Zaub Mov Raws Li Cov Khoom Noj Txhua Tus Neeg Yuav Tsum Paub

Zoo Siab

• Dab tsi yog Tsob Ntoo-Raws Kev Noj Haus, Tseeb?
• Cov txiaj ntsig kev noj zaub mov raws tsob ntoo
• 1. Txo cov kab mob plawv
• 2. Kev pheej hmoo tsawg dua ntawm hom 2 mob ntshav qab zib
• 3. Kev pheej hmoo ntawm kev rog
• 4. Txo kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav
• 5. Cov txiaj ntsig ib puag ncig
• Yuav Ua Li Cas Pib Kev Noj Qab Haus Huv Nroj Tsuag rau Beginners
• Tshuaj xyuas rau

Kev noj zaub mov cog qoob loo tau dhau los ua ib qho kev noj zaub mov nrov tshaj plaws - thiab yog vim li cas. Cov txiaj ntsig kev noj zaub mov raws tsob ntoo suav nrog cov khoom zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab ib puag ncig. Yuav luag ib feem peb ntawm cov neeg Amelikas hais tias lawv tau mob siab rau txo lawv txoj kev noj nqaij thiab mis nyuj, raws li Lub Koom Haum Cov Khoom Noj Hauv Zos. Xyoo tas los, 28 feem pua ​​​​ntawm cov neeg tau tshaj tawm tias noj cov protein ntau los ntawm cov chaw cog qoob loo, 24 feem pua ​​​​muaj ntau cov khoom noj siv mis, thiab 17 feem pua ​​​​tau noj cov zaub mov noj ntau dua li qhov lawv tau ua hauv 2019, kev tshawb fawb los ntawm International Food Information Council pom.

Lub siab xav kom muaj kev noj qab haus huv ntau dua li kev ua neej nyob yog txhawb nqa qhov sib txawv. Kev noj qab haus huv yog qhov laj thawj tseem ceeb 56 feem pua ​​ntawm tib neeg xaiv cov protein-based cog, raws li tsab ntawv ceeb toom xyoo 2020 los ntawm lub tuam txhab tshawb fawb lag luam Mintel, thaum ib puag ncig cuam tshuam thiab tsiaj noj qab haus huv yog qhov kev txhawj xeeb tshaj plaws rau 26 feem pua, raws li Mattson Kev Sab Laj.

Keri Gans, R.D.N., kws noj zaub mov hauv New York thiab Cov duab Brain Trust tus tswv cuab. "Tsis tas li ntawd, nrog rau kev txhawj xeeb txog kev hloov pauv huab cua thiab kev ruaj khov, kev noj zaub mov cog rau pem hauv ntej tau nce ntau dua."

Tab sis dab tsi ntawm tsob ntoo-raws li txhais tau tias, thiab cov zaub cog cog tau txais txiaj ntsig txhua yam uas lawv tau yws yws? Ntawm no yog cov daus, suav nrog yuav ua li cas pib noj zaub mov rau cov neeg pib tshiab.

Dab tsi yog Tsob Ntoo-Raws Kev Noj Haus, Tseeb?

Qhov tseeb tiag, nws tuaj yeem yog qhov tsis meej pem, txij li lub sijhawm tsis tau txhais meej meej.

"Yav dhau los, lub ntsiab lus ntawm 'cog-raws' (raws li siv los ntawm kws tshawb fawb khoom noj khoom haus thiab cov koom haum) tau txhais tau tias yog kev noj zaub mov raws li feem ntau ntawm cov nroj tsuag; RDN,Tsob Ntoo-Txhawb Dietitian. Tsis ntev los no, tib neeg tau siv lo lus los txhais tau tias 100 feem pua ​​​​ntawm cov nroj tsuag vegan noj, nws sau tseg.

Ntawm qhov tod tes, tus kws kho mob sau npe Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, tus tsim thiab tus thawj tswj hwm ntawm Farmer's Daughter Consulting in Carmichael, California, txhais cov nroj tsuag raws li dav dav li, "ua raws li Cov Kev Cai Noj Qab Haus Huv thiab MyPlate tus qauv uas feem ntau ntawm khoom noj los ntawm cov nroj tsuag (xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, txiv ntseej, roj cog). " (Saib: Dab Tsi Qhov Sib Txawv Ntawm Cov Tsob Ntoo-Raws thiab Vegan Kev Noj Qab Haus Huv?)

