Ua tiav 20-feeb workout kom nce cov leeg mob

Zoo Siab

• Ua ntej koj pib
• Kev tawm rau lub hauv siab thiab caj npab
• 1. Tsoos khoov
• 2. Static khoov
• Kev tawm dag zog rau glutes
• 1. Tsoos yws
• 2. Cov hluav taws zoo li qub
• Kev tawm rau sab ceg
• 1. Hloov kho lub ntsws
• 2. Cov cua txias
• Kev qoj ib ce rau triceps
• 1. Cov ntaiv nrog lub rooj zaum
• 2. Txau triceps
• Cov Cav Ua Rog Plab
• 1. Calf nce siab
• 2. Cov nyuj khov kho
• Kev tawm tsam rau lub plab
• 1. Lub plab kov tau ko taw
• 2. Lub ntsej muag zoo li qub
• Kev ua rau lub plab tom qab
• 1. Sab tso tseg thiab nce thiab nqis
• 2. Txiag tog sab
• Rov Qab Pom Kev
• 1. Superman txoj hauj lwm
• 2. Static superman

Txhawm rau kom nce cov leeg nqaij, 20-feeb txoj kev qhia yuav tsum tau nqa tawm tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam hauv txoj kev mob siab, vim tias nws muaj peev xwm ua haujlwm ntau pawg leeg mob thiab nyiam qhov nce ntawm cov leeg. Hom kev qhia no yog qhov kev xaiv zoo rau lub sijhawm thaum tus neeg tsis muaj sijhawm ntau, tab sis kuj tsis xav nres kev cob qhia.

Txoj kev qhia txog kev kub siab rau cov neeg uas xav kom nce lub cev nqaij muaj peev xwm ua tau tom tsev, vim tias kev tawm dag zog tsuas yog siv qhov hnyav ntawm lub cev xwb, thiab nws tsis tas yuav siv cov khoom siv gym. Cov phiaj xwm no ua ob hom kev hloov, cov nquag ua haujlwm, uas tso cai rau cov leeg ntau dua, thiab cov isometric, uas yog zoo meej los pab ua suab nrov.

Txawm li cas los xij, txhawm rau kom muaj cov txiaj ntsig xav tau, ntxiv rau kev coj ua qhov kev qhia ua tus nquag thiab tsis tu ncua, nws yog qhov tseem ceeb ntawm tus neeg muaj zaub mov noj qab nyob zoo thiab raws li lub hom phiaj, tsim nyog kom noj cov calories ntau dua li tau siv, haus cov rog zoo ua kom cov protein txhawm rau ntxiv thaum nruab hnub. Saib seb yuav noj dab tsi kom nce cov leeg nqaij.

Ua ntej koj pib

Ua ntej pib ua qhov kev cob qhia, nws yog ib qho tseem ceeb kom sov kom txo qis kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab ua kom cov metabolism sai, ntxiv rau kev ua kom muaj zog thiab tiv taus kom ua tiav qhov kev cob qhia. Yog li, kom sov, koj tuaj yeem dhia hlua, khiav ntawm qhov chaw lossis ua dhia dhia, piv txwv, ntev li 30 feeb txog 1 feeb.

Tsis tas li ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau nco ntsoov tias cov kev qoj ib ce hauv txoj kev npaj no yuav tsum tau ua 2 zaug rau 30 feeb thiab tus so yuav tsum yog 15 vib nas this. Nruab nrab ntawm txhua pab pawg ntawm kev tawm dag zog, lub sijhawm so yuav tsum yog 15 vib nas this, tshwj tsis yog muaj kev tawm dag lub sijhawm, qhov chaw so ntawm lub sijhawm yuav tsum yog 30 feeb kom cia cov leeg rov qab los.

Qhov 20-feeb kev qhia ua haujlwm rau hypertrophy tuaj yeem ua tau los ntawm cov txiv neej thiab poj niam, vim tias qhov siv zog thiab qhov nyuaj ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem hloov kho rau qhov kev ua kom txias ntawm txhua tus.

Kev tawm rau lub hauv siab thiab caj npab

1. Tsoos khoov

Ua cov kev sib thawb ib txwm siv li 30 feeb, khaws koj ob sab caj npab-dav sib nrug thiab nqes mus kom txog thaum koj tsim 90º lub kaum sab xis nrog koj lub luj tshib. Thaum lub ce no nws yog qhov tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom lub plab sib tshooj ua kom lub nraub qaum ib txwm sib txuas, zam qhov raug mob.

Yog tias qhov kev qoj ib ce nyuaj heev thaum pib, sim ua qhov thawb nrog koj lub hauv caug hauv pem teb, qhov no yuav pab kom lub cev yuag sai thiab txo qhov hnyav rau hauv siab thiab caj npab.

