Lub zog Training Workout rau Perfect Posture

Zoo Siab

• 9 Kev qoj ib ce txhua tus xav tau
• 1. "Y" Raise
• 2. Txoj Cai-Angle Press
• 3. Qib Siab
• 4. Rov ya
• 5. Quadrupled Hip Extension
• 6. Zaum Low Row
• 7. Sab Plank
• 8. Neck Flexion
• 9. "T" Ncab
• Tshuaj xyuas rau

Nres tam sim ntawd - yam tsis tau txav mus los, ua qhov ntsuas lub cev. Rov qab sib npaug? Chin lo tawm? Tsis txhob txhawj xeeb, kev qhia lub zog tuaj yeem pab txhim kho koj tus cwj pwm nyuaj-rau-ua txhaum. (Cov yoga poses no yuav pab koj lub caj dab thev naus laus zis ib yam.)

Slouching tsis yog xwb saib "blah"; nws kuj ua rau caj dab thiab mob nraub qaum, txo cov pa oxygen ntws mus rau koj cov leeg, thiab txo qhov hloov pauv, ua rau koj pheej hmoo raug mob. Qhov kev tawm dag zog no-tsim los ntawm Doug Holt, tus kws qhia thiab tus tswv ntawm Conditioning Specialists hauv Santa Barbara, CA thiab Natalie Miller, tus kws kho mob lub cev ntawm Vaida Wellness Center hauv Minnesota - tawm tsam lub hauv siab nruj (uas ua rau lub cev tsis zoo) thiab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij. rub rov qab lub xub pwg hniav los ua kom zoo dua qub. (Nws yog ib ntawm cov neeg feem coob cov leeg nqaij tsis txaus.)

Nqa qee lub teeb (2- mus rau 5-phaus) dumbbells, 6- mus rau 10-phaus hnyav Lub Cev Bar, ob peb lwm qhov txawv thiab qhov kawg, thiab ua raws li cov txheej txheem no kom tau qhab nia lub cev sab sauv uas tsis tsuas zoo nkaus li siab thiab muaj zog tab sis kuj xav thiab ua haujlwm zoo dua thiab. (Tsis muaj cov cuab yeej siv tau? Sim ua qhov hnyav hnyav-ua haujlwm lub cev hnyav dua.)

9 Kev qoj ib ce txhua tus xav tau

Nws ua haujlwm li cas: Ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam, ua 1 txheej ntawm txhua ntawm thawj qhov kev txav mus los, so kom txog li 60 vib nas this ntawm cov teeb tsa. Rov ua dua ob zaug. Ua tiav nrog ib puag ncig ntawm lub caj dab flexion qoj ib ce thiab T ncab.

Lub Sijhawm Tag Nrho: mus txog 45 feeb

Koj yuav xav tau: Lub Cev Bar, Qhov hnyav pub dawb, Ua Npuas Ncauj Rau Cov Menyuam, Kev Ua Haujlwm Band, Swiss pob

1. "Y" Raise

A.Tuav lub teeb dumbbell hauv txhua txhais tes thiab pw ntsej muag nrog lub plab hauv nruab nrab ntawm lub pob ruaj khov, ob txhais ceg txuas tom qab koj, txhais taw dav dua lub xub pwg. Txuas caj npab mus rau hauv av kom ua "Y," xib teg sib ntsib ib leeg.

B.Rub lub xub pwg qis thiab nraub qaum, thiab tom qab ntawd nqa caj npab mus txog qhov siab, nyem lub xub pwg hniav ua ke. Rov qab mus rau qhov chaw pib, thiab so lub xub pwg nyom.

Ua 3 teev ntawm12 mus rau 15 reps.

Yuam Kev thiab Cov Lus Qhia:Qhov kev txav no ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum, nruab nrab-rov qab, thiab cov leeg nqaij, hais tias Neuharth. Rau kev tawm dag zog ntxiv tom qab, sim ntxiv cov kev tawm dag zog no rau koj li niaj zaus, ib yam.

2. Txoj Cai-Angle Press

A.Sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab tuav lub cev hnyav ntawm lub hauv siab siab ntawm koj xub ntiag, lub luj tshib khoov 90 degrees thiab xib teg tig rau hauv av.

B.Khaws caj npab sab sauv rau hauv av thiab tig lub xub pwg nyom rov qab, nqa kab tom qab koj lub taub hau. Txo bar mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua.

Ua 3 sets12 mus rau 15 reps.

Qhov yuam kev thiab cov lus qhia: Qhov kev txav no ua haujlwm rau koj sab nraub qaum, hais tias Holt. (Sim ua lwm qhov kev tawm dag zog sab nraub qaum yog tias koj xav ua haujlwm thaj tsam ntawd tiag.)

3. Qib Siab

A.Thauj tog rau hauv nruab nrab ntawm lub raj tsis kam ntawm lub hauv siab qhov siab thaum zaum hauv pem teb lossis lub pob ruaj khov. Tuav ob lub xub pwg dav dav sib nrug ntawm lub hauv siab qhov siab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, xibtes tig rau hauv av (tube yuav tsum taut).

B.Khoov lub luj tshib, kos tes mus rau xub pwg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Ua 3 teev ntawm15 mus rau 20 reps.

Ua yuam kev thiab Cov Lus Qhia: Cov kab siab tshwj xeeb tshwj xeeb rau koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum, hais tias Holt.

4. Rov ya

A.Tuav ib txoj hlua tiv thaiv los yog lub raj ntawm qhov kawg. Pib nrog ob txhais tes ncab tawm pem hauv ntej ntawm koj hauv siab.

