Qhov Ntau Cov Txiaj Ntsig Ntawm Phab Ntsa Pob Thiab 3 Ntau Yam Sib Txawv

Zoo Siab

• Lub pob pob qoj ib ce yog dab tsi?
• Koj yuav tsum siv lub pob twg?
• Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm phab ntsa pob?
• Lub cev pob qa ua phab ntsa li qub tau li cas?
• Phab ntsa pob hloov pauv
• Sab cuam pov tseg
• Xa mus rau sab hauv tsev pov
• Rov qab tig
• Hauv qab kab

Yog tias koj npaj txhij los txhawb koj lub zog, tuav koj tus cag, thiab twv txhua qhov nqaij hauv koj lub cev, ces peb muaj lub zog txav rau koj. Lub pob pob qoj ua si yog lub cev ua haujlwm, muaj lub cev txav tag nrho uas koj tuaj yeem ntxiv rau ib lub zog twg lossis mob plawv sab nrauv.

Qhov no heev txav tau feem ntau ua raws li ib feem ntawm CrossFit workout. Txawm li cas los xij, vim tias cov txiaj ntsig nws tsim tawm, qhov kev tawm dag zog tam sim no yog qhov kev tawm dag zog hauv feem ntau qhov chaw qoj ib ce.

Khaws nyeem kom paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm phab ntsa pob txav, seb yuav ua li cas ua qhov kev tawm dag zog no, thiab cov kev hloov pauv ntawm lub pob phab ntsa uas yuav pab tau koj qhov kev tawm dag zog mus rau qib tom ntej.

Lub pob pob qoj ib ce yog dab tsi?

Kev tawm dag zog lub pob ntsa yog qhov sib txuam, kev siv dag zog ntau heev uas yuav tsum tau siv zog ua kom tau los ntawm ntau cov leeg hauv koj lub cev.

Kuj tseem paub tias yog pob lub npov pob zeb, qhov kev tshem tawm no yuav tsum ua kom cov leeg muaj zog hauv koj lub cev qis dua los ua lub ntsej muag thaum lub leeg cov leeg nqaij ntawm koj lub cev sab saud ua kom lub laub-nias nyob rau theem thaum koj pov lub pob tawm tsam.

Txhawm rau ua qhov txav no, koj yuav tsum tau nkag mus rau cov phab ntsa loj, khoob thiab pob khoom hnyav ntawm phab ntsa. Tus txheem pob pob tw pob xav tau koj yuav tsum sawv sawv ntsug ntawm phab ntsa. Txawm li cas los xij, ntau yam kev hloov pauv hloov pauv chaw ntawm koj lub cev los ua cov nyom sib txawv ntawm cov pab pawg leeg.

Koj yuav tsum siv lub pob twg?

Lub pob qe yog qhov txawv ntawm lub pob tshuaj, uas yog qhov me dua, nyuaj dua, thiab tsis yog yuav tsum tau muab pov tseg ntawm phab ntsa. Nws kuj tseem sib txawv los ntawm cov pob slam, uas hnyav dua, feem ntau yog ua los ntawm roj hmab, thiab tsim kom pov rau hauv av.

Xaiv cov pob yog yam tsis yog ua rau qhov kev tawm dag zog xwb, tab sis nws tseem ua rau koj tsis raug mob. Nrog rau qhov kev xav, kev siv lub npas tshwj xeeb tsim rau qhov kev qoj ib ce no yog txoj kev zoo tshaj plaws mus thaum rub tawm ob peb pob reps.

Cov khoom pob hauv phab ntsa feem ntau yog ua los ntawm cov yas, nrog cov txheej txheej txheej sab nraud uas ua rau lawv ntes tau yooj yim dua. Lawv tuaj ntau yam rau tes taw hnyav li, ntev li 6 mus txog 20 phaus.

