Qhov zoo tshaj plaws Upper Back-Pain Exercises kom yooj yim Tension

Zoo Siab

• 7 Txoj kev ua neej hloov pauv yooj yim rau mob nraub qaum
• Tau massage.
• Rework koj chaw ua haujlwm.
• Cov ntawv ntawm kev mloog.
• Tsim ib qho kev tawm dag zog.
• Pw tsaug zog zoo dua.
• Sim ua kom ntxhov siab tsawg.
• Pib rowing.
• Upper Back-Pain Ce thiab Stretches
• 1. Ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg hniav.
• 2. Ncab koj cov pecs.
• 3. Txhawb koj lub zog trapezius.
• 4. Ncab koj lub thoracic cheeb tsam.
• Tshuaj xyuas rau

Yuav luag txhua tus tau hais cov lus no ntawm ib kis lossis lwm qhov: "Kuv nqa txhua yam hauv kuv lub xub pwg." "Kuv lub nraub qaum yog nruj heev." "Kuv xav tau zaws." Hmoov zoo, tsis zoo li mob nraub qaum, mob nraub qaum tsis tshua muaj qhov hnyav thiab feem ntau tsis cuam tshuam nrog kev sib koom lossis teeb meem teeb meem, hais tias Elizabeth Manejias, MD, tus kws kho mob uas tau ntawv pov thawj los ntawm kws kho mob hauv Tsev Kho Mob Tshwj Xeeb hauv New York City.

Ntau zaus tshaj li qhov tsis yog, qhov mob sab saud tuaj rau hauv cov leeg nqaij thiab cov nqaij sib txuas hauv koj lub caj dab, lub xub pwg nyom, thiab sab nraub qaum, hais tias Dr. Manejias. "Thaum lub cev tsis zoo thiab tsis muaj zog ntawm cov leeg ruaj khov ntawm lub xub pwg thiab sab nraub qaum, cov leeg tuaj yeem ua rau nruj nrog kev siv ntau dhau, ua rau kev txhim kho mob myofascial."

Nov yog koj qhov kev npaj kho-nws-ntxiv rau qhov zoo tshaj plaws sab sauv-mob ce thiab ncab ntxiv rau koj qhov kev ua haujlwm niaj hnub.

7 Txoj kev ua neej hloov pauv yooj yim rau mob nraub qaum

Yog lawm, qhov koj ua thaum koj tsis ua haujlwm tuaj yeem ua qhov sib txawv loj. Xav txog cov kev hloov cwj pwm no rau kev kho mob sab nraub qaum.

Tau massage.

Koj txoj kev xav rau kev pampering raws li ib txoj hauv kev kho mob nraub qaum yog qhov chaw: Kev zaws - txawm tias lawv yog los ntawm cov kws tshaj lij lossis cov neeg ua npuas ncauj - tuaj yeem pab txo qhov mob hauv cov ntaub so ntswg, hu ua fascia, uas qhwv ib ncig ntawm txhua tus leeg. Qhov taw qhia tso tawm, los ntawm kev kho mob suav nrog acupressure thiab acupuncture, kuj tuaj yeem pab tau, hais tias Dr. Manejias. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Koj Thiaj Li Yuav Tsum Sim Acupuncture -Txawm Yog Koj Tsis Xav Tau Kev Kho Mob)

Rework koj chaw ua haujlwm.

