10 Cov Lus Qhia Kom Koj Cov Me Nyuam Pw Tsaug Zog

Zoo Siab

• 1. Teem ib lub txaj rau tus kheej
• 2. Teem lub sijhawm sawv kev
• 3. Tsim kom muaj caij ua lub sijhawm mus pw
• 4. Kaw cov ntxaij tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw
• 5. Txo kev ntxhov siab ua ntej mus pw
• 6. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog ib puag ncig
• 7. Ua kom txias
• 8. Pab daws txoj kev ntshai
• 9. Txo qhov kev xav ntawm kev pw tsaug zog
• 10. Ntsia qhov zoo ntawm qhov ua tsis taus kev pw tsaug zog

Kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom noj qab haus huv, tab sis teeb meem nrog kev pw tsaug zog tsis yog teeb meem uas tuaj nrog neeg laus xwb. Menyuam yaus muaj teeb meem pw txaus, thiab thaum lawv pw tsis tsaug zog ... koj tsis tuaj yeem pw tsaug zog.

Kev mus pw yuav dhau mus ua qhov chaw sib ntaus sib tua thaum cov me nyuam tsis kam pw tsaug zog. Tab sis muaj ntau txoj hauv kev txawm tias qhov tseeb ntawm kev yeej. Sim siv 10 lub tswv yim no kom kawm paub txog kev tawm tsam kev sib ntaus sib tua ... thiab yeej!

1. Teem ib lub txaj rau tus kheej

Cov me nyuam hnub nyoog kawm ntawv yuav tsum tau pw ntawm 9 txog 11 teev txhua hmo, raws li National Sleep Foundation. Tab sis muaj ntau qhov txawv ntawm cov kev xav tau pw tsaug zog thiab qauv. Feem ntau cov menyuam yaus muaj cov qauv uas tsis hloov ntau ntau, tsis hais koj yuav ua yam dabtsi.

Cov ris tsho sawv ntxov tseem yuav sawv ntxov ntxov txawm tias koj muab lawv mus pw tom qab, thiab cov plas hmo ntuj yuav tsis tsaug zog txog thaum lawv lub cev npaj txhij.

Vim li ntawd nws yog qhov tseem ceeb rau cov niam txiv ua haujlwm nrog lawv cov menyuam los tsim lub sijhawm muaj kev pw tsaug zog uas ua rau lawv muaj sijhawm pw thiab tsaug zog kom ncav sijhawm, hais ntawm Ashanti Woods, MD, tus kws kho menyuam yaus hauv Baltimore, Maryland.

2. Teem lub sijhawm sawv kev

Teem sijhawm sawv kev raws caij nyoog uas koj tus menyuam yuav tsum tau pw thiab lub sijhawm lawv mus pw. Woods pom zoo kom tsim kom muaj txoj kev tsim caij nyoog li thaum ntxov ua ntej preschool los pab tiv thaiv kev ntxhov siab rau cov niam txiv txoj kev poob qis.

Thiab nco ntsoov kom ua tau zoo sib xws nrog lub sijhawm. Kev cia koj tus menyuam mus pw tsaug zog rau hnub so yuav tsum ua siab dawb, tab sis yuav muaj kev cuam tshuam ntev.

Cov sijhawm uas tau so hmo no yuav ua rau lawv lub cev nkees nkees thaum yuav mus pw. Tab sis yog tias koj tuaj yeem sim ua kom tsaug zog thiab tsa tib lub sijhawm kom zoo ib yam, tsis pub dhau ib teev lossis txhua hnub, koj yuav ua kom txhua tus neeg lub neej sooooo yooj yim dua npaum li cas.

3. Tsim kom muaj caij ua lub sijhawm mus pw

Cov kab ke tseem ceeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov menyuam mos, cov menyuam yaus, thiab cov kawm preschool. Woods pom zoo tias tom qab noj hmo tas nyob rau yav tsaus ntuj yuav tsum muaj xws li lub teeb ua si, da dej, txhuam hniav, hais dab neeg txog caij pw, thiab tom qab ntawv ces pw.

Npaj rau lub caij niaj hnub uas ua kom xis nyob thiab chaw so, teeb tsa kom zoo thaum mus pw. Ua ntej ntev ntev, koj tus menyuam lub cev yuav pib pw tsaug zog thaum pib ntawm lub sijhawm niaj hnub.

4. Kaw cov ntxaij tsawg kawg 2 teev ua ntej yuav mus pw

Melatonin yog ib qho tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog mus ntev. Thaum cov qib melatonin nyob rau ntawm lawv qhov ntau tshaj, feem ntau cov neeg tsaug zog thiab npaj rau lub txaj.

pom tias lub teeb xiav xiav ntawm lub TV tso tawm, xov tooj, lossis lub koos pij tawj yuav cuam tshuam nrog kev tsim cov tshuaj melatonin.

Saib TV, ua si video games, lossis scrolling web pages hauv xov tooj lossis khoos phis tawm ua ntej lub txaj ua rau koj tus menyuam nce li 30 mus rau 60 feeb, raws li kev tshawb pom xyoo 2017 no.

Ua rau chav pw thaj chaw tsis pub tshuaj ntsuam los yog tsawg kawg nco ntsoov tias txhua daim ntxaij thaum tsaus ntuj. Thiab ua kom koj lub xov tooj nyob ntsiag to thaum koj nyob hauv koj tus me nyuam chav - lossis tsis txhob nqa nws li.

