Cov txiaj ntsig ntawm Kev tawm dag Zog thiab Yuav ua li cas ntxiv rau koj qhov Workout

Zoo Siab

• Dab tsi txiav txim siab ua tawm dag zog?
• Kev tawm dag zog lub zog tiv thaiv qoj ib ce
• Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ua exercise
• Yuav ua li cas ntsuas qhov tawm dag zog tawm
• 1. Koj lub plawv dhia
• 2. Cov lus sib tham
• 3. Tus nqi ntawm kev nkag siab exertion (RPE)
• Yuav ua li cas ntxiv ua kom nquag plias rau koj qhov kev xyaum ua
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Nrog koj tus kws kho mob tham
• Tsim kom muaj txoj siv nrog qeeb
• Tsis txhob hnov ​​qab txog lub sijhawm rov ua haujlwm
• Nyob hydrated
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj tau tsoo lub toj tawm ntawm lub sijhawm lossis koj tsuas yog npaj tau los ua kom muaj kev sib tw, ntxiv qhov kev tawm dag zog ntau dua - tseem hu ua kev tawm dag zog ntau dhau - kom koj lub cev kev tawm dag zog tag nrho yog ib txoj hauv kev kom koj cov calorie hlawv, txhim kho koj kev mob plawv, thiab txhawb koj cov metabolism.

Txawm li cas los xij, kom ua nws kom nyab xeeb thiab zoo, muaj qee cov lus qhia uas koj yuav tsum ua raws. Kav tsij nyeem ntxiv kom paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ua si thiab yuav ua li cas txhawm rau hu qhov kev nquag ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Dab tsi txiav txim siab ua tawm dag zog?

Thaum hais txog kev tawm dag zog, qhov kev qoj ib ce yuav hnyav npaum li cas tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li lub sijhawm ntawm koj kev tawm dag zog. Feem ntau, kev tawm dag zog tawm tau muab faib ua peb pawg:

• tsawg
• pes nrab
• siv zog lossis siv tawv

Rau ib qho kev ua si uas yuav tsum tau nquag, koj yuav tsum tau ua haujlwm ntawm 70 txog 85 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws, raws li American Heart Association. Cov piv txwv ntawm kev tawm dag zog yog suav nrog:

• khiav
• mus kev deb ntawm 10 mph lossis ceev dua
• taug kev briskly nce toj nrog ib lub hnab ev hnyav
• dhia hlua

Kev qoj ib ce qes rau qis qis yuav yooj yim rau kev txhawb nqa ntev dua vim tias koj ua haujlwm qis dua 70 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws thiab, qee zaum, qis dua qib theem ntawd.

Txhawm rau muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, Cov Lus Taw Qhia Txog Lub Cev rau cov neeg Asmeskas pom zoo kom cov neeg hnub nyoog 18 thiab laus dua tau txais ib qho hauv qab no:

• 150 feeb ntawm kev siv dag zog me ntsis ib asthiv
• 75 feeb ntawm kev ua si aerobic nquag ib asthiv
• ua ke ntawm ob hom kev ua ub no kis thoob plaws hauv lub lim tiam

Kev tawm dag zog lub zog tiv thaiv qoj ib ce

Ua kom koj ib ce tawm hws yog qhov yooj yim uas yuav tau ua. Koj tseem tuaj yeem koom nrog hauv koj cov haujlwm nyiam - tsuas yog mus nrawm dua.

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ntau dua yog qhov koj tuaj yeem sau cov khoom plig tib yam li kev tawm dag zog ntau dhau los tab sis siv sijhawm tsawg dua. Yog li, yog tias lub sijhawm yog qhov tseem ceeb, ua lub sijhawm siv sijhawm ntau dua 20 feeb yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo xws li ua qhov maj mam ua haujlwm 40 feeb.

Nov yog qee yam ua piv txwv ntawm.

Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog ua exercise

Dhau li ntawm qhov ua tau zoo dua qub, tig mus los ntawm cov cua kub ntawm koj cov kev tawm dag zog tuaj yeem muaj txiaj ntsig koj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj hauv kev. Cia peb saib kom ze rau qee cov txiaj ntsig ua pov thawj ntawm kev siv dag zog ntau dua.

