Yuav Ua Cas Thiaj Ua Sab Ceg Raises Ob Txoj Kev

Zoo Siab

• Vim li cas sab ceg tsa?
• Cov leeg ntawm qhov chaw ua haujlwm
• Sawv ntsug sab ceg nce
• Supine sab ceg tsa sawv
• Cov lus qhia rau kev ua cov sab ceg nce
• Sim rau:
• Hloov rau sab ceg tsa tsa
• Tus curtsy lunge
• Cov nqa mus

Koj tuaj yeem tsis xav hla lub hnub ceg dua ntxiv nrog cov ceg ntawm sab ceg tsa uas yuav ua rau koj txoj kev tawm dag zog nce ib qho kev ceeb toom.

Los ntawm kev ntxiv cov ceg ua kom zoo li niaj hnub no, koj yuav ua qauv thiab pab koj lub duav, ncej puab, thiab nraub qaum.

Vim li cas sab ceg tsa?

Sab ceg tsa sawv kev cuam tshuam nrog kev thab plaub, lossis thawb tawm, tus ceg ntawm koj txoj kab nruab nrab. Nws yog txoj kev zoo thiab yooj yim los txhim kho lub zog hauv tus ncej sab nraud thiab lub duav, uas suav nrog cov gluteus medius thiab minimus.

Koj tuaj yeem ua nws pw lossis sawv ntsug siv tsuas yog koj lub cev qhov hnyav. Qhov no ua kom yooj yim rau khau nyob rau hauv ob peb reps zoo nkauj nyob txhua qhov chaw.

Cov leeg ntawm qhov chaw ua haujlwm

Lub gluteus maximus, yog ib qho ntawm cov leeg muaj zog tshaj plaws hauv lub cev, feem ntau yog cov leeg paub zoo tshaj plaws ntawm cov leeg-derrière.

Qhov no txhais tau hais tias lub ntsej muag gluteus tuaj yeem qee zaum muaj kev saib xyuas, txawm tias nws tau ua lub luag haujlwm tseem ceeb raws li cov leeg ua lub luag haujlwm ruaj khov rau ntawm lub ntsag.

Sab ceg tsa cov phiaj no feem ntau cov leeg, uas ua rau muaj txiaj ntsig ntau, suav nrog:

• zoo ntau yam ntawm cov lus tsa suab hauv lub duav
• lub cev kom zoo dua qub
• siv cov leeg uas tsis yog nquag rau cov uas zaum ntev ntev hauv ib hnub
• txhim kho cov leeg mob siab

Ntxiv dag zog rau cov leeg no los ntawm kev tsa ceg sab hauv kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob thiab mob nrog lub duav, hauv caug, thiab sab nraub qaum.

Sawv ntsug sab ceg nce

Ib qho sawv ceg tsa ceg yog qhov kev tawm dag zog zoo heev vim tias koj tuaj yeem ua nws zoo nkauj nyob txhua qhov chaw, txawm tias thaum sawv ntawm tos.

Txhawm rau kom zoo dua qub, koj tuaj yeem xaiv siv lub rooj zaum lossis lwm txoj kev txhawb nqa.

1. Pib ntawm koj txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag lossis so ntawm koj lub duav. Sawv ntsug ncaj ncaj nrog koj cov ntiv taw tig xub ntiag.
2. Raws li koj tsa koj sab ceg sab xis nce tawm hauv pem teb nrog ko taw flexed, inhale thiab hloov qhov hnyav rau hauv koj txhais taw laug.
3. Thaum koj tso pa, nqa cov ceg rov qab los kom sab laug.
4. Rov ua 10-12 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.

Supine sab ceg tsa sawv

Yog tias koj lub duav tau nruj, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev dag ntawm ib daim lev kom txhawb nqa ntxiv.

1. Pw rau koj sab xis ntawm ib daim lev lossis hauv av. Koj lub cev yuav tsum nyob hauv txoj kab ncaj ncaj nrog koj ob sab ceg txuas thiab txhais taw taw nyob saum sib.
2. Tso koj sab caj npab ncaj rau hauv pem teb hauv qab koj lub taub hau lossis khoov koj lub luj tshib thiab pw koj lub taub hau rau kev txhawb nqa. Tso koj sab tes laug mus sab xub ntiag rau txoj kev txhawb nqa ntxiv lossis cia nws so ntawm koj txhais ceg lossis lub ntsag.
3. Zoo li koj tso pa tawm, maj mam tsa koj sab ceg sab ceg sab ceg qis. Tsum tsis txhob tsa koj sab ceg thaum koj hnov ​​cov leeg khov kho hauv koj sab nraub qaum los yog obliques.
4. Nqus pa thiab txo ceg sab nraub qaum kom tau raws li sab xis ceg. Muab koj txhais taw dua.
5. Rov ua 10-12 zaug, tom qab ntawd hloov mus rau lwm sab.