"'Cia raws'Gans hais ntxiv tias "Nws tsis tas yuav muaj kev sib npaug ntawm cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan," Gans hais ntxiv tias "Nws txhais tau tias koj tab tom sim suav nrog ntau cov nroj tsuag hauv koj cov zaub mov, xws li 100 feem pua ​​​​cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, legumes, thiab noob." Nws kuj tsis yog hais txog kev ua raws li. txoj cai nruj los yog muab cov nqaij, nqaij qaib, lossis ntses - yog tias koj tsis xav tau. "Tej zaum koj yuav tau cog raws li ib hnub tab sis muaj burger tom ntej," Gans hais.

Piv txwv. Cov zaub mov Mediterranean - uas hais txog cov zaub mov cog thiab ntses, nrog rau qee lub qe, nqaij qaib, thiab cov khoom noj siv mis - yog suav tias yog cov nroj tsuag. Cov kab hauv qab yog tias "'cog raws' yog hais txog txhob txwm suav nrog zaub mov cog ntawm txhua pluas noj koj noj," hais tias Gans.

Nws tsim nyog sau cia tias, thaum daim ntawv teev cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo yog qhov ntev, tom qab noj zaub mov lossis vegan noj tsis tau txhais tau tias koj noj qab haus huv. Qhov ntawd yog vim tias feem ntau ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tau piav qhia hauv qab no tsis yog los ntawm kev txo cov khoom tsiaj - lawv los ntawm kev noj haus kom noj qab haus huv, noj tag nrho.

"Txawm hais tias koj tab tom noj zaub mov raws li cov nroj tsuag thiab cov tsiaj me me lossis txiav txim siab mus vegan, noj cov nroj tsuag ntau hauv koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau," Myrdal Miller hais. Ntawm no, qee qhov txiaj ntsig ntawm kev cog ntoo koj tuaj yeem tau qhab nia txawm tias koj txiav txim siab mus ua zaub puv lossis tsuas yog xaiv noj ntau cov nroj tsuag. (Saib: Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv Tsob Ntoo Koj Yuav Tsum Ua Raws Li)

Cov txiaj ntsig kev noj zaub mov raws tsob ntoo

1. Txo cov kab mob plawv

Ib qho ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov noj? Kev tshawb fawb dav dav qhia pom tias cov neeg uas haus cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau muaj qhov pheej hmoo qis tshaj ntawm kab mob plawv, hais tias Myrdal Miller.

Ib txoj kev tshawb fawb los ntawm Icahn Tsev Kawm Ntawv Tshuaj ntawm New York's Mt. Sinai Tsev Kho Mob tau saib ntau dua 15,000 tus tib neeg uas tsis paub txog teeb meem mob plawv uas ua raws li ib ntawm tsib tus qauv kev noj zaub mov suav nrog kev yooj yim (zaub mov nrawm thiab kib zaub mov), cog raws (txiv hmab txiv ntoo) , zaub, taum, ntses), khoom qab zib (khoom qab zib, khoom qab zib, qab zib noj tshais cereals), yav qab teb (khoom noj kib, nqaij nruab deg, nqaij ua tiav, qab zib-sweetened dej haus), thiab zaub xam lav thiab cawv (salad dressings, zaub zaub xam lav, cawv). Txoj kev tshawb no tau ua raws li cov tib neeg no ntau tshaj plaub xyoos thiab pom tias cov neeg uas daig rau cov nroj tsuag noj zaub mov muaj 42-feem pua ​​​​ntawm kev pheej hmoo ntawm plawv tsis ua hauj lwm piv rau cov uas noj cov zaub mov tsawg dua.

