Kev Noj Tshuaj qeeb-Carb: Tshuaj Xyuas thiab Qhia

Zoo Siab

• Yuav ua li cas yog cov Qog-Carb Noj?
• Cov cai ntawm Qeeb-Carb Kev Noj Mov
• Txoj Cai # 1: Zam "Dawb" Carbohydrates
• Txoj Cai # 2: Noj Tib Yam Tsawg Thaj Av Noj Ntau Thiab Ntau Dua
• Txoj Cai # 3: Tsis txhob haus Calorie
• Txoj Cai # 4: Tsis txhob Noj Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo
• Txoj Cai # 5: Siv Ib Hnub So Ib Lis Piam
• Cov Khoom Noj Dab Tsi Koj Thiaj Noj Tau?
• Cov Khoom Noj Dab Tsi Koj Yuav Tsum Zam Zam?
• 1. Txiv Hmab Txiv Ntoo
• 2. Mis los
• 3. Cov Khoom Noj Ua Noj
• Hnub Khib
• Cov Pab Txhawb Ntxiv
• Policosanol
• Alpha-Lipoic Acid
• Ntsuab Tshuaj Yej Flavanols
• Qej Extract
• Cov Lus Pom Zoo
• Ntawm Cov Khoom Noj Uas Tau Tso Cai
• Ntawm Cov Khoom Noj Uas Tsis Pub Siv
• Ob Peb Tshwj Xeeb Khoom Noj
• Cov Lus Qhia Ua Kom Zoo Noj
• Txoj kev ua neej Tswv yim pom zoo
• Cov txiaj ntsig ntawm Kev Noj Mov
• Downsides ntawm qeeb-Carb Noj Qab Haus Huv
• Qauv Pluas Mov
• Koj Puas Yuav Tsum Noj Cov Khoom Noj qeeb qeeb?

Kev noj zaub mov qeeb-carb tau tsim nyob rau xyoo 2010 los ntawm Timothy Ferriss, tus kws sau phau ntawv Lub 4-Teev Lub Cev.

Ferriss hais tias nws ua tau zoo rau qhov kev poob ceeb thawj sai thiab qhia tau tias nws muaj peev xwm plam lub cev rog los ntawm kev ua kom zoo rau ib qho ntawm peb yam: kev noj haus, kev tawm dag zog lossis ntxiv kev noj tshuaj ntxiv.

Ib yam li ketogenic kev noj haus, kev noj zaub mov qeeb-carb yog qhov ua raws li cov zaub mov carbohydrates tsawg.

Qhov phiaj xwm tau yog raws tsib txoj cai tseem ceeb uas yuav sau cov hauv paus ntawm kev noj haus. Feem ntau, nws suav nrog kev noj zaub mov tsawg tsawg rau hnub sib law, nrog ib hnub pub dawb ib hnub ib as thiv twg.

Kab lus no qhia txhua yam uas koj xav paub txog kev noj zaub mov qeeb.

Yuav ua li cas yog cov Qog-Carb Noj?

Kev noj haus qeeb-carb yog raws li tsib txoj cai, uas tus sau tau lees tias yooj yim ua raws.

Qhov yooj yim ntawm kev noj haus no tau tsim raws qhov tsawg kawg nkaus siv tau cov tshuaj (MED) txoj cai. Lub tswv yim no tau raug txhais hais tias "qhov koob tshuaj me tshaj plaws uas yuav ua rau cov txiaj ntsig xav tau."

Hauv lwm lo lus, nws hais txog tau txais cov txiaj ntsig siab tshaj plaws los ntawm kev ua qhov tsawg kawg ua haujlwm. Yog li no txoj kev noj haus no tsom rau kev ua raws li ib daim ntawv qhia me me ntawm cov lus qhia uas tau pab ua kom lub cev ua kom nws muaj peev xwm tshaj tawm cov rog thiab poob phaus.

Thaum ua raws li kev noj haus, koj tsuas tuaj yeem noj tau los ntawm daim ntawv teev cov khoom noj uas tau tso cai rau rau hnub sib law liag. Tom qab ntawd, koj muaj ib hnub nyob hauv ib lub lis piam thaum koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj xav tau.

Lub sijhawm ua zaub mov noj, koj yuav tsum txwv koj tus kheej kom tsawg plaub pluas noj nyob rau ib hnub thiab zam kev noj haus carbs, txiv hmab txiv ntoo lossis cov dej qab zib kom ntau.

Kev noj haus qeeb-carb tsuas yog koom nrog tsib pawg zaub mov tseem ceeb: tsiaj protein, zaub, legumes, cov rog thiab cov txuj lom. Txhua pluas noj muaj ntau li koj xav tau ntawm thawj peb pawg khoom noj, ntxiv rau ib qho me me ntawm ob qhov khoom kawg.

Txuas ntxiv, cov phiaj xwm pom zoo noj cov tshuaj noj kom yuag txhawm rau txhawm rau pab cov txheej txheem poob phaus. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yuam.

