Cov lus qhia ntxaws rau Toning Koj Abs thaum Lub Caij Ua Haujlwm

Zoo Siab

• Thaum koj nqa
• Hauv spinning
• Thaum khiav
• Rau chav kawm khau raj
• Tshuaj xyuas rau

Cov poj niam uas tau ua 55 feeb ntawm yoga peb zaug hauv ib lub lis piam rau yim lub lis piam tau txhim kho lawv lub zog ab piv nrog cov poj niam uas ua 55 feeb ntawm lwm yam kev tawm dag zog, cov kws tshawb fawb ntawm University of Wisconsin-La Crosse pom. Thaum kawg ntawm txoj kev tshawb no, cov yogis muaj peev xwm ua tau 14 ntau ab curl-ups dua li lwm tus neeg koom. Tuav poses yuav tsum muaj kev koom tes loj, cov kws sau ntawv kawm hnub.

Txhawm rau kom ua kom tau zoo tshaj plaws, sim ua uddiyana bandha, uas cuam tshuam nrog maj mam rub koj lub plab mus rau koj lub nraub qaum tom kawg ntawm txhua qhov ua pa. Loren Bassett, tus kws qhia yoga rau Equinox hauv Dallas hais tias "Qhov no ua kom muaj zog thiab ntxiv dag zog rau lub plab zom mov [koj qhov tob tshaj plaws ab leeg]." Bassett hais tias "Tuav poses rau tsib lossis 10 ujjayi ua pa, qhov twg txhua qhov nqus pa thiab exhale ntev tsib suav," Bassett hais. "Koj yuav tsim lub zog isometrically vim tias koj lub abs yuav tsum ua haujlwm kom koj nyob hauv txoj haujlwm zoo." (Tom ntej no, Qhov Zoo Tshaj Yoga Poses rau Flat Abs)

Yog tias koj tab tom ua chav kawm nrawm dua, tsom rau koj daim ntawv. Heidi Kristoffer, tus tsim ntawm CrossFlowX, yoga chav kawm hauv New York City hais tias "Thaum koj ntws los ntawm kev ua yeeb yam sai, qhov kev nyiam feem ntau yog arch koj nraub qaum." "Tsom ntsoov rau ua kom koj lub nraub qaum ncaj-xav txog kev ua kom ntev koj lub pob tw thiab rub koj lub hauv pliaj pem hauv ntej-kom ua rau koj abs koom nrog."

Tsis tas li, qhia txog cov phiajcim. Lawv tsom rau lub qhov quav (cov leeg nqaij ntxuav) thiab lub plab zom mov, nrog rau erector spinae, cov leeg nraub qaum uas yog ib feem ntawm koj lub hauv paus, Bassett hais. Sab planks tej zaum yuav zoo dua, vim hais tias lawv tsoo tag nrho cov leeg thiab obliques. Bassett hais tias "Thaum koj nyob hauv ib lub phiaj xwm, koj yuav tsum koom nrog koj lub abs kom tiv thaiv koj lub nraub qaum los ntawm arching lossis dipping," Bassett hais. Kev tshawb nrhiav hauv Phau ntawv Journal of Strength and Conditioning Research pom tias kev hloov pauv ntoo (qhov twg txhais taw dav thiab ib txhais caj npab ncav mus rau tom ntej) koom nrog lub plab hauv plab thiab obliques los ntawm 27 feem pua ​​ntau dua li kev tawm dag zog ib ce (xws li zaum ib ce) lossis txuas ntxiv ua haujlwm ntxiv (xws li ib leeg txuas ib sab). (Ntxiv cov yoga poses rau koj ntws rau ntxiv cov txiaj ntsig ab-hlawv.)

Nov yog qee txoj hauv kev los qhib koj lub hauv paus thaum txhua qhov kev tawm dag zog:

Thaum koj nqa

Ua biceps curl nrog peb-phaus hnyav. Xav muaj dab tsi hauv koj lub hauv paus? Tsis xav li ntawd. Curl qee yam hnyav dua, zoo li 10-pounders, thiab koj abs yuav cog lus kom khov koj lub cev thaum koj rov qab. Zaj lus qhia: Qhov hnyav hnyav tuaj yeem ua rau lub plab zoo, hais tias Courtney Paul, tus kws qhia ntawm YG Studios hauv New York City. Tshaj li nqa hnyav dua, koj tuaj yeem ua kom tiav ab sculpting thoob plaws koj lub zog-kev cob qhia tag nrho los ntawm kev ua ob peb daim ntawv hloov kho. (Tseem tsis paub tseeb txog kev nqa hnyav? Cov lwm yam laj thawj kom hnyav yuav ua rau koj ntseeg.)

