Pw hauv Lub Sijhawm Tso Tawm? Yuav Ua Li Cas Hloov Koj Txoj Kev Rhais rau 'Li qub'

Zoo Siab

• Toj roob hauv pes pw tshiab
• Tau txais koj lub suab rov qab
• Tshav ntuj
• Txoj Kev Sib Ntsib
• Tsis muaj kas fes 6 teev ua ntej pw
• Unplug
• Tsis txhob mus pw ib yam nkaus thaum ntxov

Peb tsis nyob hauv kev cais tawm mus ntxiv, Toto, thiab peb cov kev cai tshiab tseem tau txhais.

Txhua cov ntaub ntawv thiab kev txheeb cais tau muab raws li cov ntaub ntawv luam tawm pej xeem thaum lub sijhawm luam ntawv. Qee cov ntaub ntawv tuaj yeem siv tsis pom zoo. Txuas mus xyuas peb tus mob coronavirus thiab ua raws li peb nplooj ntawv hloov tshiab txhawm rau cov ntaub ntawv tshiab tshaj plaws ntawm daim npog COVID-19.

Qhov no ntev rau hauv kev cais tawm, ntau ntawm peb tau pom siv los tsoo lub khawm snooze.

Kuv yog tus neeg dag leej twg? Kuv tseem tsis tau ceeb toom txij thaum Lub Ob Hlis.

Lub neej tau poob ntawm cov chaw ciav hlau me ntsis vim yog QHID-19, tab sis rau kuv, pw hauv tau muaj ib qho nyiaj me me nyob rau hauv cov cua daj cua dub.

Kuv tsis yog ib leeg. Tam sim no lub tsev no ua haujlwm thiab ua haujlwm hauv tsev rau ntau yam, kev ua haujlwm thiab kev pw tsaug zog tuaj yeem tshwm sim zoo nkauj ntau zaus - thaum twg los xij, nyob qhov twg.

Cov ntaub ntawv khaws tseg los ntawm lub tuam txhab kev txheeb xyuas kev noj qab haus huv Evidation Health qhia tias txij li pib quarantine, Asmeskas tau nce lawv lub sijhawm pw tsaug zog 20 feem pua.

Raws li Dr. Richard Bogan, tus thawj coj khomob ntawm SleepMed ntawm South Carolina thiab Thawj Tswj Hwm ntawm Bogan Cov Kws Pab Tswv Yim pw tsaug zog, nws tau so kom txaus uas peb xav tau tiag tiag.

Bogan hais tias, "Kev pw tsaug zog yog lub hauv paus tseem ceeb thiab kev xav tau roj ntsha. “Koj yuav tsum tau pw. Cov kev ua tau zoo dua qub, ntau ntau, thiab txuas ntxiv ntawm kev pw tsaug zog, lub hlwb ua haujlwm zoo dua. Koj nco qab zoo dua, koj lub siab kaj siab dua, koj txoj kev mob siab thiab koj lub cev tiv thaiv zoo dua. ”

Raws li Bogan, kwv yees li 40 feem pua ​​ntawm cov neeg mob los ntawm kev tsis pw tsaug zog. Nws yog cov nuj nqis pw tsaug zog uas peb qee tus ua haujlwm hnyav them rov qab thaum lub sijhawm cais tawm, nrog cov miv pw thiab pw tsaug zog txhua hnub.

Tau txais nyiaj rov qab rau peb cov nuj nqis nrov zoo, tab sis nws yog li cas qhov tseem ceeb tiag.

Toj roob hauv pes pw tshiab

Ua ntej ntawm kev xaj nyob hauv tsev, feem ntau peb tau pw raws peb lub suab circadian, lossis lub moos sab hauv, hais tias Bogan. Lub circadian atherosclerosis yog dab tsi qhia peb lub cev thaum yuav tsaug zog thiab thaum twg yuav tsum tau pw tsaug zog nyob rau hauv ntu.

Dov nrog koj lub circadian atherosclerosis ua hauj lwm thaum koj muaj tsa tsim lub sij hawm tsim, qhov chaw yuav tsum tau, thiab ib lub sijhawm teem cia.

Nyob rau sab hnub poob qus ntawm kev cais tawm - qhov twg ua haujlwm thiab lub neej tsis tuav rau lub sijhawm ua tiav - qee qhov tau co lub suab sib luag rau txheej txheem hu ua "khiav dawb."

Thaum khiav dawb, lub cev mus ua si tsis ncaj los ntawm nws qhov kev khiav ceev 24-teev circadian.

"Nrog kev khiav dawb peb pom ib qho ntawm ob qho tshwm sim: Cov neeg tsaug zog thaum lawv tsaug zog, thiab / lossis tsuas yog sawv thaum twg lawv sawv. Lub hlwb tsis xav ua li ntawd, "Bogan hais.

Qee lub xeev tab tom pib rov qhib dua, thiab nrog qhib cov qhov rooj no tuaj thaum kaj ntug los ntawm lub cev qub. Peb tsis nyob hauv kev cais tawm mus ntxiv, Toto, thiab peb cov kev cai tshiab tseem tau txhais.

Lub koom haum kev paub txog tus kws kho mob hlwb thiab Marian University cov xibfwb qhia ntawv Dr. David Rusbasan xav tias yuav ua haujlwm rau tej thaj chaw deb dhau los ua ntau yam.