Cov lus qhia rau kev ua cov sab ceg nce

Nov yog ob peb lub tswv yim los pab koj kom tau qhov zoo tshaj plaws ntawm koj sab ceg nce.

Thaum koj sawv:

• Sim ua kom koj ob sab ceg ncaj. Ua li ntawd yuav pab kom koj tau txais txiaj ntsig tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog thiab tiv thaiv ib qho kev nyom rau koj sab nraub qaum.
• Nco ntsoov tias koj lub duav nyob hauv txoj kab thiab koj lub hauv caug tsis kaw. Lawv yuav tsum muag muag thiab xis nyob thaum koj vam meej los ntawm kev tawm dag zog.
• Ua kom koj lub pob tw thiab rov qab ncaj thoob plaws lub ce.

Thaum koj dag:

• Zam txhob tsa koj ob txhais ceg siab dhau ib ce. Txo nws thaum koj pib hnov ​​zoo hauv siab sab nraub qaum lossis obliques.
• Ua kom koj lub hauv paus nruj thaum qoj ib ce li qhov no pab daws qee qhov kev yuam ntawm koj sab nraub qaum.

Sim rau:

• Nco ntsoov ua pa tawm ntawm kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua pa tawm thaum nqa cov ceg thiab tso pa tawm thaum koj qis dua, lossis lwm txoj hauv kev.
• Yuav tau so thiab hydrate raws li xav tau.
• Paub koj qhov kev txwv thiab nres thaum tsim nyog.
• Saib cov yeeb yaj kiab online uas tuaj yeem pab koj ua tiav koj daim foos lossis nrhiav kev pab ntawm tus kws qhia rau cov lus qhia rau tus kheej thiab cov lus qhia ntawm tus kheej.

Hloov rau sab ceg tsa tsa

Txhawm rau ua kom sawv ceg taw kev yooj yim dua:

• Hloov kho los ntawm kev tuav mus rau saum lub rooj zaum lossis qhov chaw du.
• Tsis txhob tsa koj sab ceg siab.

Raws li koj nce zuj zus nrog ob qho tib si sawv ntsug lossis caj pas ntawm sab ceg tsa, koj yuav xav ua kom nws nyuaj dua.

Yuav ua rau sab ceg nce siab:

• ntxiv luj luj
• siv cov hlua khi lossis cov hlab leeg
• siv ob txhais tes taw hnyav thiab qhov hnyav tiv thaiv
• ntxiv rau ib sab plank thaum koj ua koj txhais ceg tsa sawv

Tes taw hnyav li mus ncig koj qij taws thiab qhov khi tiv thaiv tuaj yeem tso nyob ib ncig ntawm koj tus ncej puab. Muaj ntau qib sib txawv ntawm cov hlua khi.

Tus curtsy lunge

Saib kom ib ce muaj zog ntxiv rau ntxiv rau txhais ceg hnub?

Kev ua kom lub cev muaj zog ntxiv rau kev tsa ceg txhais ceg yog curtsy lunge vim nws ua haujlwm rau tib thaj chaw ntawm lub duav, ncej puab thiab pob tw, nrog qhov sib ntxiv ntawm qee cov ncej puab sab hauv.

Ua ib qho curtsy pw:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj txhais tes ntawm koj lub duav.
2. Hloov koj sab xis taw tom qab koj thiab mus rau hauv qhov "curtsy" uas yog khoov ob lub hauv caug thiab txo qis dua.
3. Raws li koj tau sawv rov qab los sawv ntsug, rov qab los ntawm txhais ceg rov qab mus rau nws qhov chaw qub lossis sib txuas qhov no txav nrog ceg tsa ceg. Txhawm rau ntxiv cov ceg nce, tsa ceg sab xis rau sab thaum koj sawv ntsug thiab tom qab ntawd txav nws rov qab mus rau lwm qhov nkhaus.
4. Ua tiav 10-12 zaug, tom qab ntawv rov hais dua ntawm lwm sab.

Cov nqa mus

Ntxiv sab ceg tsa ceg - txawm tias sawv los yog pw - rau koj txoj kev coj ua yog qhov zoo thiab yooj yim ntxiv dag zog rau koj lub duav, ncej puab, thiab nraub qaum. Qhov no pab txhawb koj txoj kev tshuav nyiaj li cas, kev nyob tom qab, thiab cov haujlwm txhua hnub.

Yog tias koj tam sim no muaj los yog muaj teeb meem hip, tham nrog tus kws kho mob ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no yog ib feem ntawm koj qhov kev tawm dag zog.