Tabata Workout Routine rau Cov Pib thiab Cov neeg tseem ceeb

Zoo Siab

• Pib: Plank nrog Kick Through
• Advanced: Plank nrog Kick Los Ntawm Ib Leeg Push-Up
• Beginner: Rov qab Lunge mus rau sawv Crunch
• Advanced: Lunge Hloov mus rau Standing Crunch
• Pib: Hip Flexor Stretch rau Tib-Ceg Plank
• Advanced: Hip Flexor Stretch rau Ib Leeg Ib Leeg Push-Up
• Beginner: Curtsy Lunge mus rau lub hauv caug siab
• Advanced: Curtsy Lunge rau Kick Out
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tsis tau dhia ntawm @KaisaFit kiv cua tsheb ciav hlau tsis tau, peb yuav qhia koj hauv: Tus kws qhia no tuaj yeem ua qee yam khawv koob loj nrog kev tawm dag zog. Nws tuaj yeem hloov txhua yam mus rau hauv cov cuab yeej siv ua haujlwm zoo li lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm, phau ntawv qhia zaub mov, lauj kaub hauv chav ua noj, lossis ntawv tso quav. (Tiag tiag!) Ua kom ncaj ncees, txawm li cas los xij, cov kev txav no tsis yog ib txwm pib ua phooj ywg. Qhov tseeb, qee qhov ntawm lawv yuav yog qhov nyuaj tshaj plaws uas koj tau ua dhau los. Vim tias Tabata kev tawm dag zog yog luv heev thiab koj tsuas yog ua txhua qhov txav mus rau 20 vib nas this, qhov kev tawm dag zog yog xav ua neeg tua neeg. Tab sis yog tias koj yog tus pib tiag, koj yuav xav pib nrog qee yam me ntsis tsis mob siab rau. (Ntawm no yog keeb kwm yav dhau los ntawm vim li cas Tabata yog qhov kev ua haujlwm zoo li no.)

Nkag mus: qhov no xaiv-koj-tus kheej-taug txuj kev nyuaj Tabata kev ua haujlwm nrog pib thiab qib kev xaiv kom tau raws li qhov xav tau ntawm txhua qib qoj ib ce. Cia siab tias yuav plam rov qab los ntawm tus pib thiab nce qib ntxiv raws li xav tau, lossis lo rau ib qeb rau tag nrho cov niaj hnub ua. (Los yog sim ua Tabata kev ua haujlwm uas yog qhov pib zoo tshaj plaws.)

Nws ua haujlwm li cas: Koj yuav ua txhua qhov txav mus rau 20 vib nas this rau ntau tus neeg sawv cev ntau li ntau tau (AMRAP), tom qab ntawd so rau 10 vib nas this ua ntej txav mus rau tom ntej. Xav tias dawb scale nce / scale down ntawm tus pib thiab cov kev xaiv siab heev, nyob ntawm seb koj lub cev tuaj yeem ua li cas. Ua ob mus rau plaub lub voj voog rau kev ncaws pob ncaws pob hauv lub sijhawm me me.

Pib: Plank nrog Kick Through

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm. Nce sab laug kom siab li sai tau (thaum tuav lub hauv paus muaj zog) pib.

B. Xov sab laug hla hauv qab lub cev thiab hla mus rau sab xis, txo sab laug kom kov hauv av.

C. Rov qab tsab ntawv tsa suab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Advanced: Plank nrog Kick Los Ntawm Ib Leeg Push-Up

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm. Tsa ceg sab laug siab kom ntau li ntau tau (thaum tswj lub hauv paus muaj zog) kom pib.

B. Xov sab laug hla hauv qab lub cev thiab hla mus rau sab xis, txo sab laug kom kov hauv av.

C. Rov qab cov lus tsa suab kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd ua kom thawb.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Beginner: Rov qab Lunge mus rau sawv Crunch

A. Sawv nrog ko taw ua ke, ob txhais tes qab lub taub hau nrog lub luj tshib taw rau ob sab.

B. Nqa ib kauj ruam loj rov qab nrog txoj cai ko taw, txo qis mus rau hauv qhov rov qab lunge kom txog thaum tus ncej puab pem hauv ntej yog sib npaug rau hauv av.