Thaum nws los xaiv cov nyhav kom yog rau cov khoom hauv phab ntsa, thawj qhov yuav tsum xav txog yog koj tus tub ntxhais thiab lub cev sab saud. Lub pob yuav tsum hnyav txaus los ua qhov kev tawm dag zog kom yooj yim, tab sis lub teeb txaus kom tsis txhob cuam tshuam koj daim foos.

Hauv lwm lo lus, pib lub teeb thiab nce mus rau lub pob hnyav dua qhov koj txawj tshaj tawm. Cov pib tshiab yuav xav pib lub nra me dua 6 lossis 8 phaus, thaum lub cev muaj zog heev yuav xav sim 10 phaus lossis siab dua.

Dab tsi yog cov txiaj ntsig ntawm phab ntsa pob?

Kev tawm dag zog ntawm pob ntsa tau muaj ntau cov txiaj ntsig zoo thiab ua haujlwm tsuas yog ua rau txhua cov leeg leeg hauv koj lub cev. Nws tseem tso cai rau koj txav koj lub cev hauv txhua lub dav hlau ntawm qhov chaw - pem hauv ntej rau nram qab, ib sab rau ib sab, thiab kev sib hloov.

Ib ce muaj zog pob phab ntsa recruits ntau pawg leeg, nrog rau koj:

• quadriceps
• glutes
• zawm
• rov qab
• hauv siab
• xub pwg
• biceps
• triceps
• cov leeg leeg

Phab ntsa pob zaum dag zog qoj ib ce tsub kom koj lub plawv dhia, ua nws txoj hauv kev zoo los txhim kho koj cov kev mob plawv thiab hlawv cov calories, ib yam nkaus. Nws kuj tseem pab ntxiv dag zog rau koj lub zog tawg, uas yog qhov tsim nyog ntawm ntau yam kis las.

Ntxiv rau, ua qhov kev txav tawm no tuaj yeem kho koj tes sib txuas ua ke thiab txhim kho koj cov txuj ci ntuav thiab raug.

Lub cev pob qa ua phab ntsa li qub tau li cas?

1. Xaiv cov pob hnyav uas haum rau koj qhov chaw, thiab tuav hauv koj txhais tes.
2. Sawv ntsug li 2 feet ntawm hauv ntej ntawm phab ntsa nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug, ntiv taw sab nraud me ntsis.
3. Tuav lub npas hauv siab qhov siab. Nco ntsoov tias khi koj lub luj tshib rau hauv koj sab.
4. Koom tes nrog koj tus ntxhais thiab nyem pob. Qhov nyuaj koj nyem pob, qhov ntau koj xav tau koj tus tub ntxhais thiab lub xub pwg nyom mus ua haujlwm.
5. Pib theem hauv qab ntawm lub duav thaum ua kom lub pob ntawm theem hauv siab. Zaum rub kom txog thaum koj cov ncej txawb mus tib seem mus rau hauv av.
6. Tom qab ntawd tsav koj lub cev nce thaum pov lub pob ntawm cov phiaj ntsig ntsig txog 8 txog 12 feet qhov siab. Ua kom koj txhais tes ncua. Lus qhia: Xaiv qhov chaw hauv thaj chaw no, thiab tsom koj ob lub qhov muag txhua lub sijhawm.
7. Txais lub pob tom qab nws bounces, khaws lub npas ntawm qhov siab hauv siab, thiab zaum rov qab kom rov ua qoj ib ce.
8. Ua yeeb yam 10-15 rov hais dua rau 2-3 txheej. Los yog, teeb lub timer rau 30 vib nas this thiab ua kom ntau li koj ua tau.

Phab ntsa pob hloov pauv

Sab cuam pov tseg

Qhov no hloov ntawm lub pob pob qoj ib ce hloov koj lub cev mus rau sab kev hloov uas nyuaj rau koj tus tub ntxhais - tshwj xeeb ntawm obliques - lub hauv siab thiab lub xub pwg.

