11 Ua Kom Lub Cev ntiv tes Mus Sim Hauv Tsev

Zoo Siab

• Yuav pib li cas
• 1. Ntiv tes extensor ncab
• 2. ntiv tes rho ho 1
• 3. Ntiv Tes Rho Tawm 2
• 4. Ntiv tes kis mus
• 5. Xibtes presses
• 6. Kev tuaj tos khoom
• 7. Daim ntawv lossis phuam cim
• 8. 'O' Kev Tawm Tsam
• 9. ntiv tes thiab qhib tes qhib
• 10. Tendon losxij
• 11. Ntiv tes ncab
• Tsis txhob hnov ​​qab txog kev zaws nws tus kheej!
• Thaum twg mus ntsib koj tus kws kho mob

Kev tawm dag zog yuav pab tau li cas

Cov mob uas ua rau cov ntiv tes ua rau tuaj yeem ua rau mob, khaus thiab tsis txav chaw.

Lwm cov tsos mob muaj xws li:

• tshav kub, nruj, los yog pheej mob mob lub hauv paus ntawm koj tus ntiv tes xoo los yog ntiv tes
• ib lub menyuam pob lossis pob hauv hauv paus ntawm koj tus ntiv tes
• ib qho nias, popping, los yog snapping lub suab nrov lossis kev hnov ​​thaum koj txav koj tus ntiv tes
• tsis muaj peev xwm mus ncaj koj cov ntiv tes tom qab khoov

Cov tsos mob no yuav cuam tshuam ntau dua ib tus ntiv tes ntawm ib lub sijhawm thiab ntawm ob txhais tes. Cov tsos mob kuj tseem tuaj yeem hais lossis hnov ​​thaum sawv ntxov, thaum khaws ib qho khoom, lossis thaum ncab koj cov ntiv tes.

Kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo koj cov tsos mob thiab ua kom yoog. Nws yog ib qho tseem ceeb koj yuav tsum ua cov kev tawm dag zog tas li kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo.

Yuav pib li cas

Cov no yog cov kev qoj ib ce yooj yim uas tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw. Tsuas yog yam koj yuav xav tau yog hlua khi thiab ntau yam khoom me. Cov khoom tuaj yeem suav cov npib nyiaj, lub raj mis taub hau, thiab cov npiv.

Sim siv sijhawm tsawg kawg 10 mus rau 15 feeb nyob rau ib hnub ua cov kev qoj ib ce no. Koj tuaj yeem nce lub sijhawm koj siv lub dag zog thaum koj dag zog. Koj tseem tuaj yeem nce tus naj npawb ntawm qhov rov ua dua thiab pawg.

Nws tsis ua li cas yog tias koj tsis tuaj yeem ua tiav tag nrho ntawm cov lus tsa suab rau kev tawm dag zog! Koj yuav tsum tsuas ua kom ntau li ntau tau. Yog tias koj cov ntiv tes hnov ​​zoo vim qhov laj thawj, nws tsis ua li cas yog ua kom tag kev tawm dag zog tawm ntawm lub hnub mus li ob peb hnub lossis txog thaum koj mloog zoo dua.

1. Ntiv tes extensor ncab

1. Tso koj txhais tes tawm ntawm qhov chaw ncaj ncaj rau ntawm qhov rooj lossis qhov chaw zoo.
2. Siv lwm sab tes tuav tus ntiv tes cuam tshuam.
3. Maj mam tsa tus ntiv tes thiab so koj cov ntiv tes tiaj.
4. Nqa thiab ncab ntiv tes kom siab li nws yuav mus yam tsis muaj kev sib tsoo.
5. Tuav nws nyob ntawm no rau ob peb thiab tso nws rov qab los.
6. Koj tuaj yeem ua qhov ncab no rau txhua qhov ntawm koj cov ntiv tes thiab koj lub tfhumb.
7. Ua 1 teeb ntawm 5 qhov rov ua dua.
8. Rov ua 3 zaug thoob plaws rau hnub ntawd.

