Yuav Ua Li Cas Ruaj Lub Box Jumps - thiab Lub Box Jump Workout Uas Yuav Txhawb Koj Li Kev Txawj Ntse

Zoo Siab

• Box Jump Workout Cov txiaj ntsig thiab kev hloov pauv
• Yuav Ua Li Cas Box Dhia
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 Box dhia Workout txav
• Lub Hwj Chim Pistol Squat
• Multilevel Push-Up
• Jackknife
• Lub thawv Crunch
• Decline Side Plank
• Burpee Box dhia
• Tshuaj xyuas rau

Thaum koj tau txais sijhawm tsawg hauv lub gym, kev tawm dag zog zoo li lub thawv dhia yuav yog koj txoj kev cawm seej - ib txoj hauv kev kom ntaus ntau cov leeg ib zaug thiab tau txais txiaj ntsig zoo cardio tib lub sijhawm.

Stephany Bolivar, tus kws qhia CrossFit thiab tus kws qhia tus kheej ntawm ICE NYC hais tias "Qhov kev tawm dag zog no yog txhais tau tias yog lub cev tag nrho-lub hom phiaj, nrawm, tawg, thiab tswj tau,"

Ib cag los ntawm kev ua haujlwm koj cov leeg los ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw, lub thawv dhia tawm dag zog (pom ntawm no los ntawm NYC-tus kws qhia Rachel Mariotti) kuj tseem ceeb rau koj ua haujlwm ntawm kev ua kis las zoo li kev nrawm, sib npaug, thiab kev sib koom tes. (BTW, ntawm no yog 4 qhov tseem ceeb txav los ua tus kis las zoo dua.) Qhov zoo tshaj: koj tsis tas yuav muaj lub thawv tshwj xeeb plyometric los ua nws. Txhua qhov siab, tiaj tus, thiab qhov chaw ruaj khov yuav ua, zoo li cov ntaiv lossis lub rooj zaum ua si.

Box Jump Workout Cov txiaj ntsig thiab kev hloov pauv

Thaum lub sijhawm nce qib ntawm qhov kev txav no, koj yuav siv koj lub hauv paus, glutes, quads, hamstrings, calves, thiab txawm tias caj npab los txhawb koj tus kheej rau hauv lub thawv. Thaum koj tsaws thaum lub thawv dhia ua haujlwm, koj cov quads yuav ua haujlwm feem ntau. Nco ntsoov sawv txhua txoj kev thaum koj nce mus rau saum lub npov kom tau txais lub duav txuas ntxiv, hais tias Bolivar. Lub zog tawg uas siv hauv qhov kev txav no ua rau koj lub zog nrawm-twitch cov leeg nqaij. (Nov yog qhov xav tau-paub-paub txuj ci nqaij.)

Yog tias koj tshiab rau lub thawv dhia tawm dag zog - thiab tshwj xeeb tshaj yog tias koj mob siab me ntsis los sim qhov txav mus - tsim lub zog los ntawm kev ua haujlwm plyometrics txav mus rau hauv pem teb ua ntej. Dhia squats, dhia lub hnub qub, faib dhia dhia, thiab dhia dhia yuav txhua yam pab koj txhim kho lub zog tawg uas xav tau los ua tus dhia lub thawv. (Cov 10 lub zog plyo txav yog qhov chaw zoo los pib tsim lub zog rau lub thawv dhia tawm dag zog.) Thaum koj npaj tau, sim lub thawv qis lossis qib ntaiv ua ntej koj txav mus rau qhov siab dua.

Raws li koj tau yooj yim dua nrog lub thawv dhia, koj tuaj yeem siv lub thawv siab dua lossis sim lawv hnav lub tsho khuam hnyav (lossis txawm tias ua rau nws yog lub thawv dhia burpee), qhia Bolivar. Ib leeg-ceg lub thawv jumps yog lwm txoj hauv kev los nqa qhov kev txav no mus rau qhov chaw. Txhawm rau ua qhov kev txav no qis, koj tuaj yeem nkag mus rau hauv lub thawv, hloov qhov twg ko taw ua rau txhua tus neeg sawv cev, hais tias Bolivar.

Yuav Ua Li Cas Box Dhia

1. Sawv ntsug nyob ntawm xub ntiag ntawm lub npov nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.
2. Lub xub pwg nyom thiab pob khawm rov qab nrog lub hauv siab siab, tiaj tus nraub qaum, thiab koom nrog lub hauv paus.
3. Viav caj npab rau pem hauv ntej, siv lub zog dhia thiab nce mus rau tom ntej, tsaws muag nrog ob txhais taw tag nrho ntawm lub npov.
4. Sawv ntsug, kaw lub hauv caug thiab nthuav lub duav. Ua tib zoo rov qab nqis mus rau hauv av.

Ua 2 rau 3 teev ntawm 3 txog 5 reps.

Box Jump Workout Form Tips

• Sim tsaws kom maj mam ua tau. (Cov av hnyav dua thiab nrov dua txhais tau tias muaj zog ntau dua ntawm koj cov pob qij txha. Kawm paub ntau ntxiv txog vim li cas qhov no tseem ceeb kom zam.)
• Tswj qhovntsej thiaj tsis mob mus rau lub thawv los ntawm kev ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog.
• Txhawm rau kom paub tseeb tias koj dhia deb txaus rau pem hauv ntej, taw kom tsaws ze ntawm qhov nruab nrab ntawm lub thawv.

