Ovo-Tus Neeg Noj Tsis Tau Noj: Ib Daim Ntawv Qhia Ua Kom Zoo thiab Npaj Noj

Zoo Siab

• O ovo-cov neeg tsis noj nqaij noj yog dab tsi?
• Ntau cov txiaj ntsig tau txais txiaj ntsig
• Tuaj yeem pab txhawb kev noj zaub mov kom zoo dua qub
• Zoo rau koj lub siab
• Txhawb nqa cov ntshav qab zib kom sib npaug
• Lwm cov txiaj ntsig
• Qhov ua tau tsis zoo
• Noj zaub mov tsis txaus
• Cov vitamins, cov zaub mov, thiab omega-3s
• Cov neeg tsis noj nqaij tsis noj nqaij
• Cov khoom noj tau noj
• Cov khoom noj kom tsis txhob pom
• Qauv ntawv qhia zaub mov
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hauv qab kab

Muaj ntau tus neeg thoob ntiaj teb ua raws cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov kom muaj ntau yam muaj mob, ib puag ncig, nyiaj txiag thiab kev ntseeg.

Muaj ntau ntau hom kev noj haus, suav nrog kev noj zaub mov ovo.

Cov ntawv sau no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog kev noj zaub mov ovo thiab noj zaub mov txawv.

O ovo-cov neeg tsis noj nqaij noj yog dab tsi?

Kev noj zaub-qe nqaij tsis noj qe tsis suav tag nrho cov zaub mov tsiaj txhu tshwj tsis yog qe.

Cov nqaij, nqaij qaib, ntses, lossis cov khoom noj siv mis xws li mis nyuj, yogurt, thiab cheese tau raug tshem tawm, tab sis tag nrho cov qe, lub qe qe, thiab cov zaub mov muaj qe xws li mayonnaise, qe noodles, thiab qee yam khoom noj ci tau raug tso cai.

Ovo-tus neeg tsis noj nqaij cov zaub mov muaj qee yam tsawg dua li cov zaub mov vegan, uas tsis suav txhua yam tsiaj muaj khoom noj thiab cov khoom ua tiav, nrog rau cov lacto-ovo-cov neeg tsis noj nqaij, uas suav nrog cov khoom noj siv mis thiab qe tab sis tsis nqaij, nqaij qaib, lossis ntses.

Cov phiaj xwm noj zaub tsis muaj hau zoo rau txhua yam khoom noj yuav zoo thiab yog qhov muaj txiaj ntsig zoo. Tseem, muaj ntau qhov laj thawj uas yog vim li cas ib tug neeg tuaj yeem xaiv ovo-cov neeg tsis noj nqaij ntau dhau ntawm lwm hom.

Tag nrho cov qe yog ob qho pheej yig thiab cov khoom noj khoom haus zoo, ua rau lawv ib qho zoo ntxiv rau yuav luag txhua yam khoom noj. Lawv ua lub luag haujlwm zoo tshaj plaws ntawm cov protein zoo, cov vitamins B, thiab cov tshuaj tiv thaiv ().

Qhov tseeb, qee tus neeg xaiv cov qe hauv cov zaub mov tsis muaj tsiaj txhu yog tias lawv muaj teeb meem tsis txaus rau lawv cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm kev noj cov zaub mov vegan nruj.

Kev noj zaub mov ovo yuav yog qhov kev xaiv tsim nyog rau ib tus neeg uas xav ua neeg tsis noj nqaij tab sis nws ua xua lossis tsis nkag siab txog cov khoom noj siv mis.

Tsis tas li ntawd xwb, lwm tus yuav xaiv cov khoom noj vim kev ntseeg, ib puag ncig, lossis kev txhawj xeeb zoo txog kev kho cov tsiaj uas siv los ua nqaij thiab mis los.

Cov neeg uas mob siab los ntawm cov teeb meem zoo no feem ntau ua kom paub tseeb tias tsuas yog noj cov qe thiab qe khoom lag luam.

Ovo tus neeg tsis noj nqaij tsis noj zaub tsis suav txhua yam khoom tsiaj tshwj tsis yog qe. Cov neeg tuaj yeem xaiv cov qauv kev noj haus zoo rau kev noj qab haus huv, ib puag ncig, kev ntseeg, lossis kev coj ua.