2. ntiv tes rho ho 1

1. Tso koj txhais tes ntawm koj xub ntiag.
2. Nthuav koj cov ntiv tes uas cuam tshuam thiab tus ntiv tes ib txwm nyob ntawm nws.
3. Siv koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes ntiv tes los ntawm sab tes maj mam maj mam nias koj cov ntiv tes sib txuas ua ke.
4. Siv koj tus ntiv tes ntiv tes thiab tus ntiv tes xoo los siv qhov kev tawm tsam me ntsis ntawm koj ob tus ntiv tes thaum koj cais lawv.
5. Nres ntawm no rau ob peb lub vib nas this thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib.
6. Ua 1 teeb ntawm 5 rov ua dua.
7. Rov ua 3 zaug thoob plaws rau hnub ntawd.

3. Ntiv Tes Rho Tawm 2

1. Txav mus rau koj cov ntiv tes cuam tshuam kom deb li deb tau los ntawm koj tus ntiv tes ze ze kom lawv ua V chaw.
2. Siv koj tus ntiv tes ntiv tes thiab tus ntiv tes xoo los ntawm koj sab tes nias ob tus ntiv tes tiv thaiv lwm tus ntiv tes.
3. Tom qab ntawv nias ob tug ntiv tes kom lawv txav mus kom ze ua ke.
4. Ua 1 teeb ntawm 5 rov ua dua.
5. Rov ua 3 zaug thoob plaws rau hnub ntawd.

4. Ntiv tes kis mus

1. Pib los ntawm kev ua kom lub tswv yim ntawm koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo.
2. Muab ib txoj hlua khi ncig ntawm koj cov ntiv tes.
3. Tsiv koj cov ntiv tes kom deb ntawm koj tus ntiv tes xoo thiaj li ua rau txoj hlua khi nruj.
4. Ntev koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo thiab txav ze ib zaug 10 zaug.
5. Koj yuav tsum muaj peev xwm tso tau qhov sib zog me ntsis ntawm txoj kev ywj pheej thaum koj ua qhov no.
6. Tom qab ntawd khoov koj cov ntiv tes thiab ntiv tes xoo mus rau koj xib teg.
7. Nuv ntses elastic rau hauv nruab nrab.
8. Siv koj txhais tes rov qab los rub qhov kawg ntawm band kom tsim nruj me ntsis.
9. Ua kom qhov nro ua kom ncaj thiab khoov koj cov ntiv tes 10 zaug.

10. Rov ua dua qhov tsawg kawg 3 zaug hauv ib hnub.

5. Xibtes presses

1. Muab cov khoom me me tso rau hauv koj xib teg.
2. Nyem kom nruj rau ob peb feeb.
3. Tom qab ntawd tso tawm los ntawm qhib koj cov ntiv tes dav.
4. Rov ua ob peb zaug.
5. Ua nws tsawg kawg yog ob zaug ntxiv nyob rau hnub nruab hnub siv cov khoom sib txawv.

6. Kev tuaj tos khoom

1. Tso cov khoom loj rau ntawm cov khoom me me xws li npib, khawm, thiab cov taub ntim ntawm lub rooj.
2. Xaiv ib qho khoom zuj zus los tuav nws nrog koj tus ntiv tes xoo thiab ntiv tes xoo.
3. Txawb tus yam ntxwv rau ob sab sib tw ntawm lub rooj.
4. Rov ua dua nrog txhua qhov khoom.
5. Txuas ntxiv rau 5 feeb thiab ua qhov no ob zaug ib hnub.

7. Daim ntawv lossis phuam cim

1. Muab ib daim ntawv los yog phuam me me rau hauv xib teg ntawm koj txhais tes.
2. Siv koj cov ntiv tes los nyem thiab txhuam cov ntawv lossis cov phuam rau hauv me me ntawm cov pob tau.
3. Thov nias lub nrig rau koj lub nrig thaum koj nyem thiab nias lub luag haujlwm rau ob peb feeb.
4. Tom qab ntawd maj mam ncaj koj cov ntiv tes thiab tso daim ntawv lossis phuam.
5. Rov ua 10 zaug.
6. Ua tej kev qoj ib ce no ib hnub ob zaug.

8. 'O' Kev Tawm Tsam

1. Nqa koj cov ntiv tes uas raug rau koj tus ntiv tes xoo los tsim tus “O” zoo.
2. Nyob ntawm no ntev li 5 feeb.
3. Tom qab ntawd ncaj koj cov ntiv tes thiab coj nws rov qab mus rau "O" txoj haujlwm.
4. Rov ua 10 zaug yam tsawg ob zaug hauv ib hnub.