Ib yam li ketogenic kev noj haus, kev noj zaub mov qeeb-carb zoo li ua rau lub hauv paus tias kev noj cov protein ntau thiab ntau cov carbs yuav pab kom yuag phaus los ntawm kev ua kom muaj roj ntau ntau rau lub zog, ua kom muaj kev xav ntawm lub siab thiab txo cov rog hauv khw (, )).

Ntsiab lus Kev noj zaub mov qeeb-carb ua rau koj noj ntau li qhov koj xav tau ntawm cov khoom noj uas raug tso cai rau rau hnub rau lub lim tiam, plaub pluas noj tauj ib hnub. Rau ib hnub ntawm lub lim tiam, koj tsis tau noj txhua qhov koj xav tau. Qhov kev noj haus no thov kom pab poob phaus los ntawm kev nce zuj zus ntawm cov rog thiab cov kev xav ntawm lub siab puv ntoob.

Cov cai ntawm Qeeb-Carb Kev Noj Mov

Kev noj haus qeeb-carb yog raws li tsib cov cai ncaj.

Txoj Cai # 1: Zam "Dawb" Carbohydrates

Cov khoom noj no kom tsis txhob noj cov “carbohydrates” dawb.

Cov no suav nrog txhua hom kev ua carbohydrates uas tau ua los ntawm cov hmoov nplej ua kom zoo, suav nrog cov nplej zom, khob cij thiab cereals.

Yog tias koj tab tom nrhiav kom ntxiv dag zog, koj yuav tsum raug tso cai kom noj cov zaub mov no hauv 30 feeb ntawm ua tiav qhov tawm tsam-kawm ua haujlwm. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum zam cov zaub mov no txhua hnub thaum lub caij noj mov.

Txoj Cai # 2: Noj Tib Yam Tsawg Thaj Av Noj Ntau Thiab Ntau Dua

Tus tsim cov khoom noj khoom haus no tau hais tias txawm tias muaj ntau txhiab khoom noj los tau, tsuas muaj ib qho khoom noj nkaus xwb uas yuav ua rau koj tsis rog.

Lub tswv yim yog muab sib xyaw thiab phim cov khoom noj uas tso cai los ntawm txhua pab pawg zaub mov los tsim cov pluas noj thiab rov ua cov zaub mov no txhua hnub.

Txoj Cai # 3: Tsis txhob haus Calorie

Cov khoom noj zoo no pom zoo kom haus dej kom ntau nyob rau txhua hnub. Lwm yam dej haus hais txog xws li dej xas tsis muaj qab zib, kas fes lossis lwm yam dej tsis muaj calorie.

Lub hauv paus ntawm txoj cai no yog cov dej haus tau muab me me rau cov tsis muaj zaub mov muaj txiaj ntsig. Yog li, txoj kev qhia noj zaub mov kom pom tias koj tsuas tau txais koj cov calories los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, tsis yog haus.

Txoj Cai # 4: Tsis txhob Noj Cov Txiv Hmab Txiv Ntoo

Txawm hais tias cov txiv hmab txiv ntoo yog cov thev naus laus zis los ntawm kev noj zaub mov kom zoo, kev noj zaub mov kom qeeb-carb qhia tias cov txiv hmab txiv ntoo tsis muaj txiaj ntsig thaum koj tab tom sim poob phaus.

Cov tswv yim no yog ua raws li qhov tseeb tias fructose, qab zib hauv cov txiv hmab txiv ntoo, tuaj yeem ncua cov txheej txheem poob phaus los ntawm kev nce hauv cov ntshav rog thiab txo cov roj ua kom tsis muaj roj.

Txoj Cai # 5: Siv Ib Hnub So Ib Lis Piam

Kev noj haus qeeb-carb tso cai rau koj xaiv ib hnub nyob rau ib lub lim tiam thaum koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj xav tau.

Nyob rau hnub no, koj tsis tas ua raws li lwm cov kev cai hlo li. Raws li qhov no, noj hnub no-txhua yam dab tsi yog txhais rau koj mus rau indulge hauv ib qho khoom noj thiab dej haus uas koj tuaj yeem ua ntsiag to yam tsis muaj kev ntshai ntawm kev ua kom yuag tag nrho.

Ntsiab lus Kev noj zaub mov kom tsawg-carb yog los ntawm tsib txoj cai: tsis txhob “dawb” carbs, rov noj zaub mov zoo, tsis txhob haus cov calories, tsis txhob noj txiv hmab txiv ntoo thiab noj ib hnub rau ib plua.

Cov Khoom Noj Dab Tsi Koj Thiaj Noj Tau?

Qhov kev noj haus no yog raws li tsib pab pawg zaub mov: protein, legumes, zaub, rog thiab cov txuj lom.