Ntau cov txiaj ntsig tau txais txiaj ntsig

Kev noj zaub mov ovo-zaubmov yuav zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv hauv ntau txoj kev.

Tuaj yeem pab txhawb kev noj zaub mov kom zoo dua qub

Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas ua raws cov neeg tsis noj zaub yam tsis yog zaub mov ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, zaub, thiab nplej ntau ntau, piv rau cov tsis yog neeg tsis noj nqaij (2).

Lawv kuj nyiam noj tsawg dua los ntawm cov piam thaj ntxiv thiab cov rog uas muaj roj ntau dua thiab zoo dua yog ua raws li cov lus qhia pom zoo kom muaj ntsev ntau (2,).

Ntau tus kws tshaj lij xav tias qhov no yuav yog qhov laj thawj vim li cas cov neeg tsis noj zaub feem ntau muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo dua li cov neeg tsis noj zaub, tab sis yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv ua ntej muaj kev sib raug zoo uas yuav tsim tau ().

Zoo rau koj lub siab

Yog tias koj tab tom nrhiav hloov pauv kev noj zaub mov kom zoo rau koj lub plawv, kev noj zaub mov ovo tuaj yeem ua haujlwm tau zoo.

Ntau cov kev tshawb fawb pom tias cov neeg tsis noj nqaij tej zaum yuav muaj 30 txog 40% txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, piv rau cov tsis yog neeg tsis noj nqaij ().

Dab tsi ntxiv, thaum ua ke nrog kev tawm dag zog thiab kev tswj kev ntxhov siab, kev noj zaub mov tsis muaj zaub mov tau pom tias txo qis ntshav siab thiab qib roj cholesterol, nrog rau thim rov qab cov quav hniav hauv cov hlab ntshav ().

Txhawb nqa cov ntshav qab zib kom sib npaug

Kev noj zaub mov zoo rau hauv kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2 los ntawm kev txhim kho cov ntshav qab zib thiab tswj cov roj ntsha insulin.

Kev tshuaj xyuas tas los ntawm 14 qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg tsis noj zaub noj yog kwv yees li 25% feem ntau yuav muaj tus mob ntshav qab zib hom 2, piv rau cov tsis yog neeg tsis noj nqaij ().

Tsis tas li ntawd, cov neeg uas twb muaj tus mob lawm yuav paub txog insulin rhiab heev thiab tswj tau cov ntshav qab zib kom zoo rau ntawm cov neeg tsis noj nqaij ().

Cov uas ib txwm noj ntau dua ntawm cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab cov zaub ntawm cov neeg tsis noj nqaij zoo li ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tiv thaiv ntshav qab zib.

Tshwj xeeb tshaj yog, cov zaub mov zoo li cov zaub ntsuab tsaus thiab cov hauv paus zaub uas muaj cov tshuaj fiber ntau, beta-carotene, vitamin C, thiab magnesium yuav muaj qhov muaj zog tiv thaiv zoo tshaj plaws ().

Lwm cov txiaj ntsig

Cov neeg tsis noj nqaij noj muaj feem cuam tshuam nrog ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab kev ua neej, suav nrog:

• Lub cev yuag. Cov neeg noj tej zaubmov noj zaub tsis ntau hauv cov calories thiab yuav txhawb kom yuag kom yuag zoo dua li cov zaubmov tsis zoo (2,).
• Txhawb lub plab noj qab haus huv. Cov neeg noj zaub tsis zoo yog cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab kev noj qab haus huv-txhawb cov nroj tsuag sib txuas uas tuaj yeem ua rau muaj kev loj hlob ntawm cov kab mob plab noj mov, uas ua rau lub plab zom mov zoo dua thiab txhim kho kev tiv thaiv (,).
• Tej zaum yuav txo tau kev mob qog noj ntshav. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaubmov noj zaubmov noj nqaij tuaj yeem txo tus kabmob kheesxaws nce txog 12%, txawm hais tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv ().
• Pheej yig dua. Cov nqaij uas tsis muaj nqaij ntau thiab cov khoom noj siv mis ua kom zoo dua tuaj yeem kim. Yog li, cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov muaj txiaj ntsig dua tuaj yeem pheej yig dua.

