Dib liab 101: Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus thiab txiaj ntsig kev nyab xeeb

Zoo Siab

• Cov Khoom Noj Khoom Haus Tseeb
• Carbs
• Fibers
• Yuav Ua Li Cas Txiav: Quav Mos
• Cov vitamins thiab Minerals
• Lwm Yam Sib Cog Cog
• Citrulline
• Lycopene
• Cov Kev Noj Qab Haus Huv Tshav Puam
• Tee Lub Kua Muag Ntshav
• Txo Cov Tshuaj Insulin Tsawg
• Txo Cov Mob Nqaij Yuav Tom Qab Kev Tawm Dag Zog
• Cov Teeb Meem Tsis Zoo
• Kev ua xua
• FODMAPs
• Rau hauv qab Kab

Yog tus duav (Citrullus lanatus) yog cov txiv hmab txiv ntoo loj, qab zib los ntawm tebchaws Africa yav qab teb. Nws muaj feem rau cantaloupe, zucchini, taub dag, thiab dib.

Txiv mab daum tau ntim nrog dej thiab khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj tsawg kawg ntawm calories, thiab yog qhov khoom noj tshwj xeeb.

Dab tsi ntxiv, nws yog qhov khoom noj zoo ntawm citrulline thiab lycopene, ob lub tebchaw muaj zog.

Cov kua txiv qab zib no yuav muaj ntau qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo ntshav siab, txhim kho insulin, thiab txo cov leeg mob.

Thaum cov dib liab yog feem ntau noj tshiab, lawv tseem tuaj yeem khov, ua kua txiv, lossis ntxiv rau smoothies.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog cov dib liab.

Cov Khoom Noj Khoom Haus Tseeb

Cov kua ntoo muaj cov dej feem ntau (91%) thiab carbs (7.5%). Nws muab yuav luag tsis muaj muaj protein lossis roj thiab muaj cov calories tsawg.

Cov txiv ntoo hauv 2/3 khob (100 grams) ntawm cov txiv ntoo nyoos yog ():

• Cov calories: 30
• Dej: 91%
• Cov protein ntau: 0.6 grams
• Carbs: 7,6 grams
• Qab Zib: 6,2 grams
• Fiber ntau: 0,4 grams
• Rog: 0.2 grams

Carbs

Dib kua ntoo muaj 12 grams carbs ib khob (152 grams).

Cov carbs feem ntau yog cov suab thaj yooj yim, xws li muaj piam thaj, fructose, thiab sucrose. Txiv mab txiv ntoo tseem muab ib qho me me ntawm fiber ntau.

Lub glycemic Performance index (GI) - qhov ntsuas ntawm cov zaub mov sai npaum li cas nce cov ntshav qab zib tom qab noj mov - ntawm cov txiv hmab txiv ntoo li ntawm 72-80, uas yog siab (2).

Txawm li cas los xij, ib qho kev pab cuam ntawm cov txiv ntoo yog qhov tsis tshua muaj carbs, yog li noj nws yuav tsum tsis txhob muaj kev cuam tshuam loj rau cov ntshav qab zib.

Fibers

Cov kua ntoo yog qhov ua kom tsis muaj fiber ntau, muab tsuas yog 0.4 grams toj ib 2/3 khob (100 grams).

Txawm li cas los xij, vim nws cov ntsiab lus fructose, nws raug suav tias yog siab hauv FODMAPs, lossis fermentable luv-saw carbohydrates ().

Noj ntau ntawm fructose tuaj yeem ua rau lub plab zom mov tsis zoo hauv cov neeg uas tsis tuaj yeem zom lawv, xws li cov neeg uas muaj fructose malabsorption ().

Txiv mab txiv ntoo tsis muaj calories thiab fiber ntau thiab feem ntau muaj dej thiab suab thaj yooj yim. Nws kuj tseem muaj FODMAPs, uas ua rau cov teeb meem plab zom mov hauv qee tus neeg.

Yuav Ua Li Cas Txiav: Quav Mos

Cov vitamins thiab Minerals

Txiv mab txiv ntoo yog lub hauv paus zoo ntawm cov vitamin C thiab cov khoom siv zoo ntawm ob peb lwm cov vitamins thiab minerals.