Hauv cov pawg ntawd, kev noj zaub mov tsuas hais txog qee cov khoom noj uas tau tso cai. Raws li tus neeg tsim khoom noj khoom haus, cov kev xaiv ntau yam koj yuav tsum tau xaiv, koj yuav tsum tau xaiv ntau dua los ntawm kev noj haus lossis txiav luam yeeb.

Hauv qab no yog cov npe khoom noj uas tso cai rau noj qeeb-carb:

Cuam Tshuam

• Cov qe dawb nrog 1-2 lub qe tag nrho
• Nqaij qaib mis los sis ncej puab
• Nqaij nyuj, nyiam dua nyom-pub
• Ntses
• Nqaij npuas
• Tsis muaj lactose, tsis muaj cov hmoov nplej uas muaj protein ntau

Ob txhais ceg

• Lentils
• Taum dub
• Pinto taum
• Taum liab
• Taum pauv

Zaub

• Hlais nplej
• Cruciferous zaub xws li zaub cob pob, Zaub pob zaub, zaub paj pob zeb thiab kale
• Sauerkraut thiab kimchi
• Asparagus
• Peas
• Taum ntsuab

Lub cev rog

• Kab Npauj
• Txiv roj roj rau qis-ua noj ua haus
• Grapeseed lossis macadamia roj rau kev ua noj kom sov
• Cov txiv ntoo xws li almonds
• Ghee
• Creamer - chaw yuj nyuj-dawb thiab tsuas yog 1-2 me nyuam diav (5-10 ml) ib hnub twg

Cov txuj lom

• Ntsev
• Qej ntsev
• Dawb truffle hiav txwv ntsev
• Tshuaj ntsuab

Ntsiab lus Kev noj zaub mov kom tsawg-carb ntau ntawm tsib pawg zaub mov: protein, legumes, zaub, cov rog thiab cov txuj lom. Nws pom zoo tias koj muaj ntau npaum li koj xav tau ntawm thawj peb pawg thiab qhov ntau tsawg ntawm ob kawg.

Cov Khoom Noj Dab Tsi Koj Yuav Tsum Zam Zam?

Kev noj haus qeeb-carb tsuas yog qee cov zaub mov uas koj tuaj yeem noj ntau thiab ntau npaum li koj xav tau. Txawm li cas los xij, nws tseem hais txog qee cov khoom noj kom zam dhau lub sijhawm yuag poob thiab mus ib txhis tom qab.

Hauv qab no yog qee yam zaub mov uas cov khoom noj no xav kom koj tsum tsis noj:

1. Txiv Hmab Txiv Ntoo

Raws li txoj cai tus lej plaub lub xeev, cov txiv hmab txiv ntoo tsis pub noj hauv zaub mov qeeb-carb.

Txiv hmab txiv ntoo muaj fructose, qab zib uas yooj yim uas tuaj yeem nce cov ntshav rog hauv lub cev, raws li kev noj zaub mov qeeb.

Tsis tas li ntawd, kev noj haus tau qhia tias fructose tuaj yeem txhim kho qhov nqus ntawm hlau hauv tib neeg thiab txo cov theem ntawm lwm yam zaub mov zoo li tooj.

Yog li cov zaub mov xav kom koj yoo tsis txhob noj cov txiv ntoo lossis haus cov kua txiv txiv ntoo rau ntawm lub hnub ua noj. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem haus lawv ntawm cov hnub tsis ncaj.

2. Mis los

Cov mis nyuj tsis pom zoo rau kev noj zaub mov qeeb-carb.

Qhov kev noj haus no piav qhia tias txawm tias cov khoom noj siv mis ua kom tsis txhob muaj cov glycemic index, lawv ua rau koj cov insulin nce ntxiv, uas zoo li ua rau poob phaus.

Kev noj haus hais tias qhov tsis txaus siab ntawm insulin tshwm sim los ntawm mis nyuj yog piv rau cov khob cij dawb. Vim li no, daim phiaj xwm tau hais tseg tias nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob muaj mis nyuj nyob rau hnub cov khoom noj.

Txawm li cas los xij, cov tsev me me ntawm tsev cheese pub rau ntawm cov zaub mov qeeb-carb. Tus kws sau txog khoom noj zaub mov sau ntawv thov tau hais tias nws muaj cov protein protein ntau thiab qib qis dua lactose dua li lwm cov khoom noj mis nyuj.

3. Cov Khoom Noj Ua Noj

Kev noj zaub mov qeeb-carb tsis pub noj cov khoom kib rau hnub noj hnub.

Cov khoom kib no muaj qee zaum noj nrog ncuav cij, uas tsis pub noj xyaw. Tsis tas li, khoom noj kib tau ntau hauv calories thiab feem ntau tsis muaj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.

Ntsiab lus Kev noj zaub mov qeeb tsis pub muaj cov txiv hmab txiv ntoo, mis nyuj los yog zaub mov kib rau hnub noj. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem muaj cov zaub mov no thaum lub sijhawm pub dawb lossis "coj tsis ncaj".

