av. Nqa caj npab mus rau hauv lub cev thiab muab tso rau ntawm ob sab ntawm lub hauv siab.

B. Nias ntawm lub hauv siab thiab rub caj npab kom nqa lub cev rov qab mus rau hauv txoj hauj lwm thawb. Tswj lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov los ntawm cov leeg hauv plab.

C. Maj mam txo lub cev mus rau hauv av thiab nthuav caj npab tawm ntawm koj xub ntiag.

Rov ua dua 12 reps.

Bent-Leg Jackknife

A. Puag ntawm nraub qaum, caj npab nthuav dav saum taub hau. Txuas cov tub ntxhais thiab tsa ob txhais ceg ntawm lub lev me ntsis. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua pa, khoov lub hauv caug thiab kos lawv rau ntawm lub hauv siab. Taw yuav tsum nyob ua ke. Ib txhij, nqa caj npab ntawm taw, maj mam nqa lub taub hau thiab nqa lub xub pwg hniav thiab lub cev tawm ntawm lub lev.

C. Ua pa thiab txo koj txhais caj npab, nthuav koj ob txhais ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tab sis tsis txo qis taw mus rau hauv pem teb.

Rov ua dua 15 zaug.

Sab Plank thiab Hip Lift

A. Sawv ntawm ib sab. Tshaj tawm ntawm ib lub luj tshib, ua kom lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj, taw taw rau saum ib leeg, lub duav nqa.

B. Qes qis qis kom txog thaum lub duav tsis tshua kov hauv av, tom qab ntawd nqa rov qab.

Rov ua dua 24 reps; 12 per ib

Circuit 2

X-Plank

A. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank nrog ob txhais tes me ntsis ntxiv tshaj lub xub pwg dav sib nrug thiab ko taw ua ke. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Thaum tuav lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov los ntawm cov tub ntxhais, tso sab tes xis thiab sab laug thiab coj lawv ua ke ncaj qha hauv qab lub cev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Rov ua dua siv sab tes laug thiab sab xis. Txuas ntxiv hloov ntawm sab xis thiab sab laug rau lub sijhawm teev tseg.

Rov ua dua 24 reps; 12 per ib.

Ob-Pulse Push-Up

A. Pib hauv qhov chaw thawb nrog ob txhais tes me ntsis ntxiv dua lub xub pwg dav sib nrug thiab taw ua ke. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua pa, khoov lub luj tshib thiab lub cev qis rau hauv av kom txog thaum caj npab tsim ob lub kaum 90-degree. Txhim kho lub nraub qaum ncaj thiab brace core.

C. Nias ntawm lub hauv siab thiab nthuav caj npab me ntsis. Khoov lub luj tshib kom rov qab los thawb txoj hauj lwm. Ua kom tiav qhov kev txav no hu ua "mem tes" ob zaug tag nrho.

D. Exhale thiab thawb lub hauv siab, nqa caj npab, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 10 reps.

Lavxias teb sab Twists

A. Zaum saum ib daim lev nrog ob txhais tes clasped nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab. Khoov lub hauv caug thiab tso taw rau hauv av. Ua ko taw ua ke, tsa taw tawm hauv av thiab nthuav ob txhais ceg kom lawv yuav luag ncaj.

B. Twist lub cev mus rau sab xis kom sab tes xis kov hauv av. Lub cev tsis thim rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua, twisting lub cev mus rau sab laug. Txuas ntxiv hloov ntawm sab xis thiab sab laug.

Rov ua dua 30 reps; 15 rau ib sab.

Flutter Kicks

A. Poob rau sab nraub qaum, koom nrog cov tub ntxhais thiab tsa ob txhais ceg hauv pem teb. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ib txhij tsa ceg sab xis thiab txo qis ceg sab laug, kom ntseeg tau tias tsis cuam tshuam rau hauv pem teb. Qhov no yuav tsum tsim kom muaj qhov "zoo li txiab".

Rov ua dua rau 30 reps; 15 ib sab.

Thursday: LISS

Yog tias koj nkag tau mus rau cov cuab yeej loj dua, xav txog kev dhia ntawm lub tshuab rowing, elliptical, lossis tus tswv qib rau hnub no LISS kev ua haujlwm. Koj tseem tuaj yeem ncaws tau qhov siab ntawm lub treadmill taug kev workout kom txuj lom khoom. Yog tias koj tseem tsis paub meej yog tias koj ntaus qhov chaw qab zib rau kev siv zog thaum koj LISS workout, ua qhov kev xeem tham. Koj yuav tsum muaj peev xwm tuav kev sib tham yam tsis muaj kev tawm tsam ua pa.

Hnub Friday: Ua Haujlwm Lub Cev Tag Nrho Lub Cev

Circuit 1

Pop Squat Cov

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua lub xub pwg dav sib nrug thiab cov ntiv taw tig tawm me ntsis. Xuas tes ua ntej lub hauv siab.

B. Nqus pa. Ua pa tawm thiab thawb tawm taw, nqa lawv ua ke thaum dhia mus rau saum huab cua. Caj npab yuav tsum ncua tom qab koj.

C. Av rov qab rau hauv txoj hauj lwm squat. Saib xyuas lub hauv caug kom tsis txhob raug mob.

Rov ua dua 15 zaug.

Caterpillar Taug kev thiab Push-Up

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.

B. Saib ncaj nraim rau pem hauv ntej, khoov ntawm ob lub duav thiab lub hauv caug, thiab tso tes rau hauv av pem hauv ntej ntawm taw. Taug tes rau pem hauv ntej kom txog thaum lub cev nyob rau hauv txoj haujlwm thawb.