Hloov chaw sijhawm tshuaj ntsuam, Abhinav Singh, MD, tus thawj coj ntawm Indiana Chaw Pw Tsaug Zog, pom zoo kom nyeem ntawv rau koj tus menyuam thaum yav tsaus ntuj kom cia lawv lub hlwb so.

5. Txo kev ntxhov siab ua ntej mus pw

Lwm qhov kev tawm tsam uas ua lub luag haujlwm hauv kev pw tsaug zog yog cortisol, tseem hu ua "kev nyuaj siab hormone." Thaum qib cortisol siab heev, koj tus menyuam lub cev yuav tsis tuaj yeem kaw thiab mus pw.

Ua tej dej num ua ntej mus pw. Qhov no tuaj yeem pab zam kom tsis txhob muaj cortisol ntau nyob hauv koj tus menyuam cov txheej txheem. Dr. Sarah Mitchell, kws tshuaj sab nrauv thiab tus kws pab tswv yim pw tsaug zog hais tias "Koj yuav tsum txo qis kev ntxhov siab kom ua rau nws tsaug zog yooj yim dua."

6. Tsim kom muaj kev pw tsaug zog ib puag ncig

Cov ntaub ntawv muag muag, chav ntxoo ntxoo, thiab tus neeg txheeb ze nyob ntsiag to tuaj yeem pab koj tus menyuam sib txawv nruab hnub thiab hmo ntuj, ua kom nws tsaug zog yooj yim dua.

Mitchell hais "Tsim kom muaj kev pw tsaug zog ib puag ncig yog qhov tseem ceeb vim tias nws teeb tsa theem rau kev pw tsaug zog los ntawm kev txo qis kev cuam tshuam." "Thaum koj nyob ntsiag to koj tsis ntxhov siab, thiab tuaj yeem tsaug zog sai dua thiab tau txais kev pab tsawg dua."

7. Ua kom txias

Koj tus menyuam lub voj voog pw tsaug zog tsis yog tsuas yog nyob ntawm lub teeb (lossis qhov tsis muaj nws). Nws tseem zoo rau qhov kub thiab txias. Melatonin qib pab tswj hwm kev poob qis ntawm lub cev kub hauv lub cev yuav tsum tau pw tsaug zog.

Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem pab tswj kev ntsuas kub sab nraud. Tsis txhob ntim koj cov menyuam kom ntau dhau lossis ntsuas kom sov dhau.

Whitney Roban, PhD, kws soj ntsuam mob hlwb thiab kws paub txog kev pw tsaug zog, pom zoo kom hnav khaub ncaws koj tus menyuam ua pa kom sov thiab ua kom lub chaw sov pw txog 65 txog 70 ° F (18.3 txog 21.1 ° C) thaum hmo ntuj.

8. Pab daws txoj kev ntshai

Dab thiab lwm yam kev txaus ntshai tej zaum yuav tsis tuaj thaum hmo ntuj, tab sis, tsis txhob tso kev ntshai mus pw, hais qhia rau koj tus menyuam.

Yog tias kev rov ua haujlwm tsis yooj yim, sim siv cov khoom ua si tshwj xeeb los zov tus neeg zov hmo ntuj lossis muab tshuaj tsuag rau hauv chav tsev ua ntej mus pw.

Roban pom zoo kom teem sijhawm sijhawm thaum nruab hnub kom daws cov kev ntshai thiab tsis txhob siv sijhawm pw rau cov kev sib tham no.

Nws hais tias, "Me nyuam ntse heev thiab yuav kawm tau sai tias lawv tuaj yeem pw tsis tsaug zog thaum lawv siv sijhawm los qhia lawv kev ntshai txog lub caij pw."

9. Txo qhov kev xav ntawm kev pw tsaug zog

Cov menyuam yaus yuav muaj teeb meem kaw lawv lub hlwb plhaw hmo ntuj. Yog li, tsis txhob ua ntau qhov kev ntxhov siab los ntawm kev hais kom nws txog lub sijhawm mus pw (“tam sim no!”), Xav txog kev tsom mus rau lub sijhawm so thiab ua kom koj tus menyuam nyob tus.

Sim qhia koj tus menyuam cov kev ua pa sib sib zog ua kom nws lub cev nqig. Roban hais tias, “Ua pa tawm ntawm koj lub qhov ntswg li 4 vib nas this, tuav li 5 feeb, tso pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj ntev li 6 lij,"

Nws hais tias cov menyuam yau me yuav xyaum ua pa ntev, ntxaws ntxaws nyob rau hauv thiab tawm, nws hais tias.

10. Ntsia qhov zoo ntawm qhov ua tsis taus kev pw tsaug zog

Qee zaum, koj cov phiaj xwm zoo tshaj plaws tsis cia qhov txiaj ntsig koj xav tau. (Nyob zoo, zoo siab tos txais niam txiv!)

Yog tias koj tus menyuam muaj teeb meem tsaug zog, muaj kev npau suav phem, xyob txhiaj, lossis ua pa ntawm lub qhov ncauj, tej zaum lawv yuav muaj kev tsaug zog tsis tsaug zog, hais tias Mitchell.

Nco ntsoov tham nrog kws kho mob menyuam yaus yog koj muaj kev txhawj xeeb txog koj tus menyuam txoj kev pw. Tej zaum lawv yuav pom zoo kom cov kws qhia pw tsaug zog lossis muaj lwm cov lus qhia rau koj sim kom txhua tsev neeg tuaj yeem tau pw tsaug zog zoo!