Hnub Khib

Txog kev noj zaub mov kom maj mam noj, “khib lav hnub” txhais tau tias yuav daws qhov kev nyuaj siab ntxhov plawv uas nquag tuaj nrog kev noj haus.

Tsis tas li ntawd, lub tswv yim yog tias hloov mus deb ntawm cov phiaj xwm nruj rau ib hnub, thaum lub sijhawm koj tuaj yeem noj ntau ntau raws li koj xav tau ntawm cov khoom noj, yuav pab tiv thaiv koj cov metabolism hauv kev ua kom qeeb. Qhov no yog qhov tshwm sim uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev txwv lub caloric ntev.

Txog hnub no, koj tsis tas yuav suav cov calories lossis txhawj xeeb txog koj noj dab tsi, suav nrog cov dej cawv.

Qhov zoo siab, muaj cov pov thawj hais tias khib lav ib hnub lossis "cov neeg ncaws pob" tuaj yeem muaj txiaj ntsig poob phaus.

Qhov "raug txheeb xyuas" yog hais txog lub sijhawm luv luv thaum cov caloric kom tsawg dua qhov qub ().

Qee cov ntaub ntawv pov thawj pom tau tias cov neeg sawv cev yuav tuaj yeem txhawb tus nqi metabolic thiab nce cov ntshav ntawm lub cev hormone leptin, uas tuaj yeem txo qhov tshaib plab (,).

Dab tsi ntxiv, nws zoo nkaus li tias kev noj ntau carbs thaum ntaus khoom yuav ntxiv cov qib leptin (,).

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj haus tsis pub haus luamyeeb 3 hnub tuaj yeem nce leptin ntau los ntawm 28% thiab lub zog siv li 7% ().

Cov qeeb-carb khib lav hnub yog siv rau nws cov txiaj ntsig kev xav, nrog rau nws cov cawv ntawm cov kev hloov hauv hormonal uas tuaj yeem txuas ntxiv txhawb kev poob phaus.

Ntsiab lus Kev noj haus qeeb-carb pub rau ib hnub toj ib lub sijhawm thaum koj tuaj yeem noj ntau npaum li koj xav tau ntawm ib qho khoom noj twg. Qhov no yog raws li qhov tseeb hais tias cov neeg sawv cev yuav pab tau kom nce leptin ntau ntau thiab cov nqi ntawm cov metabolism.

Cov Pab Txhawb Ntxiv

Kev noj haus qeeb-carb qhia nws cov thwjtim noj qee yam kev noj zaub mov zoo.

Tau hais tias kev noj haus no tuaj yeem ua rau cov dej tsis zoo, nws pom zoo kom koj hloov cov roj ntsha uas ploj nrog cov tshuaj hauv qab no:

• Cov poov tshuaj: 99-mg ntsiav tshuaj nrog txhua pluas noj
• Magnesium: 400 mg rau ib hnub twg, ntxiv rau 500 mg ua ntej lub txaj txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog
• Calcium: 1,000 mg ib hnub twg

Kev noj zaub mov kom qeeb-carb qhia txog plaub yam ntxiv uas tuaj yeem pab cov txheej txheem ua kom yuag poob:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alpha-lipoic kua qaub: 100–300 mg
• Flavanols ntsuab tshuaj yej (decaffeinated): Yuav tsum muaj tsawg kawg yog 325 mg ntawm epigallocatechin gallate (EGCG)
• Qej extract: Tsawg kawg yog 200 mg

Qhov kev noj tshuaj no yog pom zoo rau rau hnub hauv ib as thiv, nrog rau ib lim tiam ib pliag txhua ob hlis.

Cov sijhawm tshuaj noj txhua hnub zoo li no:

• Ua ntej noj tshais: Alpha-lipoic acid, ntsuab tshuaj yej flavanols thiab extract qej
• Ua ntej noj su: Alpha-lipoic acid, ntsuab tshuaj yej flavanols thiab extract qej
• Ua ntej noj hmo: Alpha-lipoic acid, ntsuab tshuaj yej flavanols thiab extract qej
• Ua ntej pw: Policosanol, alpha-lipoic acid thiab rho tawm qej

Hauv qab no yog cov lus qhia luv luv ntawm vim li cas cov tshuaj no tuaj yeem pab tau thaum ua raws li kev noj haus no:

Policosanol

Policosanol yog haus cawv ntawm cov nroj tsuag waxes tau los ntawm kab tsib, zib ntab, nplej thiab lwm yam zaub mov ().

Qhov kev qhia ntxiv no tau pom tias nce theem ntawm "zoo" roj HDL thiab cov roj (cholesterol) tag nrho. Txuas ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias cov tshuaj policosanol tuaj yeem pab txo qis cov roj "LDL" qis dua li 23% ().

Policosanol kuj tau pom tias muaj kev nyab xeeb thiab zoo-los ntawm kev kawm ().