Ib zaug ntxiv, ntsuas cov txiaj ntsig kev noj zaub mov ntawm tsob ntoo tsis yog tsuas yog txwv cov zaub mov tsiaj xwb; kev xaiv zaub mov tseem ceeb. (Nws zoo li huv thiab qias neeg keto.) Lwm txoj kev tshawb fawb luam tawm xyoo 2018 hauvPhau ntawv Journal ntawm American College of Cardiology tshuaj xyuas cov zaub mov xaiv ntawm txiv neej thiab poj niam cov kws paub txog kev noj qab haus huv thiab tsim cov nroj tsuag raws kev ntsuas zaub mov txhawm rau ntsuas kev noj qab haus huv ntawm lawv cov zaub mov noj. Cov zaub mov noj qab nyob zoo (xws li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, roj, txiv ntseej, thiab legumes) tau muab cov qhab nia zoo, thaum cov zaub mov tsis zoo (xws li cov dej qab zib qab zib, cov nplej ua kom zoo, kib, thiab khoom qab zib, thiab tsiaj cov khoom noj. ) tau txais cov qhab nia rov qab. Cov ntaub ntawv tau qhia tias qhov qhab nia zoo dua yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua hauv kab mob plawv.

Txoj kev tshawb no qhia tias nws tsis yog hais txog kev muaj hom zaub mov cog (zoo li Fabkis kib) tab sis yog qhov zoo ntawm cov zaub cog cog uas koj xaiv uas tseem ceeb tshaj plaws. Koj cov zaub mov noj raws li tsob ntoo yuav tsum tseem muaj cov nroj tsuag zoo sib xws xws li cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, zaub, roj, txiv ntseej, thiab legumes, uas tau npaj thiab ua noj kom zoo. (Sim cov zaub mov no raws zaub mov noj rau txhua pluas noj txhua hnub.)

2. Kev pheej hmoo tsawg dua ntawm hom 2 mob ntshav qab zib

Noj cov zaub mov uas muaj cov nroj tsuag tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob ntshav qab zib hom 2. Ib tsab xov xwm xyoo 2017 luam tawm nyob rau hauvPhau ntawv Journal ntawm Geriatric Cardiology saib ntawm cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo rau cov ntshav qab zib hom 2 raws li kev tshawb fawb ntau. Ib tug ntawm lawv tau tshuaj xyuas qhov muaj ntau ntawm hom 2 mob ntshav qab zib mellitus nyob rau hauv kev sib raug zoo nrog cov qauv noj mov sib txawv thiab pom tias nws tsis tshua muaj nyob rau hauv cov khoom noj uas txo cov tsiaj txhu.

Raws li qhov no thiab ntau lwm qhov kev tshawb fawb soj ntsuam hauv qhov kev tshuaj xyuas no, cov kws tshawb fawb xaus lus tias kev noj zaub mov raws cov nroj tsuag tuaj yeem pab txhim kho insulin tsis kam, txhawb kev noj qab haus huv lub cev hnyav, ua kom muaj fiber ntau thiab phytonutrients, tso cai rau zaub mov zoo dua thiab microbiome cuam tshuam thiab txo cov roj saturated. . (Related: Keto Noj Zaub Mov Puas Pab Tau Hom 2 Ntshav Qab Zib?)

3. Kev pheej hmoo ntawm kev rog

Tej zaum koj yuav tau hnov ​​​​tias ib qho ntawm cov txiaj ntsig kev noj zaub mov tseem ceeb yog kev poob phaus. Zoo, soj ntsuam thiab soj ntsuam tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov raws tsob ntoo tuaj yeem pab txo kev pheej hmoo ua rog thiab rog-thiab tseem pab txhawb kev poob phaus raws li tsab ntawv tshuaj xyuas xyoo 2017 luam tawm hauvPhau ntawv Journal of Geriatric Cardiology.

Qhov txaus siab txaus, txawm tias ua raws li kev noj zaub mov tsis tu ncua tuaj yeem tiv thaiv kev rog thiab rog hauv lub hnub nyoog nruab nrab, raws li kev tshawb fawb xyoo 2018 los ntawm European Association rau Txoj Kev Kawm Kev Rog - qhia tias koj tsis tas yuav mus 100 feem pua ​​vegan thiab tseem tuaj yeem poob phaus. suav nrog cov nqaij ntshiv ntawm cov tsiaj protein hauv koj cov zaub mov.