2. Static khoov

Rov ua qhov kev qoj ib ce dhau los, tab sis lub sijhawm no nqis qis thiab tuav txoj haujlwm nrog lub kaum sab lauj tshib ntawm 90º rau 30 vib nas this. Ib zaug ntxiv, yog tias kev tawm dag zog yuav nyuaj dhau, koj tuaj yeem ua nws los ntawm kev tso koj lub hauv caug rau hauv pem teb kom txo tau qhov hnyav.

Ua 1 ntau series nrog cov tsoos zoo nkauj thiab zoo li qub hloov pauv thiab tom qab ntawd hloov mus ua haujlwm glute.

Kev tawm dag zog rau glutes

1. Tsoos yws

Pib los ntawm kev ua ib txwm yaug, tab sis rov qab mus thiab tom qab ntawd rov hais dua txog 30 feeb. Yuav ua cov kev tawm dag zog no nws yog qhov tseem ceeb kom tswj lub cev kom zoo kom ua haujlwm cov leeg kom raug thiab zam kev raug mob. Saib yuav ua li cas kom swb zaum thiab kom raug.

Yog tias koj xav ua kom qhov kev tawm dag zog ntau ntxiv, koj tuaj yeem ua qhov khuam khuam nrog tsuas yog ib sab ceg xwb, hloov txhais ceg hauv kev rov ua dua zaum ob ntawm qhov kev tawm dag zog no.

2. Cov hluav taws zoo li qub

Zaum khwj ywb, tab sis lub sijhawm no, es tsis txhob nce thiab nqis, tuav txoj hauj lwm qis nrog koj lub hauv caug ua 90 a lub kaum sab xis nrog hauv pem teb thiab koj sab nraub qaum. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd so 15 feeb los ntawm kev tsiv koj ob txhais ceg kom daws qhov mob.

Rov ua dua 1 series ntawm cov neeg zaum ib hauv khooj ywb thiab zoo li qub zaum ua ntej dua ua ntej yuav txav mus ua zog ceg.

Kev tawm rau sab ceg

1. Hloov kho lub ntsws

Ua cov kev tawm dag zog no, sawv ntsug thiab tom qab ntawd ko taw mus tom ntej kom txog thaum koj tus ncej puab mus tib seem rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 90º kaum, ces rov qab mus rau qhov chaw pib thiab hloov ceg, hloov koj ob txhais ceg 30 feeb.

2. Cov cua txias

Ua txoj phuam zaum nrog koj sab ceg xis mus tom ntej thiab tuav txoj haujlwm no li 30 feeb. Hauv qhov rov ua thib ob ntawm kev tawm dag zog, hloov ceg thiab ua txoj haujlwm no nrog koj sab ceg laug sab xub ntiag.

Tsis txhob hnov ​​qab rov qab ua cov kev qoj ib ce no ntxiv zaum ob, ua lwm txoj kev mob ntsws thiab zoo li qub zaum nrog koj sab ceg laug ua ntej hloov mus rau cov kev tawm dag zog triceps.

Kev qoj ib ce rau triceps

1. Cov ntaiv nrog lub rooj zaum

Nov yog kev tawm dag zog nkaus hauv cov phiaj xwm uas xav tau qee cov khoom ntxiv. Txhawm rau ua qhov no, muab lub rooj zaum ruaj khov lossis cov lus tso ntawm nws thiab tom qab ntawd tso koj lub xib teg ntawm ntug ntawm lub rooj zaum lossis rooj. Ncab koj ob txhais ceg thiab zaum maj mam ntawm hauv pem teb, kom txog rau thaum koj tsim 90º lub kaum sab xis nrog koj lub luj tshib, thiab rov qab nce, tsis txhob kov lub hauv av, tsuas yog nrog lub zog ntawm koj lub triceps. Rov ua qoj ib ce li 30 feeb.

Yog tias kev qoj ib ce yuav nyuaj dhau, sim muab koj ob txhais taw los ze zog, tsis txhob ncab koj ob txhais ceg, vim qhov no yuav ua rau qhov hnyav uas koj yuav tsum tau nqa nrog cov leeg.

2. Txau triceps

Ua kev qoj ib ce ntxiv, tab sis thaum nqes qis dua, tuav lub luag haujlwm li 20 rau 30 vib nas this, thiab tsuas yog rov qab nce tawm tom qab lub sijhawm ntawd, mus so.

Qhov kev qoj ib ce no zoo heev rau toning cov leeg thiab, yog li ntawd, tuaj yeem ua rau qhov kev npau taws zoo heev. Yog tias nws mob heev, sim khoov koj lub hauv caug.

Rov ua cov kev qoj ib ce no ob zaug ntxiv thiab, thaum kawg, siv sijhawm li 30-feeb ua ntej mus rau kev tawm dag lub plab. Yog tias koj tsis tau haus dej thaum ua kev qoj ib ce, siv lub sijhawm no los haus dej thiab rov qab txais lub zog.