Alpha-Lipoic Acid

Alpha-lipoic acid (ALA) tau pom tias muaj cov antioxidant uas muaj txiaj ntsig zoo rau kev poob phaus (,).

Kev noj haus qeeb-carb qhia tias ALA pabcuam hauv kev poob phaus los ntawm kev txhim kho kev nqus ntawm cov carbohydrates rau hauv cov nqaij thiab lub siab, vim tias lawv tuaj yeem hloov mus ua rog.

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias 360 tus neeg rog rog poob lub cev qhov nyhav tawm tom qab noj 1,200–1,800 mg ntawm ALA ib hnub rau 20 lub lis piam ().

Ntsuab Tshuaj Yej Flavanols

Epigallocatechin gallate (EGCG) yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab tseem ceeb muaj nyob hauv cov tshuaj yej ntsuab.

EGCG tau pom tias yuav pab kom lub cev poob phaus los ntawm kev ua kom lub cev muaj peev xwm los hlawv cov calories los ntawm kev ua kom muaj cov thermogenesis (,).

Cov leeg nqaij pob txha siv cov piam thaj rau lub zog, thiab EGCG zoo li txhawb txoj kev no. EGCG tau pom tias muaj ntau dua ntawm cov piam thaj transporter hom 4 (GLUT-4) lwg me me hauv cov cell, uas coj cov piam thaj rau hauv lawv ().

Ntxiv mus, EGCG tau pom tias yuav ntxias cov roj tuag, pab cov kev poob phaus ().

Qej Extract

Qej extract muaj ob qho ua ke ua lub luag haujlwm rau nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv: allicin thiab s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC yog qhov ruaj khov dua thiab zoo nqus los ntawm lub cev tshaj li allicin (,,).

Qej extract tau pom tias yog lub zog pab ua haujlwm uas muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txo cov roj (cholesterol) thiab ntshav qab zib hauv cov ntshav (,).

Kev noj haus qeeb-carb tseem qhia tau tias qej extract kev pabcuam yog pab tau thaum lub sijhawm ua haujlwm kom tsis txhob rov qab ua rog dua.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias qej extract, tshwj xeeb cov laus qej extract, tuaj yeem pab txo qhov hnyav thiab zam nyob rau hauv lub cev rog thaum ua ke nrog 12-lub lim tiam qoj ib ce ().

Ntsiab lus Kev noj haus qeeb-carb pom zoo ntxiv rov qab electrolytes nrog calcium, magnesium thiab potassium pab. Nws tseem pom zoo siv cov policosanol, ntsuab flavanols, qej extract thiab alpha-lipoic acid.

Cov Lus Pom Zoo

Thoob plaws Lub 4-Teev Lub Cev phau ntawv, Ferriss muab qee qhov kev pom zoo uas tuaj yeem pab ua kom muaj qhov pheej hmoo rau txoj hauv kev hauv lub hom phiaj mus ntev thiab pom kev tshwm sim.

Nws tseem muab qee cov kev daws teeb meem rau cov teeb meem tshwm sim thiab cov lus nug uas koj yuav muaj nrog txoj kev.

Ntawm Cov Khoom Noj Uas Tau Tso Cai

• Noj koj cov veggies: Sau nrog cov zaub uas raug tso cai xws li zaub ntsuab, zaub paj ntsuab thiab zaub paj.
• Noj cov rog uas tsis muaj mob: Kev noj haus pom zoo kom nce cov rog hauv koj cov zaub mov los ntawm kev noj cov rog kom zoo. Qhov no yuav pab tiv thaiv kev nce qib hauv cov ntshav qab zib.
• Cov zaub mov me me rau cov dej qab zib yog ok: Thaum cov dej haus muaj calorie ntau yog tsis pom zoo, cov khoom noj muaj peev xwm tso cai rau koj haus tsis pub ntau tshaj 16 ooj (450 ml) ntawm cov dej qab zib cov hnub twg.
• Caw liab tus aws: Kev noj haus ua kom koj haus tau txog li ob khob cawv txiv hmab liab ib hnub nyob rau hnub noj, nyiam hom qhuav.
• Haus dab tsi uas koj xav tau ntawm kev dag hnub: Koj tuaj yeem haus cov cawv thiab cov dej cawv uas koj nyiam ntawm koj hnub sib tw.
• Cov zaub mov khov los yog cov kaus poom hauv dej yog: Cov zaub mov khaws cia raws li txoj kev raug tso cai.
• Nqaij tsis tas: Yog tias koj yog ovo-lacto tus neeg tsis noj nqaij, koj tseem tuaj yeem ua raws li kev noj haus. Txawm hais tias nqaij yog kev pom zoo heev, nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua.