Myrdal Miller tau pom zoo "Kev tshawb fawb txog cov tib neeg uas ua raws cov qauv kev noj zaub mov qhia tias lawv muaj qis dua ntawm kev rog thiab rog," (Related: Yuav Ua Li Cas Koj Yuav Poob Qhov Ncauj Ntawm Kev Noj Zaub Mov)

4. Txo kev pheej hmoo ntawm mob qog noj ntshav

Cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo raws li tsob ntoo: Noj zaub mov noj raws tsob ntoo (nrog rau lwm yam kev coj noj coj ua zoo) tuaj yeem pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.

Ib txoj kev tshawb fawb luam tawm xyoo 2013Kab mob qog noj ntshav, Biomarkers & Tiv Thaiv ua raws li 30,000 tus poj niam tom qab cev xeeb tub rau xya xyoo thiab pom tias cov poj niam tswj lub cev hnyav ib yam, txwv cawv, thiab noj feem ntau cov nroj tsuag raws li txuas nrog 62 feem pua ​​txo qis mob qog noj ntshav mis piv rau cov poj niam uas tsis ua raws li peb txoj cai no.

Ib tsab ntawv ceeb toom los ntawm American Institute for Cancer Research rov qab hais tias, kev noj zaub mov zoo thiab kev coj noj coj ua hauv lub neej tuaj yeem tiv thaiv 40 feem pua ​​​​ntawm cov mob qog noj ntshav. Tias yog vim li cas American Institute of Cancer Research (AICR) pom zoo kom noj zaub mov raws li cov nroj tsuag, feem ntau suav nrog txiv hmab txiv ntoo, nplej, taum, txiv ntseej, thiab cov noob, nrog rau qee cov tsiaj txhu rau kev tiv thaiv kabmob kheesxaws. Hom kev noj zaub mov no pab koj kom tau txais ntau yam zaub mov cog tiv thaiv kab mob xws li fiber, vitamins, minerals, thiab phytochemicals, raws li AICR. AICR pom zoo kom sau koj lub phaj nrog 2/3 (lossis ntau dua) ntawm cov zaub mov cog thiab 1/3 (lossis tsawg dua) ntawm ntses, nqaij qaib lossis nqaij, thiab mis nyuj.

5. Cov txiaj ntsig ib puag ncig

Tseeb, muaj ntau qhov txiaj ntsig kev noj zaub mov cog rau koj lub cev-tab sis nws tuaj yeem muaj qee qhov cuam tshuam loj dua rau Lub Ntiaj Teb ib yam. (Related: Nov yog qhov koj yuav tsum noj kom txo koj qhov cuam tshuam ib puag ncig)

Palmer hais tias "Nws siv sijhawm tsawg dua kev nkag los (dej, fossil fuels) los tsim cov zaub mov cog no, thiab lawv tsis tsim cov txiaj ntsig zoo li quav los yog methane uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau ib puag ncig," Palmer hais. "Hauv kev ua liaj ua teb niaj hnub no, ntau ntawm peb cov qoob loo cog qoob loo mus rau kev pub tsiaj, thaum peb tuaj yeem noj cov qoob loo ncaj qha es tsis pub rau tsiaj thiab noj tsiaj." Qhov ntawd yog ib qho laj thawj uas Palmer hais tias ib puag ncig cuam tshuam ntau dua hauv cov zaub mov tsiaj piv rau zaub mov cog.

Nws hais tias "Kev kawm tom qab kev kawm tau qhia pom cov neeg noj zaub cog qoob loo muaj qhov qis dua ib puag ncig ib puag ncig," nws hais. "Qhov no yog qhov tseeb ntawm cov pa carbon, nrog rau cov teeb meem xws li hneev taw dej thiab siv av (thaj av nws yuav siv los cog zaub mov)." (Koj tuaj yeem txo koj cov kev noj haus ib puag ncig los ntawm kev txwv koj cov khoom noj pov tseg.)

