Koj Yuav Tsum Ua Peb Hom Cardio

Zoo Siab

• Cov hauv paus ntawm Cov Txheej Txheem Metabolic
• Txoj Kev Phosphagen = Sprints
• Txoj Kev Glycolytic = Ntev Ntev
• Txoj Kev Oxidative = Ua Haujlwm Ua Haujlwm
• Vim Li Cas Cov Txheej Txheem Metabolic Tseem Ceeb
• Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Kev Qhia Txog Metabolic Hauv Koj Li Kev Tawm Tsam
• Tshuaj xyuas rau

Thaum koj xav txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog, koj yuav xav txog qhov txiaj ntsig koj tuaj yeem pom, hnov, thiab ntsuas-Kuv cov biceps loj dua! Kev nqa qhov ntawd yooj yim dua! Kuv tsuas yog khiav yam tsis xav tuag!

Tab sis koj puas tau xav txog yuav ua li cas lub heck koj lub cev tau txais lub zog rau squat hnyav, khiav txoj kev ntev, los yog kawm HIIT, thiab dab tsi tshwm sim los ua kom yooj yim dua tom ntej mus ncig? Cov lus teb los rau ntawm lub cev peb lub zog tseem ceeb tshuab (tseem hu ua cov txheej txheem txheej txheem zom zaub mov), uas ua rau txhua yam uas koj ua. (Related: Cov Ntsiab Cai ntawm Koj Lub Zog Aerobic thiab Anaerobic Zog)

Nkag siab txog cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov tuaj yeem pab koj qhia nrog lub hom phiaj ntau dua, tsis yog rau kev ua kom lub cev muaj zog tab sis kuj rau lub neej.

Cov hauv paus ntawm Cov Txheej Txheem Metabolic

Ua ntej nkag mus rau qhov tsis txaus ntseeg ntawm cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov, koj yuav tsum nkag siab tias koj lub cev siv zaub mov rau lub zog los ntawm kev hloov nws mus rau hauv ATP (adenosine triphosphate). "ATP yog ib qho molecule khaws cia hauv peb cov leeg thiab yog lub zog ncaj qha rau cov leeg mob hauv lub neej thiab kev tawm dag zog," piav qhia Natasha Bhuyan, MD, Ib Tus Kws Kho Mob. Yeej, ATP ua rau koj lub cev dab tsi roj ua rau lub tsheb: ua kom nws khiav.

Vim tias koj lub cev tsis tuaj yeem khaws ib tuj ntawm ATP, koj tab tom ua ntau ntxiv. Tib neeg lub cev muaj peb txoj hauv kev sib txawv (txoj kev metabolic) uas nws tuaj yeem siv los tsim ATP: txoj hauv kev phosphagen, glycolytic pathway, thiab oxidative txoj kev, piav qhia Dave Lipson CrossFit Qib 4 Tus Kws Qhia thiab Tus Tsim ntawm Thundr Bro, kev kawm qoj platform. "Tag nrho peb lub zog ua haujlwm tas li, tab sis lawv yuav hloov pauv ua lub cav tseem ceeb, nyob ntawm seb koj ua li cas, koj ua nws ntev npaum li cas, thiab siv zog."

Txoj Kev Phosphagen = Sprints

Txoj kev phosphagen (tseem hu ua phosphocreatine pathway) siv cov molecule creatine phosphate los ua ATP heev sai sai Zoo li, ntsais thiab koj yuav nco nws.

Tsis muaj ntau ntau creatine phosphate khaws cia hauv cov leeg, yog li muaj qhov tsawg ntawm lub zog muaj. Lipson hais tias "Koj tuaj yeem nthuav tawm ntau lub zog siv txoj hauv kev no, tab sis tsis ntev heev," Lipson hais. Qhov tseeb, nws tsuas kav ntev txog 10 vib nas this. Yog li thaum twg koj siv lub cav no? Thaum twg koj tab tom qhia 100-feem pua ​​​​ntawm koj lub zog lossis kev siv zog. Xav tias:

• 100-meter khiav
• 25-yard ua luam dej
• 1 rep max deadlift

Yog lawm Lipson hais tias "Txawm tias 1 rep max txhua 3 feeb rau 15 feeb poob rau hauv pawg no," Lipson hais. (Muaj feem xyuam: Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Kev Kawm nrog Koj 1 Rep Max)

"Kev cob qhia cov txheej txheem no yuav txhim kho koj qhov nrawm, lub zog, thiab lub zog yog li koj yuav tuaj yeem dhia siab dua, dhia nrawm dua, thiab cuam tshuam hnyav dua," hais tias David Greuner, MD ntawm NYC Cov Kws Kho Mob phais.