Ntawm Cov Khoom Noj Uas Tsis Pub Siv

• Tsis muaj txiv hmab txiv ntoo pub, tshwj tsis yog rau txiv lws suav thiab avocados: Avocado noj yuav tsum tsis pub ntau tshaj 1 khob (150 grams) lossis ib pluag noj nyob rau ib hnub.
• Tsis pom zoo kom khoom noj txom ncauj: Yog tias koj tab tom noj ntau ntau ntawm plaub pluas noj hauv ib hnub, koj yuav tsum tsis txhob tshaib plab rau cov khoom txom ncauj. Txawm li cas los xij, yog tias koj tseem tshaib plab thiab yuav tsum tau txais khoom noj txom ncauj, muaj pluas mov me me uas tsuas yog muaj protein, lossis protein thiab zaub xwb.
• Txwv tsis pub mis nyuj: Txawm li cas los xij, tsev cheese yog qhov kev zam.

Ob Peb Tshwj Xeeb Khoom Noj

• Sim almond lossis txiv laum huab xeeb ua ntej pw: Yog tias koj tau tshaib plab ua ntej mus pw, tej zaum koj yuav noj 1-2 diav (15-30 ml) ntawm txiv ntoo lossis txiv laum huab xeeb. Sim xaiv cov khoom lag luam uas muaj txiv ntoo almonds lossis txiv laum huab xeeb los ua lawv cov khoom noj nkaus xwb, tsis muaj qhov quav ntxiv.
• Sim noj kua txiv qaub ua ntej noj mov: Qhov no yuav pab txo koj cov ntshav qab zib kom qis. Zam tsis txhob siv cov kua txiv qaub ua lub khw muag khoom, uas tau ntxiv suab thaj thiab tshuaj ntxiv.
• Siv cinnamon: Siv cov cinnamon, tshwj xeeb yog Saigon cinnamon, thaum noj mov tuaj yeem pab txo koj cov ntshav qab zib tom qab koj noj.
• Taum yuav ua rau lub plab tsis xis nyob xws li roj: Txhawm rau zam qhov no, cov khoom noj tau qhia tias txhuav tag nrho cov dej los ntawm cov kaus poom taum. Yog tias koj xaiv los siv cov taum qhuav, nws pom zoo kom tsau lawv hauv dej thaum hmo ntuj ua ntej ua zaub mov noj.

Cov Lus Qhia Ua Kom Zoo Noj

• Sijhawm noj mov tseem ceeb: Raws li kev noj haus qeeb-carb, noj tshais yuav tsum tau noj nyob hauv ib teev ua ntej ntawm waking. Tom qab noj tshais, zaub mov noj yuav tsum muab kwv yees li plaub teev sib nrug. Txawm li cas los xij, qhov no tseem yuav yog nyob ntawm koj lub sijhawm pw tsaug zog.
• Txwv txiav cov khoom noj uas muaj calorie-tuab uas koj yuav nyiam ua: Txawm hais tias cov khoom noj zoo li txiv ntoo, txiv ntoo butters thiab hummus raug tso cai rau kev noj zaub mov qeeb-carb, tib neeg nyiam noj zaub mov ntau ntxiv, ntxiv cov calories tsis tas. Yog li ntawd, lawv yuav tsum tau txwv ntau li ntau tau.
• Tau txais protein txaus ntawm txhua pluas noj: Nws raug nquahu kom noj tsawg kawg 20 gram ntawm cov protein nyob hauv txhua pluas noj thiab 30 grams protein rau pluas tshais.
• Noj cov khoom muaj protein uas muaj tshais, txawm hais tias siv tsis ncaj: Txawm hais tias koj raug tso cai noj txhua yam koj xav tau ntawm koj hnub sib tw, nws raug nquahu tias koj tseem noj 30 grams protein rau pluas tshais.
• Siv koj lub sijhawm ntawm rooj: Qhov kev noj haus tau qhia kom yoo qeeb thiab noj sijhawm li 30 feeb kom haus koj cov zaub mov. Qhov no tseem yuav pab txo qis koj qhov glycemic teb rau cov khoom noj uas koj noj.
• Noj kom txog thaum koj xav tias lawv muaj txhij txhua: Tsis suav cov calories. Hloov chaw, noj kom txog thaum koj tau noj tag nrho.
• Hloov cov veggies rau lub tsev noj mov carbs: Ib txwm noj zaub thiab taum pauv yam li carbohydrates zoo li mov thiab nplej zom thaum koj tab tom noj mov.

