24 Lub Tswv Yim Muaj Mob Noj Qab Nyob Zoo Vegan

Zoo Siab

• 1. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Txiv Ntoo Butter
• 2. Guacamole thiab Crackers
• 3. Edamame Nrog Ntsev Ntsev
• 4. Txoj Kev Sib Tw
• 5. Roasted Chickpeas
• 6. Txiv Hmab Ntoo Tawv
• 7. Mov nplej thiab Avocado
• 8. Cov Neeg Maum Pleev thiab Nqaij Nqaij Nqaij Qab Zib
• 9. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Veggie Smoothies
• 10. Oatmeal Nrog Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo, Cov Noo lossis Noob
• 11. Salsa thiab Hom Tortilla Chips
• 12. Paj Kws Muaj Khoom Noj Muaj Mob
• 13. Cov Nkag Tebchaws Granola
• 14. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Txiv Ntoo Tuav
• 15. Daim Npauj Npaim Dawb Dip thiab Chav Pita Chips
• 16. Cov txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb tom
• 17. Qaug zog Txiv maj phaub thiab Tsaus Ntuj
• 18. Ci Ci Ci Ci Ci Chips
• 19. Txuj Ci Me
• 20. Seaw Ntsia Kev Kub ntxhov
• 21. Tsis Tuav Lub Pob Zog Muaj Zog
• 22. Cov ntsaum nyob ntawm ib lub Log
• 23. Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo-Ua Txiv-Rov Qab-Cov Txiv Qaub Ua Si
• 24. Txiv Quav Cawv
• Rau hauv qab Kab

Los nrog cov tswv yim khoom noj txom ncauj zoo uas haum cov vegan noj tau yuav nyuaj.

Qhov no yog vim tias cov zaub mov vegan suav nrog cov khoom noj cog thiab tsis suav txhua yam khoom noj tsiaj, txwv txoj kev xaiv cov khoom noj txom ncauj.

Muaj hmoov kawg, suav tsis txheeb ntau yam ntawm cov khoom noj cog tuaj yeem ua rau cov khoom noj txom ncauj zoo thiab tsis txaus - txawm hais tias koj noj zaub ntsuab kom txaus los yog tsuas yog nyiam txo cov tsiaj txhu hauv koj cov zaub mov noj.

Ntawm no yog 24 cov khoom noj txom ncauj tsis muaj roj uas yog ob yam khoom noj thiab cov zaub mov zoo.

1. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Txiv Ntoo Butter

Txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntoo butter, ua los ntawm cov txiv ntoo ua ke, yog cov khoom noj txom ncauj qab qab heev uas muaj ntau cov txiaj ntsig zoo.

Txiv hmab txiv ntoo muab cov tshuaj fiber, vitamins thiab cov zaub mov, thaum lub cev txiv ntoo yog cov muaj fiber ntau thiab protein uas tuaj yeem pab koj lub siab thiab muaj zog (1, 2,).

Cov lus sib xyaw nrov suav nrog txiv tsawb lossis txiv apples nrog txiv ncuav pias, txiv ntoo lossis txiv laum huab xeeb.

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, nco ntsoov xaiv cov txiv ntseej tsis muaj qab zib ntxiv, roj lossis ntsev.

2. Guacamole thiab Crackers

Guacamole yog cov vegan dip feem ntau yog tsim los ntawm avocado, dos, qij thiab kua txiv qaub.

Nws yog ib qho zoo heev thiab muaj ntau cov txiaj ntsig zoo. Piv txwv li, avocados yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov monounsaturated rog, fiber ntau thiab potassium - txhua qhov no yuav ua rau muaj kev mob plawv (, 5).

Koj tuaj yeem npaj koj tus kheej guacamole los yog yuav lub premade version yam tsis tau ntxiv ntsev los yog qab zib. Xaiv 100% cov hmoov txhuv nplej tshiab sib xyaws nrog guacamole rau cov khoom noj txom ncauj tsis muaj mob.