Yuav pib, thaum ua lub cev sab sauv zoo li biceps curls, triceps extensions, thiab overhead presses, khaws koj cov tav "kaw." (Thaum tav tav "qhib," lawv tawm mus rau pem hauv ntej thiab koj abs tig tawm, yog li ua kom koj tus txha nraub qaum ntev thiab nruab nrab thiab koj lub abs koom nrog.)

Michele Olson, Ph.D., tus xibfwb ntawm kev tawm dag zog lub cev ntawm Auburn University ntawm Montgomery hais tias "Qhov no yuav ua kom koj lub plab zom mov nyob ruaj khov thiab cog lus thoob plaws qhov kev txav mus los," hais tias Michele Olson, Ph.D.

Rau kev txav ntawm lub cev qis, suav nrog squats thiab lunges, tsom mus rau rub koj cov leeg hauv plab hauv plab nrog txhua tus neeg sawv cev (xav tias koj yuav tsum tso zis thiab koj yuav tsum tuav nws). Qhov no yuav koom nrog qhov nyuaj-rau-lub hom phiaj transverse abdominis. Txhawm rau kom tau txais kev nqis tes ntau dua thaum ua kev tawm dag zog rau koj nraub qaum, xws li kab thiab thim rov qab, sawv ntsug li 10 ntiv tes los ntawm phab ntsa thiab khoov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub hauv pliaj tsuas yog kov nws. Ua koj cov reps hauv txoj haujlwm no. Olson hais tias "Nws yuav yuam koj lub abs kom hluav taws isometrically thaum koj ua qhov txav mus," Olson hais.

Thiab tej zaum koj yuav xav ntxiv rau hauv ntau dua ib-ceg ce. Kev sib npaug tuaj yeem ua haujlwm abs ncaj qha los ntawm kev tig lawv los pab tswj koj lub cev. Piv txwv li, ib leeg-tuag tuag nqa hluav taws tuaj rau koj obliques kom koj muaj kev sib npaug thaum koj khawm ntawm koj lub duav thiab nthuav ib txhais ceg tom qab koj thaum txo qhov hnyav mus rau hauv pem teb nrog txhais tes rov qab.

Txawm koj ua dab tsi, tsis txhob slouch. Omri Rachmut, tus kws qhia rau Barry's Bootcamp hauv New York City, hais txog lub cev zoo meej thaum lub sijhawm nqa khoom. Nws hais tias "Khaws koj lub taub hau, xub pwg, thiab lub duav kom haum ua rau koj cov leeg nqaij ua haujlwm tau zoo dua thaum koj qhia," nws hais.

Hauv spinning

Coj Laurie Cole's SoulCycle chav kawm hauv New York City thiab koj yuav raug hais kom tuav ib feeb ua ntej koj pedal. Qhov no tsa koj lub abs thiab qhia koj kom lawv nruj, nws hais. Txwv tsis pub, lawv tuaj yeem caij nkoj hla dhau chav kawm, thaum koj lub taub qab thiab txhais ceg ua haujlwm.

Thaum koj nyob hauv lub eeb thiab caij ntawm qhov kev siv me ntsis, koj cov leeg ab tau txuas ntxiv mus rau theem qis (kwv yees li 8 feem pua ​​​​ntawm cov leeg mob siab ntsws, kom meej), raws li kev tshawb fawb hauv Phau ntawv Journal of Applied Biomechanics. Yog li ntxiv rau lub plab hlawv thaum chav kawm, kos rau hauv koj lub plab los ntawm lub tawb tawb thaum tuav cov leeg ncaj qha hauv qab thiab nyob ib ncig ntawm lub plab khawm, uas ua rau koj abs koom nrog, Monique Berarducci, tus kws qhia SoulCycle hauv Greenwich, Connecticut. Tom qab ntawd ncaws koj qhov kev siv zog thiab koj tau txais kev sib tw caij tsheb kauj vab sib npaug ntawm kev zaum: Ab kev koom tes yog qhov siab dua thaum lub caij sprints (17 mus rau 30 feem pua) thiab thaum caij tsheb tawm ntawm lub eeb (17 mus rau 22 feem pua), tib txoj kev tshawb nrhiav pom.

