11 Vim Li Cas Vim Muaj Cov Khoom Noj Tiag Tiag Yuav Pab Koj Lub Cev Rog Kom Rog

Zoo Siab

• Cov Khoom Noj Yog Dab Tsi?
• 1. Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo Tshaj Plaws
• 2. Lawv tau Ntim Nrog Cov Protein
• 3. Cov Khoom Noj Txiaj Ntsim tiag Tsis Muaj Cov Lus Qhia Ua Kom Zoo Dua
• 4. Lawv Muaj Feem Ntau hauv Soluble Fiber
• 5. Cov Khoom Noj Muaj Tiag Polyphenols
• 6. Cov Khoom Noj Txiag Tsis txhob Muaj Khoom Noj Khoom Haus Hla
• 7. Lawv Yuav Pab Koj Noj Ntau Yam Tsawg
• 8. Cov Khoom Noj Muaj Tiag Yuav Txo Tau Cov Khoom Qab Zib Ntawm Cov Qab Zib
• 9. Koj tuaj yeem Noj Ntau Yam Khoom Noj thiab Tseem Ceeb Dua Cov Khoom Rog
• 10. Lawv Yuav Txo Koj Txoj Kev Noj Ntawm Cov Khoom Noj Uas Muaj Khoom Noj Heev
• 11. Cov zaub mov tiag yuav pab koj hloov kev ua neej
• Rau hauv qab Kab

Nws tsis yog xwm txheej tshwm sim tias kev rog sai sai tau tshwm sim nyob rau tib lub sijhawm cov zaub mov ua tiav tau muaj ntau dua.

Txawm hais tias cov zaub mov ua tiav tau yooj yim, lawv tau ntim nrog cov calories, tsawg hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig thiab ua rau koj muaj feem ntau ntawm cov kab mob.

Ntawm qhov tod tes, cov zaub mov tiag tiag yog cov zaub mov zoo thiab tuaj yeem pab koj poob phaus.

Cov Khoom Noj Yog Dab Tsi?

Cov zaub mov tiag tiag yog cov khoom noj uas muaj tib yam nkaus xwb uas yog qhov muaj ntau cov vitamins thiab minerals, tsis muaj tshuaj lom neeg thiab feem ntau tsis muaj pov thawj.

Nov yog qee qhov piv txwv:

• Tsawb
• Tsawb
• Chia noob
• Zaub cob pob
• Kus
• Txiv hmab txiv ntoo
• Txiv lws suav
• Qab zib qos
• Cov nplej xim av
• Salmon
• Tag nrho cov qe
• Tsis tsim nqaij

Muaj ntau ntau cov khoom noj tiag tiag hauv txhua pawg zaub mov, yog li muaj ntau qhov sib txawv koj tuaj yeem sib xyaw rau hauv koj cov zaub mov noj.

Nov yog 11 cov laj thawj vim li cas cov khoom noj tiag tiag tuaj yeem pab koj kom yuag.

1. Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo Tshaj Plaws

Tag nrho, cog qoob loo tsis tau cog thiab tsiaj txhu yog cov vitamins thiab minerals uas yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv.

Hloov pauv, cov khoom noj ua tiav tau qis qis hauv micronutrients thiab tuaj yeem ua rau koj muaj feem muaj teebmeem ntawm kev noj qab haus huv (,).

Cov zaub mov tiav muaj peev xwm ua kom yuag yuag poob ntau txoj hauv kev.

Piv txwv li, kev noj zaub mov ntawm cov zaub mov tiav uas tsis muaj hlau txaus yuav cuam tshuam koj lub peev xwm kev tawm dag zog, vim tias hlau yuav tsum tshem oxygen thaum ncig koj lub cev. Qhov no yuav txwv koj lub peev xwm los hlawv cov calories los ntawm kev tawm dag zog ().

Kev noj zaub mov kom tsis rog tsawg kuj tseem tuaj yeem tiv thaiv kom koj yuag yuag yuag los ntawm kev ua rau koj lub siab tag nrho tom qab noj mov tas.

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 786 tus neeg piv rau cov neeg koom nrog qhov kev xav ntawm qhov muaj txiaj ntsig thaum lawv tau noj zaub mov noj tsawg tsawg nrog rau noj zaub mov muaj txiaj ntsig.

Ze li ntawm 80% ntawm cov neeg tuaj koom tau xav tias muaj txiaj ntsig tom qab noj mov ntawm cov zaub mov muaj zaub mov ntau, txawm tias lawv tau noj tsawg dua cov calories tsawg dua ntawm cov zaub mov noj me me ().

Thaum koj sim ua kom koj cov khoom noj muaj txiaj ntsig, kev noj zaub mov tiag yog txoj kev mus. Lawv muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig uas nyuaj los nrhiav hauv ib zaug ntxiv, suav nrog cov nroj tsuag sib xyaw, cov vitamins thiab minerals.

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig nyob rau hauv tag nrho cov zaub mov tseem yuav ua haujlwm zoo dua ua ke thiab muaj feem ntau yuav muaj sia nyob nrog kev zom ntau dua li pabcuam ().

Kev noj zaub mov zoo nyob hauv lub cev yuav pab nrog kev rog rog los ntawm kev txhim kho zaub mov tsis zoo thiab txo kev tshaib plab.

2. Lawv tau Ntim Nrog Cov Protein

Protein yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau cov rog poob.

Nws pab txhim kho koj cov metabolism, txo kev tshaib plab thiab cuam tshuam txog kev tsim cov tshuaj hormones uas pab tswj qhov hnyav (,,).

Koj cov khoom noj xaiv rau cov protein tsuas tseem ceeb npaum li qhov koj tau noj thiab. Cov khoom noj tiag tiag yog qhov zoo ntawm cov protein vim tias lawv tsis tau ua tiav ntau.

Kev ua zaub mov noj tuaj yeem ua rau ntau qhov tseem ceeb ntawm cov amino acids nyuaj rau kev zom thiab tsis muaj lub cev. Cov no suav nrog lysine, tryptophan, methionine thiab cysteine.

Qhov no yog vim cov protein yooj yim hnov ​​mob nrog suab thaj thiab cov rog kom koom nrog rau kev ua kom muaj kev sib xyaw ua ke (9).

Tag nrho cov khoom noj ntawm cov protein yog qhov ntau dua ntawm cov protein thiab cov calories tsawg dua, uas ua rau lawv zoo dua rau cov rog poob.

Piv txwv li, 3.5 ounces (100 grams) nqaij npuas, ib qho kev xaiv zaub mov tiag tiag, muaj 21 grams protein thiab 145 calories (10).

Lub caij no, tib qho ntawm cov nqaij npuas kib, ib qho khoom noj ua tiav, muaj 12 grams protein thiab 458 calories (11).

Cov khoom noj muaj protein tiag suav nrog kev txiav nqaij ntshiv, qe, legumes thiab noob txiv. Koj tuaj yeem pom cov npe zoo ntawm cov zaub mov muaj protein ntau hauv kab lus no.

Protein yog cov as-ham uas tseem ceeb tshaj rau cov rog poob. Cov khoom noj tiag tiag yog qhov zoo dua ntawm cov protein vim lawv tsis tshua ua thiab feem ntau muaj protein ntau thiab muaj rog tsawg.

3. Cov Khoom Noj Txiaj Ntsim tiag Tsis Muaj Cov Lus Qhia Ua Kom Zoo Dua

Cov suab thaj muaj nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis zoo li cov suab thaj ua kom huv.

Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov suab thaj ntuj, tab sis kuj tseem muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li fiber ntau, vitamins thiab dej, uas yog qhov xav tau los ntawm kev yoo mov.

Refined suab thaj, ntawm qhov tod tes, feem ntau ntxiv rau cov zaub mov tiav. Qhov ob hom feem ntau ntawm cov piam thaj ntxiv yog siab-fructose pob kws phoov thiab qab zib cov lus.

Cov zaub mov ntau dua hauv cov dej qab zib feem ntau ntau hauv calorie thiab muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tsawg dua. Mis nyuj khov, khoom qab zib, ncuav qab zib thiab khoom qab zib yog ob peb yam ua txhaum cai.

Noj ntau ntawm cov zaub mov no muaj feem nrog kev rog, yog li yog poob ceeb thawj yog koj lub hom phiaj, nws yog qhov zoo tshaj rau koj txwv (,).

Refined suab thaj tseem ua me ntsis kom koj tag nrho. Cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev noj cov piam thaj ntau ntau tuaj yeem ua rau muaj kev tshaib plab ghrelin ntau ntau thiab ua rau lub hlwb muaj peev xwm ua rau koj lub siab (,).

Vim cov zaub mov tiag tsis muaj cov suab thaj ua kom zoo, lawv yog qhov kev xaiv zoo dua rau kev poob phaus.

Cov zaub mov tiag tsis muaj qab zib ntxiv thiab muaj lwm yam khoom noj uas zoo rau koj lub cev. Cov khoom noj muaj piam thaj ntau ntxiv hauv cov piam thaj feem ntau hauv cov calories, tsis yog ua kom muaj rog thiab ua kom koj rog.

4. Lawv Muaj Feem Ntau hauv Soluble Fiber

Soluble fiber muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, thiab ib qho ntawm lawv pab txhawb kev poob phaus.

Nws sib tov nrog dej hauv lub plab kom tsim ib cov tuab tuab, thiab tej zaum yuav txo qhov koj lub qab los noj kom qeeb los ntawm cov zaub mov hla lub plab ().

Lwm txoj kev soluble fiber ntau tuaj yeem txo qhov qab los noj mov yog los ntawm cuam tshuam rau kev tsim cov tshuaj hormones koom nrog kev tswj kev tshaib plab.

Cov kev tshawb fawb pom tias soluble fiber ntau tuaj yeem txo qis cov tshuaj hormones uas ua rau koj tshaib plab (,).

Dab tsi ntxiv, nws kuj tseem tuaj yeem tsim cov khoom hauv cov tshuaj hormones uas ua rau koj zoo siab, suav nrog cholecystokinin, glucagon-zoo li peptide-1 thiab peptide YY (,).

Cov khoom noj tiag tiag feem ntau muaj cov tshuaj fiber ntau dua li cov khoom noj ua tiav. Cov peev txheej zoo ntawm cov tshuaj fiber ntau suav nrog taum pauv, flaxseeds, qab zib qos thiab txiv kab ntxwv.

Qhov tseeb, tsom noj kom muaj fiber ntau txaus txhua hnub los ntawm tag nrho cov zaub mov vim lawv muab ntau yam lwm yam as-ham. Txawm li cas los xij, cov neeg uas tawm tsam noj kom muaj fiber ntau kuj yuav pom qhov muaj txiaj ntsig zoo ntxiv.

Soluble fiber ntau yuav pab koj poob phaus los ntawm kev txo koj lub qab los noj mov. Cov khoom noj khoom haus zoo kawg nkaus ntawm soluble fiber suav nrog cov qos yaj ywm qab zib, taum, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub.

5. Cov Khoom Noj Muaj Tiag Polyphenols

Cov khoom noj cog hauv tsob ntoo muaj polyphenols, uas muaj cov khoom ua antioxidant uas pab tiv thaiv tus kab mob thiab kuj tseem yuav pab koj poob phaus (,).

Polyphenols tuaj yeem faib ua ntau pawg, suav nrog lignans, stilbenoids thiab flavonoids.

Ib qho flavonoid uas txuas nrog qhov hnyav yog epigallocatechin gallate (EGCG). Nws pom nyob hauv cov tshuaj yej ntsuab thiab muab ntau ntawm nws cov txiaj ntsig tau thov.

Piv txwv li, EGCG tuaj yeem pab txuas ntxiv cov teebmeem ntawm cov tshuaj hormones koom nrog kev hlawv cov rog, xws li norepinephrine, los ntawm inhibiting lawv cov khoom tawg ().

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias haus cov dej ntsuab yuav pab koj hlawv ntau calories. Feem ntau ntawm cov tib neeg hauv cov kev tshawb fawb no hlawv 3-4% ntau calories txhua hnub, yog li tus neeg nruab nrab uas hlawv 2,000 calories tauj ib hnub tuaj yeem hlawv 60-80 calories ntxiv (,,).

Cov zaub mov tiag tiag yog qhov zoo ntawm polyphenols, uas yog cov nroj tsuag molecules nrog antioxidant zog. Qee qhov polyphenols tuaj yeem pab ua kom cov rog poob, xws li epigallocatechin gallate hauv cov tshuaj yej ntsuab.

6. Cov Khoom Noj Txiag Tsis txhob Muaj Khoom Noj Khoom Haus Hla

Yog hais tias muaj ib yam khoom noj khoom haus kws tshawb fawb pom zoo, nws yog qhov khoom noj khoom haus trans yog qhov tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab koj lub duav.

Cov rog no yog tsim los ntawm kev nqus cov hydrogen molecules rau hauv cov roj zaub, hloov lawv los ntawm cov kua ua kom muaj zog.

Qhov kev kho no tau tsim los ua kom lub txee lub neej ntawm cov zaub mov tiav, xws li ncuav qab zib, khoom qab zib thiab donuts (26).

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau hais tias nquag noj cov zaub mov tsis zoo los cuam tshuam koj kev noj qab haus huv thiab koj lub duav (26,,).

Piv txwv, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias liab uas noj ntau dua trans trans rog tau ua rau lawv lub cev hnyav dua li 7.2%, qhov nruab nrab, piv rau cov liab uas noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas muaj cov rog, xws li cov uas pom hauv txiv roj roj.

Qhov xav tau, txhua tus rog cov rog tau mus ncaj qha rau lawv lub plab, uas ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv, ntshav qab zib hom 2 thiab lwm yam mob ().

Qhov zoo, cov khoom noj tiag tiag tsis txhob muaj cov rog sib ntxiv.

Qee qhov chaw zoo li nqaij nyug, nqaij menyuam nyuj thiab cov menyuam yaj muaj cov rog pauv. Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias, tsis zoo li cov rog sib pauv, cov rog pauv yog cov tsis muaj mob (,).

Cov rog hloov rog tuaj yeem nce cov rog thiab txhawb txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam mob phom sij. Cov khoom noj tiag tiag tsis txhob muaj cov rog sib ntxiv.

7. Lawv Yuav Pab Koj Noj Ntau Yam Tsawg

Siv sijhawm thiab maj mam noj qeeb yog cov kev qhia yuag kom yuag uas feem ntau tsis nco qab txog.

Txawm li cas los xij, kev maj mam noj yuav ua rau koj lub hlwb ntau sijhawm los ua koj cov khoom noj thiab paub thaum nws muaj ().

Cov zaub mov tiag tiag tuaj yeem pab ua rau koj cov zaub mov qeeb vim tias lawv muaj firmer, ntau dua cov tawv nqaij uas yuav tsum tau zom kom ntau dua. Qhov kev ua no yooj yim tuaj yeem pab koj kom koj poob phaus los ntawm kev ua kom koj lub siab zoo li qhov noj tsawg dua.

Piv txwv li, kev tshawb hauv 30 tus txiv neej pom tias cov neeg uas zom txhua rab koob 40 zaug noj 12% tsawg dua cov neeg uas zom 15 zaug.

Txoj kev tshawb no kuj tau qhia tias cov neeg tuaj koom uas zom txhua 40 zaug muaj tsawg dua qhov kev noj tshaib plab ghrelin hauv lawv cov ntshav tom qab noj mov, thiab ntau dua ntawm cov tshuaj hormones glucagon-zoo li peptide-1 thiab cholecystokinin ().

Cov khoom noj tiag tiag tuaj yeem pab koj noj kom maj mam uas ua rau koj ntxo ntau dua. Qhov no tuaj yeem txo koj lub siab thiab ua rau koj muaj kev txaus siab rau cov zaub mov tsawg.

8. Cov Khoom Noj Muaj Tiag Yuav Txo Tau Cov Khoom Qab Zib Ntawm Cov Qab Zib

Qhov nyuaj tshaj plaws rau qhov kev poob phaus feem ntau tsis yog kev noj zaub mov noj, tab sis nws yuav tsum tawm tsam cov zaub mov muaj suab thaj.

Nov yog qhov nyuaj, tshwj xeeb yog tias koj yog ib tus neeg noj khoom qab zib ntau.

Cov txiv ntoo zoo li txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo muaj peev xwm muab kev noj qab haus huv zoo rau kev noj qab haus huv, pab rau kev qab zib txaus thaum koj pib txo koj cov piam thaj.

Nws kuj yog qhov zoo uas tau paub tias koj nyiam saj tsis tau ntev mus ib txhis thiab tuaj yeem hloov pauv thaum koj hloov pauv koj qhov kev noj haus. Noj zaubmov tiag yuav pab koj saj kom yoog tau thiab koj cov piam thaj yuav ua kom tsawg zuj zus, lossis ploj mus (, 34).

Cov zaub tiag tiag muab kev noj qab haus huv txhim kho. Noj ntau cov zaub mov tiag yuav pab koj saj kom yoog, txo kev nqhis sijhawm.

9. Koj tuaj yeem Noj Ntau Yam Khoom Noj thiab Tseem Ceeb Dua Cov Khoom Rog

Ib qho loj dua ntawm cov khoom noj tiag tiag yog tias lawv ib txwm sau ntau dua ntawm cov phaj ntau dua li cov zaub mov tiav, thaum muab tsawg calories.

Qhov no yog vim hais tias muaj ntau cov khoom noj tiag tiag muaj qhov zoo ntawm huab cua thiab dej, uas yog tsis muaj calorie (()) tsis muaj calorie.

Piv txwv li, 226 grams (ib nrab phaus) ntawm cov taub ua siav muaj txog 45 calories thiab yuav muab ib feem ntawm koj cov phaj ntau dua li tsuas yog ib rab khob cij uas muaj 66 calories (37, 38).

Cov khoom noj uas muaj calories tsawg dua thiab muaj ntau qhov tuaj yeem ua kom koj ntau dua cov zaub mov uas muaj calories ntau dua thiab tsawg dua. Lawv ncab lub plab, thiab lub plab ntawm ncab receptors teeb liab rau lub hlwb kom noj.

Lub hlwb mam li teb los ntawm kev tsim cov tshuaj hormones uas ua rau koj qab los noj mov thiab ua kom koj txoj kev siab xav (()).

Cov kev xaiv khoom noj zoo uas ntim hauv siab tab sis tsis muaj calories ntau yog suav nrog taub dag, dib, kua thiab paj kws muaj huab cua.

Cov zaub mov tiag tiag muaj tsawg calories nyob rau hauv ib gram dua li cov zaub mov ua. Cov khoom noj zoo uas muaj txiaj ntsig ntau yog suav taub dag, dib, kua thiab cua paj kws muaj cua.

10. Lawv Yuav Txo Koj Txoj Kev Noj Ntawm Cov Khoom Noj Uas Muaj Khoom Noj Heev

Kev pham yog teebmeem kev noj qab haus huv loj thoob plaws ntiaj teb, nrog ntau dua 1.9 billion tus neeg hnub nyoog 18 xyoo suav tias yog tus neeg rog lossis rog dhau ().

Qhov zoo siab, nce sai sai ntawm kev rog tshwm sim nyob ib ncig ntawm tib lub sijhawm uas cov zaub mov ua tiav tau ua ntau.

Ib qho piv txwv ntawm cov kev hloov pauv no tuaj yeem pom hauv ib txoj kev tshawb nrhiav uas tau pom txog cov ncauj lus hauv kev ua zaub mov noj thiab kev rog dhau ntawm Sweden nyob nruab nrab ntawm 1960 thiab 2010.

Txoj kev tshawb pom pom 142% nce ntxiv ntawm kev noj cov zaub mov uas ua tiav, nce 315% hauv kev haus cov dej qab zib thiab 367% nce ntxiv ntawm kev noj cov khoom noj txom ncauj ua tiav, xws li chips thiab khoom qab zib.

Tib lub sijhawm, kev rog dhau ntau tshaj ob npaug, los ntawm 5% hauv 1980 txog 11% hauv 2010 ().

Noj ntau cov zaub mov tiag txo qhov kev noj ntawm cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig tsawg, tau ntim nrog cov calories kom tsawg thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob kev noj qab haus huv ().

Noj ntau cov zaub mov tiag yuav txo qhov kev noj ntawm cov zaub mov tiav, txo koj txoj kev rog.

11. Cov zaub mov tiag yuav pab koj hloov kev ua neej

Kev ua raws li kev sib tsoo ntawm cov khoom noj yuav pab koj yuag sai, tab sis ua kom nws yog qhov nyuaj tshaj.

Cov khoom noj sib tsoo feem ntau pab koj kom mus txog koj lub hom phiaj los ntawm kev txwv cov pab pawg zaub mov lossis txo qis cov calories.

Hmoov tsis zoo, yog tias lawv txoj kev noj mov yog ib yam koj tsis tuaj yeem tuav lub sijhawm ntev, tom qab ntawd ua kom lub cev hnyav tuaj yeem yog qhov tawm tsam.

Qhov ntawd yog qhov chaw noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig nyob hauv cov zaub mov tiag tuaj yeem pab koj yuag thiab tswj cov kev pab cuam mus sij hawm ntev. Nws txav koj lub siab ua cov kev xaiv zaub mov uas zoo dua rau koj lub duav thiab koj lub cev.

Txawm hais tias hom kev noj mov no tej zaum yuav txhais hais tias qhov kev poob phaus yuav siv sijhawm ntev dua los, koj yuav muaj feem yuav tswj xyuas qhov koj plam vim tias koj tau ua lub neej hloov.

Hloov koj lub siab mus noj cov zaub mov tiag tiag, es tsis txhob ua raws li kev noj haus, yuav pab koj poob phaus thiab ua kom nws noj sijhawm ntev.

Rau hauv qab Kab

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo hauv cov zaub mov tiag yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tseem tuaj yeem pab koj poob phaus.

Cov zaub mov tiag tiag yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj tsawg dua calories thiab yog lub ntim ntau dua li cov zaub mov ua tiav.

Los ntawm kev hloov pauv cov zaub mov tiav hauv koj cov zaub mov nrog cov zaub mov tiag tiag, koj tuaj yeem rhais kauj ruam loj ntawm kev ua lub neej muaj kev noj qab haus huv dua.

Dab tsi ntxiv, txhim kho tus cwj pwm ntawm kev noj cov zaub mov tiag - es tsis ua raws li cov khoom noj ncua luv - yuav ua rau koj yooj yim kom tswj tau cov rog poob lub sijhawm ntev.

Ntau txog kev poob phaus:

• Qhov 20 Feem Ntau Cov Txo Lub Cev yuag Cov Khoom Noj Zoo Nkauj Ntawm Ntiaj Teb
• 11 Cov Khoom Noj Yuav Tsum Pub Kom Zam Thaum Tsis Ua Kom Lub Cev Poob
• 30 Txoj hauv kev yooj yim kom poob ceeb thawj (Thawm los ntawm Kev Tshawb Fawb)