C. Nias tawm taw nraub qaum kom sawv ntawm ob txhais ceg sab laug, tsav lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab thiab sib tw lub cev kom sim kov lub lauj tshib sab laug rau hauv caug sab xis.

D. Tam sim ntawd rov qab nrog txoj cai ko taw mus rau hauv lub lunge kom pib ua tus sawv cev tom ntej.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Advanced: Lunge Hloov mus rau Standing Crunch

A. Sawv nrog ko taw ua ke, ob txhais tes qab lub taub hau nrog lub luj tshib taw rau ob sab.

B. Ua ib kauj ruam loj rov qab nrog txoj cai ko taw, nqes mus rau hauv lub nraub qaum thim rov qab kom txog thaum lub hauv caug sab xub pwg sib luag rau hauv av.

C. Dhia thiab hloov, tsaws hauv lub lunge nrog sab xis sab pem hauv ntej.

D. Nias lub nraub qaum kom sawv ntsug ntawm sab xis, tsav sab laug hauv caug mus rau hauv siab thiab twisting lub cev kom sim kov lub luj tshib sab laug mus rau sab laug hauv caug.

E. Tam sim ntawd rov qab nrog sab laug ko taw mus rau hauv lub lunge los pib lub rep tom ntej, lub sij hawm no hloov thiab crunching ntawm lwm sab.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Pib: Hip Flexor Stretch rau Tib-Ceg Plank

A. Pib hauv qhov qis qis, sab laug sab pem hauv ntej nrog lub hauv caug hla pob taws thiab lub hauv caug sab xis ya tawm hauv av.

B. Nthuav caj npab saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg, ces tso tes rau hauv pem teb mus rau sab xis ntawm sab laug ko taw.

C. Nqa lub duav thiab ncaws sab laug nraub qaum, kwv yees li 2 ko taw tawm hauv pem teb, rau ib leeg ceg ntoo. Tuav rau ib nrab thib ob.

D. Kauj ruam sab laug rau pem hauv ntej kom pib tus sawv cev tom ntej.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Advanced: Hip Flexor Stretch rau Ib Leeg Ib Leeg Push-Up

A. Pib hauv qhov qis qis, sab laug sab pem hauv ntej nrog lub hauv caug hla pob taws thiab lub hauv caug sab xis ya tawm hauv av.

B. Ntev caj npab rau saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg, tom qab ntawd tso tes rau hauv pem teb mus rau sab xis ntawm ko taw sab laug.

C. Nqa lub duav thiab ncaws sab laug nraub qaum, kwv yees li 2 ko taw tawm hauv pem teb, rau ib leeg ceg ntoo. Tam sim ntawd txo lub hauv siab mus rau hauv av ua ib leeg-ceg push-up.

D. Kauj ruam sab laug rau pem hauv ntej kom pib tus sawv cev tom ntej.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Beginner: Curtsy Lunge mus rau lub hauv caug siab

A. Sawv nrog ko taw ua ke thiab txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Kauj ruam txoj cai ko taw rov qab thiab tom qab sab laug ceg, nqes mus rau hauv qhov curnty lunge kom txog rau pem hauv ntej ncej puab sib luag rau hauv pem teb.

C. Nias rau pem hauv ntej taw kom sawv ntsug, tsav lub hauv caug sab xis kom txog thaum lub hauv caug nyob ntawm qib duav, ncej puab thaum uas tig mus rau hauv pem teb.

D. Tam sim ntawd rov qab mus rau hauv qhov curnty lunge los pib tus sawv cev tom ntej.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Advanced: Curtsy Lunge rau Kick Out

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab ob txhais tes clasped nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub hauv siab.

B. Kauj ruam txoj cai ko taw rov qab thiab tom qab sab laug ceg, nqes mus rau hauv qhov curnty lunge kom txog rau pem hauv ntej ncej puab sib luag rau hauv pem teb.

C. Nias rau hauv pem hauv ntej ko taw kom sawv ntsug, ncaws ncaj ncaj ceg tawm mus rau sab thiab twisting torso sim kov cov ntiv tes rau sab xis.

D. Tam sim ntawd rov qab mus rau hauv qhov curnty lunge los pib tus sawv cev tom ntej.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua yam puag ncig ntawm sab nraud.

Tshuaj xyuas rau