6 Box dhia Workout txav

Box jumps nyob deb ntawm qhov tsuas yog qhov koj tuaj yeem ua nrog lub thawv plyo; qhov tseeb, cov platforms no tuaj yeem ua rau txhua qhov txav mus ntau dua lub plawv-tso lossis nyuaj-ntxhais."Txhua tus neeg sawv cev quab yuam koj lub cev kom nrhiav tau cov nqaij ntshiv ntau dua los ntawm huab cua lossis poob qis rau hauv kev qoj ib ce xws li squats," hais tias tus kws qhia Adam Kant, tus tsim ntawm Intrepid Gym hauv Hoboken, New Jersey.

Txhawm rau txuas mus sim Kant lub thawv hlawv lub thawv dhia ua haujlwm sib tw -lub hom phiaj ua nws plaub zaug dhau los - thiab coj koj lub cev mus rau qib tom ntej. (Tom qab sim ua lwm cov plyo box ce uas tsis yog lub thawv dhia.)

Lub Hwj Chim Pistol Squat

Cov hom phiaj: taub qab thiab ob txhais ceg

• Sawv ntsug lub thawv nrog lub luj tshib khoov ntawm ob sab. Kauj ruam mus rau lub thawv nrog ko taw sab xis kom nws nyob ze rau sab laug nrog sab laug ceg me ntsis nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj ib sab lub thawv.
• Maj mam khoov sab xis ntawm lub hauv caug 90 degrees, txo qis pob taws mus rau hauv pem teb, tapping down yog tias ua tau; nthuav caj npab rau pem hauv ntej kom sib npaug.
• Rov qab mus rau sawv ntsug thiab nrawm nrawm rov qab los pib. (Txog: Yog vim li cas Mastering ib leeg-ceg squat yuav tsum yog koj lub hom phiaj kev qoj ib ce tom qab rocking lub thawv no dhia workout)

Ua 14 reps; hloov sab thiab rov ua dua.

Multilevel Push-Up

Lub hom phiaj: lub xub pwg nyom, hauv siab, biceps, thiab abs

• Pib hauv pem teb hauv txoj hauj lwm plank, sab laug xib teg rau hauv pem teb, sab xis xib teg saum lub npov nyob ze ntawm ntug ntug.
• Ua kom thawb, txo lub hauv siab mus rau hauv pem teb, tom qab ntawv nias kom pib.
• Taug kev ob txhais tes thiab ko taw mus rau sab xis, tso sab xis ntawm xib teg ze ntawm sab xis ntawm lub thawv, sab laug xib teg ze ntawm ntug sab laug thiab txav ko taw mus rau sab xis.
• Ua ib lub laub rau saum lub thawv, tom qab ntawd taug kev txhais tes thiab taw mus rau sab xis dua kom sab laug xibtes nyob ze ntawm sab xis ntawm lub thawv thiab sab xis xibtes nyob hauv pem teb.
• Ua kom thawb kom ua tiav 1 tus sawv cev.

Ua 3 reps tag nrho.

Jackknife

Cov hom phiaj: lub xub pwg nyom, triceps, thiab abs

• Zaum ntawm ntug ntawm lub thawv, xib teg so ntawm lub thawv ntawm ob sab ntawm lub duav. Ncaj caj npab thiab hloov lub duav mus rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum nrog lub hauv caug khoov, luj taws hauv pem teb.
• Khoov lub luj tshib 90 degrees tom qab koj, txo lub duav mus rau hauv pem teb thaum koj nqa lub hauv caug laug mus rau hauv siab.
• Ncaj caj npab, txo sab laug rau hauv pem teb; hloov sab thiab rov ua kom tiav 1 rep.
• Ua kom nyuaj dua: Pib nrog ob txhais ceg txuas ntxiv, luj rau hauv pem teb, thiab nqa txhais ceg sab laug mus rau hauv pem teb.

Ua 14 reps.

Lub thawv Crunch

Cov hom phiaj: abs

• Zaum ntawm lub npov, caj npab ntawm ob sab.
• Sib npaug ntawm pob tw thiab nqa caj npab me ntsis tawm mus rau sab, xib teg nce, lean lub cev rov qab 45 degrees thiab nthuav ob txhais ceg rau pem hauv ntej kom lub cev tsim yuav luag ib txoj kab ncaj nraim.
• Crunch, nqa lub hauv caug rau hauv siab thaum koj ncav caj npab rau pem hauv ntej.
• Rov qab mus rau qhov chaw zaum thiab rov ua dua.
• Ua kom yooj yim dua: Khaws xib teg ncaj rau ntawm lub npov. (Muaj feem xyuam: Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj Plaws rau Cov Poj Niam)

Ua 14 reps.

Decline Side Plank

Lub hom phiaj: lub xub pwg nyom, abs, thiab pob tw

• Pib ntawm sab plank txoj haujlwm hauv pem teb, lub cev npog rau ntawm lub xub pwg sab xis, txhais taw sib tshooj sab laug hla txoj cai saum lub npov nrog lub duav rub tawm hauv pem teb.
• Ua kom nyuaj dua: Nqa ceg sab laug tawm ntawm lub thawv thaum koj tuav lub plank.

Tuav rau 30 vib nas this; hloov sab thiab rov ua dua.

Burpee Box dhia

Cov hom phiaj: caj npab, abs, taub qab, thiab txhais ceg

• Sawv tom qab lub thawv thiab squat, muab xibtes lub xub pwg dav sib nrug rau hauv pem teb pem hauv ntej ko taw.
• Dhia ko taw rov qab rau hauv txoj hauj lwm tag nrho.
• Ceev nrooj dhia ob txhais taw rau pem hauv ntej ze tes.
• Los ntawm txoj haujlwm zaum, dhia mus rau lub npov (nce mus rau lub thawv ua ntej yog tias tsim nyog).
• Dhia rov qab los ntawm lub thawv thiab rov ua lub thawv dhia workout txav los ntawm qhov pib.

Ua 14 reps.

Tshuaj xyuas rau