Txawm hais tias cov neeg tsis noj zaub ua zaub mov muaj ntau yam zoo, nws yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov tias tsis muaj qhov tshwj xeeb tshwm sim.

Kev noj zaub mov zoo li ovo-muaj zaubmov ntau tuaj yeem muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo qis kev mob plawv, ntshav qab zib thiab mob cancer. Nws kuj tseem yuav txhim kho plab lub cev thiab txhawb nqa lub cev noj qab nyob zoo.

Qhov ua tau tsis zoo

Rau tib neeg feem coob, kev noj zaub mov ovo noj zaub kom nyab xeeb thiab noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, koj yuav poob tsis tau qee yam tseem ceeb yog tias koj tsis tau npaj zaub noj kom zoo.

Noj zaub mov tsis txaus

Noj cov protein txaus yog qhov tseem ceeb rau kev saib xyuas cov pob txha, nqaij, kabmob, tawv nqaij, thiab plaub hau.

Ntau cov neeg tsis noj zaub tsis rau lub cev ua kom nqaij thiab mis los ua kom muaj protein. Raws li kev noj haus ovo tsis noj cov zaub mov no, koj yuav tsum xyuas kom meej tias koj tau txais protein nyob lwm qhov.

Cov qe, legumes, noob txiv, thiab cov noob yog txhua yam kev xaiv muaj protein ntau uas yog ovo-tus neeg tsis noj nqaij uas tsis muaj phooj ywg.

Cov vitamins, cov zaub mov, thiab omega-3s

Qee qhov kev noj zaub mov tsis zoo rau lub cev tsis noj mov xws li hlau, calcium, zinc, omega-3 rog, thiab vitamins D thiab B12 ().

Nqaij, ntses, thiab cov khoom noj siv mis yog feem ntau qhov tseem ceeb ntawm cov as-ham nyob rau hauv cov zaub mov tsis noj nqaij. Yog li, tshem tawm lawv tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis txaus ntseeg yog tias koj tsis xyuam xim los hloov lawv nrog lwm tus neeg tsis noj nqaij.

Ntawm no yog ob peb cov khoom noj uas tuaj yeem muab cov zaub mov no thaum koj hloov mus rau kev noj zaub mov ovo:

• Hlau. Xws li cov qe thiab cov cog ntoo los ntawm cov hlau zoo li lentils, taum pauv, kab taum garbanzo, nplej xim av, cov khoom noj muaj hlau, txiv hmab txiv ntoo qhuav, noob taub, thiab pistachios yog txoj kev ntse kom tau raws li koj xav tau hlau ().
• Tshuaj calcium. Nquag suav nrog cov zaub mov zoo li taum dawb, zaub ntsuab, arugula, tuv, taum, thiab cov zaub mov muaj calcium uas nyob hauv koj cov zaub mov kom paub meej tias muaj calcium kom tsawg (12).
• Vitamin D Siv sijhawm nyob rau hauv tshav ntuj yog qhov zoo tshaj plaws los txhawb cov vitamin D ntau hauv koj cov tawv nqaij. Cov qe los ntawm kev txhim kho qaib cov nyom, muaj cov khoom noj muaj zog, thiab nceb kho nrog UV teeb yog qhov ua tau zoo (,,).
• Vitamin B12. Qe yog qhov zoo ntawm cov vitamin B12. Tib yam muaj tseeb rau cov khoom noj muaj zog xws li mis hloov pauv lossis cov poov xab ua khoom noj ().

• Zinc. Tag nrho cov nplej, qe, noob txiv, noob, thiab cov noob txhuv yog txhua qhov zoo ntawm zinc uas yog ovo-tus neeg tsis noj nqaij tus phooj ywg (17).
• Omega-3 cov rog. Cov noob chia, flax noob, hemp lub siab, thiab walnuts yog qhov zoo rau kev cog ntoo ntawm omega-3 cov rog. Txuas ntxiv, cov qe los ntawm hens uas tau muab cov omega-3-enriched pub tuaj yeem muab cov rog zoo ().

Yog koj pom tias koj tsis muaj peev xwm ua tau raws li qhov koj xav tau ntawm cov khoom noj no los ntawm kev noj haus ib leeg, sab laj koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia noj zaub mov hais txog kev noj tshuaj pab.