• Vitamin C. Cov kab mob antioxidant no yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm daim tawv nqaij thiab ua kom tsis muaj zog (,).
• Qab Zib. Cov ntxhia no yog qhov tseem ceeb rau kev tswj ntshav siab thiab kho lub plawv ().
• Tooj liab. Cov ntxhia no muaj ntau nyob hauv cov zaub mov thiab feem ntau tsis xav txog Western noj ().
• Vitamin B5. Kuj hu ua pantothenic acid, cov vitamin no tau pom nyob hauv yuav luag txhua yam zaub mov rau qee yam.
• Vitamin A. Dib kua txiv muaj beta carotene, uas koj lub cev tuaj yeem hloov mus rau hauv cov vitamins A.

Txiv mab txiv ntoo yog qhov zoo ntawm cov vitamin C thiab muaj ntau ntawm cov potassium, tooj liab, vitamin B5, thiab vitamin A (los ntawm beta carotene).

Lwm Yam Sib Cog Cog

Txiv mab liab yog qhov tsis zoo ntawm cov tshuaj antioxidants piv rau lwm cov txiv ntoo ().

Txawm li cas los xij, nws muaj ntau nyob rau hauv cov amino acid citrulline thiab antioxidant lycopene, uas muaj ntau cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv (10).

Citrulline

Txiv mab txiv ntoo yog cov muaj txiaj ntsig kev noj haus ntawm cov amino acid citrulline. Tus nqi ntau tshaj yog pom hauv daim tawv dawb uas ncig daim nqaij (,, 12).

Hauv koj lub cev, citrulline tau hloov pauv mus ua qhov tseem ceeb amino acid arginine.

Ob qho citrulline thiab arginine ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev sib txuas ntawm nitric oxide, uas pab txo cov ntshav siab los ntawm kev ceev thiab ua kom koj cov hlab ntshav ().

Arginine tseem tseem ceeb rau ntau lub plab hnyuv siab raum - xws li koj lub ntsws, lub raum, siab, thiab lub cev tiv thaiv kab mob thiab kev ua me nyuam - thiab tau ua kom pom tias ua kom qhov nqaij to zoo (,,).

Cov kev tshawb fawb pom tias kua txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm citrulline thiab tuaj yeem nce cov ntshav ntawm ob leeg ntawm citrulline thiab arginine ntau heev (,, 18).

Txawm hais tias cov dib liab yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm kev noj haus ntawm citrulline, koj yuav tsum tau haus txog 15 khob (2.3 kg) ib zaug kom tau raws li Kev Siv Txhua Hnub Siv (RDI) rau arginine ().

Lycopene

Txiv mab txiv ntoo yog qhov zoo tshaj plaws paub tshiab los ntawm lycopene, lub zog antioxidant lub luag haujlwm rau nws cov xim liab (,,, 23).

Qhov tseeb, cov txiv ntoo tshiab yog qhov zoo ntawm lycopene dua li txiv lws suav ().

Kev tshawb nrhiav tib neeg qhia tias cov kua txiv tshiab yog qhov zoo ntawm kev nce cov ntshav ntawm ob qho lycopene thiab beta carotene ().

Koj lub cev siv lycopene rau qee yam los ua beta carotene, uas tom qab ntawd hloov mus rau hauv vitamin A.

Cov kua txiv cev yog qhov zoo ntawm cov amino acid citrulline thiab cov antioxidant lycopene, uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev.

Cov Kev Noj Qab Haus Huv Tshav Puam

Dib kua txiv thiab lawv cov kua txiv tau txuas rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Tee Lub Kua Muag Ntshav

Ntshav siab yog qhov muaj feem ua rau mob loj thiab tuag ua ntej ().

Cov kua ntoo yog qhov zoo ntawm citrulline, uas tau hloov pauv mus rau hauv arginine hauv koj lub cev. Ob leeg ntawm cov amino acids pab nitric oxide ntau lawm.

Nitric oxide yog ib cov roj molecule uas ua rau cov nqaij me me nyob ib ncig ntawm koj cov hlab ntshav tau so thiab ziab. Qhov no ua rau txo qis ntshav siab ().

