Kev qoj ib ce qoj ib ce txhua tus poj niam (cev xeeb tub lossis tsis yog) Yuav tsum ua

Zoo Siab

• Classic Kegel
• Ntxiv Kegel
• Blink
• Of Elevator
• Ntsuam xyuas rau

Koj lub plab hauv plab tej zaum yuav tsis nyob saum koj daim ntawv teev npe "yam khoom ntxiv dag zog," yog tias koj tsis yog nyuam qhuav yug menyuam, tab sis mloog vim nws tseem ceeb.

Rachel Nicks, tus kws qhia doula, thiab tus kws qhia tus kheej muaj ntawv pov thawj uas tshwj xeeb hauv barre, HIIT, sab hauv tsev caij tsheb kauj vab, Pilates, Hatha yoga, ua ntej yug menyuam thiab tom qab yug menyuam. (Txheeb Ze: Puas Yog Koj Qhov Chaw Paum Xav Tau Kev Pab Cuam?)

"Ntau tus neeg tsis paub tias koj lub plab hauv plab yog ib feem ntawm koj lub hauv paus," Nicks hais. "Yog li yog tias koj tsis paub yuav ua li cas koom nrog koj lub plab hauv plab, koj tsis tuaj yeem npaj kom raug, ua ib lub laub lossis lwm yam kev tawm dag zog uas nyob ntawm qhov kev ruaj ntseg tseem ceeb."

Dab tsi, raws nraim, yog koj lub pelvic pem teb? Yeej, nws tau tsim los ntawm cov leeg nqaij, ligaments, nqaij, thiab qab haus huv uas txhawb koj lub zais zis, lub tsev menyuam, qhov chaw mos, thiab qhov quav, hais tias Nicks. Koj yuav tsis xav txog nws, tab sis nws tseem ceeb heev kom paub tseeb tias koj lub cev ua haujlwm tau zoo.

Ua ntej peb nkag mus yuav ua li cas thiaj ua rau koj lub plab hauv plab muaj zog, nws yog qhov tseem ceeb kom kawm paub nkag mus thiab cais nws li cas. Yog tias koj tsis paub meej tias yuav ua li cas, Nicks hais kom zaum ntawm chav dej vim tias koj tau ua txhua yam los so hauv lub xeev ntawd. Los ntawm qhov ntawd, pib tso zis thiab tso tseg qhov ntws. Cov leeg koj siv los ua qhov tshwm sim yog dab tsi ua rau koj lub plab hauv plab thiab yuav tsum tau qhib thaum ua qhov kev tawm dag zog hauv qab no. Nco ntsoov tias qhov kev tso quav no tsuas yog ib txoj hauv kev kom paub ntau ntxiv txog cov khoom uas nkag tau yooj yim ntawm koj lub cev, thiab tsis yog qee yam uas koj yuav tsum tau ua txhua lub sijhawm, Nicks ceev faj. Tuav hauv koj cov zis tuaj yeem ua rau UTI thiab lwm yam kab mob. (BTW, qhov no yog qhov xim ntawm koj cov pee tab tom sim qhia rau koj.)

Thaum koj tau txais cov lus tsa suab ntawd, koj tuaj yeem kawm tiav rau plaub qhov kev tawm dag zog uas Nicks cog lus los ntawm thaum nws los txog rau hauv pem teb muaj zog thiab ruaj khov.

Classic Kegel

Raws li kev rov ua dua tshiab, Kegels yog cov txheej txheem ntawm clenching thiab so cov leeg uas ua rau koj lub plab hauv plab. (Xav paub ntau ntxiv? Nov yog phau ntawv qhia pib rau Kegels.) Koj tuaj yeem ua cov no pw, sawv lossis nce saum lub rooj (dag koj lub nraub qaum nrog lub hauv caug khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis hla lub duav), tab sis zoo li lwm yam kev tawm dag zog , ua pa yog qhov tseem ceeb. "Koj xav exhale ntawm exertion thiab nqus pa ntawm so," nws hais. Koj yuav paub sai tias tsis muaj qhov ua tau yooj yim yog li yog tias koj pom koj tus kheej tawm tsam pib nrog 4 lossis 5 reps thiab tuav lawv li 2 vib nas this, 2-3 zaug hauv ib hnub. Lub hom phiaj yuav tau nce mus txog 10-15 reps txhua zaus.

Ntxiv Kegel

Qhov kev tawm dag zog no nthuav dav ntawm Kegel classic tab sis xav kom koj clench koj cov leeg hauv plab mus txog 10 vib nas this ua ntej tso tawm. Nicks qhia tias muab qhov no sim tom qab koj tau paub txog Kegel classic vim nws nyuaj dua. Nws kuj tseem qhia koj ua haujlwm rau nws los ntawm kev ntxiv 1 thib ob rau koj tuav txhua lub lim tiam kom txog thaum koj tuaj yeem nyem rau 10 vib nas this ib zaug. Rov ua qhov kev tawm dag zog no 10-15 zaug ib zaug, 2-3 zaug hauv ib hnub.

Blink

Zoo ib yam li pulsing thaum zaum lossis lub ntsws, lub hom phiaj ntawm no yog koom nrog thiab tso koj cov leeg hauv plab hauv plab ntawm qhov nrawm ntawm qhov nruab nrab ntsais muag ntawm koj lub qhov muag. Ua qhov no 10-15 zaug, 2-3 zaug hauv ib hnub. Nicks hais tias, "Yog tias koj tswj tsis tau nws ntawm qhov nrawm nrawm, ces qeeb," Nicks hais. "Nws tsis ua hauj lwm koj tus kheej txog nws."

Of Elevator

Rau kev txav mus los ntau dua, sim ua qhov kev qoj ib ce hauv plab uas nug koj kom maj mam nce qhov kev tuav ntawm koj thiab tom qab ntawd maj mam tso tawm. "Kuv feem ntau ua qhov no hauv peb zaj dab neeg," hais tias Nicks. "Yog li koj koom nrog me ntsis, me ntsis thiab ntxiv me ntsis kom txog thaum koj nyob ntawm koj qhov siab tshaj plaws thiab tom qab ntawd tso mus rau tib theem kom txog thaum koj tau so tag nrho." Kev tso tawm yog qhov nyuaj tshaj plaws thiab nyuaj rau txhua tus. "Tsis txhob poob siab, tab sis qhov ntau koj kawm paub koom nrog thiab paub txog koj lub plab pelvic, tsawg dua li cov kev tawm dag zog no yuav hnov."

Ntsuam xyuas rau