3. Edamame Nrog Ntsev Ntsev

Edamame yog lub npe rau cov noob taum pauv nyob hauv lawv cov pod.

Lawv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov txiaj ntsig zoo cog ntoo. Ib khob (155 grams) muab ze rau 17 gram ntawm cov protein kom tsawg dua 200 calories (, 7).

Koj tuaj yeem npaj edamame los ntawm kev rhaub los yog muab lub ncau plhaub taum los yog yaj coj los tso rau hauv koj lub microwave. Tsuag cov taum sov nrog kua ntsev hiav txwv me me los yog kua ntses ua ntej zom rau ntawm lawv maj mam noj cov taum hauv.

4. Txoj Kev Sib Tw

Sib xyaw ua ke yog khoom noj txom ncauj uas cog uas feem ntau suav nrog txiv ntoo, noob thiab cov txiv ntoo qhuav. Qee hom kuj muaj chocolate, txiv maj phaub, pob txiv ntoo los yog nplej.

Nyob ntawm cov khoom xyaw, cov kev sib xyaw ua ke tuaj yeem yog qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein, cov rog thiab roj ntsha (8).

Txawm li cas los xij, qee hom yuav tsis tuaj yeem vegan lossis yuav muaj qab zib ntxiv, ntsev thiab roj ntxiv. Txhawm rau zam ntawm cov khoom xyaw no, koj tuaj yeem ua koj tus kheej txoj kev sib xyaw los ntawm kev sib xyaw los ntawm cov khoom xyaw koj nyiam cog ntoo.

5. Roasted Chickpeas

Chickpeas, tseem hu ua taum paj garbanzo, yog pob kheej kheej thiab daj me me.

Ib khob (164 grams) ntawm chickpeas muab tshaj 14 gram ntawm cov protein thiab 71% ntawm tus nqi txhua hnub (DV) rau folate. Lawv kuj tseem muaj cov hlau, tooj, manganese, phosphorus thiab magnesium (9).

Roasted chickpeas yog cov khoom noj qab vegan qab. Koj tuaj yeem ua koj tus kheej los ntawm tossing cov kaus poom qaib cov txiv ncuav qab zib hauv cov txiv roj roj thiab cov caij nyoog, kis rau ntawm daim ntawv ci thiab ci rau 40 feeb lossis kom txog thaum tawg thaum kub txog 450 ° F (230 ° C).

6. Txiv Hmab Ntoo Tawv

Cov txiv ntoo ua tau los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo puree uas tau ua kom tawg nyias, ziab thiab hlais.

Nws muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws rau cov txiv ntoo tshiab los ntawm qhov nws tau ua thiab yog feem ntau hauv fiber ntau, vitamins thiab minerals. Txawm li cas los xij, qee lub hnab ntim cov txiv hmab txiv ntoo tau ntxiv qab zib lossis xim thiab tsis yog khoom noj khoom haus zoo li cov tsev ua tau zoo (10).

Ua kom koj tus kheej, cov txiv ntoo ntshiab ntawm koj xaiv thiab sib tov nrog kua txiv qaub thiab kua txiv maple yog tias xav tau. Kis cov puree hauv ib txheej nyias rau ntawm daim ntawv ci ci nrog parchment ntawv thiab ziab nws rau hauv lub cev qhuav dej lossis hauv koj lub qhov cub sov li 140 ° F (60 ° C) kwv yees li rau teev.

7. Mov nplej thiab Avocado

Cov ncuav mov yog cov khoom noj txom ncauj uas zoo ib yam li crackers. Lawv tau ua los ntawm cov hmoov nplej uas tau muab ntim ua ke thiab puab ua voj voog.

Cov khoom qab zib uas zoo tshaj plaws yog tsim los ntawm cov nplej xim av thiab muaj ob peb lwm cov khoom xyaw. Ob lub ncuav ci xim av muab 14 grams carbs rau tsawg dua 70 calories (11).