Txoj Kev Glycolytic = Ntev Ntev

Koj yuav xav txog cov txheej txheem glycolytic ua lub cav "nruab nrab". Thaum koj siv txoj kev no, koj lub cev feem ntau zom cov glycogen-uas los ntawm cov khoom noj carbohydrate-rau hauv ATP, piav qhia Melody Schoenfeld, C.S.C.S., tus tsim ntawm Flawless Fitness hauv Pasadena, CA. Qhov no ua rau lub cev muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev siv glycogen rau lub zog los ntawm cov txheej txheem hu ua glycolysis. (Yog vim li cas, yog tias koj nyob ntawm keto noj zaub mov koj yuav muaj sijhawm nyuaj kawm ntawm kev siv zog vim tias koj cov khw muag khoom glycogen tsawg heev.)

"Txoj kev no muab lub zog ceev ceev rau kev tawm dag zog ntev txog 90 vib nas this," piav qhia Schoenfeld. Qhov ntawd tuaj yeem suav nrog yam xws li:

• 400-meter khiav
• Nqa qhov hnyav rau lub sijhawm luv
• Cov kis las xav tau kev nrawm nrawm, xws li ntaus pob,
• Cov kev qhia siv sijhawm sib nrug ntau

Ib lub ntsiab lus tseem ceeb: "Nws tsis yog lub sijhawm tag nrho ntawm koj qhov kev tawm dag zog uas txiav txim siab txoj kev koj nyob hauv," piav qhia Lipson. "Yog tias koj ua 30 txog 60 vib nas this ntawm kev ua haujlwm, thiab tom qab so 30 vib nas this ua ntej rov ua dua, koj tseem nyob hauv txoj kev glycolytic." (Related: Koj Yuav Tsum Ua HIIT Kom Ua Tau Zoo?)

Yog tias koj tau ua qhov kev tawm dag zog nyuaj dhau los, tej zaum koj yuav paub txog qhov mob-zoo-zoo, hlawv qhov hnov ​​mob ntawm lactic acid tsim hauv koj cov leeg. Tias yog vim li cas lactic acid yog cov khoom pov tseg ntawm txoj kev glycolytic. "Lactic acid tsim nyob rau hauv cov leeg nqaij, ua rau mob thiab nkees, uas ua rau nws nyuaj rau tswj kev siv," piav qhia Dr. Bhuyan. (Nov yog lub npe hu ua koj qhov chaw pib lactic).

Cov xov xwm zoo: Qhov ntau koj cob qhia nyob rau hauv txoj kev glycolytic, koj ua tau zoo dua ntawm kev tsim ATP, yog li koj tsim cov khib nyiab tsawg, hais tias Dr. Bhuyan. Thaum kawg, qhov ntawd txhais tau tias koj tuaj yeem siv zog ntawm qhov kev siv dag zog ntev dua. Lipson hais ntxiv tias "Koj tau txais lub pob loj rau koj cov nyiaj ntawm no," Lipson hais ntxiv. Piv txwv li, hlawv rog thiab txhawb koj cov metabolism hauv tsuas yog ob qhov txiaj ntsig ntawm HIIT.

Txoj Kev Oxidative = Ua Haujlwm Ua Haujlwm

Txoj hauv kev oxidative thawj qhov chaw roj yog roj. Nws hu ua txoj kev oxidative vim nws xav tau cov pa oxygen thiaj li tsim tau ATP, piav qhia Dr. Greuner. Yog li phosphagen thiab glycolytic systems yog anaerobic thiab tsis txhob xav tau oxygen; txoj kev oxidative yog aerobic, txhais tau tias nws ua. Tsis zoo li phosphagen thiab glycolytic system, aerobic system tuaj yeem muab ntau lub zog rau lub sijhawm ntev, hais tias Schoenfeld. (Muaj feem cuam tshuam: Kuv Puas Yuav Tsum Ua Haujlwm Hauv Thaj Tsam Rog?)

Dr. Bhuyan hais tias "Ntau tus neeg tsuas yog siv txoj hauv kev no," Dr. Yog tias koj yog marathoner lossis nyob thiab ua pa los ntawm qeeb-thiab-mus (lossis LISS) cardio, qhov ntawd yog qhov tseeb rau koj. Txoj hauv kev oxidative yog dab tsi siv thaum lub sijhawm ua haujlwm uas ib txwm muaj cais ua "cardio".

• Kev ua neej nyob txhua hnub
• 30 feeb khiav
• 40 feeb ntawm elliptical
• Kev caij tsheb kauj vab 20 mais

Yog, qhov no los ua si thaum koj tab tom tawm dag zog, tab sis nws tseem yog dab tsi ua rau peb txo hwj chim hauv lub neej-txawm peb tab tom saib Bachelor, npaj pluas noj, lossis da dej.

Txawm hais tias txoj hauv kev oxidative ib txwm ua haujlwm, txheej txheem oxidative ntawm kev hloov roj rau lub zog siv sijhawm ntev dua li cov txheej txheem anaerobic, nws piav qhia. "Yog vim li cas nws thiaj suav tias yog daim ntawv qeeb tshaj plaws ntawm kev tsim lub zog." Ib zaug pib, nws yog cov txheej txheem uas ua rau koj mus rau kev ua haujlwm ruaj khov xws li caij tsheb kauj vab, khiav marathon, thiab ua luam dej ntev.

