12 Tawm Tsam Los Txhim Kho Koj Lub Cev Kom Huv Si

Zoo Siab

• 1. Tus me nyuam ua rau
• 2. Ntxiv mus khawm
• 3. Meej nyuj
• 4. Sawv miv nyuj
• 5. Kev sim qhib hauv siab
• 6. Siab plank
• 7. Sab plank
• 8. Tus dev tig xub ntiag
• 9. Nquab tsiaj
• 10. Thoracic txha nqaj qaum
• 11. Nplawm tawg
• 12. Isometric kab

Vim li cas kev sawv tawm thiaj tseem ceeb

Muaj tus yam ntxwv zoo yog hais txog ntau dua saib zoo. Nws pab koj kom txhim kho lub zog, ua kom yooj yim, thiab sib npaug hauv koj lub cev. Txhua yam no tuaj yeem ua rau cov leeg tsis tshua muaj leeg thiab lub zog ntau hnub. Lub cev kom zoo kuj tseem txo cov kev ntxhov siab rau koj cov leeg thiab cov leeg, uas tuaj yeem txo koj txoj kev raug mob.

Txhim kho koj tus cwj pwm kom zoo dua tuaj yeem pab koj kom paub txog koj cov leeg, ua kom yooj yim kho koj tus kheej kom lub cev. Thaum koj ua haujlwm ntawm koj lub cev thiab paub txog koj lub cev ntau dua, koj yuav txawm pom qee qhov tsis xwm yeem lossis thaj chaw nruj uas koj tsis tau paub yav dhau los.

Nyeem rau kom paub ua 12 ce uas yuav pab tau koj sawv siab me ntsis.

1. Tus me nyuam ua rau

Qhov kev so no ua rau cov ncab thiab lengthens koj lub nqaj qaum, glutes, thiab khoo. Tus me nyuam ua rau pab tawm hauv nrob qaum thiab caj dab.

Ua li no:

1. Zaum ntawm koj lub duav kom ntev nrog koj lub hauv caug ua ke, koj ob sab ntiv taw kov, thiab koj luj taws saws mus sab.
2. Fim rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav thiab taug kev ob txhais tes tawm ntawm koj xub ntiag.
3. Txho koj lub duav rov qab rau sab hauv koj ob txhais taw. Yog tias koj cov ncej puab yuav tsis mus txhua qhov, tso ib lub hauv ncoo lossis ib daim pam rau hauv lawv.
4. Maj mam muab koj lub hauv pliaj rau hauv av lossis tig koj lub taub hau rau ib sab.
5. Ua kom koj txhais tes ncua lossis so lawv raws koj lub cev.
6. Ua pa tob tob rau sab hauv koj lub tawb thiab lub duav.
7. So hauv no ua rau ntev li 5 feeb thaum txuas ntxiv ua pa tob tob.

2. Ntxiv mus khawm

Qhov sawv ntsug no nthuav tawm qhov nro ntawm koj tus nqaj qaum, txha caj dab, thiab glutes. Nws kuj tseem rub tawm koj lub duav thiab ob txhais ceg. Thaum ua qhov ncab no, koj yuav tsum hnov ​​tag nrho sab nraub qaum ntawm koj lub cev qhib thiab tso tawm ntev.

Ua li no:

1. Sawv ntsug nrog koj cov ntiv taw loj kov thiab koj cov luj taws sib nrug me ntsis.
2. Nqa koj txhais tes rau ntawm koj lub duav thiab quav rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav.
3. Tso koj txhais tes rau hauv pem teb lossis tso lawv rau ntawm kev thaiv. Tsis txhob txhawj xeeb yog tias koj txhais tes tsis kov hauv av - tsuas yog mus kom deb npaum li koj ua tau.
4. Kho koj lub hauv caug me ntsis, ua kom koj lub ntsag, sib zog, thiab tso koj tus txha nraub qaum kom ntev.
5. Rub koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab thiab cia koj lub taub hau poob rau hauv av.
6. Nyob hauv lub pose no li 1 feeb.

3. Meej nyuj

Kev xyaum cov miv nyuj ncab thiab ua kom koj tus txha caj qaum. Nws kuj tseem pab daws qhov nro hauv koj lub npog tas ib ce, xwb pwg, thiab caj dab thaum txhawb kev ncig ntshav.

Ua li no:

1. Nquag mus rau koj ob txhais tes thiab hauv caug nrog koj qhov hnyav sib npaug ntawm txhua plaub kis.
2. Nqus pa kom saib ib puag ncig, thim koj lub plab nqes rau hauv av thaum koj ncua koj tus nqaj qaum.
3. Tso tawm thiab muab koj lub nraub qaum mus rau saum qab nthab thiab muab koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab.
4. Ua qhov no txav mus yam tsawg 1 feeb.

4. Sawv miv nyuj

Ua lub ntsej muag miv ncab thaum sawv sawv ntsug pab ua kom txoj haujlwm nruj ntawm koj sab nraub qaum, ntsag, thiab glutes.

