Koj Muaj Peev Xwm Siv Creatine Ntau Dhau Los?

Zoo Siab

• Dab tsi yog creatine?
• Cov txiaj ntsig ntawm creatine
• Kev ua kis las
• Noj qab nyob zoo laus
• Lub hlwb huv
• Cov tswv yim noj tshuaj
• Kev tsim khoom thauj khoom
• Txij nkawm koob tshuaj
• Puas yog creatine muaj kev nyab xeeb?
• Kev phiv los ntawm kev noj ntau dhau creatine
• Los ntshav
• Plab tsis xis nyob
• Noj creatine ntau dhau yog qhov tsis muaj qab hau
• Hauv qab kab

Creatine yog ib qho ntawm kev noj qab haus huv tshaj plaws ntawm kev ua lag luam.

Nws yog siv rau qhov nws muaj peev xwm nce cov leeg nqaij, lub zog thiab lub zog. Nws kuj tseem yuav muaj lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntsig txog kev laus thiab lub hlwb kev ua haujlwm.

Txawm li cas los xij, raws li lub mantra mus, ntau dua tsis tas yuav zoo dua.

Kab lus no qhia txog creatine cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, cov kev mob tshwm sim, thiab cov ntaub ntawv ntau npaum li cas.

Dab tsi yog creatine?

Creatine yog ib txwm tsim tawm los ntawm koj lub cev hauv koj ob lub raum, nplooj siab, thiab txiav. Nws tau ua los ntawm peb cov amino acids - glycine, arginine, thiab methionine ().

Qhov nruab nrab, koj ua 1-2 grams ntawm creatine ib hnub, uas yog khaws cia feem ntau hauv koj cov leeg pob txha ().

Cov lus sib xyaw tseem muaj nyob hauv cov zaub mov, feem ntau yog cov tsiaj muaj xws li nqaij nyug, nqaij qaib, nqaij npuas, thiab ntses. Ib txwm, omnivorous noj cov zaub mov muab 1-2 grams creatine ib hnub ().

Muab piv rau cov tib neeg uas suav cov nqaij hauv lawv cov pluas noj, cov neeg tsis noj nqaij tau qis dua cov zaub mov nyob hauv lawv cov leeg nqaij (,).

Ib cag ntawm kev ib txwm muaj nyob hauv ntau cov zaub mov, creatine muaj nyob hauv daim ntawv ntxiv.

Txawm hais tias muaj ob peb daim ntawv ntawm cov tshuaj no muaj, creatine monohydrate yog qhov zoo tshaj plaws kawm, zoo, thiab pheej yig daim ntawv (,,,,).

Creatine yog ib txwm ua los ntawm koj lub cev thiab tuaj yeem tau los ntawm koj kev noj haus los ntawm cov khoom tsiaj. Creatine monohydrate yog qhov zoo tshaj plaws ntxiv rau daim ntawv.

Cov txiaj ntsig ntawm creatine

Creatine tau dav dav lees paub rau nws lub peev xwm txhawm rau txhim kho kev ua kis las.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias tsis ntev los no cov txiaj ntsig zoo ntawm cov tshuaj no tuaj yeem nthuav dav dua li kev ua kis las los txhawb kev laus ua kom muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub hlwb.

Kev ua kis las

Creatine ua kom koj lub cev muag khoom ntawm adenosine triphosphate (ATP) - cov roj uas khaws lub zog thiab roj rau koj lub hlwb - muab lub zog rau koj cov leeg.

Qhov kev nce hauv lub zog no tau pom tias yuav ua rau cov leeg mob loj, lub zog thiab lub zog.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb pom tau tias cov tshuaj creatine tuaj yeem nce cov cim ntawm kev ua kis las, nrog rau cov leeg nqaij thiab lub zog, los ntawm 5–5% ().

Noj qab nyob zoo laus

Kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov tshuaj creatine tuaj yeem pab ua kom koj cov leeg thiab pob txha noj qab haus huv thaum koj hnub nyoog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav 10 lub lis piam pom tias cov txiv neej hnub nyoog 59–77 uas ntxiv nrog 5 mg / phaus (10 mg / kg) ntawm creatine thiab 14 mg / phaus (30 mg / kg) ntawm cov protein tau nce ntau lub cev lub cev thiab ua kom pob txha tsis muaj zog. , muab piv rau cov neeg uas coj cov placebo ().