Cov neeg tsis noj nqaij tsis noj nqaij

Tsis yog txhua txhua ovo-tus neeg tsis noj nqaij cov zaub mov muaj txiaj ntsig yog muaj txiaj ntsig zoo.

Mis los ua ncuav tsw qab, zaub mov kib, zaub mov nqaij nqaij hloov pauv, nrog rau cov dej qab zib uas muaj suab thaj, cereals, thiab khaub noom, cov kws ua lub neej tsis muaj kev noj haus zoo tab sis yuav tsum noj kom tsawg, yog tias muaj.

Kev noj zaub mov zoo rau lub cev tsis muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig-zom zaws thiab txwv cov zaub mov zoo, ntxiv cov suab thaj, cov roj ua kom zoo, thiab lwm yam zaub mov tsis zoo.

Cov neeg tsis noj zaub mov ua rau lub cev tsis noj zaub mov kom tsawg, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo tsis txaus. Tsom rau kev npaj khoom noj kom muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem ua tiav koj cov kev xav tau nrog cov khoom noj cog ntoo los ntawm cov zaub mov no.

Cov khoom noj tau noj

Txawm hais tias muaj qee yam zaub mov raug txwv ntawm kev noj zaub mov ovo-neeg tsis noj nqaij, koj muaj cov khoom noj khoom haus ntau-ntau txoj kev xaiv los xaiv.

Kev noj zaub mov zoo ntawm ovo-tus neeg tsis noj nqaij yog kom muaj ntau yam ntawm cov zaub mov cog, raws li:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv pears, txiv ntseej, txiv tsawb, txiv puv luj, txiv nkhaus taw, txiv quav ntswv nyoos, avocado
• Zaub: cov zaub ntsuab, zaub ntug hauv paus, qos yaj ywm, asparagus, turnips, zaub cob pob, zaub paj, zaub paj, radishes, tswb txob, zaub qhwv, txiv lws suav, lub caij ntuj sov thiab taub caij ntuj no
• Nplej mov, pob kws, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barley, oatmeal, nplej zom, crackers, paj kws, cereals, ncuav (ua tsis muaj mis lossis butter)
• Muaj: taum pauv, tempeh, taum paj, miso, lentils, taum dub, garbanzo taum, taum taum, taum pauv, txiv laum huab xeeb, taum pinto, noob taum
• Ceev thiab noob: walnuts, macadamia txiv ntoo, pecans, pistachios, almonds, cashews, Brazil ceev, noob hemp, chia noob, noob paj noob hlis, noob txiv butters, flax noob
• Qe thiab qe khoom: tag nrho cov qe, qe qe
• Cov mis los hloov: kua mis, kua mis almond, kua mis oat, hemp mis, kua mis paj cashew, mis tsis muaj mis nyuj, yog mis nyuj uas tsis muaj rog,
• Roj: txiv ntseej, avocado, Walnut, flaxseed, thiab txiv maj phaub roj
• Haus: kas fes, tshuaj yej, dej, dej ntxhia, cov mis nyuj tsis rog mis

Nco ntsoov tias tsuas yog vim tias ib qho khoom noj tsis noj nqaij tsis txhais hais tias nws tsis muaj zaub mov zoo. Txhawm rau sau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev noj zaub mov ovo, nws yog ib qho tseem ceeb rau tag nrho cov zaub mov ua kom tsawg li ntau tau.

Cov khoom noj muaj ntau yam, xws li cov legumes, nplej, zaub, noob txiv, noob, qe, thiab txiv hmab txiv ntoo, ua cov zaub mov kom muaj zaub mov zoo ovo. Xyaum ua hauj lwm kom tsawg yog tias koj suav nrog cov khoom noj dhau los.

Cov khoom noj kom tsis txhob pom

Cov zaub mov tseem ceeb kom tsis txhob nyob rau kev noj zaub mov ovo yog nqaij thiab khoom noj siv mis, tab sis qee yam khoom noj uas xyaw nqaij yuav tsum raug cais tawm ib yam nkaus.