B.Khaws caj npab ncaj (tab sis tsis xauv) nthuav caj npab tawm mus rau ob sab kom rub txoj hlua, nyem lub xub pwg hniav ua ke thaum kawg ntawm kev txav mus los. Rov qab mus pib, ua kom lub zog qeeb thiab tswj tau.

Ua 3 teev ntawm 15rua eps.

Ua yuam kev thiab Cov Lus Qhia: Ua haujlwm ntau dhau thiab nruj hauv siab cov leeg tuaj yeem ua rau lub xub pwg sib npaug, hais tias Miller. Txhawm rau tiv thaiv qhov ntawd, qhov kev tawm dag zog no ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum deltoids (sab nraum qab ntawm koj lub xub pwg leeg) thiab rhomboids (qhov nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum). Tias yog vim li cas qhov kev txav no tsuas yog ua haujlwm qoj ib ce zoo tshaj plaws nyob ntawd.

5. Quadrupled Hip Extension

A.Pib ntawm txhais tes thiab hauv caug (lub xub pwg ncaj qha ntawm ob txhais tes, lub duav hla lub hauv caug) thiab koom nrog hauv plab qis. Nqa ib txhais ceg nrog lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees, hauv qab ntawm ko taw tig mus rau lub qab nthab.

B.Pulse txhais ceg nce mus rau saum qab nthab thaum nyem cov glutes, ua tib zoo mloog kom tsis txhob qis qis rov qab.

Ua 3 teeb ntawm 15 reps.

Ua yuam kev thiab Cov Lus Qhia: Los ntawm kev cais koj cov glutes hauv txoj haujlwm no, koj kuj tseem ua haujlwm qee qhov qis nraub qaum txuas ntxiv rau cov leeg, nrog rau koj cov leeg hauv plab - txhua yam uas tseem ceeb rau kev tswj lub cev zoo, hais tias Miller.

6. Zaum Low Row

A.Thauj tog rau hauv nruab nrab ntawm ib lub raj tsis kam los yog band ntawm lub hauv siab qhov siab thaum zaum hauv pem teb los yog ntawm lub pob ruaj khov. Tuav ob qho kawg ntawm pab pawg nrog ob txhais tes tig rau sab hauv.

B.Rub cov hlua ntawm koj, tsom mus rau lub luj tshib ze rau ob sab thiab lub xub pwg nyom, thaum koj nyem lub xub pwg hniav thiab rov qab.

Ua 3 teev ntawm 15reps ua.

Kev ua yuam kev thiab cov lus qhia: Thaum koj tsis tu ncua kev ua haujlwm tsis zoo, koj lub ntxiab sab sauv dhau los ua haujlwm dhau thiab koj cov ntxiab qis - cov leeg uas rub peb lub xub pwg nyom thiab rov qab - nyiam "kaw," Miller hais. Thaum ua qhov kev tawm dag zog no, nco ntsoov rub koj lub xub pwg nyom thiab rov qab los ua haujlwm cov leeg kom raug, nws hais.

7. Sab Plank

A.Sawv ntawm koj ib sab, lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Koom nrog cov leeg hauv plab ua ntej nqa lub duav mus rau saum huab cua, thaum koj sim tsim txoj kab ncaj ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw. Yog tias koj xav tau hloov kho, koj tuaj yeem pib ntawm koj lub hauv caug.

Tuav rau 30 vib nas this rau 2 feeb. Ua 3 teev.

Ua yuam kev thiab Cov Lus Qhia: Ntau qhov kev tawm dag zog tsis ua lub hom phiaj obliques lossis gluteus medius (cov leeg me dua hauv pab pawg ntawm peb leeg uas tsim koj lub taub qab), hais tias Miller. Planks yog ib qho kev tawm dag zog tag nrho lub cev, tab sis cov phiaj xwm sab nraud yog qhov tshwj xeeb txaus rau kev ntaus ob leeg nqaij thiab txhim kho lub cev los ntawm kev tsim kom muaj kev ruaj ntseg hauv koj lub nraub qaum thiab lub plab mog.

8. Neck Flexion

A.Poob ntsej muag rau ntawm ib lub tiaj tiaj. Maj mam tsa lub puab tsaig thiab tsa taub hau 2 ntiv tes tawm hauv av. Tuav rau 5 vib nas this. Txo taub hau rov mus rau hauv pem teb, ua kom lub puab tsaig ntswj.

Ua 10 reps.

Qhov yuam kev thiab cov lus qhia: Tag nrho cov sij hawm ntawm koj lub iPhone thiab lub computer muab koj lub taub hau rau pem hauv ntej, hais tias Miller. Txhawm rau lub cev kom raug, koj yuav tsum khaws koj lub pob ntseg ua kab nrog koj lub xub pwg nyom. Txhawm rau tuav tus cwj pwm ntawd txhua lub sijhawm, koj yuav tsum ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv caj dab sib sib zog nqus, uas "ua rau koj lub caj dab zoo li 'core' ua rau sab nraub qaum: tsim kom muaj kev ruaj ntseg thiab lub cev zoo," nws hais.

9. "T" Ncab

A.Zaum nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm ib tug kawg ntawm ib tug ua npuas ncauj roller nrog lub hauv caug khoov thiab ob txhais taw tiaj tus rau hauv av. Rov qab rov qab kom lub taub hau, xub pwg, thiab sab nraub qaum yog nyob ntawm tus menyuam; Tom qab ntawd tsim ib qho "T" los ntawm kev ncab caj npab tawm mus rau sab, xib teg tig.

Tuav rau 1 feeb.

Ua yuam kev thiab Cov Lus Qhia: Qhov kev txav no nthuav dav lub hauv siab cov leeg, uas tuaj yeem pab tso tawm cov suab sib npaug, hais tias Holt.

Tshuaj xyuas rau