Dab tsi ntxiv, kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb hauv 405 cov laus dua pom pom muaj kev txhim kho zoo dua hauv cov leeg nqaij thiab lub zog ntawm cov neeg uas tau ntxiv nrog 5-2 gram ntawm cov creatine ua ke nrog kev kawm tawm tsam, piv rau cov uas tau kawm tawm tsam ib leeg ().

Lub hlwb huv

Cov tshuaj pabcuam Creatine tau pom tias nce qib ntawm creatine hauv lub hlwb los ntawm ze li 10%, uas yuav txhawb nqa lub hlwb kom zoo (,).

Nws tau xav tias kev noj cov tshuaj no pab txhim kho kev ua haujlwm ntawm lub hlwb los ntawm kev txhim kho lub zog muab rau lub hlwb thiab muab kev tiv thaiv cellular.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg uas tau ntxiv nrog 8 grams ntawm creatine ib hnub rau tsib hnub txo kev mob hlwb lub zog thaum suav kev ua lej, piv rau cov uas noj cov placebo ().

Ib yam li ntawd, kev tshuaj xyuas 6 qhov kev tshawb pom pom tias koob tshuaj 5 - 20 gram ntawm cov lus sib txuas yuav txhim kho kev nco qab thiab kev ntse nyob hauv cov neeg muaj kev noj qab haus huv ().

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm creatine yuav nthuav tawm ntau dua li kev ua kis las rau lwm pawg, suav nrog kev laus noj qab haus huv thiab lub hlwb noj qab haus huv.

Cov tswv yim noj tshuaj

Creatine hmoov feem ntau yog sib xyaw nrog dej los yog kua txiv thiab coj ua ntej lossis tom qab ua haujlwm tas.

Koj tuaj yeem ntxiv nrog creatine hauv ib ntawm ob txoj kev.

Kev tsim khoom thauj khoom

Tus qauv kev noj cov ntxiv yog los ntawm dab tsi uas yog hu ua creatine loading.

Creatine loading cuam tshuam noj 20-25 grams ntawm creatine, muab faib ua 4-5 koob sib npaug rau 5-7 hnub ().

Tom qab kev thauj khoom, 3–5 grams (14 mg / phaus lossis 30 mg / kg) ib hnub yog qhov tsim nyog los tswj koj cov leeg ntawm creatine ().

Lub hom phiaj ntawm kev thauj khoom yog los ntub koj cov leeg mob nrog creatine sai dua kom koj tuaj yeem paub nws cov txiaj ntsig sai dua. Txhawm rau paub cov kev cuam tshuam ntawm creatine, koj cov leeg yuav tsum tau tag nrho nrog nws, uas feem ntau yuav siv sijhawm 5-7 hnub ntawm kev thauj khoom.

Txij nkawm koob tshuaj

Tsis hla cov theem thauj khoom thiab noj cov tshuaj txij nkawm ntawm 3-5 grams txhua hnub yog lwm txoj hauv kev ntxiv los nrog creatine.

Hom no tsuas zoo li creatine loading, tab sis nws siv sijhawm ntev dua - xws li 28 hnub - kom tau txais txiaj ntsig ib yam (,).

Piv nrog rau txheej txheem kev thau khoom, kev siv tshuaj txij nkawm nyob rau lub sijhawm ntev dua yuav yooj yim dua, vim tias nws tsuas yog 1 koob rau ib hnub es tsis yog 4-5 koob noj txhua hnub.

Koj tuaj yeem ntxiv nrog creatine hauv ib ntawm ob txoj kev. Koj tuaj yeem ua raws cov txheej txheem kev thauj khoom tom qab los ntawm kev saib xyuas txij nkawm, lossis koj tuaj yeem hla theem theem thauj khoom thiab coj cov tshuaj txij nkawm kom ntev dua.

Puas yog creatine muaj kev nyab xeeb?

Creatine yog qhov muaj kev nyab xeeb, zoo-kawm ntxiv.

Cov kev tshawb fawb nyob rau hauv ntau cov neeg tau pom tias tsis muaj kev cuam tshuam kev noj qab haus huv ntawm kev noj cov tshuaj creatine hauv koob tshuaj kom txog li 4-20 grams tauj ib hnub rau 10 lub hlis txog 5 xyoos (,,).

Ntawd txawm hais tias, feem ntau tau xav tias noj cov tshuaj no yuav cuam tshuam rau lub raum.