Yog tias koj tab tom hloov rau kev noj zaub mov ovo, tsis txhob ua li hauv qab no:

• Cov nqaij liab: nqaij nyuj, nqaij yaj, nqaij npuas
• Nqaij qaib: nqaij qaib, qaib ntxhw, duck
• Ntses thiab qwj ntses
• Mis los: mis nyuj, yogurt, cheese, butter
• Cov khoom ci: cov khob cij thiab ncuav pastries ua nrog mis lossis butter
• Nqaij- thiab mis los ua khoom noj ntxiv: gelatin, lard, carmine, casein, whey
• Lwm yam khoom: cov tsiaj muaj kua zaub, pâté, ntses ntses, qee yam tshuaj omega-3, cov tshuaj tsis muaj mis ntxiv, pleev plav.

Koj tuaj yeem pom cov khoom noj muaj hau rau ntau yam ntawm cov zaub mov no. Tseem, Nco ntsoov tias cov kev hloov pauv no ib txwm tsis yog zaub mov zoo sib npaug.

Piv txwv li, feem ntau cov mis nyuj tsis muaj mis tsis muab cov protein thiab cov zaub mov zoo ib yam li mis nyuj. Qhov no tsis yog ua rau lawv xaiv tsis zoo rau ib qho, tab sis nws tsim nyog xav tias koj lub hom phiaj yog tsim kom muaj cov khoom noj muaj zaub mov zoo rau lub cev tsis ua noj.

Cov neeg tsis noj zaub tsis xyaw nqaij tsis suav nrog txhua yam nqaij, mis nyuj, thiab nqaij- thiab cov khoom noj ua kua mis thiab cov khoom noj ntxiv.

Qauv ntawv qhia zaub mov

Txawm hais tias xav tau zaub mov noj thiab txoj kev xaiv khoom noj muaj txiaj ntsig sib txawv, qhov no yog ib qho piv txwv ntawm tsib hnub ntawm cov zaub mov ovo tsis zoo noj yuav zoo li.

Hnub Monday

• Noj tshais: txiv maj phaub-chia paj npleg nrog khov thiab txiv ntseej
• Noj su: lentil zaub stew nrog flax crackers
• Noj hmo: taum paj-zaub do cov kib nrog cov xim av

Hnub Tuesday

• Noj tshais: whole-grain ci nrog zaub braised thiab poached qe
• Noj su: hummus-thiab-zaub qhaub cij qhwv nrog ib sab ntawm berries
• Noj hmo: quinoa lub tais nrog taum dub, poov xab khoom noj khoom haus, zaub ntsuab xyaw, guacamole, thiab salsa

Hnub Wednesday

• Noj tshais: ntsuab smoothie ua nrog zaub ntsuab, hemp protein hmoov, cashew mis, txiv maum nyuj butter, tsawb, qhiav, thiab avocado
• Noj su: egg-salad sandwich on whole-grain qhob cij
• Noj hmo: ntsim txiv laum huab xeeb nrog txiv kab ntxwv, ntshav qhwv, thiab cilantro

Hnub Thursday

• Noj tshais: oatmeal nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, noob hemp, thiab slivered almonds
• Noj su: txiv laum huab xeeb
• Noj hmo: smoky tempeh nrog ci zaub thiab tus neeg tsis noj nqaij nceb risotto

Hnub Friday

• Noj tshais: qe-thiab-zaub scramble nrog ib sab ntawm cov txiv ntoo tshiab
• Noj su: cov taum dawb, kale, thiab kua zaub soob nrog cov ci ci
• Noj hmo: cauliflower-thiab-chickpea tacos nrog cilantro-txiv qaub cashew cream ntses

Cov qauv noj ua piv txwv saum toj no qhia qee cov khoom xyaw noj qab nyob zoo thiab muaj zaub mov zoo kom koj txaus siab rau cov zaub mov zoo ovo-zaub tsis zoo.

Hauv qab kab

Kev noj nqaij ovo-zaub yog ib hom kev noj zaub uas tsis suav txhua yam tsiaj txhu tshwj tsis yog lub qe.

Raws li tau npaj cia, txoj kev noj haus no tuaj yeem muab txhua yam khoom noj uas koj lub cev xav tau thiab yuav muaj ntau yam txiaj ntsig, suav nrog kev txo qis mob plawv thiab ntshav qab zib.

Yog tias koj npaj rau kev hloov mus rau kev noj zaub mov ovo, kom nco ntsoov suav nrog ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, nplej, noob txiv, noob, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo kom koj tau txais ntau tshaj plaws ntawm koj cov zaub mov noj.