Ua li no:

1. Sawv nrog koj txhais taw txog lub duav-dav sib nrug nrog me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug.
2. Nthuav koj ob txhais tes rau pem hauv ntej ntawm koj lossis tso lawv rau ntawm koj ncej puab.
3. Ncab koj lub caj dab, nqa koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab, thiab muab koj tus txha nraub qaum.
4. Tom qab ntawd saib sab sau, rub koj lub hauv siab, thiab txav koj tus txha nraub qaum hauv ib qho kev rov qab.
5. Tuav txhua qhov chaw rau 5 pa ntawm ua ke.
6. Txuas ntxiv cov kev txav no rau ob peb feeb.

5. Kev sim qhib hauv siab

Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj qhib thiab ncab koj lub hauv siab. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv yuav luag txhua hnub koj zaum, uas nyhav ua rau koj lub hauv siab txav mus sab hauv. Ua kom koj lub hauv siab tseem ceeb pab koj kom sawv tsis txhob nruj.

Ua li no:

1. Sawv nrog koj txhais taw txog lub duav-dav sib nrug.
2. Nqa koj ob sab caj npab tom qab koj thiab kos koj cov ntiv tes nrog koj xib teg sib dhos. Muab txoj phuam so yog tias koj ob txhais tes tsis sib ncav.
3. Tsa koj lub taub hau, caj dab, thiab tus txha nraub qaum rau ib kab thaum koj ntsia ncaj ncaj.
4. Ua pa thaum koj tsa koj lub hauv siab sawv saum nthab thiab nqa koj ob txhais tes los rau hauv av.
5. Ua tsis taus pa tsaug thaum koj tuav qhov no ua pa rau 5 pa.
6. Tso thiab so kom ntev me ntsis.
7. Rov hais dua tsawg kawg 10 zaug.

Npaj saib yuav ua li cas txhua yam no haum rau hauv kev tawm dag zog? Tshawb xyuas peb phau ntawv qhia kom zoo dua nyob rau hauv 30 hnub.

KAWM NTXIV

6. Siab plank

Lub pla plav siab zoo pab daws qhov mob thiab txhav nyob thoob plaws koj lub cev thaum ntxiv dag zog rau koj lub xub pwg, lub ntsej muag, thiab cov nplaig. Nws kuj tseem pab koj txhim kho kev sib npaug thiab lub zog hauv koj tus tub ntxhais thiab sab nraub qaum, ob qho tseem ceeb rau kev coj zoo.

Ua li no:

1. Los rau tag nrho plaub thiab ncaj koj ob txhais ceg, tsa koj lub luj taws, thiab tsa koj lub duav.
2. Ncaj koj lub nraub qaum thiab txuas koj lub plab, caj npab thiab ceg leeg.
3. Ncab sab nraub qaum ntawm koj lub caj dab, muag koj lub caj pas, thiab saib hauv pem teb.
4. Nco ntsoov tias koj lub hauv siab qhib siab thiab koj lub xub pwg rov qab.
5. Tuav txoj haujlwm no li 1 feeb ntawm ib lub sijhawm.

7. Sab plank

Koj tuaj yeem siv ib daim phiaj rau ib sab los tuav txoj hauv kev nruab nrab ntawm koj nqaj qaum thiab ceg. Qhov no ua rau lub zog ua haujlwm cov leeg hauv koj ob sab thiab glutes. Kev ua kom muaj zog thiab ua kom cov nqaij ntshiv no yuav pab txhawb nqa koj sab nraub qaum thiab txhim kho koj tus cwj pwm kom zoo.

Ua li no:

1. Los ntawm txoj hauj lwm theem siab, nqa koj sab tes laug me ntsis rau hauv nruab nrab.
2. Hloov koj qhov hnyav mus rau sab laug tes, txawb koj pob taws, thiab nqa koj lub duav.
3. Tso koj sab tes xis rau ntawm koj lub ntsag lossis nthuav nws mus rau saum qab nthab.
4. Koj tuaj yeem tso koj lub hauv caug sab laug cia rau hauv pem teb rau kev pab ntxiv.
5. Koom rau koj lub plab, sab cev, thiab glutes li koj tswj lub no ua.
6. Dlhos koj lub cev kom ncaj rau ntawm txoj kab ntawm koj lub taub hau rau koj luj taws.
7. Ntsia ncaj ncaj rau ntawm koj xub ntiag lossis ntsia mus rau sab tes.
8. Tuav cov kab no li 30 feeb.
9. Rov ua rau sab nraud.

8. Tus dev tig xub ntiag

Qhov no yog khoov rau pem hauv ntej uas tuaj yeem siv ua chaw so so kom sib luag tawm ntawm koj lub cev. Tus aub-hauv qab-pose ua rau pab ua kom mob nraub qaum, thaum ntxiv dag zog thiab kho koj cov leeg rov qab. Kev coj ua nws tsis tu ncua yuav pab txhawm rau txhim kho kev coj yam ntxwv.