• Muaj calorie siab dua. Raws li American Council ntawm kev tawm dag zog, kev ua haujlwm tawm ntawm kev siv ntau dua yuav tsum muaj oxygen ntau dua, uas hlawv cov calories ntau. Nws tseem tseem pab txhawb kom muaj kev siv oxygen ntau dua tom qab ua haujlwm (EPOC) lossis "tom qab ua haujlwm" uas tso cai rau koj txuas ntxiv hlawv cov calories kom tom qab koj ua tiav. Qhov no txhais tau tias koj cov metabolism hauv lub cev yuav nyob kom ntev dua tom qab kev tawm dag zog ua exercise.
• Kev hnyav dua qhov hnyav. Kev hlawv roj ntau dua thiab ua kom lub cev yuag ntau dua yuav pab koj poob phaus sai dua qhov kev qoj ib ce qis-lossis ib nrab-ntau zog.
• Txhim kho lub plawv mob. Raws li ib, ntau- thiab ib ce muaj zog zoo li yuav tsis muaj kev tshwm sim ntawm cov hlab plawv, txawm tias cov neeg muaj mob plawv. Cov kev pab cuam plawv plawv tej zaum yuav suav nrog kev txhim kho hauv:
  • diastolic ntshav siab
  • ntshav qab zib tswj
  • aerobic muaj peev xwm
• Txhim kho mus ob peb vas. Kev siv dag zog ntau dhau kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub siab. Raws li kev tshawb fawb loj xyoo 2015 uas tau tshawb xyuas cov ntaub ntawv ntawm ntau tshaj 12,000 tus neeg koom, cov neeg tshawb nrhiav pom qhov sib txuas tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog thiab tsawg dua cov tsos mob tsis txaus siab.
• Tsawg dua qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag. Raws li xyoo 2015, cov kws tshawb nrhiav tau pom tias kev ua si nyhav yuav yog qhov tseem ceeb rau kev zam kev tuag ntxov. Txoj kev tshawb no, uas ua raws li 204,542 tus neeg rau ntau dua 6 xyoo, tshaj tawm txog 9 txog 13 feem pua ​​ntawm cov neeg tuag rau cov neeg uas nce ntxiv ntawm lawv cov kev tawm dag zog.

Yuav ua li cas ntsuas qhov tawm dag zog tawm

Yog li, koj yuav paub tau li cas tias koj ua kev qoj ib ce nyob sib zog? Cia saib ntawm peb txoj hauv kev los ntsuas qhov kev siv dag zog ntawm koj lub cev.

1. Koj lub plawv dhia

Saib xyuas koj lub plawv dhia yog ib txoj kev ntseeg siab tshaj plaws rau kev ntsuas qoj ib ce. Kev qoj ib ce ntawm 70 txog 85 feem pua ​​ntawm koj lub plawv siab tshaj plaws tsim nyog siv dag zog ua lub cev muaj zog.

Koj lub plawv siab tshaj plaws yog qhov nrawm dua uas koj lub siab tuaj yeem ceev ceev. Txhawm rau kom paub qhov koj lub siab tshaj plaws yog qhov koj yuav tsum rho koj lub hnub nyoog ntawm 220. Piv txwv, rau tus neeg muaj hnub nyoog 40 xyoo:

• 220 bpm (ceev ib feeb) rho hnub nyoog
• 220 - 40 = 180 bpm

Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua kom tawm dag zog li ntawm 70 txog 85 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws. Piv txwv li:

• 180 x 0.70 (70 feem pua) = 126
• 180 x 0.85 (85 feem pua) = 153

Rau ib tus neeg muaj hnub nyoog 40 xyoo, qhov kev qhia paub hnyav yog 126 txog 153 bpm.

Koj tuaj yeem kuaj xyuas koj lub plawv dhia thaum koj ua haujlwm los ntawm kev hnav lub plawv ntsuas lossis ntsuas koj lub mem tes.

2. Cov lus sib tham

Qhov no yog ib txoj hauv kev yooj yim los ntsuas qhov kev qoj ib ce.

• Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau kev sib tham, koj yuav tau ua haujlwm hnyav lossis siv zog.
• Yog tias koj tuaj yeem tham ncaj qha nrog qee cov neeg ua pa, koj yuav tsum ua kev qoj ib ce kom hnyav.
• Yog tias koj pom tias nws yooj yim rau kev hu nkauj nrov nrov, koj lub suab qeeb yuav qeeb heev. Kom tau txais txiaj ntsig ntau ntxiv los ntawm koj qhov kev xyaum ua, koj yuav tsum xav txog kev xaiv qhov qeeb.

3. Tus nqi ntawm kev nkag siab exertion (RPE)

Tus nqi ntawm kev pom qhov tawm siab (RPE) nplai yog qhov ntsuas ntawm kev ua kom ib ce muaj zog.

Thaum siv RPE, koj yuav them sai sai rau koj lub plawv dhia, ua pa, thiab cov leeg tsis qab, thiab ua rau koj qib dhau los ntawm qhov ntsuas uas kwv yees los ntawm 1 txog 10. Tsis muaj kev tawm dag zog raws li qhov 1 thiab qhov kev mob siab tshaj plaws yog kev ntaus nqi 10 Cov.

Yuav suav tias muaj zog, ib qho kev ua yuav tsum sib ntsib lossis siab dhau ntawm qib 6 txog 7, uas yog txiav txim nyuaj rau ntawm qhov RPE. Qhov no suav nrog kev dhia, caij tsheb kauj vab, lossis luam dej. Khiav tsis nres tsheb yog nyob rau qeb 8 txog 9 rau ntawm RPE nplai.

