Vegan Noj Rau Ntshav Rog: Qhov koj yuav tsum paub
Zoo Siab
- Tab sis yog txoj kev no puas noj qab nyob zoo?
- Cov lus qhia rau qhov poob phaus
- 1. Lub sijhawm koj cov zaub mov
- 2. Saib xyuas koj feem
- 3. Nco ntsoov tias koj tau txais protein txaus
- 4. Qhia txog cov dej qab zib "noj qab haus huv"
- 5. Tsis txhob tog rau cov khoom qab noj uas muaj ntoo
- Hauv qab kab
Puas yog poob phaus?
Yog tias koj tab tom saib kom tso ib co phaus, koj yuav tau txiav txim siab ua cov vegan noj tsis txaus. Cov zaub ntsuab tsis txhob noj nqaij, ntses, qe, lossis khoom noj siv mis. Hloov chaw, lawv noj cov khoom xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, taum pauv thiab legumes, ntxiv rau cov khoom noj tsob ntoo, lwm yam khoom noj tsis zoo, thiab lwm yam nqaij.
Txawm hais tias qee tus neeg xaiv lub vegan lub neej tawm ntawm kev txhawj xeeb zoo rau cov tsiaj, kev noj zaub mov nws tus kheej tuaj yeem muaj qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no, kev ua pauj kuj tseem pab koj yuag kom poob phaus.
Raws nraim li cas? Tseem muaj kev tshawb fawb ntxiv, tab sis nws tau xav tias kev mus vegan tuaj yeem ua rau txo cov zaub mov muaj calorie ntau uas koj noj ntau. Nrog rau cov zaub mov vegan, koj tuaj yeem hloov kho cov khoom noj nrog cov fiber ntau uas muaj cov rog tsawg thiab ua kom koj muaj sijhawm ntev dua.
Tab sis yog txoj kev no puas noj qab nyob zoo?
Txiav tawm qee cov khoom noj tseem ceeb hauv koj cov zaub mov zoo li tsis zoo. Thiab tshwj tsis yog koj ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov noj, nws tuaj yeem yog.
Qee qhov kev txhawj xeeb, piv txwv, hais txog kev tau txais protein txaus lossis lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, zoo li vitamin B-12. Cov vitamins no pom muaj nyob hauv cov khoom tsiaj, thiab yog tias koj ua neeg tsis txaus, nws yuav ua rau muaj ntshav tsis txaus. Cov zaub ntsuab yuav tsum tau ntxiv lawv cov zaub mov noj nrog cov vitamins, cov zaub mov muaj protein ntau, thiab cov khoom uas muaj kua ntau ntau kom tsis txhob muaj kev puas tsuaj.
Lwm tus yuav muaj teeb meem yoo yoo yuag tom qab yauv mus vegan. Qhov no txhais li cas? Nws yog thaum koj mus dhau los ntawm kev poob ceeb thawj thiab tom qab ntawd rov qab muaj dua txhua lossis ntau dua ntawm qhov hnyav, tejzaum nws tom qab muaj teebmeem kev ua raws li zaub mov vegan nkaus xwb. Hom kev noj haus no muaj feem cuam tshuam nrog qee qhov kev mob nyhav, xws li muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau cov ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv.
Tsis hais txog ntawm cov no thiab lwm yam kev muaj peev xwm, koj tuaj yeem noj cov zaub mov vegan noj qab haus huv thiab poob ceeb thawj. Qhov tseem ceeb - tib yam nrog rau tag nrho cov pluas noj - yog tsom rau cov khoom noj muaj roj-ntau dhau ntawm qhov tsis muaj dab tsi. Rau vegans, cov zaub mov no yuav suav nrog:
- tshiab cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- cov tseem nplej
- taum thiab legumes
- ceev thiab noob
Txwv lossis tsis txhob noj cov zaub mov ua vegan uas muaj cov khoom xyaw ntxiv no:
- rog
- suab thaj
- tuag tshaib
- sodium
- zaub mov ntxiv
Cov lus qhia rau qhov poob phaus
Cov poj niam feem ntau yuav tsum tau noj 2,000 calories kom ib hnub twg thiaj li tswj tau qhov hnyav. Txhawm rau kom poob ceeb thawj, tus lej no poob mus rau ib puag ncig 1,500 calories tauj ib hnub. Feem ntau cov txiv neej yuav tsum noj 2,500 calories ib hnub twg kom lawv lub cev yuag thiab ib puag ncig 2,000 calories ib hnub twg thiaj poob ceeb thawj.