Ua li no:

1. Dag koj lub plab rau hauv av, nias rau hauv koj txhais tes thaum koj rub koj txhais taw hauv qab taw thiab tsa koj pob taws.
2. Tsa koj lub hauv caug thiab lub duav kom nqa koj cov pob txha zaum mus txog saum qab nthab.
3. Kho koj lub hauv caug me ntsis thiab lengthen koj nqaj qaum.
4. Ua kom koj lub pob ntseg nyob hauv txoj kab nrog koj sab caj npab lossis muab koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab.
5. Tuav khov rau hauv koj txhais tes thiab ua kom koj luj taws me ntsis.
6. Nyob hauv lub pose no li 1 feeb.

9. Nquab tsiaj

Qhov no yog lub pob qij txha nrov uas tseem ua kom xoob, txhaws, thiab txhaws. Tus nquab pose tseem tuaj yeem pab kom ncav koj qhov sciatic hlab ntaws thiab plaub fab. Qhib thiab ncab cov chaw no hauv koj lub cev ua kom yooj yim kho cov tsis xwm yeem hauv koj lub cev.

Ua li no:

1. Hauv tag nrho plaub sab nrog koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav thiab koj txhais tes me ntsis sab xub ntiag ntawm koj lub xub pwg.
2. Khoov koj lub hauv caug sab xis thiab muab nws tso tom qab koj tus dab teg sab xis nrog koj sab xis xis sab xis mus rau sab laug.
3. So sab nraud ntawm koj sab xis sab xis saum npoo av.
4. Xaub koj sab ceg cia rov qab, ncaj koj lub hauv caug, thiab so koj sab ncej puab hauv pem teb.
5. Nco ntsoov tias koj sab ceg ntev txuas ncaj ncaj rov qab (thiab tsis yog rau sab).
6. Maj mam qis koj lub npog tas ib ce cia kom pw ntawm koj sab hauv sab xis sab hauv nrog koj ob txhais caj npab nyob ntawm koj xub ntiag.
7. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
8. Maj mam tso tawm txoj hauj lwm los ntawm taug kev koj ob txhais tes rov qab mus rau ntawm koj lub duav thiab tsa koj lub npog tas ib ce.
9. Rov ua rau sab lauj.

10. Thoracic txha nqaj qaum

Qhov kev tawm dag zog no txo ​​txoj kev nruj thiab mob nraub qaum thaum ua kom muaj kev txav txav thiab txav mus taus.

Ua li no:

• Los rau tag nrho plaub thiab tog koj lub duav rov qab rau koj luj taws thiab so ntawm koj cov puab.
• Tso koj sab tes laug tso tom qab koj taub hau nrog koj lub luj tshib txuas rau sab.
• Tso koj sab tes xis rau hauv qab koj lub xub pwg lossis nqa tuaj rau hauv nruab nrab thiab pw ntawm koj sab xub ntiag.
• Tso tawm thaum koj tig sab lauj tshib rau sab hauv qab nthab thiab ncab sab hauv ntej ntawm koj lub npog tas ib ce.
• Siv ib lub nqus ntev thiab tso pa tawm ntawm txoj hauj lwm no.
• Tso tawm rov qab mus rau qhov chaw qub.
• Rov ua dua qhov kev txav no 5 mus rau 10 zaug.
• Rov ua rau sab nraud.

11. Nplawm tawg

Qhov kev tawm dag zog no pab ntxiv dag zog thiab ua kom koj lub ntsej muag zoo siab thaum txhawm rau mob nraub qaum. Nws kuj tseem txhim kho txoj haujlwm ua haujlwm thiab kev ua haujlwm ntawm koj lub duav thiab lub duav, ua rau lub cev zoo dua.

Ua li no:

1. Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw txog lub duav-nrug sib nrug.
2. Ua kom koj txhais taw tseg ib txhais taw deb ntawm koj lub duav.
3. So koj ob sab caj npab ib sab koj lub cev nrog koj xib teg tig sab hauv.
4. Tso tawm li koj coj koj txhais taw los ze koj lub duav.
5. Tuav txoj haujlwm no rau 10 feeb thiab tom qab ntawd txav lawv mus kom deb ntawm koj lub duav.
6. Ua qhov no txav ntev li 1 feeb.
7. Ua qhov kev qoj ib ce no ob peb zaug hauv ib hnub.

12. Isometric kab

Qhov kev tawm dag zog no pab kom daws tau qhov mob thiab mob nkees los ntawm kev zaum hauv ib qho chaw ntev heev. Isometric rub tawm ua haujlwm rau koj lub xub pwg, caj npab, thiab rov qab cov leeg, muab lub zog rau koj kom tswj tau lub cev zoo.

Ua li no:

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum nrog sab nraub qaum.
2. Khoov koj ob sab caj npab kom koj cov ntiv tes tig mus rau pem hauv ntej thiab koj xib teg tau tig sib ntsia.
3. Tso tawm thaum koj kos koj lub lauj tshib rov qab rau hauv lub rooj zaum tom qab koj thiab nyem koj ob lub ntsej muag sab nraud ua ke.
4. Ua tsis taus pa tsaug thaum koj tuav txoj haujlwm no rau 10 vib nas this.
5. Ntawm kev nqus pa, maj mam tso tawm rau hauv txoj haujlwm pib.
6. Rov ua dua qhov kev txav no rau 1 feeb.
7. Ua qhov kev qoj ib ce no ntau zaus nyob rau ib hnub.