Berarducci hais tias "Koj yuav tsum ua kom koj lub cev yoog raws kom nyob sib luag thiab tswj tau," Thaum koj tawm ntawm lub eeb, ncab koj ob txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj (kom mos muag ntawm koj lub luj tshib, thiab cia koj ob txhais tes so maj mam ntawm lub handlebar kawg) thiab rub koj lub duav rov qab ntawm lub eeb. Qhov no tsim ntau qhov kev ncua deb ntawm koj lub hauv siab thiab lub duav, uas ua rau koj abs ntau chav ua haujlwm. Tsis tas li ntawd, tshem tawm ntau dhau bouncing thaum koj caij tawm ntawm lub eeb, thiab nix sab-rau-sab swaying thaum koj zaum. Qhov no ua rau koj lub midsection ua haujlwm nrog koj ob txhais ceg, lub duav, thiab glutes, Berarducci hais. (Pib spinning nrog yoga thiab koj yuav tau txais txiaj ntsig zoo ab hla kev cob qhia.)

Thaum khiav

Hloov pauv koj li niaj zaus suav nrog toj thiab kev sib tw khiav thiab koj yuav ua kom koj lub cev ruaj khov nrog rau koj lub taub qab thiab ob txhais ceg. "Thaum koj khiav nrawm lossis nce toj, koj txhais caj npab yuav tsum txav nrawm los pab txhawb koj, thiab qhov no xav kom koj lub abs ua haujlwm hnyav dua," hais tias Jason Karp, Ph.D., tus tswv ntawm Run-Fit hauv San Diego thiab tus sau ntawm Sab Hauv Khiav. (Sim qhov kev ua kom nrawm-tsim toj sprints ua haujlwm kom pom koj tus kheej.)

Txog rau caj npab tshaj plaws, ua kom lub zog khov kho, khoov koj txhais caj npab 90 degrees (nws nyuaj rau tso lawv kom zoo dua ntawm lub kaum ntse ntse loj dua). Khaws lub luj tshib nruj rau koj sab thiab viav vias caj npab ntawm lub kaum sab xis rau koj nruab nrab nrog ob txhais tes xoob xoob. Karp hais tias "So koj txhais caj npab thiab txhais tes kom tsis muaj kev nruj ntawm koj lub cev, uas pab koj txhais caj npab kom nrawm dua thiab zoo dua," Karp hais.

Rau chav kawm khau raj

Cov plyometrics tawg-burpees, dhia jacks, lub thawv dhia-yog ob qho tib si loj sculptors thiab calories crushers. Thaum cov kws tshawb fawb Portuguese tso cov neeg ncaws pob tes rau ntawm qhov kev pab cuam lub zog 12 lub lis piam thiab ntxiv plyos rau xya lub lis piam dhau los, cov neeg kawm txo lawv lub plab rog los ntawm 12 feem pua. Laurel Blackburn, tus tswv ntawm BootCamp Fitness thiab Training hauv Tallahassee, Florida, hais tias "Txoj kev txav mus rau tag nrho koj lub hauv paus kom ruaj khov thiab / lossis txhawb nqa koj, uas ua rau muaj kev sib koom tes ntau tshaj plaws," hais tias Laurel Blackburn, tus tswv ntawm BootCamp Fitness thiab Kev cob qhia hauv Tallahassee, Florida, uas pom zoo kom squat thrusts (burpees tshem tawm push-ups) , nce roob, thiab dhia squats.

Kev pov, pov, lossis slamming lub pob hnyav kuj yog qhov zoo rau kev nruj dua abs. Diane Vives, tus tswv ntawm Fit4Austin/Vives Kev Kawm Ua Haujlwm hauv Austin, Texas, hais tias kev tawm dag zog zoo li pob pob pov pob thiab lub cev nrog lub pob tig tig ua haujlwm tseem ceeb 360 degrees hauv ob txoj kev sib txawv: "Lawv ua kom lub plab thiab lub cev qis kom ruaj koj txhawb nqa thaum koj pov pob, thiab lawv pab koj nrawm thaum koj pov thiab qeeb thaum koj ntes. "

Thiab yog tias koj ua ib qho ntawm cov kev tawm dag zog no rau ntawm qhov chaw tsis sib xws, zoo li lub pob Bosu lossis xuab zeb, koj yuav ua rau koj lub zog ab, Rachmut hais tias, vim tias koj yuav tsum tuav koj lub hauv paus kom koj tsis txhob so.

Tshuaj xyuas rau