Yuav ua li cas ntxiv ua kom nquag plias rau koj qhov kev xyaum ua

Ntxiv qhov ua kom nquag plias rau koj cov kev ua haujlwm txhua lub limtiam yuav tsum tau ua qee qhov kev npaj zoo. Hmoov zoo, ntau ntau cov dej num uas koj ua nyob rau qib theem yooj yim tuaj yeem ua rau ntawm kev siv ntau dua.

Ib txoj hauv kev ua kom muaj kev ua si aerobic nquag rau hauv koj txoj kev ua niaj hnub yog ua qhov kev qhia ntau dhau ntawm kev ncua (HIIT) kev tawm tsam. Qhov kev tawm dag zog no sib xyaw ua rau muaj qhov tawg luv ntawm kev ua haujlwm hnyav - feem ntau ua rau 80 txog 95 feem pua ​​ntawm koj lub siab tshaj plaws - nrog lub sijhawm rov qab los ntawm 40 txog 50 feem pua ​​lub plawv dhia.

Txhawm rau txhawb qib kev kawm no, xav txog nram qab no 2: 1 ua haujlwm los so kom txaus. Piv txwv li, lub cev dhia tawm lossis cov sib tw khiav sab nraud tuaj yeem suav nrog:

• khiav ntawm 9 txog 10 mph rau 30 vib nas this
• taug kev los ntawm taug kev ntawm 3 mus rau 4 mph rau 60 vib nas this
• hloov qhov no ua haujlwm-rau-so piv rau 20 mus rau 30 feeb

Ua si kis las uas siv nrawm xws li kev ncaws pob, pov pob, lossis ntaus pob racquetball yog lwm txoj hauv kev kom ntxiv dag zog rau koj lub cev kev tawm dag zog. Kev koom nrog cov chav kawm cycling los yog cov kem da dej yog lwm txoj hauv kev los tsim kev tawm dag zog ntau dua rau hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Ua ntej koj tig qhov kev siv dag zog rau koj cov kev tawm dag zog, nws yog qhov tseem ceeb uas khaws cov lus qhia kev nyab xeeb hauv qab no rau hauv siab.

Nrog koj tus kws kho mob tham

Yog tias koj muaj mob lossis koj tsis tau ua haujlwm ntev, nco ntsoov koj tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib ua kom tawm dag zog ntau dhau. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj txog qib kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog kom tawm dag zog hauv txoj kev nyab xeeb tshaj plaws.

Tsim kom muaj txoj siv nrog qeeb

Mus los ntawm qes-lossis siv-ua kom tawm dag zog kom tawm dag zog nquag yuav tsum siv sijhawm thiab ua siab ntev. Thaum koj yuav npaj dhia nrog ob txhais ko taw, txoj kev nyab xeeb kom ntxiv dag zog ua kom tawm dag zog yog ua nws hauv qhov loj me-ntxiv. Thawb koj tus kheej nrawm dhau yuav ua rau raug mob thiab hlawv.

Piv txwv li:

• Lim tiam 1: Swap tawm ib qho nruab nrab-paced cardio qhib rau HIIT workout.
• Lim tiam 2: Sib pauv ib qho kev sib koom ua ke nrog ib qho HIIT workout, thiab tseem ntxiv qhov kev qhia ua kom sib zog rau koj cov haujlwm txhua lub lim tiam.
• Lim tiam 3 thiab 4: Rov ua lub lis piam 1 thiab 2 ua ntej koj pib ntxiv qhov kev siv dag zog ntau dua rau koj cov kev ua txhua lub lim tiam.

Nws kuj tseem yog lub tswv yim zoo kom nthuav tawm koj cov kev tawm dag zog txhua hnub hauv lub lis piam. Sim tsis txhob ua ob qho kev sib zog thim rov qab-rau-rov qab.

Tsis txhob hnov ​​qab txog lub sijhawm rov ua haujlwm

Koj lub cev xav tau sijhawm ntxiv rov qab los ntawm kev tawm dag zog piv rau kev sib piv tsawg lossis nruab nrab.

Txhawm rau pab koj lub cev rov zoo, nco ntsoov ib txwm muaj kev sib koom tes thiab ncab lub sijhawm tom qab lub cev qoj ib ce.

Nyob hydrated

Dej hydrated yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ua kev tawm dag zog. Tsis haus dej haus txaus yuav cuam tshuam qhov zoo ntawm koj qhov kev tawm dag zog thiab ua rau koj zoo li nkees, nkees, lossis kiv taub hau. Tej zaum nws yuav ua rau mob taub hau thiab cramps.

Hauv qab kab

Hloov ua qhov sib zog ntawm koj cov kev tawm dag zog tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb tag nrho. Nws tseem yog txoj hauv kev yooj yim txuag lub sijhawm thaum sim ua kom haum rau koj lub hnub.

Txhawm rau ua kom nws muaj kev nyab xeeb, ib txwm pib qeeb thiab ua tib zoo saib seb koj lub cev mloog li cas.

Thaum kev tawm dag zog kom muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nws tsis tsim nyog rau txhua tus. Yog tias koj muaj mob lossis koj tsis tau ua haujlwm ntev, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham uantej koj yuav mob siab ua kom tiav.