Cov khoom noj tsis muaj calorie tsawg yuav tsis muaj qhov sib npaug ntawm cov zaub mov calorie kom zoo li khoom noj khoom haus. Txawm hais tias koj nyob qis dua koj lub hom phiaj hauv calorie, sau rau tag nrho cov Nutter Butter ncuav qab zib, uas tshwm sim rau vegan, txawv heev los ntawm kev sau lub thawv ntawm cov khoom tshiab.
Muaj ntau ntau yam ua rau poob phaus, suav nrog:
- muaj hnub nyoog
- qhov siab
- hnyav tam sim no
- kev noj haus
- kev ua kom lub cev tawm ntawm cov qib
- kev noj qab haus huv metabolic
- lwm yam teeb meem kev kho mob
Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm txhua yam ntawm txhua yam no, koj tuaj yeem tswj hwm koj cov kev noj haus thiab qoj ib ce. Txawm hais tias koj xaiv hom kev noj haus twg, koj yuav tsum ua raws li cov lus qhia no rau kev noj zaub mov zoo.
1. Lub sijhawm koj cov zaub mov
Grazing txhua hnub nws tsis zoo rau qhov poob phaus. Kev siv sijhawm rau koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb los txhawb koj cov metabolism thiab txhawb kev noj zaub mov zoo.
Feem ntau, sim noj cov zaub mov tib lub sijhawm ntawm txhua hnub kom koj lub siab thiab lub plab ua haujlwm. Munch noj tshais loj dua hauv kev sib piv rau lwm cov pluas noj nyob hauv koj lub hnub. Qhov no txhais tau tias yuav tshais koj pluas su ntxov thiab noj hmo me me.
Yog tias koj ua kev tawm dag zog, sim noj kom dhau 45 feeb tom qab ua tiav. Qhov no yuav pab pub thiab kho koj cov leeg.
Thaum twg koj tsis tau noj? Tsis pub dhau ob xuab moos ntawm kev mus pw. Kev noj cov calories ntau nyob ze rau lub caij pw yuav ua rau koj qhov hnyav nce thiab pw tsis txaus.
2. Saib xyuas koj feem
Kev faib ua feem yuav txawv nrog ib yam zaub mov koj noj - vegan los tsis. Tsoom Fwv Tebchaws Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb Kuv lub Phaj qhia tias cov poj niam thiab txiv neej nruab nrab tau txais cov zaub mov hauv qab no txhua hnub:
| Cov pab pawg zaub mov | Muab kev pabcuam rau cov pojniam | Muab kev pab rau cov txiv neej |
| nplej | 6 | 9 |
| zaub | 3+ | 4+ |
| txiv hmab txiv ntoo | 2 | 3 |
| chaw yuj nyuj los mis | 2–3 | 2–3 |
| nqaij thiab taum pauv | 5 ooj | 6 ooj |
| rog / roj | 5–6 | 6–7 |
Nov yog cov piv txwv ntawm ib pluag noj txawv cov zaub mov hauv ib pawg rau cov vegans:
| nplej | • 1 daim ncuav • 1 khob khob noom txias txias • 1/2 khob zaub mov siav, nplej zom, lossis mov |
| zaub | • 1 khob zaub nplooj ntsuab • 1/2 khob ntawm cov nqaij nyoo lossis cov zaub ua siav • 3/4 khob kua zaub |
| txiv hmab txiv ntoo | • 1 daim txiv ntoo nruab nrab hauv nruab nrab, xws li txiv apple, txiv tsawb, txiv kab ntxwv, los yog pear • 1/2 khob kua txob, siav, lossis txiv hmab txiv ntoo hauv kaus poom • 3/4 khob tsis muaj piam thaj rau hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo |
| chaw yuj nyuj | • 1 khob mis tsis muaj kua mis |
| nqaij thiab taum pauv | • 1/2 khob noob taum qhuav • 1/2 khob taum • 2-1 / 2 ooj kua burger • 2 dia txiv laum huab xeeb • 1/3 khob txiv ntoo |
| rog | • 1 roj roj • 1 diav butter • 1/2 avoc av nruab nrab • 1 ooj ceev • 2 dia txiv ntoo butter |
3. Nco ntsoov tias koj tau txais protein txaus
Cov lus qhia tam sim no rau kev noj cov protein yog nyob ib puag ncig 5.5 ounces ib hnub, lossis ib ncig 0.41 grams ib phaus ntawm lub cev hnyav. Qhov no txhais tau tias 150 phaus poj niam yuav tsum haus li ntawm 61 grams protein txhua hnub. Ib tug txiv neej 175 phaus yuav tsum haus ib puag ncig 72 grams txhua hnub.