Cov khaub noom ncuav tau nrog avocado yog lub vegan noj txom ncauj uas muaj cov rog thiab fiber ntau. Koj tuaj yeem nphoo cov mov ncuav nrog toasted noob hnav noob rau kev ua kom tawg thiab tsw.

8. Cov Neeg Maum Pleev thiab Nqaij Nqaij Nqaij Qab Zib

Hummus yog vegan dip ua los ntawm chickpeas, roj, txiv qaub kua txiv, qej thiab ib lub noob hnav noob taum hu ua tahini.

Nws yog qhov muaj fiber ntau, cov rog zoo, B vitamins thiab vitamin C. Hom tsev nyob feem ntau tsis muaj zaub mov zoo dua li kev lag luam uas npaj muaj hummus uas yuav muaj roj zaub thiab tshuaj ntxiv (12, 13).

Koj tuaj yeem ua ke nrog hauv tsev lossis khw-muas hummus nrog zaub ntug hauv paus, zaub txhwb, dib, radishes thiab lwm yam zaub nyoos rau cov khoom noj txom ncauj tsis muaj mob thiab khaus.

9. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Veggie Smoothies

Smoothies yog ib qho khoom noj txom ncauj zoo rau cov vegans.

Nrov cov khoom xyaw smoothie suav nrog cov txiv hmab txiv ntoo thiab veggies, uas yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamins thiab minerals. Koj tuaj yeem yooj yim ua koj tus kheej cov smoothie los ntawm kev cog cov kua mis los yog dej nrog koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyiam, suav nrog txiv tsawb, txiv ntseej, zaub ntsuab thiab kale.

Yog tias koj ua raws li cov vegan noj cov zaub mov, txiav txim siab ntxiv cov noob ntoo ntawm flax lossis chia cov noob uas muab qhov tseem ceeb omega-3 fatty acids uas qee cov zaub mov vegan tsis muaj (14,).

10. Oatmeal Nrog Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo, Cov Noo lossis Noob

Oatmeal yog tsim los ntawm cua kub oats nrog kua. Nws tau nquag noj raws li khoom noj tshais tab sis tuaj yeem txaus siab nyob rau txhua lub sijhawm ntawm lub hnub rau kev noj txom ncauj sai thiab noj qab haus huv vegan.

Nws yog muaj fiber ntau, hlau, magnesium thiab ntau lwm cov vitamins thiab minerals. Ua noj oatmeal nrog mis nyuj tsis muaj qab zib thiab ntxiv cov txiv ntoo thiab noob txiv lossis noob txiv tuaj yeem ua rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig (16).

Txoj kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws los npaj oatmeal yog ua rau koj tus kheej lossis xaiv kev xaiv yam tsis muaj suab thaj los yog ntsev ntxiv.

11. Salsa thiab Hom Tortilla Chips

Salsa feem ntau yog tsim los ntawm txhoov txiv lws suav, dos, kua txiv qaub, ntsev thiab ua kua.

Nws yog cov nplua nuj nyob hauv cov vitamin C, poov tshuaj thiab cov muaj txiaj ntsig zoo tsob paj ntoo lycopene los ntawm cov txiv lws suav. Kev nkag siab ntau ntawm lycopene tau txuas rau kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv (17,).

Salsa nquag noj nrog tortilla chips, tab sis cov khw yuav khoom siv feem ntau ua nrog roj zaub thiab ntsev ntau heev. Txhawm rau ua kom koj tus kheej, tsuas yog hlais ob peb lub tortillas, txhuam lawv nrog txiv roj roj thiab ci rau 15 feeb ntawm 350 ° F (175 ° C).

12. Paj Kws Muaj Khoom Noj Muaj Mob

Paj Kws tau tsim los ntawm cua sov qhuav pob kws kernels. Nws tuaj yeem npaj rau hauv huab cua huab cua, microwave lossis lub dab dej nrog roj ntawm lub qhov cub.