Txoj hauv kev oxidative hloov pauv tau zoo, hais tias Sanjiv Patel, MD, kws kho plawv ntawm MemorialCare Heart & Vascular Institute ntawm Orange Coast Medical Center hauv Fountain Valley, CA. Qhov ntawd txhais tau tias koj siv nws ntau dua, nws ua haujlwm tau zoo dua. Txhua tus neeg uas tau ua lub rooj zaum-rau-5K paub qhov tshwm sim no yog qhov tseeb. "Oxidative pathway (los yog aerobic) kev cob qhia tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv thiab rog," nws hais. (Saib: Koj Tsis tas yuav Ua Cardio kom poob phaus-Tab sis Muaj Catch)

Vim Li Cas Cov Txheej Txheem Metabolic Tseem Ceeb

Ntau tus neeg tshwj xeeb hauv ib qho ntawm cov txheej txheem metabolic no thaum tsis quav ntsej cov haujlwm uas qhia lwm tus. Tab sis nws yog ib qho tseem ceeb heev los qhia tag nrho peb qho kom koj lub cev muaj zog dua ntawm kev siv lub zog hauv txhua qhov xwm txheej, hais tias Dr. Bhuyan.

Thiab peb lub tshuab tsis yog kev sib koom ua ke tshwj xeeb: Ua Tabata kev sib tw khiav yuav ua rau koj khiav tau zoo dua qub, ib yam li kev qhia rau kev sib tw marathon tuaj yeem txhim kho sai npaum li cas koj tuaj yeem rov qab los ntawm HIIT chav kawm.

Lipson hais ntxiv tias "Kev ua haujlwm tag nrho peb yuav ua rau koj muaj kev sib tw kis las ntau dua." (Tias yog vim li cas cov lus teb rau lo lus nug hnub nyoog: "Qhov twg yog qhov zoo dua: Khiav nrawm dua lossis ntev dua?" Yog ob leeg.)

Yuav Ua Li Cas Koom Nrog Kev Qhia Txog Metabolic Hauv Koj Li Kev Tawm Tsam

Yog li cas koj txhim kho lub peev xwm ntawm txhua txoj hauv kev peb cov txheej txheem zom zaub mov? "Kev cob qhia nrog ntau yam yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntse dua, tsis nyuaj dua," hais tias Dr. Bhuyan. Hloov koj cov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam kom suav nrog kev tawm dag zog uas cob qhia txhua qhov system. (Muaj feem cuam tshuam: Ntawm no yog Lub Sij Hawm Zoo Li Cas Lub Limtiam ntawm Kev Ua Haujlwm Zoo Li)

Qhov ntawd yuav zoo li ib lub lim tiam nrog:

• Kev ua haujlwm ib ntus, ib lub sijhawm 5K lossis tempo khiav, thiab ua haujlwm ntev
• Ob qhov hnyav nqa hnyav, rowing 10K, thiab CrossFit WOD lossis HIIT chav kawm
• Chav kawm caij tsheb kauj vab, caij tsheb kauj vab ntev/qeeb, thiab tawm dag zog tawm dag zog tsheb kauj vab

ICYWW: Koj puas tuaj yeem muab ob txoj hauv kev rau hauv ib qho kev tawm dag zog? Piv txwv, sim 1 lossis 3 rep max (phosphagen pathway) thiab tom qab ntawd ua qhov TRX HIIT workout (txoj kev glycolytic). Lipson hais tias yog. "Tab sis yog tias koj yuav tsum ua kom haum ob qho tib si rau hauv ib qho kev sib ntsib, koj yuav poob lub zog ntawm kev tawm dag zog vim tias nws siv sijhawm ntev los ua kom sov koj tus kheej mus rau ib tus neeg sawv cev ntau tshaj. Muaj ib txwm muaj kev pheej hmoo uas ob leeg tau txi." (Muaj feem cuam tshuam: Puas yog * Kev Txiav Txim * Koj Ua Koj Li Qoj Li Cas?)

Yog tias qhov no yog txhua yam nyuaj dhau, ua pa: "Rau cov pej xeem, kuv tsuas yog xav pom ntau tus neeg siv dag zog lub sijhawm," hais tias Dr. Patel. Yog li yog tias koj tshiab rau kev ua haujlwm, nws cov lus pom zoo yog ua raws li qhov koj nyiam.

Tab sis yog tias koj tau tsoo lub toj siab lossis xav ua kom haum raws li qhov ua tau? Ib txoj kev qhia uas siv tag nrho peb txoj hauv kev zom zaub mov tuaj yeem pab koj nce qib.

Tshuaj xyuas rau