C. Khoov lub luj tshib thiab qis lub cev mus rau hauv av kom txog thaum caj npab tsim ob lub kaum sab xis 90-degree. Tuav lub nraub qaum ncaj thiab koom nrog lub hauv paus.

D. Exhale, thawb lub hauv siab thiab rub caj npab kom rov qab mus rau qhov chaw thawb.

E. Taug ob txhais tes rov qab mus rau ko taw. Sawv ntsug thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 12 reps.

Bent- thiab Ncaj- ceg tsa

A. Poob rau sab nraub qaum, nthuav ob txhais ceg thiab koom nrog hauv paus. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Nqus pa. Ua pa thiab khoov hauv caug, coj lawv mus rau hauv siab. Taw yuav tsum nyob ua ke.

C. Ua pa thiab ncab ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw pib, tab sis tsis txo qis taw mus rau hauv av.

D. Exhale. Thaum tuav ob txhais ceg, maj mam tsa ob txhais ceg upwards kom txog thaum lawv tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog lub duav.

E. Nqus pa. Cov ceg qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tab sis tsis txo koj txhais taw rau hauv pem teb. Txuas ntxiv ntawm qhov khoov thiab kho ncaj ncaj.

Rov ua dua 20 reps.

Rov Qab Lunge thiab Lub Hauv Paus-Up

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.

B. Nqus pa thiab ua ib kauj ruam loj rov qab nrog txoj cai ko taw. Khoov ob lub hauv caug mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse, kom ntseeg tau tias qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais ceg.

C. Ua pa, ncua ob lub hauv caug thiab hloov qhov hnyav mus rau ko taw sab laug. Tib lub sij hawm, tsa ko taw xis kom coj hauv caug mus rau hauv siab.

D. Txo txoj cai ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib yam tsis tau so ko taw ntawm lub lev.

Rov ua dua 24 reps; 12 per ib.

Circuit 2

X-Plank

A. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank nrog ob txhais tes me ntsis ntxiv tshaj lub xub pwg dav sib nrug thiab ko taw ua ke. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Thaum tuav lub nraub qaum ncaj thiab ruaj khov los ntawm cov tub ntxhais, tso sab tes xis thiab sab laug thiab coj lawv ua ke ncaj qha hauv qab lub cev. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

C. Rov ua dua siv sab tes laug thiab sab xis. Txuas ntxiv hloov ntawm sab xis thiab sab laug rau lub sijhawm teev tseg.

Rov ua dua 12 reps.

Burpee

A. Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug. Khoov ntawm ob lub duav thiab lub hauv caug thiab tso tes rau ntawm daim lev ntawm ob sab ntawm ko taw.

B. Ua pa thiab dhia ob txhais ko taw rov qab kom ob txhais ceg txuas ntxiv tom qab koj.

C. Dhia ob txhais taw rau pem hauv ntej ntawm txhais tes, ua kom ntseeg tau tias koj txhais taw nyob sib nrug ntawm qhov sib nrug.

D. Ua pa thiab ua rau koj lub cev nce mus rau saum huab cua. Nthuav ob txhais ceg hauv qab thiab caj npab saum taub hau.

E. Inhale thiab tsaws hauv qhov chaw pib. Khaws lub hauv caug mos kom tiv thaiv kev raug mob.

Rov ua dua 12 reps.

Lavxias Twist

A. Zaum saum ib daim lev nrog ob txhais tes clasped nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab. Khoov lub hauv caug thiab tso taw rau hauv pem teb. Khaws ko taw ua ke, tsa taw tawm hauv pem teb thiab nthuav ob txhais ceg kom lawv yuav luag ncaj.

B. Twist lub cev mus rau sab xis kom sab tes xis kov hauv pem teb ncaj nraim ntawm koj. Untwist torso rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua, ntswj lub cev rau sab laug. Txuas ntxiv ntawm txoj cai thiab sab laug.

Rov ua dua 30 reps; 15 rau ib sab.

Lateral Luag

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais tes tuav ntawm lub hauv siab.

B. Ua ib kauj ruam loj tawm mus rau sab xis, tam sim ntawd txo qis rau hauv lub ntsws, lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom nws ncaj nraim nrog txoj cai ko taw. Khaws sab laug kom ncaj tab sis tsis kaw, nrog ob txhais taw taw rau pem hauv ntej.

C. Nias tawm sab xis mus rau sab xis sab xis, taw tes sab xis ntawm sab laug, thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua rau sab nraud.

Rov ua dua 24 zaug; 12 reps rau ib sab.

Hnub Saturday: Yeem Tsis Pub Sib Tw

Nws ua haujlwm li cas: Teem lub timer rau 7 feeb thiab ua tiav cov Circuit kom ntau li ntau tau. So rau ib feeb tom qab 7-feeb puag ncig. Rov ua ob zaug ntxiv rau tag nrho ntawm 3 puag ncig.

Circuit Court

Commando

A. Pib hauv txoj hauj lwm plank, tso forearms rau hauv av thiab nthuav ob txhais ceg qab.

B. Tso sab xis ntawm lub forearm thiab tso sab tes xis kom ruaj khov rau hauv av, ncaj qha hauv qab sab xis ntawm lub xub pwg nyom. Thawb mus rau sab xis, ua raws tam sim ntawd los ntawm sab tes laug hauv tib yam. Brace core tp tiv thaiv lub duav los ntawm swaying.

C. Rov qab mus rau txoj haujlwm plank los ntawm kev tso sab xis thiab nqis mus rau ntawm caj npab, ua ntej ua tib yam nrog sab tes laug. Rov ua qhov kev tawm dag zog no, pib nrog sab laug. Txuas ntxiv ntawm txoj cai thiab sab laug.