1. Tuav lub pob hauv koj txhais tes, xib teg.
2. Sawv ntsug ua ke rau sab phab ntsa, sab xis txoj xub pwg tig mus rau ntawm phab ntsa, txog 3 feet mus.
3. Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum zoo, nrog koj lub hauv caug khoov, nrog lub pob ntawm sab nraud ntawm koj lub duav sab laug.
4. Thaum txuas ntxiv koj txhais ceg kom sawv ntsug, piv rau koj sab laug ko taw, tig, thiab pov lub pob ntawm phab ntsa.
5. Nyob hauv txoj haujlwm no thiaj txais pob. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.
6. Ua 10 qhov rov ua rau ntawm txhua sab.

Yog tias qhov kev hloov no nyuaj dhau, pib nrog lub pob tw sawv ntsug. Tuav lub pob ntawm lub hauv siab, ze rau koj lub cev, thiab tig koj lub npog tas ib sab thiab sab laug.

Xa mus rau sab hauv tsev pov

Txhawm rau sib sib zog nqus zaum uas ua haujlwm ntau dua ntawm cov adductors, sim rau pem hauv ntej kev pov hauv qab. Los ntawm kev taw koj cov ntiv taw tawm, koj rov qab xaiv cov ncej puab puab thiab cia siab rau koj cov glutes rau lub zog.

Tuav pov teg ib feem ntawm txoj kev txav mus rub hauv koj lub biceps thiab hauv siab.

1. Ntsej muag phab ntsa, zoo li yog qhov koj tau ua ib ce muaj zog pob phab ntsa.
2. Tuav lub npas hauv koj txhais tes, tom qab ntawd tso nws nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg.
3. Txav mus rau hauv qhov chaw dav dav.
4. Koom tes rau glutes, sawv ntsug, thiab pov pob rov qab mus rau ntawm phab ntsa.
5. Txais lub npas thiab zaum qis rau qhov chaw pib.
6. Rov ua 10 zaug.

Rov qab tig

Qhov kev txav no yuav tsum muaj cov khoom muaj zog thiab lub peev xwm tig tau rau ob tog. Tsuas yog ua qhov kev hloov thim rov qab yog tias koj tau ua tiav lub zog pob ntawm phab ntsa pob qoj ib ce, koj tau muaj zog obliques, thiab koj muaj lub zog zoo hauv koj lub cev sab saud.

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj lub xub pwg nyom, qaum sab nraub qaum, duav, hauv siab, tseem ceeb, quads, hamstrings, thiab glutes.

1. Tuav lub pob ntawm koj txhais tes, xib teg, nrog koj sab nraub qaum tig mus rau phab ntsa.
2. Ruam dhau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj muaj tsawg kawg ntawm lub cev ntev. Piv txwv li, yog tias koj siab 6 feet siab, nco ntsoov kom muaj tsawg kawg 6 feet nrug ntawm koj thiab phab ntsa.
3. Daws sab hauv, tig rau sab xis, thiab pov pob tiv thaiv phab ntsa. Koj yuav tau saib ntawm koj sab xub pwg sab xis mus rau phab ntsa.
4. Caws lub pob tom qab nws thau tawm ntawm phab ntsa, thiab rov ua rau sab tod.
5. Ua 10 qhov rov ua rau ntawm txhua sab.

Hauv qab kab

Lub duav pob hauv phab ntsa yog qhov nruab nrab-rau qib-nce qib uas tuaj yeem ua tiav txhua qhov kev sim lossis cov zog kev cob qhia.

Kev sib tsoo tawm ob peb pawg ntawm phab ntsa pob qoj ib ce tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia, txhim kho kev mob plawv, thiab tig koj lub cev mus rau hauv lub tshuab ua kom muaj calorie. Nws kuj tseem tuaj yeem txhawb nqa feem ntau ntawm cov leeg pab pawg hauv koj lub cev.

Yog tias koj xav ua kom koj cov leeg sib tw txuas mus ntxiv, koj tuaj yeem sim ua cov sib txawv ntawm cov pob ntsa zaum ib txwm los sis maj mam nce qhov hnyav ntawm pob.