Txawm li cas los xij, hauv txoj kev tshawb nrhiav rau cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2, ib qho xwm txheej uas yuav cuam tshuam lub raum kev ua haujlwm, ntxiv nrog 5 grams ntawm creatine ib hnub rau 12 lub lis piam tsis ua mob rau lub raum ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntev hauv cov neeg muaj lub raum tsis txaus. Cov neeg muaj lub raum tsis ua haujlwm lossis cov uas noj tshuaj yuav tsum mus nrog lawv tus kws kho mob ua ntej yuav ntxiv nrog creatine kom muaj kev nyab xeeb.

Thaum creatine pom tau tias yog kev nyab xeeb ntxiv, nco ntsoov tias koj tuaj yeem ntsib cov kev mob tshwm sim ntsig txog kev haus luam yeeb.

Creatine muaj lub zog tiv thaiv kev nyab xeeb thiab tsis zoo li yuav ua rau muaj kev phiv thaum siv ntau npaum li cas pom zoo.

Kev phiv los ntawm kev noj ntau dhau creatine

Txawm hais tias muaj qhov zoo ntawm kev nyab xeeb ntawm creatine, noj ntau dua li cov koob tshuaj uas pom zoo tsis tsim nyog thiab yuav ua rau muaj qee qhov kev mob tshwm sim me.

Los ntshav

Creatine chaw thau khoom tuaj yeem ua rau nce ntxiv hauv lub cev qhov hnyav vim yog nce ntxiv hauv cov leeg nqaij thiab dej rau hauv koj cov leeg. Thaum tsis muaj mob, qhov nce hauv lub cev qhov hnyav yuav ua rau tsam plab.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj cov tshuaj creatine rau 28 hnub, uas kuj suav nrog theem thauj khoom, nce qhov hnyav ntawm lub cev ntawm cov neeg koom los ntawm 2.9 phaus (1.3 kg), nruab nrab. Qhov hnyav nce no yog suav nrog kev loj hlob ntawm cov leeg thiab tuav dej ().

Txawm hais tias tsis yog txhua tus tau ntsib kev mob plab thaum noj cov tshuaj pab, koj tuaj yeem txo nws qis los ntawm kev nce qib theem thiab kev noj kev saib xyuas ntawm 3-5 grams nyob rau ib hnub twg.

Plab tsis xis nyob

Kev noj creatine ntau dhau rau ib zaug yuav ua rau lub plab tsis xis nyob.

Piv txwv, hauv ib txoj kev kawm kis las uas ntxiv nrog 10 gram ntawm cov creatine hauv ib zaug ua rau cov kev mob zawv plab, mob plab, thiab txhaws. Cov neeg uas tau muab kev pab nrog 2–5-gram ib koob tsis tshaj qhia txog kev cuam tshuam zoo ib yam ().

Uas tau hais tias, yog tias koj xaiv ua raws li kev thauj khoom raws tu qauv, koj tuaj yeem zam cov kev mob tshwm sim no los ntawm kev noj 20-25 grams ntawm creatine muab faib ua 4-5 koob sib npaug txhua hnub.

Noj creatine ntau dhau yog qhov tsis muaj qab hau

Kev noj creatine ntau dhau ib zaug yuav ua rau mob plab thiab tsam plab, thiab nws yog qhov nkim nyiaj.

Tom qab koj cov leeg ua haujlwm txaus nrog creatine, nws raug nquahu kom noj 3 grams5 grams (14 mg / phaus lossis 30 mg / kg) txhua hnub los khaws cov khw muag cov leeg kom zoo.

Vim tias qhov nyiaj no txaus kom koj lub zog cov khw muag khoom noj ntawm creatine txaus, noj ntau tshaj qhov kev saib xyuas txij nkawm yuav ua rau koj tshem tawm qhov creatine ntau dhau ntawm koj cov zis, vim koj lub cev tsuas tuaj yeem khaws cia ntau ().

Txawm hais tias creatine yog ib qho muaj kev nyab xeeb muaj txiaj ntsig kev ua si muaj, noj ntau dhau yog khib nyiab thiab yuav ua rau tsam plab thiab lub plab tsis xis nyob.

Hauv qab kab

Creatine yog qhov nrov ntxiv rau cov kis las uas tau ua rau nws muaj peev xwm txhim kho kev ua kis las.

Cov kev tshawb fawb kuj tau tshawb nrhiav creatine rau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj feem rau kev laus thiab lub hlwb kev ua haujlwm.

Thaum noj cov tshuaj creatine pab tsis muaj teeb meem yog tias muaj kev pheej hmoo, noj ntau dhau, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm thauj khoom, tsis tsim nyog thiab yuav ua rau muaj kev mob tshwm sim zoo li tsam plab thiab lub plab tsis xis nyob.