Ua ntej koj demonize tag nrho cov tsiaj cov khoom noj, paub tias cov nroj tsuag thiab tsiaj ua liaj ua teb yeej zoo nkauj sib xyaw. "Tsiaj txhu nce ntau ntawm cov khoom seem los ntawm kev ua qoob loo, qhov tseem ceeb yog siv cov khoom pov tseg uas tsim los ntawm kev tsim cov zaub mov cog uas peb nyiam noj thiab hloov pauv mus rau lwm yam khoom noj khoom haus," hais tias Sara Place, Ph.D., tus thawj coj loj rau Sustainable Kev Tshawb Fawb Nqaij Nyuj. (Related: Biodynamic ua liaj ua teb yog qhov Next-Level Organic Movement)

Piv txwv li, nyob rau hauv California, cov kua txiv hmab txiv ntoo tawm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo (pulp thiab tev) tom qab ua tiav, thiab cov citrus pulp no feem ntau yog pub rau nyuj uas ua rau cov nqaij nyug thiab mis nyuj. Almond hulls (ib feem ntawm cov txiv ntoo ib puag ncig cov nqaij uas tib neeg noj) kuj tseem pub rau cov nyuj mis nyuj, hloov dab tsi tuaj yeem pov tseg rau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Tam sim ntawd qhov kev xaiv ntawm mis nyuj, mis nyuj, thiab kua txiv kab ntxwv tsis zoo li txawv.

Yuav Ua Li Cas Pib Kev Noj Qab Haus Huv Nroj Tsuag rau Beginners

Txhawm rau ua kom tau txiaj ntsig cov txiaj ntsig kev noj zaub mov ntawm tsob ntoo thiab koom nrog ntau cov zaub mov tsis pub tsiaj rau hauv koj lub phaj, tsis txhob xav txog nws. "Tsuas suav nrog ntau cov nroj tsuag hauv koj cov zaub mov," Gans hais. "Thiab mus rau ntau yam."

Piv txwv li, ntawm no yog qee yam zaub mov noj zaub mov zoo li no:

• Noj tshais yuav yog oatmeal nrog cov txiv tsawb txiav los yog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej butter, lossis cov qe ci rau ntawm tag nrho cov nplej ci nrog avocado thiab lws suav.
• Noj su yuav yog zaub xam lav nrog cov taum, quinoa, thiab cov zaub ci, lossis cov qhaub cij ua nrog cov qhob cij tag nrho thiab ci nqaij qaib, hummus, thiab zaub ntsuab, nrog txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib.
• Kev noj hmo tuaj yeem txhais tau tias yog nplawm veggie do-kib nrog taum paj ib hmo; tom ntej no, ua ib lub me me filet mignon los yog qee cov ntses salmon nrog sautéed spinach thiab roasted qos yaj ywm tshiab.

Ntawm kev noj zaub mov zoo, koj tuaj yeem tau txais tag nrho cov protein uas koj xav tau los ntawm qhov chaw xws li taum thiab legumes, txiv ntseej, noob, thiab tag nrho cov nplej zoo li quinoa thiab mov xim av, kev tshawb fawb qhia. Tsuas yog tsom rau qhov tsim nyog: Cov poj niam nquag xav tau 0.55 txog 0.91 gram ntawm cov protein ib lub cev hnyav txhua hnub, raws li Asmeskas Tsev Kawm Qib Siab Kev Ua Si Ncaws Pob. Nco ntsoov haus cov khoom noj uas muaj cov protein ntau tom qab qoj ib ce rau txhim kho cov leeg thiab kho, hais tias Gans. (Cov lus qhia no yuav qhia koj yuav ua li cas thiaj li tau txais cov nroj tsuag muaj protein ntau txaus.)

TL; DR: Kev sib xyaw ntau yam khoom noj uas koj nyiam yuav pab koj kom tau tag nrho cov txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo - vim tias koj yuav tau txais ntau cov vitamins, minerals, thiab lwm yam khoom noj - thiab ua kom nws qab dua.

• ByToby Amidor
• Los ntawm Pamela O'Brien

Tshuaj xyuas rau