"Kuv xav tias ib qho kev hloov pauv loj dua uas yuav tuaj yog ib qho zoo dua ntawm kev hu xov tooj thiab kev sib txuas lus," Rusbasan hais. "Cov thawj coj thiab cov thawj coj tau tam sim no muaj pem hauv ntej pom ntawm yuav ua li cas telework tuaj yeem ua tiav hauv lawv cov koom haum. Kuv ntseeg tias mus tom ntej lawv yuav siv cov tswvyim kom loj thiab dav dua. "

Tau txais koj lub suab rov qab

Nrog rau cov xwm txheej tshiab no hauv kev xav, qee cov neeg yuav tuaj yeem txuas ntxiv dawb khiav haujlwm ib pliag. Thaum kawg, peb yuav tsum rov qab mus rau peb lub suab nrov circadian ua kom yooj yim rau peb kev noj qab haus huv thiab huv.

Txhawm rau rov ua txoj haujlwm ntawd, Bogan muaj qee qhov lus qhia:

Tshav ntuj

“Lub teeb tseem ceeb heev,” Bogan hais tias. “Nco ntsoov tias koj tau qee lub teeb thiab kev ua si. Lub teeb ua rau ntau ntxiv ntawm qhov tsis muaj peev xwm, thiab uas ua rau peb lub hlwb khiav haujlwm. "

Mus nyob txhua qhov chaw ntawm 5 mus rau 15 feeb ntawm hnub ci 2 zaug hauv ib lub lis piam yog txaus kom txhawb koj cov vitamin D, uas paub tias yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog.

Txoj Kev Sib Ntsib

Nws yuav yog lub sijhawm los xyuas txog lub sijhawm tswb moos uas koj tau rov qab rau Lub Ob Hlis. Bogan hais tias, "Sawv nrog tib lub sijhawm txhua txhua hnub thiab muaj lub teeb pom kev zoo rau lub sijhawm ntawd,"

Nco ntsoov tias bookend koj lub sijhawm sawv nrog kev pw tsaug zog zoo ib yam.

Tsis muaj kas fes 6 teev ua ntej pw

Haus dej haus muaj caffeine ze rau lub caij pw yuav cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog.

Kuv hu qhov no Gremlins “Mogwai” txoj cai. Zoo li koj tsis txhob muab dej Mogwai tso rau tom qab ib tag hmo, caffeine tsis zoo rau tib neeg 6 teev ua ntej pw.

Kas fes inhibits adenosine, tus neeg Nruab Nrab tseem ceeb hauv kev cuam tshuam ntawm kev pw tsaug zog. Adenosine ntau zuj zus hauv lub hlwb thaum tsaug zog thiab tuaj yeem ua rau muaj kev hloov pauv ntawm lub tswv yim kev ua haujlwm thaum pw tsaug zog.

Unplug

Zam Txhawm rau cov khoom siv hluav taws xob ib teev ua ntej yuav mus pw.

"Thaum peb muaj lub teeb hluav taws xob, TV lossis khoom siv hluav taws xob, lub teeb hluav taws xob tua peb lub qhov muag thiab peb lub duab thaij duab," hais tias Bogan. Qhov no ncua cov melatonin ntau lawm, ib yam tshuaj uas tsim los ntawm lub caj pas pineal hauv koj lub hlwb uas tswj cov circadian rhythms.

Tsis txhob mus pw ib yam nkaus thaum ntxov

"Nws yog qhov zoo dua rau ncua sijhawm pw tsaug zog me ntsis yam tsis muaj lub teeb hluav taws xob, vim tias koj tab tom tsim tsev adenosine," Bogan hais.

Yog li tua lub TV thiab cua poob rau me ntsis ua ntej koj tsoo lub ncoo. Qhov no qhia rau koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm mus pw.

Txhua leej txhua tus yuav txhais “ntxov dhau” ib qho txawv me ntsis, tab sis National Sleep Foundation qhia kom pw ntawm 8 p.m. thiab ib tag hmo.

Nrog cov kauj ruam no thiab cov niaj hnub ua tau zoo, peb feem ntau yuav rov qab taug txoj hauv ib pliag li ib lim piam los yog li ntawd. Lwm tus yuav muaj sijhawm ua tsis taus - xws li paj daus, txhua tus lub suab paj nruag circadian txawv, thiab kev ntxhov siab thiab lwm yam tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog zoo.

Txhawm rau ntsuas tus pas ntsuas kub nrawm ntawm koj txoj kev pw tsaug zog, muab Epworth Sleepiness Scale Ntsuas qhov ntsuas kub. Cov lus nug yooj yim no pab ntsuas ntsuas yog koj tus qauv pw tsaug zog.

Yog tias koj qhov qhab nia siab dua lossis koj tau muaj teeb meem tsaug zog ntau heev, koj yuav xav nrog tus kws kho mob tham.

Cov qhab nia siab tshaj 10 poob rau hauv qeb "hu rau". Kuv tau qhab nia 20, yog li kuv yuav tau hu ib zaug li ntawm 2 a.m.

Raws li koj tuaj yeem pom, Kuv tseem khiav dawb.

Angela Hatem txaus siab rau piña coladas, tau ntes rau hauv cov nag, thiab pom tseeb yacht pob zeb.Thaum tsis kuaj nws tus tub lub pob ntseg rau mob siab rau Cheerios, Angela pab txhawb rau kev tshaj tawm online. Ua raws li nws ntawm Twitter.