Thaum koj zom cov khoom noj no rau hauv calories, muaj txog 4 calories ib gram ntawm cov protein. Yog li tus poj niam hauv qhov ua piv txwv no yuav tsum tau 244 calories los ntawm protein txhua hnub, thiab tus txiv neej yuav xav tau 288 calories los ntawm protein.
Qhov chaw zoo ntawm cov nroj tsuag protein suav nrog:
| Khoom Noj | Muab qhov loj me | Grams ntawm protein |
| tempeh | 1 khob | 31 |
| taum pauv | 1 khob | 29 |
| seitan | 3 ooj | 21 |
| lentils | 1 khob | 18 |
| taum, xws li qaib, taum dub, thiab taum taum | 1 khob | 15 |
| tofu, ruaj | 4 ooj | 11 |
| quinoa | 1 khob | 8 |
| textured zaub protein (TVP) | 1/2 khob | 8 |
| txiv laum huab xeeb | 2 diav | 8 |
4. Qhia txog cov dej qab zib "noj qab haus huv"
Ua ntej koj hliv lub khw yuav cov smoothie, xav txog pes tsawg calories uas nws yuav muaj. Txawm hais tias cov dej qab zib thiab lub zog sib xyaw ua ke tuaj yeem ntim ntau qhov caloric punch.
Ua ntej, cia saib ntawm dej haus uas feem ntau cov neeg paub tswj kom pom tseeb thaum ua kom yuag yuag: 20-ooj dej qab zib muaj ib puag ncig thiab 15 txog 18 diav suab thaj.
Tab sis li cas txog ntawd cov kua txiv kab ntxwv tshiab? Nws muaj txog li 20 ooj. Tias acai smoothie? Tej zaum nws yuav muaj 460 calories ib 20 ooj.
Nyeem cov ntawv cim kom zoo thiab txiav txim siab txuag cov dej haus no rau lub sijhawm tshwj xeeb.
Ntaus dej nrog cov dej yog feem ntau koj thawj koom ruam zoo tshaj plaws thaum ua kom tsawg dua tus lej ntawm lub ntsuas. Nws yog hydrating thiab muaj pes tsawg calories. Yog tias koj tsis nyiam dej dawb, koj yuav tsum txiav txim siab ntxiv cov kua txiv qaub lossis txiv qaub lossis sim tshuaj ntsuab thiab dej ntws tawm.
5. Tsis txhob tog rau cov khoom qab noj uas muaj ntoo
Tib txoj cai siv rau vegan thiab tsis-vegan cov khoom qab zib: Noj lawv hauv kev sim. Qhov nruab nrab Asmeskas noj ib lub whopping 22,2 teaspoons qab zib txhua hnub. Seb puas yog los ntawm cov khoom noj khov noj sundae los yog ib pob ntawm cov ncuav qab zib vegan, nws tseem muaj 335 calories uas muaj cov txiaj ntsig tsis zoo.
Cov piam thaj tuaj yeem cuam tshuam rau koj cov metabolism thiab ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv tshaj qhov hnyav ntxiv, nrog rau cov ntshav siab, o, thiab ua kom cov ntshav triglycerides nce. Muaj ntau npaum li cas ntawm cov khoom qab zib txaus? Cov poj niam yuav tsum sim txwv lawv cov suab thaj txhua hnub kom txog 6 diav lossis 100 calories nyob rau ib hnub. Tus txiv neej yuav tsum ua kom tau tsawg dua li 9 diav lossis 150 calories nyob rau ib hnub.
Yog tias koj tab tom nrhiav cov khoom noj qab zib muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas tsis muaj cov calories ntau yam uas tsis muaj cov piam thaj thiab cov rog, sim ua cov txiv ntoo tshiab. Lwm yam, noj ib qho me me ntawm vegan khoom noj qab zib thiab txuag cov seem rau tag kis lossis lwm lub lim tiam.
Hauv qab kab
Noj zaub noj tsis haum tej zaum yuav pab koj poob phaus. Tseem, nws ib txwm yog ib lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia zaub mov noj ua ntej yuav hloov loj rau koj txoj kev noj zaub mov. Koj yuav tsum sib tham txog qhov koj yuav tau txais cov zaub mov zoo, xws li muaj protein thiab B vitamins.
Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav muaj lwm cov lus qhia ntxiv rau seb koj yuav ua li cas poob phaus, xws li khaws lub chaw khaws khoom noj lossis koom nrog kev ua kom ib ce muaj zog.
Peb Pom Zoo Koj
Kev Ntsuas Qhov Ncauj Ntawm Umeclidinium