Thaum paj kws tau ua nyob rau hauv huab cua huab cua, nws tuaj yeem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig vegan heev. Ib ob khob lub khob (16 grams) muaj ze rau 10% ntawm DV rau cov nqaij fiber ntawm tsuas yog 62 calories (19).

Ntxiv cov poov xab poov xab tuaj yeem ua rau cov khoom noj khoom haus ntawm paj kws tau txais ntau dua. Cov poov xab daj ua daj no yog ib tsob ntoo muaj cov protein zoo thiab feem ntau muaj zog ua nrog zinc thiab B vitamins. Nws muaj qhov ntxim nyiam saj uas qee cov neeg piv rau cheese (20).

13. Cov Nkag Tebchaws Granola

Muaj ntau ntau hom granola, tab sis feem ntau muaj oats, txiv ntoo lossis noob, txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov txuj lom thiab cov qab zib.

Ntau lub khw muag khoom noj-puab ua rau nrawm nrog ntxiv qab zib thiab roj zaub. Ntawm qhov tod tes, hom ntau hom tuaj yeem ua khoom noj txom ncauj vegan muaj nplua nuj nyob hauv fiber, protein thiab cov rog zoo (21).

Txhawm rau ua rau koj tus kheej granola, sib txuas cov txiv hmab txiv ntoo qub, txiv ntseej, noob taub, raisins thiab cinnamon nrog melted txiv maj phaub roj thiab kua txiv qaub maple. Kis tawm qhov sib tov ntawm daim ntawv ci thiab ci rau 30-40 feeb ntawm qhov kub tsawg hauv koj lub qhov cub.

14. Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Txiv Ntoo Tuav

Txiv mab txiv ntoo thiab cov txiv ntoo yog ib qho khoom noj txom ncauj yooj yim uas tuaj yeem ua kom muaj txiaj ntsig zoo.

Hom uas muaj vegan bar xaiv muaj xws li LaraBars, GoMacro Bars thiab KIND Bars. Lub Cashew Cookie LaraBar (48 grams) muaj tsib grams protein, 6% ntawm DV rau cov poov tshuaj thiab 8% ntawm DV rau cov hlau (22).

Koj tuaj yeem ua koj tus kheej cov txiv ntoo thiab cov txiv ntoo ua ke los ntawm kev sib txuas ntawm 1-2 khob (125-250 grams) ntawm cov txiv ntoo, ib khob (175 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo qhuav thiab 1/4 khob (85 grams) ntawm maple lossis kua txiv txhuv ntsuab.

Tshaj tawm qhov sib tov no rau hauv ib qho roj uas ntev li 8-inch (20 cm) thiab ci rau kwv yees li 20 feeb ntawm 325 ° F (165 ° C).

15. Daim Npauj Npaim Dawb Dip thiab Chav Pita Chips

Taum dawb taum yog feem ntau yog ua los ntawm blending dawb los yog cannellini taum nrog txiv roj roj, kua txiv qaub, qej thiab tshuaj ntsuab tshiab.

Cov noob taum dawb muaj qhov zoo tshaj plaws rau kev noj zaub mov, ntim kwv yees li tsib gram ntawm cov protein, tshaj 10% ntawm DV rau cov hlau thiab plaub grams fiber ntau hauv tsuas yog 1/4 khob (50 grams) (23).

Pairing pita chips nrog dawb taum poob ua rau cov khoom noj txom ncauj tsis qab zoo. Koj tuaj yeem ua cov qhiav pita chips los ntawm slicing cov noob nplej thoob, txhuam lawv nrog txiv ntseej roj thiab ci rau 10 feeb ntawm 400 ° F (205 ° C).

16. Cov txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb tom

Cov txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb yog qhov nrov thiab noj qab haus huv ua khoom txom ncauj ua ke.

Txiv tsawb yog ntim cov poov tshuaj thiab fiber, thaum cov txiv laum huab xeeb muaj cov protein thiab cov rog zoo. Noj mov ua ke tuaj yeem ua rau koj muaj kev txaus siab thiab txaus siab (1, 24).

Ua kom cov txiv laum huab xeeb thiab txiv tsawb tom, hlais ib lub txiv tsawb rau hauv cov nyias nyias thiab kis ib txheej ntawm txiv laum huab xeeb nyob hauv nruab nrab ob daim. Cov khoom no tau saj tshwj xeeb tshaj yog qab thaum khov li tsawg kawg 30 feeb rau ntawm daim ntawv ci nrog kab parchment hauv koj lub freezer.

17. Qaug zog Txiv maj phaub thiab Tsaus Ntuj

Rau cov khoom noj txom ncauj tsis qab zoo uas tseem yuav ua rau koj cov hniav qab zib, sim noj cov txiv maj phaub qhuav nrog ob peb plaub ntawm chocolate tsaus.

Cov txiv maj phaub qhuav yog tsim los ntawm qhuav txiv maj phaub flakes lossis tej daim. Cov ntau yam tsis muaj qab zib yog cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig, ntim 18% ntawm DV rau fiber ntau hauv tsuas yog ib ounce (28 grams) (25).

Raws li cov nyiaj ntxiv, cov kas fes dub uas tsawg kawg 65% cacao muab cov khoom cog cog thiab tej zaum yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Txhawm rau kom koj cov qhob noom xim dub yog vegan, saib cov khoom lag luam uas tsis muaj cov khoom lag luam tsiaj ().

18. Ci Ci Ci Ci Ci Chips

Ci veggie chips ua los ntawm cov hlais zaub, lub cev qhuav dej lossis ci hauv qhov kub tsawg, yog cov khoom noj qab qab vegan.

Nyob ntawm hom zaub, ci veggie chips muab ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, cov kaus poom uas lub cev tsis muaj lawm yeej muaj cov vitamin A thaum uas cov nqaij npuas kib xyaw zaub mov yog nplua nuj (potassium) thiab folate (27, 28).

Koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej cov zaub chips los ntawm ci cov tais nyias ntawm veggies ntawm 200-250 ° F (90-120 ° C) rau 30-60 feeb.

19. Txuj Ci Me

Nrov hom noob txiv ntoo muaj xws li almonds, pistachios, cashews, walnuts, macadamia ceev thiab pecans.

Tag nrho cov txiv ntoo yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau vegan khoom noj txom ncauj. Piv txwv li, tsuas yog ib ooj (23 grams) ntawm almonds muaj rau (6) protein ntawm protein, tshaj 12% ntawm DV rau cov roj carbon thiab ntau cov vitamins thiab minerals (29).

Cov txiv ntoo yog tshwj xeeb tshaj yog qab thaum coated hauv cov txuj lom. Koj tuaj yeem yuav cov khoom noj me me hauv cov khw muag khoom noj feem ntau. Txhawm rau muab cov khoom xyaw hauv tsev, pov cov ntau yam uas koj nyiam dua hauv cov roj txiv roj thiab cov chaw ua si ua ntej ci cov roj rau li 15-20 feeb ntawm 350 ° F (175 ° C).

20. Seaw Ntsia Kev Kub ntxhov

Seaweed nkig yog tsim los ntawm nplooj ntawv ntawm cov seaweed uas tau ci, hlais ua plaub fab thiab sau cov ntsev.

Lawv yog cov vegan, cov khoom noj txom ncauj tsawg hauv lub cev uas muaj cov folate (vitamin B9), fiber ntau thiab cov vitamins A thiab C. Seaweed kuj yog ib qho zoo ntawm iodine, ib qho khoom noj uas ib txwm muaj nyob hauv seawater thiab tseem ceeb heev rau kev ua haujlwm ntawm cov thyroid (30 ,,).

Thaum nriav seaweed crisps, saib rau ntau yam nrog cov khoom xyaw tsis tshua muaj, xws li SeaSnax, uas tsuas muaj seaweed, txiv roj roj thiab ntsev.

21. Tsis Tuav Lub Pob Zog Muaj Zog

Cov pob khoom siv lub zog xa mus rau cov khoom noj txom ncauj loj uas feem ntau ua los ntawm kev sib xyaw ntawm oats, txiv ntseej, noob, txiv ntoo butter, txiv ntoo qhuav, kua txiv Maple thiab qee zaum chocolate chips lossis lwm yam ntxiv ins.

Nyob ntawm lawv cov khoom xyaw, lawv tuaj yeem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig vegan muaj protein ntau, muaj fiber ntau thiab muaj lub cev muaj txiaj ntsig zoo uas txhawb lub zog thiab satiety (14, 24).

Txhawm rau ua cov pob zog hauv tsev, koj tuaj yeem sib tov ib khob (90 grams) ntawm cov noob txiv laus, 1/2 khob (125 grams) ntawm txiv laum huab xeeb, 1/3 khob (113 grams) maple phoov, ob lub pob ntawm hemp noob thiab ob dia raisins.

Faib thiab dov lub pob rau hauv cov pob thiab muab cia rau hauv koj lub tub yees.

22. Cov ntsaum nyob ntawm ib lub Log

Cov ntsaum ntawm lub cav yog lub npe ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo nkauj uas ua los ntawm cov txiv ntoo ntsuab nrog cov txiv laum huab xeeb thiab cov raisins.

Qhov vegan kho no muaj nplua nuj nyob hauv cov tshuaj fiber los ntawm cov zaub ntsuab, cov rog zoo ntawm cov txiv laum huab xeeb thiab cov vitamins thiab cov zaub mov ntawm cov raisins (33).

Txhawm rau ua ntsaum ntawm lub cav, tsuas yog hlais ob peb hom ntawm celery rau hauv daim, ntxiv cov txiv laum huab xeeb thiab txau nrog raisins.

23. Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo-Ua Txiv-Rov Qab-Cov Txiv Qaub Ua Si

Cov hnub yog zom, txiv hmab txiv ntoo xim av uas loj hlob ntawm cov ntoo xibtes thiab muaj lub qab zib thiab txiv ntoo ua qab.

Lawv muaj cov suab thaj thiab tshuaj fiber uas tuaj yeem muab koj lub dag zog sai. Qhov tseeb, ib hnub muaj kwv yees li 18 gram ntawm carbs (34).

Txhawm rau cov khoom noj txom ncauj vegan noj qab haus huv, koj tuaj yeem tshem tawm cov pits ntawm cov hnub thiab muab lawv nrog almond butter. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias lawv muaj calorie siab, yog li nco ntsoov saib koj qhov loj me.

24. Txiv Quav Cawv

Cov txiv hmab yog cov txiv ntoo me kheej kheej uas loj hlob tuaj ntawm hmab thiab tuaj qhov liab doog, xim liab, ntsuab thiab xim dub.

Ib lub khob (151 grams) txiv hmab muaj 28% ntawm DV rau cov vitamin K thiab 27% ntawm DV rau cov vitamin C. Lawv kuj muaj ntau nyob rau hauv polyphenols, uas yog cov cog ntoo uas yuav tiv thaiv kab mob plawv thiab hom ntshav qab zib hom 2 (35 ,).

Cov kua txiv kib khov yog cov khoom noj qab qab heev. Txhawm rau kev noj qab haus huv, khaws txiv hmab rau hauv ib lub taub ntim rau hauv koj lub taub yees txias thiab txaus siab rau tes thaum muaj kev tshaib plab.

Rau hauv qab Kab

Yog tias koj tab tom noj cov zaub mov vegan - lossis koj sim txo cov tsiaj uas koj noj - nws yog lub tswv yim zoo kom khaws cov khoom noj txom ncauj uas tsis muaj hauv paus txhais tes.

Cov khoom noj txom ncauj vegan saum toj no yog txoj hauv kev zoo rau kev tiv thaiv kev tshaib plab ntawm cov zaub mov noj.

Lawv yooj yim los ua thiab xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau vegans thiab cov uas tsuas yog xav noj zaub noj ntau dua.