Kev txhawb nqa nrog lub txiv ntsej muag lossis nws cov kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab cov leeg ntshav khov rau hauv cov neeg muaj ntshav siab (,,,).

Txo Cov Tshuaj Insulin Tsawg

Cov tshuaj insulin yog qhov tseem ceeb nyob rau hauv koj lub cev thiab koom tes hauv kev tswj ntshav qab zib.

Insulin tsis kam yog qhov xwm txheej uas koj lub hlwb tiv thaiv cov tshuaj insulin. Qhov no tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib kom nce siab thiab muaj feem cuam tshuam los ntawm kev mob metabolic thiab cov ntshav qab zib hom 2.

Cov kua txiv hmab txiv ntoo thiab cov kua roj arginine yog txuam nrog kev txo qis cov kua dej hauv qee qhov kev tshawb fawb (,,).

Txo Cov Mob Nqaij Yuav Tom Qab Kev Tawm Dag Zog

Kev mob nqaij yog qhov paub zoo txog kev ua kom lub cev tawm dag zog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov kua txiv hmab txiv ntoo muaj txiaj ntsig ntawm kev txo cov leeg mob tom qab qoj ib ce ().

Kev tshawb fawb ntawm cov txiv hmab txiv ntoo kua txiv (lossis citrulline) thiab kev tawm dag zog ua rau muaj kev sib xyaw ua ke. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tsis muaj kev cuam tshuam, thaum lwm qhov pom pom kev ua tau zoo dua hauv kev tsis muaj kev kawm - tab sis tsis muaj kev kawm zoo - cov tib neeg (,).

Dib kua txiv tej zaum yuav txo cov ntshav siab thiab insulin tsis kam nyob rau hauv ib co neeg. Nws kuj tseem txuas nrog txo qhov mob nqaij ntshiv tom qab qoj ib ce.

Cov Teeb Meem Tsis Zoo

Ua kua ntoo tau zoo zam txim los ntawm cov neeg feem coob.

Txawm li cas los xij, nws yuav ua rau muaj kev tsis haum tshuaj lossis teeb meem zom zaub mov hauv qee tus neeg.

Kev ua xua

Kev fab tshuaj rau cov kua txiv ntoo yog qhov tsis tshua muaj thiab feem ntau cuam tshuam nrog qhov ncauj-phiv tshuaj rau cov tib neeg uas hnov ​​qab paj ntoos (,).

Cov tsos mob muaj xws li khaus qhov ncauj thiab caj pas, nrog rau o ntawm daim di ncauj, qhov ncauj, nplaig, caj pas, thiab / lossis pob ntseg (39).

FODMAPs

Dib kua txiv muaj ntau ntau ntawm fructose, yog ib hom FODMAP uas qee tus neeg tsis zom tag nrho.

FODMAP zoo li fructose tuaj yeem ua rau lub plab zom mov tsis zoo, xws li tsam plab, roj, lub plab zom mov, raws plab, thiab cem quav.

Cov tib neeg muaj lub siab xav rau FODMAPs, xws li cov neeg muaj pluaj plob tsis so tswj plab (IBS), yuav tsum txiav txim siab zam tsis txhob ua cov txiv ntoo.

Kev ua xua rau cov kua liab yog qhov tsis tshua muaj tab sis muaj nyob. Cov txiv hmab txiv ntoo no tseem muaj FODMAPs, uas yuav ua rau cov tsos mob tsis zoo txaus.

Rau hauv qab Kab

Txiv mab txiv ntoo yog ib co txiv hmab txiv ntoo noj qab nyob zoo.

Nws tau ntim nrog citrulline thiab lycopene, ob lub zog cog cov roj sib txuas ua ke kom ntshav siab, txhim kho kev paub txog kev noj qab haus huv metabolic, thiab cov leeg mob qis dua tom qab qoj ib ce.

Dab tsi ntxiv, nws yog qab zib, qab, thiab ntim nrog dej, ua rau nws zoo heev rau kev tswj hwm lub cev dej kom zoo.

Rau feem coob ntawm cov neeg, dib liab yog qhov zoo tshaj ntxiv rau kev noj zaub mov zoo.