Txoj kev ua neej Tswv yim pom zoo

• Khaws nws yooj yim thaum koj nyob hauv kev nroos: Cov zaub mov yooj yim xws li qe, cov kaus poom kaus poom, nqaij veggies thiab cov kaus poom hauv cov kaus poom yooj yim kom dhau los ua mov noj ceev.
• Npaj taug kev: Koj tuaj yeem muab qee cov khoom noj ua noj xws li tuna hauv hnab, txiv ntoo lossis hmoov protein nrog dej. Ib zaug ntxiv, sim ua nws yooj yim. Txawm li cas los xij, nyob rau hauv rooj plaub uas tsis muaj cov khoom noj uas tau tso cai, txoj kev npaj hais tias nws zoo dua los xaiv cov tshaib plab dua qhov sib txawv los ntawm kev noj haus.
• Tsis txhob qoj ib ce ntau dhau: Nws yog qhov tseeb tias ib ce lub cev ua haujlwm tau txuas nrog rau kev poob phaus. Txawm li cas los xij, kev noj zaub mov no tau qhia tias yog koj noj cov zaub mov kom raug, koj tsuas yog xav ua haujlwm txog li ob rau peb zaug hauv ib lub lis piam txog 30 feeb.
• Pib me me: Yog koj muaj kev ntxhov siab ntau dhau los ntawm kev noj zaub mov ntau thiab kev ua neej pauv ib zaug, pib me me. Piv txwv li, cog lus tias koj yuav noj pluas tshais muaj protein nyob hauv 30 feeb tom qab yaim tas. Koj tuaj yeem maj mam tsim cov kev cai ntxiv rau hauv koj txoj kev ua thaum koj xis nyob.

Ntsiab lus Tshooj lus no nthuav tawm qee qhov kev pom zoo uas yuav pab tau kom koj muaj feem ua tau zoo rau kev noj zaub mov qeeb-carb.

Cov txiaj ntsig ntawm Kev Noj Mov

Kev noj zaub mov qeeb-carb yuav yooj yim rau kev ua raws, vim nws tsuas yog qee yam khoom noj thiab tsuas muaj tsib txoj kev cai ua raws.

Cov neeg txhawb nqa kev noj haus tau hais tias kom tsis txhob noj zaub mov uas txhawb cov rog rog yog ib txoj hauv kev los hlawv cov rog sai.

Qhov kev noj zaub mov noj kuj tseem muaj qee cov tswv yim los pab ua kom koj cov zom zom zaub mov hauv lub cev thiab rog rog. Piv txwv, txoj kev noj haus pom zoo kom noj pluas tshais muaj protein ntau nyob hauv ib teev ua ntej sawv.

Muaj qee cov pov thawj qhia tias kev noj zaub mov kom muaj protein ntau tuaj yeem pab txhawb lub cev yuag los ntawm kev tiv thaiv cov rog rog, ua rau muaj kev xav ntau thiab txo cov calories kom txhua hnub. Nws kuj tseem yuav pab txhawb cov qib ntshav qab zib kom zoo nyob hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 (,).

Kev noj zaub mov kom qeeb-carb zoo ib yam li ketogenic cov zaub mov vim tias nws yuav tsum tau noj cov carbohydrate tsawg heev thiab muaj protein ntau. Cov pluas noj no yuam kom lub cev yoog ua kom siv cov rog ua qhov tseem ceeb ntawm lub zog, yog li pab nrog cov rog poob (,).

Tsis tas li ntawd, cov zaub mov muaj protein ntau tau ua rau pom kev siv lub zog ntau ntxiv, txuag lub cev nqaij ntshiv lub cev thiab tiv thaiv kom tsis txhob hnyav dua (,).

Ntxiv mus, nws zoo li tias kev txwv ntau yam zaub mov uas tau tso cai thaum lub sijhawm ua rog poob phaus yuav pab tib neeg noj tsawg dua thiab tswj lub cev ua kom poob phaus ().

Kev noj zaub mov kom tsawg-carb kuj zam kev noj zaub mov qab zib. Txwv txiav kev noj qab zib, suav nrog cov dej qab zib, yuav pab koj txo kom tsawg thiab ua kom yuag ntxiv (,).

Tsis tas li ntawd, muaj ib hnub pub dawb ib as thiv twg uas koj cov calorie kom tsawg zog yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov roj hlawv thiab tswj kev tshaib kev nqhis (,).

Feem ntau, kev noj zaub mov qeeb-carb zoo li ua raws li cov tswv yim muaj txiaj ntsig uas tau pom tias txhawb kev poob phaus thiab nce rog rog thiab cov kev xav ntawm lub cev puv.

Ntsiab lus Kev noj haus qeeb-carb qhia txog kev coj ua thiab cov tswv yim uas tau pom tias txhawb kom poob phaus. Cov no suav nrog kev nce cov protein ntau, kev txwv cov piam thaj kom tsawg thiab siv txoj kev khib hnub.

Downsides ntawm qeeb-Carb Noj Qab Haus Huv

Kev noj haus qeeb-carb tsis zoo li muaj kev phiv loj.

Txawm li cas los xij, qee zaum kev poob qis ntawm kev noj mov tuaj yeem ua rau tsis muaj zog thiab ua kom muaj zog ntxiv hauv qee tus neeg. Qhov no yuav zam tau los ntawm kev noj zaub mov kom txaus rau txhua pluas mov thiab haus dej kom ntau.

Tsis tas li ntawd, vim tias cov zaub mov qeeb-carb pom zoo kom tsis txhob noj txhua yam txiv hmab txiv ntoo thiab qee yam zaub, nws yuav txwv koj kev noj cov vitamins, minerals thiab lwm yam khoom noj zoo li antioxidant ().