Ib lub koom haum American Osteopathic Association (AOA) tshawb fawb pom tias ob ntawm peb tus neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm tau ntsib kev mob ntsig txog kev ua haujlwm hauv 6 lub hlis dhau los, suav nrog mob lub xub pwg thiab mob qis-thiab mob nraub qaum. Txhawm rau tiv thaiv tag nrho peb, AOA pom zoo tso koj lub vijtsam computer kom nyob rau sab saum toj ntawm nws nyob rau hauv kab nrog koj ob lub qhov muag thiab qaij li me ntsis, thiab tias koj zaum tsawg kawg ib txhais taw thiab ib nrab ntawm nws. (Koj tsuas yog yuav tsum txav koj ob lub qhov muag xwb, tsis yog koj lub taub hau, thaum ua haujlwm hauv koj lub computer.) Tsis tas li ntawd, koj lub luj tshib yuav tsum nyob ntawm koj ob sab thiab koj lub hauv pliaj mus rau pem hauv ntej kom tiv thaiv lub xub pwg nyom. Thaum twg los xij uas koj nyam ntawm lub rooj sib tham hu, Dr. Manejias qhia kom mloog ntawm lub cuab yeej tsis siv tes. Pin koj lub xov tooj ntawm koj lub taub hau thiab koj lub xub pwg tuaj yeem ua haujlwm ntau dua thiab ua kom koj lub xub pwg nqaij nruj. (Psst ... wireless lub mloog pob ntseg, suav nrog koj mus-rau khub rau kev khiav lossis koj nyiam suab nrov-tshem tawm khub, kuj tseem tuaj yeem pab tau.)

Cov ntawv ntawm kev mloog.

Koj muab 60 phaus 'tus nqi siab ntawm koj tus txha nraub qaum txhua zaus koj saib hauv koj lub xov tooj (thiab khoov koj lub caj dab mus rau 60-degree kaum), raws li kev tshawb fawb los ntawm New York Spine Surgery thiab Rehabilitation Medicine. Qhov ntawd zoo li muaj qib kawm thib ob dai ntawm koj lub caj dab. Yog li sawv ntsug ncaj thaum koj tab tom xa ntawv! Qhov tsawg dua koj qaij koj lub taub hau, qhov tsawg dua koj yuav tso rau ntawm cov leeg thiab cov ntaub so ntswg hauv koj lub caj dab, lub xub pwg nyom, thiab sab nraub qaum. (Related: Kuv Txhim Kho Kuv Tus Kheej Hauv 30 Hnub—Ntawm No Yog Koj Ua Tau Li Cas)

Tsim ib qho kev tawm dag zog.

"Kev qoj ib ce tsis tu ncua tuaj yeem pab tswj kom muaj zog thiab hloov pauv ntawm lub nraub qaum sab saud ntxiv rau cov kev tawm dag zog uas tau hais dhau los," hais tias Dr. Manejias. "Ib txoj haujlwm xws li Pilates tuaj yeem pab txhim kho cov leeg khov kho thiab ua kom muaj zog." Qhov no tuaj yeem mus raws txoj hauv kev tiv thaiv mob nraub qaum.

Pw tsaug zog zoo dua.

"Kev tswj xyuas qhov nruab nrab ntawm tus txha nqaj qaum thaum hmo ntuj yog qhov tseem ceeb txhawm rau kom tsis txhob tsaug zog hauv txoj haujlwm uas ua rau cov pob qij txha thiab cov leeg nyob ib puag ncig," nws hais. Qhov nruab nrab nruab nrab tso cai rau peb txoj kab nkhaus uas koj muaj hauv koj lub nraub qaum. Yog tias koj yog ib tus neeg pw tsaug zog, nco ntsoov tias koj tus txha nraub qaum yuav tsum nyob hauv txoj kab ncaj nraim txhua hmo, nws hais. Yog tias koj lub hauv ncoo jacks koj lub taub hau lossis koj lub txaj tso koj lub duav sag, nws yog lub sijhawm los hloov lawv. (Saib cov hauv ncoo zoo tshaj plaws rau txhua hom pw tsaug zog.)

Sim ua kom ntxhov siab tsawg.

"Kev tswj kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb hauv kev txo cov leeg nqaij thiab mob," Dr. Manejias hais. "Cov dej num xws li kev kho kom haum xeeb, ua pa tob tob, tai chi, thiab kev coj ua yoga zoo kuj tseem tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab thiab txhawb kom lub cev muaj kev paub ntau ntxiv, txhawm rau zam kev ua haujlwm tsis zoo ntawm lub cev thiab cov leeg."

Pib rowing.

Kev tawm dag zog rowing, txawm tias koj tab tom siv lub tshuab cable, kev tiv thaiv band, lossis ib qho rower tiag tiag, yuav tsum yog ib feem ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, nws hais. Rowing yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws mob nraub qaum vim nws ntxiv dag zog rau koj lub lats thiab cov leeg nqaij trapezius. (Muaj feem xyuam: 20-feeb Tag Nrho Lub Cev Rowing Ua Haujlwm)

Upper Back-Pain Ce thiab Stretches

Ntxiv dag zog thiab ncab cov cheeb tsam no los txhim kho koj lub cev thiab ua kom cov leeg nruj, crunched-up.

1. Ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg hniav.

Lub xub pwg hniav (aka scapulas) glide raws koj kab tav thiab cia siab rau cov leeg ib puag ncig kom ua tau zoo thiab tsis muaj mob, hais tias Dr. Manejias. Yog li yog tias lub xub pwg txav ua rau koj sab nraub qaum, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev mob nraub qaum sab sauv uas ntxiv dag zog rau cov leeg. Thaum zaum, nyem koj lub xub pwg hniav ua ke. Tuav tsib mus rau 10 vib nas this, thiab rov ua ob txog peb zaug hauv ib hnub. Yooj yim peasy. (P.S. Cov kev ntsuas no yuav ntsuas koj qhov yoog raws ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.)

2. Ncab koj cov pecs.

Yog tias koj muaj lub nraub qaum, tej zaum koj kuj tseem muaj lub hauv siab nruj, nws hais. Sawv ntsug hauv ib ces kaum nrog koj txhais caj npab tiv thaiv txhua phab ntsa thiab me ntsis saum koj taub hau. Txav mus ze rau ntawm phab ntsa kom txog thaum koj xav tias me ntsis ncab ntawm koj lub hauv siab. Tuav rau 15 vib nas this thiab rov ua peb zaug. Ua qhov no-thiab txhua qhov kev tawm dag zog sab nraub qaum-ib feem ntawm koj li kev ua haujlwm ib txwm muaj (thiab xav tias yuav hla qhov txaus ntshai lossis tsis muaj txiaj ntsig ncab).

3. Txhawb koj lub zog trapezius.

Lub trapezius txuas los ntawm lub hauv paus ntawm koj lub pob txha taub hau los ntawm koj lub xub pwg nyom thiab mus rau hauv nruab nrab sab nraub qaum, yog li txhua qhov tsis muaj zog hauv nws tuaj yeem ua rau mob hnyav, piav qhia Dr. Manejas. Txhawm rau ntxiv dag zog rau nws, sim ua qhov kev tawm dag zog sab nraub qaum: pw hauv pem teb ntawm koj lub plab, thiab ncab koj txhais caj npab ncaj nraim mus rau koj sab nrog koj lub luj tshib ncaj thiab ntiv tes taw. Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke kom tsa koj txhais caj npab tawm hauv av. Ncua nyob rau sab saum toj ntawm cov lus tsa suab, tom qab ntawd txo qis rov qab maj mam. Nov yog ib tug rep. Ua kom tiav peb pawg ntawm 15 reps.

4. Ncab koj lub thoracic cheeb tsam.

Thaj chaw thoracic ntawm koj tus txha nraub qaum zaum ntawm lub hauv siab qhov siab thiab txuas rau koj cov tav - thiab nws tsis tshua muaj ncab. Thaum zaum nrog koj txhais tes tuav tom qab koj lub taub hau, maj mam muab koj sab nraub qaum thiab saib mus rau saum qab nthab. Rov ua dua 10 zaug, ob peb zaug hauv ib hnub, hais tias Dr. Manejias. Nws yooj yim ua kom tiav ntawm chaw ua haujlwm, hauv txaj, lossis ntawm kev tawm dag zog. (Mus Ntxiv Tom ntej: Qhov Zoo Tshaj Plaws Yoga Ua Rau Txhim Kho Rov Qab Yooj Yim)

Los ntawm FIT tsiv teb tsaws

Tshuaj xyuas rau