9. ntiv tes thiab qhib tes qhib

1. Pib los ntawm maj mam zaws cov cheeb tsam ntawm lub hauv paus ntawm cov ntiv tes cuam tshuam.
2. Tom qab ntawv ua lub nrig thaum koj coj koj cov ntiv tes ua ke.
3. Qhib thiab kaw koj lub nrig ntawm 30 vib nas this.
4. Tom qab ntawd ncaj tus ntiv tes uas raug cuam tshuam thiab coj nws rov qab los chwv koj lub xib teg.
5. Txuas ntxiv cov zog no rau 30 feeb.
6. Hloov ntawm cov kev tawm dag zog no rau 2 feeb.
7. Ua qhov kev qoj ib ce no 3 zaug hauv ib hnub.

10. Tendon losxij

1. Tshaj koj cov ntiv tes kom dav li deb tau.
2. Kho koj cov ntiv tes kom koj lub ntsis ntiv tes chwv tus xib teg sab saum toj.
3. Ncab koj cov ntiv tes dua thiab siv kom dav.
4. Tom qab ntawd khoov koj cov ntiv tes mus kov nruab nrab ntawm koj xib teg.
5. Qhib koj cov ntiv tes kom dav.
6. Tam sim no nqa koj cov ntiv tes mus chwv hauv qab xib teg.
7. Tom qab ntawd nqa koj tus ntiv tes xoo mus kov txhua tus ntiv tes.
8. Coj koj tus ntiv tes xoo mus kov qhov chaw sib txawv ntawm koj xib teg.
9. Ua 3 teev ib hnub ob zaug.

11. Ntiv tes ncab

1. Kis koj tus ntiv tes kom dav li deb tau thiab tuav li ntawm ob peb feeb.
2. Tom qab ntawd nyem koj cov ntiv tes kom sib ze.
3. Tam sim no khoov tag nrho koj cov ntiv tes rov qab rau ob peb feeb, thiab tom qab ntawv.
4. Tso koj tus ntiv tes xoo ncaj thiab maj mam kos tus ntiv tes xoo rov qab rau ob peb feeb.
5. Rov ua txhua qhov ncab ob peb zaug.
6. Ua cov ncab no tsawg kawg ob zaug hauv ib hnub.

Tsis txhob hnov ​​qab txog kev zaws nws tus kheej!

Nws kuj tseem pom zoo tias koj yuav tsum xyaum zaws nws tus kheej kom pab kho tus ntiv tes. Qhov no tuaj yeem ua rau ob peb feeb ntawm lub sijhawm txhua hnub.

Nws yog qhov tshwj xeeb rau koj zaws tus ntiv tes cuam tshuam ua ntej thiab tom qab ua cov kev tawm dag zog no. Kev ua kom zoo yuav pab kom nce mus ncig, hloov tau yooj yim, thiab ntau yam txav.

Ua li no:

1. Koj tuaj yeem zaws lossis txhuam hauv lub suab maj mam hloov.
2. Thov ruaj tab sis maj siab.
3. Koj tuaj yeem zaws qhov sib koom ua ke thiab tag nrho qhov chaw uas cuam tshuam los ntawm tus ntiv tes los yog ua kom tsom rau cov ntsiab lus tshwj xeeb.
4. Koj tuaj yeem nias thiab tuav txhua tus taw tes rau txog 30 vib nas this.

Koj tuaj yeem xav zaws koj ob txhais tes, dab teg, thiab sab caj npab, vim tias tag nrho cov chaw no tau sib txuas. Koj tuaj yeem txiav txim siab saib txoj kev twg pom zoo thiab ua tiav qhov kev ua tau zoo tshaj plaws

Thaum twg mus ntsib koj tus kws kho mob

Koj yuav tsum pib pom kev txhim kho nyob hauv ob peb lub lis piam mus rau rau lub hlis ntawm kev ua qoj ib ce tas li. Yog tias koj tau ua cov kev tawm dag zog tas li thiab koj tsis tau pom dua txhim kho, lossis yog tias koj cov tsos mob pib mob zuj zus lossis hnyav dua, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob. Cov kev tawm dag zog no tsis ua haujlwm nrog txhua tus neeg mob thiab kev kho mob thiab txawm tias kev phais mob feem ntau yog tsim nyog.