Zoo sib xws, tsis noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub fibrous tsis tu ncua tuaj yeem txwv koj cov roj fiber ntau, uas tuaj yeem ua rau cem quav hauv qee tus neeg ().

Tsis tas li ntawd, kev noj zaub mov kom muaj protein ntau thiab kev txwv cov zaub mov muaj protein ntau yuav ua rau muaj dej ntau dhau thiab yuav cuam tshuam koj cov electrolyte tshuav ().

Yog li no, raws li kev noj haus pom zoo, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav rov qab qib roj ntsha los ntawm kev noj tshuaj calcium, magnesium thiab potassium, lossis los ntawm cov zaub mov muaj ntau nyob hauv cov zaub mov no.

Ntsiab lus Kev noj haus qeeb-carb yuav tsum tsis txhob muaj cov kev mob tshwm sim loj. Txawm li cas los xij, vim qee qhov kev txwv kev noj zaub mov uas pom zoo los ntawm cov khoom noj no, tib neeg yuav ntsib kev noj haus cov vitamins, minerals, antioxidants thiab fiber ntau hauv cov zaub mov no.

Qauv Pluas Mov

Kev noj haus qeeb-carb xav kom koj rov qab noj zaub mov ntau li ntau tau.

Lub tswv yim hais tias kev txiav tawm los ntawm cov zaub mov yooj yim tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo rau kev noj haus thiab ua tiav.

Nov yog qee cov tswv yim rau pluas noj uas koj tuaj yeem rov ua dua lossis sib xyaw-thiab-phim.

Noj tshais

• Ob lub qe nruab nrab, 1/2 khob (86 grams) taum dub, 2 tbsp (30 ml) chunky salsa thiab ib nrab avocado
• Ib co nrog 30 grams ntawm cov hmoov protein thiab dej
• Peb qe thiab ob lub ncuav ntawm nqaij qaib cov nqaij npuas kib

Noj su

• Zaub xam lav ua nrog ib avocado, ob lub qe tawv-tawg, ib qho nruab nrab-lws suav, ob qho hlais nqaij ntawm cov nqaij npuas kib thiab kua txiv los ntawm ib lub txiv qaub ntsuab.
• Tuna salad nrog zaub ntsuab thiab lwm yam zaub
• Fajita zaub xam lav nrog guacamole thiab taum dub

Noj hmo

• Grilled ntses, steamed veggies thiab lima taum
• Nqaij qaib Rotisserie, ib sab ntawm taum paj zaub paj thiab taum dub
• Nqaij npuas loin, zaub cob pob thiab lentils

Ntsiab lus Cov lus qhia noj mov saum toj no txhais tau tias yog muab sib xyaw thiab sib xyaw ua ke thiab rov qab ua tas li. Raws li cov zaub mov qeeb-carb, noj zaub mov zoo ib yam thiab ntau dua tuaj yeem pab koj lo rau cov pluas noj thiab poob phaus.

Koj Puas Yuav Tsum Noj Cov Khoom Noj qeeb qeeb?

Cov neeg txhawb nqa kev noj zaub mov qeeb-carb thov tias nws zoo rau qhov poob phaus. Nws ua raws li tsib txoj cai uas nws tau hais qhia tuaj yeem pab ua kom koj cov zom zaub mov muaj txiaj ntsig thiab tiv thaiv kev rog.

Cov zaub mov pom zoo kom tsis txhob noj cov zaub mov carbs xws li suab thaj thiab nplej thiab txhawb kev nce siab ntawm cov protein, zaub thiab legumes.

Nws kuj tseem yuav txhawb nqa ib lim tiam dawb hnub, thaum lub sijhawm koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj nyiam.

Feem ntau, cov khoom noj zoo li no yooj yim ua raws li rau cov uas tab tom nrhiav kom poob phaus thiab noj zaub mov huv, vim nws pom zoo kom tsuas pub tsawg ntawm cov khoom noj thiab npaj zaub mov noj kom yooj yim.

Tsis tas li ntawd, cov tswv yim tseem ceeb hauv cov zaub mov no tau pom tias txhawb kom poob phaus, txhim kho kev rog rog thiab nce satiety.

Lub ntsiab downside rau pluas noj yog tias nws txwv ob pawg khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo heev - txiv hmab txiv ntoo thiab chaw yuj nyuj. Vim li ntawd, nws yuav tsis haum rau cov neeg uas muaj kev xav noj zaub mov ntau, xws li cov neeg ncaws pob.

Txhua yam, kev noj zaub mov qeeb-carb tsis zoo li ua rau muaj kev cuam tshuam loj heev. Yog li, yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua raws li qhov phiaj xwm mus sij hawm ntev, kev noj haus no yuav yog txoj hauv kev yooj yim kom tso qee phaus.