Cov Cav Ua Rog Plab

1. Calf nce siab

Sawv ntsug thiab tsa koj txhais taw kom txog thaum koj tus ntiv tes nyob hauv av thiab koj ob txhais ceg ncaj, tom qab ntawd rov qab, tab sis tsis txhob kov koj lub pob taws rau hauv pem teb, thiab nce mus dua. Ua qhov kev qoj ib ce li 30 feeb.

Txhawm rau ua kom lub zog ntawm kev tawm dag zog, ua nws nrog tsuas yog ib txhais ko taw tiaj rau hauv pem teb thiab tom qab ntawd hloov koj txhais ko taw hauv qhov rov ua dua zaum ob ntawm kev tawm dag zog.

2. Cov nyuj khov kho

Rov ua dua qhov kev qoj ib ce dhau los tab sis tswj xyuas qhov chaw nrog ko taw tsa, li 20 mus rau 30 feeb. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog nrog kev siv dag zog ntau dua, koj yuav tsum hloov ko taw hauv qhov rov ua thib ob.

Ua qhov kev tawm dag zog no 2 zaug ua ntej so 15 vib nas this thiab hloov mus rau lub plab ua si.

Kev tawm tsam rau lub plab

1. Lub plab kov tau ko taw

Pw hauv pem teb thiab tsa koj ob txhais ceg ncaj ncaj li koj ua tau, tom qab ntawd nqa koj sab nraub qaum me ntsis hauv pem teb thiab, nrog koj ob txhais caj npab ncaj ncaj, sim ncav koj txhais tes kom ze rau koj txhais ko taw li sai tau. Tso koj sab hauv pem teb dua, tab sis tsis txo qis koj ob txhais ceg, thiab rov ua dua li 30 feeb.

Yog tias qhov kev tawm dag zog no nyuaj dhau, pib los ntawm kev ua ib txwm zaum, ua kom koj lub nraub qaum rov qab me ntsis hauv pem teb thiab ua kom ob txhais taw tiaj rau hauv av.

2. Lub ntsej muag zoo li qub

Rov ua dua qhov kev txav ntawm kev tawm dag zog dhau los, tab sis ua kom txoj hauj lwm thaum koj lub nraub qaum tsa siab thiab koj txhais tes ze ntawm koj ko taw, ntev li 30 feeb lossis kom txog thaum koj tsis tuaj yeem noj ntxiv lawm.

Ua cov kev tawm dag zog no ib zaug ntxiv ua ntej yuav txav mus rau sab plab ua si.

Kev ua rau lub plab tom qab

1. Sab tso tseg thiab nce thiab nqis

Pw ntawm koj sab thiab tsa koj lub cev kov nrog tsuas yog nrog koj phab caj npab thiab ko taw nyob hauv pem teb. Ua kom koj lub cev ncaj thiab tom qab txo qis thiab tsa koj lub duav kom siab me ntsis, tab sis tsis txhob kov koj lub pob tw rau hauv av. Rov ua dua qhov kev txav no rau 30 vib nas this.

Yog tias koj pom tias qhov kev qoj ib ce yuav nyuaj dhau, ua sab hauv plooj kom koj lub hauv caug tiaj tiaj rau hauv av.

2. Txiag tog sab

Rov ua dua qhov kev qoj ib ce dhau los, tab sis es tsis txhob nqis thiab nce koj lub duav, tuav txoj haujlwm li 30 vib nas this yam tsis rub koj lub duav.

Tsis txhob hnov ​​qab rov ua dua cov txheej txheem no ib zaug ntxiv, tab sis hloov sab mus ua haujlwm cov leeg ntawm qhov seem ntawm lub plab, hauv kev rov ua dua zaum ob. Tom qab ntawd so 15 feeb thiab rov qab ua qoj ib ce kawg.

Rov Qab Pom Kev

1. Superman txoj hauj lwm

Ua qhov kev tawm dag zog no, pw rau hauv av nrog koj ob txhais ceg thiab caj npab ncaj, tom qab ntawd tsa koj ob txhais ceg thiab caj npab me ntsis thiab rov qab los. Rov ua qoj ib ce li 30 feeb.

2. Static superman

Rov ua dua qhov kev qoj ib ce dhau los, tab sis nyob hauv txoj hauj lwm nrog koj ob txhais caj npab thiab txhais ceg nce hauv av, raws li pom hauv daim duab, li 30 vib nas this.

Ua ntej ua tiav cov phiaj xwm, rov ua dua 2 cov kev tawm dag zog ntxiv thiab tom qab ntawd ncab kom tsis txhob ua kom cov leeg puas. Nov yog qee qhov ncab koj tuaj yeem ua tom qab kev cob qhia.

Txhawm rau txhim kho kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij, kawm paub dab tsi los noj, ua ntej, thaum lub sij hawm thiab tom qab kev cob qhia, los muab lub zog tsim nyog thiab cov protein nyob hauv cov yeeb yaj kiab hauv qab no: