5 Txoj Kev Txwv Calories tuaj yeem ua rau kom tsis zoo

Zoo Siab

• Koj Xav Tau Calorie, Tau Piav Qhia
• 1. Nws tuaj yeem txo koj cov Metabolism
• 2. Nws tuaj yeem ua rau neeg qaug zog thiab lub cev tsis muaj peev xwm
• 3. Nws Tuaj Yeem Txo Lub Cev Muaj Peev Xwm
• 4. Nws tuaj yeem tshem tawm koj cov pob txha
• 5. Nws tuaj yeem txo koj li kev tiv thaiv kab mob
• Yuav Ua Li Cas Noj Cov Npuas Muaj Tsawg
• Rau hauv qab Kab

Cov tib neeg ua kom yuag poob feem ntau txwv cov calories kom lawv noj.

Txawm li cas los xij, kev txwv tsis tshua muaj calories ntau dhau yuav ua rau muaj ntau yam teebmeem kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis lub cev thiab cov pob txha tsis muaj zog.

Kab lus no yuav piav txog 5 yam uas yuav ua rau muaj kev phom sij ntawm qhov tsis pub muaj calorie thiab pab koj txiav txim siab txog qhov calories uas yuav ua rau koj.

Koj Xav Tau Calorie, Tau Piav Qhia

Cov ntsuas dej tau txhais tau hais tias yog cov hluav taws xob ntau npaum li cas xav tau los ua kom qhov kub ntawm ib tug dej tso los ntawm 1 ° C (1.8 ° F).

Txawm li cas los xij, koj yuav tau xav cov calories ntau npaum li lub zog ntsuas rau koj lub cev tau los ntawm cov zaub mov thiab dej haus uas koj tau haus.

Koj lub cev yuav tsum tau calories kom ua haujlwm thiab siv lawv los txhawb peb cov haujlwm tseem ceeb ():

1. Basal metabolic tus nqi (BMR): Qhov no hais txog cov calories ntau uas yuav tsum tau los npog koj cov haujlwm yooj yim, suav nrog kev ua haujlwm kom zoo ntawm koj lub hlwb, raum, lub plawv, lub ntsws thiab lub paj hlwb.
2. Kev zom: Koj lub cev siv qee cov calories kom zom thiab zom cov zaub mov uas koj noj. Qhov no tseem muaj lub npe hu ua cov nyhuv ntxig cov zaub mov (TEF).
3. Kev tawm dag zog lub cev: Qhov no hais txog cov calories ntau uas yuav tsum tau ua roj rau koj cov haujlwm txhua hnub thiab kev tawm dag zog.

Feem ntau hais lus, kev noj zaub mov muaj calories ntau dua qhov koj lub cev xav tau yuav ua rau koj lub cev rog, feem ntau yog ua rog lub cev. Noj cov calories tsawg dua koj lub cev yuav tsum ua rau kom poob phaus (,,).

Lub tswv yim ua kom tsis txhob rog no, uas yog txhawb los ntawm kev tshawb fawb muaj zog, yog vim li cas tib neeg xav kom poob phaus feem ntau sim txwv lawv cov khoom noj muaj calorie kom tsawg (5,,).

Txawm li cas los xij, kev txwv cov calories ntau dhau yuav ua rau koj noj qab haus huv hauv 5 txoj kev hauv qab no.

1. Nws tuaj yeem txo koj cov Metabolism

Kev nquag noj tsawg dua calories kom koj lub cev xav tau tuaj yeem ua rau koj cov metabolism hauv qeeb.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias cov zaub mov tsis muaj calorie ntau tuaj yeem ua rau tsawg dua ntawm cov calories uas lub cev hlawv ntau npaum li 23% (,,).

Dab tsi ntxiv, qhov kev txiav tawm hauv qab ntshav qis no tuaj yeem siv sijhawm ntev tom qab kev noj zaub mov tsis muaj calorie kom tsawg ().

Qhov tseeb, cov kws tshawb nrhiav ntseeg tau hais tias cov metabolism hauv lub cev qis no qee zaum yuav piav qhia vim li cas ntau dua 80% ntawm cov neeg rov qab hnyav dua thaum lawv tawm mus noj cov zaub mov tsis muaj calorie ().

Ib txoj hauv kev uas kev noj zaub mov hauv calorie kom qeeb ua rau koj cov metabolism yog los ntawm kev ua rau cov leeg poob (,,).

Qhov no poob ntawm cov leeg nqaij yog tshwj xeeb tshaj yog tshwm sim yog tias cov zaub mov tsis muaj calorie tsawg hauv protein thiab tsis ua ke nrog kev tawm dag zog (,). Txhawm rau tiv thaiv koj cov kev rog kom yuag los ntawm kev cuam tshuam rau koj cov metabolism, nco ntsoov tias koj yeej tsis tau noj tsawg dua li cov yuav tsum tau txhawb koj BMR.

Kev ua kom koj cov protein tsawg me ntsis thiab ntxiv qhov kev tawm tsam tawm tsam rau koj cov kev tawm dag zog ib txwm kuj yuav pab (,).

Kev txwv tsis pub koj cov calories ntau tuaj yeem txo koj cov metabolism thiab ua rau koj poob cov leeg nqaij. Qhov no ua rau nws nyuaj los tswj koj txoj kev poob hauv lub sijhawm ntev.

2. Nws tuaj yeem ua rau neeg qaug zog thiab lub cev tsis muaj peev xwm

Kev noj zaub mov kom tsawg nws lub cev tsawg dua qhov koj lub cev yuav ua rau lub zog ua rau koj nkees thiab ua rau nws nyuaj rau koj kom ua raws li koj cov zaub mov noj txhua hnub.

Piv txwv, kev noj zaub mov kom tsawg hauv lub cev yuav tsis muaj hlau, folate lossis vitamin B12 txaus. Qhov no tuaj yeem ua rau tsis nco qab thiab nkees dhau los (16, 17, 18).

Ib qho ntxiv, tus naj npawb ntawm carbs koj noj yuav ua lub luag haujlwm hauv kev qaug zog.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov tsis muaj calorie nrog cov carbs tsawg yuav ua rau lub zog nkees nkees rau qee tus neeg (19,,,).

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb pom tias cov zaub mov tsis muaj carb qis yuav ua rau qaug zog. Yog li no, cov txiaj ntsig no yuav nyob ntawm tus neeg (, 24).

Cov khoom noj uas tsis pub siv calories ntau yuav txwv lwm yam khoom noj muaj tsawg, nrog rau:

• Cov protein ntau: Tsis txhob noj zaub mov muaj protein txaus xws li nqaij, ntses, mis nyuj, taum pauv, taum pauv, noob txiv thiab noob yuav ua rau cov leeg nqaij, plaub hau thiab ua rau lub ntsej muag tawv (25).
• Calcium: Tsis noj zaub mov muaj protein ntau xws li mis nyuj, zaub ntsuab, cov kab mob calcium-tofu thiab cov ncauj lus muaj zog tuaj yeem txo pob txha muaj zog thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha lov (26).
• Biotin thiab thiamine: Kev noj zaub mov kom tsawg ntawm cov nplej, legumes, qe, mis nyuj, txiv ntoo thiab noob yuav txwv koj qhov kev noj haus ntawm ob hom vitamins B no, uas ua rau cov leeg tsis muaj zog, plaub hau thiab tawv nqaij tawv (27, 28).
• Vitamin A: Tsis noj zaub mov kom txaus cov vitamins A-nplua nuj xws li nqaij hauv lub cev, ntses, mis nyuj, zaub ntsuab lossis txiv kab ntxwv muaj xim ua rau koj lub cev tsis muaj zog thiab ua rau lub qhov muag puas tas mus li (29).
• Magnesium: Kev noj haus tsis txaus ntawm cov nplua nuj magnesium tag nrho cov nplej, noob txiv thiab cov zaub ntsuab tuaj yeem ua rau qaug zog, mob taub hau, mob plab thiab mob plawv tsis zoo (30).

Txhawm rau tiv thaiv kev qaug zog thiab kev noj zaub mov tsis zoo, kom tsis txhob muaj kev txwv ntau dhau ntawm koj cov calories thiab kom koj noj ntau yam tag nrho, cov zaub mov ua kom tsawg tshaj plaws.

Kev txwv cov calories ntau dhau yuav ua rau lub cev qaug zog. Tswj cov kev txwv no kom ntev mus ntev yuav ua rau cov zaub mov tsis zoo.

3. Nws Tuaj Yeem Txo Lub Cev Muaj Peev Xwm

Txwv tsis pub cov calories ntau dhau tuaj yeem cuam tshuam rau kev muaj menyuam. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam, vim tias kev muaj peev xwm zes qe menyuam nyob ntawm ntau ntau yam tshuaj hormones.

Tshwj xeeb tshaj yog, kev nce qib hauv estrogen thiab luteinizing hormone (LH) qib yuav tsum muaj nyob rau hauv kev txiav txim ntawm ovulation tshwm sim (,)

Nthuav, kev tshawb fawb pom tias LH theem yog nyob ntawm seb muaj calories ntau nyob hauv cov poj niam lub cev noj zaub mov (,).

Raws li, cov kev tshawb fawb qhia tau tias kev ua me me muaj kev txwv rau cov poj niam uas noj 22-42% tsawg dua cov calories uas xav tau los tswj lawv qhov hnyav ().

Kev noj haus tsis txaus kom tsawg kuj tseem yuav txo cov tshuaj estrogen, uas yog xav kom muaj kev cuam tshuam ntev dhau los ntawm cov pob txha thiab cov kev mob plawv (,,).

Cov tsos mob ntawm txo tus me nyuam hauv plab tuaj yeem suav nrog cov lus cev tsis xwm yeem lossis lawv tsis muaj. Txawm li cas los xij, qhov kev coj khaub ncaws tsis txaus ntseeg yuav tsis muaj cov tsos mob, yog li lawv yuav tsum tau kuaj mob ntau dua kom paub tus mob (,).

Cov kws tshawb nrhiav ntseeg tau hais tias kev txwv tsis pub muaj calorie ntau tuaj yeem cuam tshuam txog txiv neej kev ua haujlwm, tab sis qee qhov kev tshawb fawb muaj nyob rau cov ncauj lus ().

Kev txwv tsis pub noj cov rog ntau dhau muaj feem yuav txo qis kev muaj menyuam, tshwj xeeb yog rau cov pojniam. Cov kev tshawb fawb ntxiv xav tau los txiav txim siab txog kev cuam tshuam ntawm cov calorie txwv hauv txiv neej

4. Nws tuaj yeem tshem tawm koj cov pob txha

Noj ntau dhau los yuav ua rau koj cov pob txha tsis muaj zog.

Qhov ntawd vim qhov kev txwv tsis pub muaj calorie tuaj yeem txo cov tshuaj estrogen thiab testosterone. Qib qis ntawm ob qhov kev ua me nyuam cov keeb kwm no xav txo pob txha tsim thiab nce pob txha, ua rau cov pob txha tsis muaj zog (,,,).

Ib qho ntxiv, qhov txwv tsis pub kom tsawg - tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev tawm dag zog lub cev - tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntxiv los ntawm cov tshuaj tiv thaiv. Qhov no tseem yuav ua rau pob txha tsis tau ().

Cov pob txha poob yog qhov teeb meem tshwj xeeb tshaj yog vim nws feem ntau tsis cuam tshuam thiab nce qhov kev pheej hmoo ntawm pob txha lov (,).

Kev txwv tsis pub cov calories ntau yuav cuam tshuam txog qib tshuaj hormones, uas yuav ua rau cov pob txha tsis muaj zog thiab muaj kev pheej hmoo txhaws.

5. Nws tuaj yeem txo koj li kev tiv thaiv kab mob

Kev txwv cov calories ntau yuav ua rau koj muaj feem ua mob thiab muaj mob.

Qhov no siv rau cov kab mob zoo li tus mob khaub thuas uas nquag tshwm sim thiab zoo li tshwj xeeb tshaj yog thaum nws tau ua ke nrog qib siab ntawm kev ua haujlwm (,).

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb fawb tau sib piv cov neeg ncaws pob hauv cov kev qhuab qhia uas ua rau pom kev lub cev tsis zoo, xws li kev sib tw, kev dhia tes taw lossis dhia dhia, mus rau cov kev qhuab qhia tsawg tsom rau lub cev qhov hnyav.

Cov kws tshawb nrhiav tau tshaj tawm tias cov neeg ncaws pob hauv cov kev qhuab qhia uas yuav tsum tau ua kom yuag tau ua kom ntau lub sijhawm yuag poob thiab yuav luag ob zaug ua rau muaj mob ntawm peb lub hlis dhau los ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, cov neeg ua kis las taekwondo uas tab tom noj zaub mov noj kom txo lawv lub cev lub cev hauv lub lis piam ua ntej kev sib tw tau txo qis kev tiv thaiv thiab muaj kev pheej hmoo kis mob ().

Qhov cuam tshuam ntawm cov calorie txwv hauv cov neeg tsis ua qoj ib ce tsis tau pom tseeb, thiab kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ua ntej kev txiav txim siab muaj zog (49).

Calorie txwv, tshwj xeeb tshaj yog thaum ua ke nrog kev siv lub cev qoj ib ce, tuaj yeem txo koj lub zog tiv thaiv kab mob.

Yuav Ua Li Cas Noj Cov Npuas Muaj Tsawg

Calorie xav tau sib txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus vim lawv nyob ntawm qee yam xws li hnub nyoog, pojniam, qhov siab, qhov nyhav tam sim no thiab kev tawm dag zog.

Kev txiav txim siab tus naj npawb ntawm cov calories uas yog rau koj yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm txoj kev noj qab haus huv tsis zoo uas tau hais los saud.

Muaj ntau txoj hauv kev los kwv yees koj tus kheej cov calories uas xav tau. Txoj kev yooj yim muaj peb qib yooj yim:

1. Kev txiav txim siab koj BMR: Siv lub laij lej online no kwv yees laij cov yam tsawg cov naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev xav tau ib hnub. Ua kom tsis txhob noj cov calories tsawg dua qhov no.
2. Kwv yees koj yuav tsum muaj txhua hnub: Siv lub laij lej online no txhawm rau kwv yees tus naj npawb ntawm cov calories uas koj xav tau kom koj lub cev yuag tam sim no.
3. Txiav txim siab koj cov calories xav kom poob phaus: Yog hais tias qhov kev poob phaus yog koj lub hom phiaj, taw rau kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub kom poob ntawm tus nqi yuav tsum tau txhawb nqa koj BMR thiab cov nyiaj uas xav tau los tswj koj lub cev qhov hnyav tam sim no.

Ib qho ntxiv, xyuas kom koj sau tseg yam uas koj noj hauv phau ntawv qhia cov khoom noj online xws li Cronometer, tsawg kawg thaum pib koj qhov kev poob phaus.

Taug qab koj cov khoom noj yuav pab koj kom ntseeg tau tias koj tau mus txog qhov koj tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov zaub mov noj txhua hnub.

Siv cov txheej txheem saum toj no los kwv yees kev noj zaub mov kom tsawg txhua hnub uas zoo rau koj, ntxiv rau ntawv xov xwm online kev noj haus kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov npog koj cov khoom noj xav tau.

Rau hauv qab Kab

Thaum nws los txog rau ntev-kev poob phaus, lub siab ntev yog qhov tseem ceeb. Nws yog qhov zoo tshaj rau txoj kev noj haus kom tsis txhob muaj zaub mov uas xav kom koj txwv koj cov calories ntau.

Hloov chaw, xaiv cov zaub mov zoo uas tsom rau kev noj zaub mov kom zoo thiab pab txhawb koj kom hloov kev ua neej nyob ntev.